“8 Aturan Kesejahteraan: Perlengkapan Bantuan untuk Wanita dengan ADHD”

Sebagai ibu yang sibuk, sekarang didiagnosis dengan ADHD, saya meraih "kotak P3K" kesejahteraan saya ketika saya merasa tidak termotivasi, mudah tersinggung, atau sekadar merasa sedih.

Saya tanpa sadar membuat kit ini untuk diri saya sendiri bertahun-tahun yang lalu, jauh sebelum diagnosis saya, sebenarnya. Saya tidak punya pilihan selain mengadopsi banyak dari strategi ini, percaya bahwa saya ditakdirkan untuk terus-menerus merasa kewalahan, cemas, dan tidak pernah cukup baik. Sedikit yang saya tahu bahwa ada penjelasan medis untuk emosi yang menindas ini.

Mungkin Anda adalah sesama ibu atau wanita dengan ADHD yang hampir tidak menginjak air akhir-akhir ini. Anda telah kewalahan dan di bawah tekanan. Kepalamu sibuk dan rasanya akan meledak kapan saja.

Seringkali terasa lebih mudah untuk duduk dan merenung, atau mengasihani diri sendiri. Tapi kita tahu itu tidak terlalu membantu, bukan? Itu hal yang baik kita wanita dengan ADHD - dengan kata lain, pemecah masalah yang banyak akal.

Itulah mengapa saya membagikan kit kesejahteraan ADHD saya - dengan harapan ini akan membantu membuat hari-hari Anda sedikit lebih mudah. Alat-alat ini dapat bekerja dengan baik untuk siapa saja yang sedang merasa tidak enak badan. Secara pribadi, saya menemukan bahwa fokus hanya pada satu atau dua strategi kit sudah cukup untuk mengangkat suasana hati saya.

Kit Kesejahteraan: Strategi untuk Moms dan Wanita dengan ADHD

1. Bergerak demi Kesejahteraan

Setiap hari, temukan cara untuk menggerakkan tubuh Anda. Temukan aktivitas yang Anda sukai, pilihan ada di tangan Anda. Semakin banyak Anda bergerak, semakin tinggi level dopamin Anda, dan Anda akan merasa semakin seimbang dan positif.

[Klik untuk Membaca: Latihan dan Otak ADHD - Ilmu Saraf Gerakan]

• Buat daftar putar musik motivasi atau kompilasi beberapa podcast yang memukau dan gunakan itu sebagai cara untuk mengalihkan perhatian Anda jika gerakan tidak menarik.
• Ajak teman dan rencanakan jalan-jalan atau lari di luar ruangan - sesuatu yang tidak dapat Anda tunda lebih cepat!

Meskipun ini baru dimulai dengan lima atau sepuluh menit sehari, Anda akan melihat efek dari gerakan ini pada suasana hati Anda secara keseluruhan setiap hari. Jika Anda bisa keluar di alam terbuka, itu lebih baik karena membantu meningkatkan kadar dopamin Anda lebih banyak lagi.

2. Ketuk untuk Kesejahteraan

Tapping, secara resmi dikenal sebagai Teknik Kebebasan Emosional (EFT) adalah modalitas favorit saya; itu membantu saya merasa lebih tenang, lebih ringan dan lebih jelas.

EFT bekerja dengan mengetuk titik meridian (energi akupresur) yang teridentifikasi di sekitar wajah, tubuh bagian atas, tangan, dan jari kita. Saat kita mengetuk titik-titik ini dengan jari kita dan mengulangi pernyataan atau sekadar bernapas, kita mengizinkan sistem saraf menjadi rileks, otak bawah sadar kita terlibat, dan untuk perspektif yang lebih tinggi bergeser.

[Baca: Meditasi untuk Bosan & Gelisah - Cara Melatih Perhatian dengan ADHD]

Saya mengetuk di pagi hari selama beberapa menit sambil mengatakan penegasan positif tentang bagaimana saya ingin merasakan atau apa yang ingin saya capai. Saya juga mengetuk saat mandi, saat berjalan-jalan, di dalam mobil, atau kapan pun saya merasa benar-benar rusak.

Menurut saya EFT sangat bermanfaat bagi penderita ADHD karena kita tidak harus fokus untuk menjaga pikiran kita tetap tenang. Penyadapan menangani ini! Di bawah ini adalah video saya mengajar latihan mengetuk dan bernapas sederhana.

3. Bicara untuk Kesejahteraan

Terkadang kita tidak memiliki energi mental untuk membicarakan semua yang terjadi di kepala kita yang sibuk. Kami banyak menginternalisasi dan menutupi emosi kami yang sebenarnya. Lebih mudah menyembunyikan semuanya dan berpura-pura bahwa kita baik-baik saja daripada benar-benar mendalami apa yang kita rasakan. Pada akhirnya, ini menguras tenaga kita.

• Temukan saja satu orang Anda merasa nyaman berbicara tentang apa yang sedang terjadi. Telinga yang suportif dan ramah benar-benar bisa menghilangkan tekanan.
• Jika Anda tidak ingin berbicara, ketuk dan bicara pada diri sendiri. Secara pribadi, metode ini paling memberdayakan saya, karena metode ini mengajari saya untuk menemukan solusi dalam diri saya.
• ADHD Grup Facebook bisa menjadi tempat yang sangat mendukung. Kelompok-kelompok ini umumnya sangat membantu, memvalidasi, dan menerima. Mampu berbicara secara terbuka dan bebas di antara Anda sendiri tanpa takut dihakimi atau malu adalah penyembuhan.

4. Welas Asih untuk Kesejahteraan

• Bersikaplah baik dan sabar dengan diri sendiri. Ingat otak kita tidak bekerja sama dengan yang lain. Kami memiliki beberapa manfaat luar biasa dari memiliki otak yang sibuk ini, tetapi ini juga merupakan kerja keras bagi kami, dan kelelahan tidak terlihat oleh orang lain. Tunjukkan pada diri Anda rasa kasih sayang yang sama seperti yang Anda tunjukkan pada orang yang Anda cintai, teman baik, atau orang asing.
• Jadilah pendukung Anda sendiri. Semakin kita menyadari di mana hal-hal lebih sulit bagi kita daripada orang lain, semakin baik batasan yang kita buat dan lebih sedikit tekanan yang kita berikan pada diri kita sendiri.
• Tanyakan pada diri Anda sendiri untuk bukti jika Anda benar-benar berpikir Anda adalah kegagalan yang Anda katakan pada diri sendiri? Apakah Anda benar-benar orang jahat karena sering terlambat atau berantakan?
• Bicaralah dengan inner child Anda. Pekerjaan anak batiniah adalah cara yang bagus untuk menunjukkan kepada diri Anda sendiri kasih sayang yang pantas Anda dapatkan.

Sumber daya yang ditambahkan: Dalam hal ini Episode podcast Ambitious Mum, Dr. Nicola Harker menjelaskan lebih lanjut tentang pentingnya welas asih.

5. Menulis untuk Kesejahteraan

Sekali lagi, pikiran kita yang berputar-putar sepertinya tidak pernah berhenti. Mereka seperti mesin cuci pikiran, kenangan, refleksi, proyek, ide, dan rencana - tidak pernah berakhir!

Pikiran kita harus disimpan di suatu tempat. Jika tidak, kecemasan dan kewalahan akan muncul, dan kita kembali ke titik awal.

Penjurnalan adalah salah satu bentuk pembersihan emosional - dan itu sangat baik untuk kita. Kita dapat melepaskan apa yang ada di kepala kita dan lebih memahami pikiran eksternal kita. Kami juga dapat mempelajari lebih dalam saat pemikiran kami tertulis, memberi kami wawasan berharga yang kami butuhkan untuk merasa lebih tenang dan tidak terlalu cemas.

Jika Anda tidak tahu harus mulai dari mana, gunakan petunjuk berikut:

• Apa yang memakan saya hari ini?
• Hari ini saya merasakan X. Mungkinkah karena Y?
• Saya tidak bisa berhenti bertanya-tanya / khawatir / memikirkan tentang X

6. Bernapas untuk Kesejahteraan

Mempelajari beberapa sederhana latihan pernapasan bisa menjadi penyelamat sejati saat dunia Anda terasa seperti menyerah. Ini membantu memperlambat pikiran kita dan mengurangi kortisol (hormon stres) di tubuh kita untuk kembali ke tempat yang lebih tenang dan seimbang. Silahkan lihat video pendek ini di mana saya mengajarkan beberapa latihan pernapasan favorit saya, yang telah menyelamatkan saya dari lubang gelap beberapa kali.

7. Akui, Terima, dan Izinkan untuk Kesejahteraan

Dengan mengenali perasaan kita dan memperhatikan respons emosional dan fisik kita, kita mengakui situasinya, menerima perasaan kita, dan membiarkan diri kita merasakan apa yang kita rasakan. Lagi pula, kita boleh mengalami hari-hari yang sulit, jam-jam emosional, dan minggu-minggu yang sulit. Itulah hidup, ADHD atau tidak.

Sebagai wanita dengan ADHD, bagaimanapun, kami sangat keras pada diri kami sendiri. Dengan mempraktikkan kesadaran diri yang lebih dalam dan memaafkan diri sendiri karena tidak menjadi orang yang kita pikir seharusnya, kita dapat belajar menghargai diri sendiri dan membangun ketahanan terhadap pemicu stres kehidupan.

• Lebih baik hati kita bicara sendiri, semakin tinggi standar kita untuk apa yang kita harapkan dari orang lain. Hanya menerima situasi kita saat ini adalah bentuk kebaikan untuk diri kita sendiri. Belas kasihan diri ini penting untuk penyembuhan, pemrosesan, dan kemajuan. Terus menerus berharap situasi kita berbeda, atau bahwa kita adalah orang lain membuat kita terjebak.
• Kita tidak bisa lari dari diri kita sendiri. Perlawanan dan penindasan adalah penawar dari kasih karunia - sesuatu yang lebih kita butuhkan dalam hidup kita. Saat Anda mulai menunjukkan sedikit penolakan, Anda akan melihat peluang sejajar. Faktanya, mereka mungkin selalu ada - tetapi penolakan membuat kita dalam kemacetan, arah hidup kita tidak jelas.

8. Meminta bantuan

Meminta bantuan memang sulit, tetapi akan lebih mudah dengan latihan. Kami segera berasumsi bahwa kami akan dianggap membutuhkan atau tidak kompeten, bukan sebagai orang yang kuat yang telah mengakui bahwa dia tidak dapat melakukan semuanya sendiri.

Terlalu banyak komitmen menguras emosi, dan orang yang paling menderita karena kebiasaan ini biasanya adalah orang yang Anda cintai. Mereka akan mendapatkan beban dari versi kelelahan Anda, meskipun Anda mencoba menggambarkan kepada dunia luar bahwa "Anda baik-baik saja!"

Menurunkan kewaspadaan dan menunjukkan kerentanan bukanlah hal yang buruk. Anda akan kagum betapa indahnya rasanya ketika Anda benar-benar menerima bantuan. Dan jika Anda memang seorang penolong, Anda tahu betapa senangnya bisa membantu seseorang yang membutuhkannya.

Jika Anda benar-benar kesulitan meminta bantuan, anggaplah Anda adalah teman yang membutuhkan. Seberapa cepat Anda menghentikan semuanya untuk bertindak?

Biarkan diri Anda meminta bantuan sekali sehari dari seseorang yang Anda cintai dan percayai - ini penting untuk kesehatan emosional Anda. Seiring waktu, akan terasa lebih normal untuk menghubungi dan meminta bantuan, terutama saat Anda sangat membutuhkannya. Untuk lebih, dengarkan episode podcast Ambitious Mum ini, tentang kekuatan meminta bantuan.

Ironi dari kesejahteraan adalah bahwa hal itu membutuhkan ketekunan dan kesadaran diri yang konsisten - bukan kelebihan ADHD tradisional. Tetapi sebagai makhluk dengan sistem saraf yang terlalu aktif, penting bagi kita untuk memiliki alat untuk membantu menenangkan dan mengatur otak kita sehingga kita dapat memenuhi potensi kita yang sangat besar.

Kesejahteraan untuk Wanita dengan ADHD: Langkah Berikutnya

• Baca baca: Belas kasihan - Pengobatan ADHD Baru
• Baca baca: Anda Bukan Jumlah Tantangan ADHD Anda
• Unduh: Meditasi Perhatian untuk ADHD

---

DUKUNGAN TAMBAHAN
Terima kasih telah membaca ADDitude. Untuk mendukung misi kami dalam memberikan pendidikan dan dukungan ADHD, mohon pertimbangkan untuk berlangganan. Pembaca dan dukungan Anda membantu membuat konten dan jangkauan kami menjadi mungkin. Terima kasih.

Diperbarui pada 24 Februari 2021