Cara Mengelola Waktu dalam Pandemi Disorientasi: 4 Langkah untuk Memulihkan Ketertiban & Produktivitas

Mengelola waktu dan mempertahankan produktivitas tetap menjadi tantangan pandemi yang terus-menerus dan membuat frustrasi banyak orang dengan ADHD. Untuk mendapatkan kembali urutan dan arah, kembali ke dasar: buat struktur sederhana, kenali pola energi Anda, tetapkan batasan baru, dan gunakan tip ahli lainnya di bawah ini.

Kami menderita a rasa waktu yang terdistorsi. Jam berlalu dalam sekejap mata. Hari-hari merangkak seperti tetes tebu dingin. Bagi banyak orang dewasa dengan ADHD, pandemi merampas waktu, struktur, dan rutinitas "normal" kita - belum lagi stres, kecemasan, dan kesedihan yang meningkat. Kami hampir tidak bisa menjaga kepala kami di atas air. Produktivitas hanyalah mimpi. Strategi manajemen waktu kami tidak berfungsi lagi. Selain itu, energi dan akuntabilitas yang membuat kami tetap termotivasi sangat terbatas.

Tetapi bahkan ketika hari-hari berjalan bersama, ketika gangguan menuntut perhatian, dan tantangan kesehatan mental membebani fokus dan organisasi kita, kita dapat menemukan keseimbangan dan ketertiban dalam pandemi ini. Ini semua tentang kembali ke dasar. Tinjau kembali komponen inti

manajemen waktu - struktur, perencanaan, produktivitas, dan pembatas gangguan - dan menyesuaikannya dengan waktu. Begini caranya.

Bagaimana Mengelola Waktu dalam Pandemi

Langkah 1: Tanamkan Struktur untuk Produktivitas

Struktur menjangkar kita. Minimal, hari-hari Anda harus menyertakan ruang untuk hal-hal berikut:

• Tidur. Kebiasaan paling penting (dan yang pertama kita kesampingkan), cukup tidur meningkatkan fokus, suasana hati, memori, dan tingkat energi. Ini juga menentukan suasana untuk hari berikutnya. Bertujuan untuk tujuh sampai sembilan jam tidur, dan menetapkan waktu tidur dan bangun yang konsisten.
• Ritual pagi. Mulailah hari dengan benar dengan menggunakan waktu ini untuk memenuhi kebutuhan perawatan diri, meninjau tugas sehari-hari, dan mempersiapkan mental untuk hari itu. Ini bisa berarti benar-benar berdandan untuk pekerjaan jarak jauh, melihat kalender Anda, atau meluangkan waktu sejenak untuk bermeditasi.
• Aktivitas fisik. Olahraga, tidak peduli intensitasnya (selama detak jantung Anda naik), juga bagus untuk mengatur energi, suasana hati, dan meningkatkan kesehatan. Jika Anda bekerja dari rumah, cobalah menghabiskan lebih banyak waktu untuk berdiri daripada duduk.
• Waktu Henti. Kebiasaan lain yang sering dilupakan atau sering diabaikan, waktu istirahat sangat penting untuk pikiran ADHD. Baik itu berjalan kaki singkat, waktu kreatif, mengambil bagian dalam hobi, atau merenung dengan tenang, waktu istirahat berguna untuk mengurangi stres dan membantu kita merasa terhubung.

[Latihan dan Otak ADHD: The Neuroscience of Movement]

Langkah 2: Rencanakan Produktivitas

Nasihat untuk “merencanakan” cukup membuat banyak dari kita kabur. Rencana sering kali gagal, dan dengan pandemi, nilai perencanaan mungkin tampak kerdil oleh kesulitan dalam usahanya. Namun, dalam momen yang membingungkan inilah perencanaan bekerja paling baik.

Perencanaan, bila dilakukan dengan benar, memungkinkan Anda mengambil kendali, meningkatkan otonomi dan kredibilitas, serta mengurangi stres dan penundaan. Gagal merencanakan akan membuang-buang waktu, membiarkan segala sesuatunya gagal, dan menghancurkan kepercayaan diri Anda. Trik untuk membuat perencanaan adalah menemukan sistem yang sesuai untuk otak ADHD Anda - pendekatan neurotipikal tidak selalu menjadi jawabannya.

Perencanaan Ramah ADHD

• Gambar besar: Penderita ADHD cenderung memikirkan keseluruhan daripada detailnya; kebanyakan sistem manajemen waktu berorientasi pada detail. Dengan rencana apa pun, mulailah dengan mengidentifikasi fokus keseluruhan. Ini akan memudahkan untuk melihat potongan utamanya. Seminggu sekali, luangkan waktu untuk melihat gambaran besar dalam proyek Anda, dan kemudian jadwalkan waktu untuk menyelesaikannya.
• Prioritaskan proyek, bukan tugas:Memprioritaskan serangkaian tugas individu tidak pernah mudah, karena membutuhkan banyak penggunaan keterampilan fungsi eksekutif kami. Alih-alih, fokuslah untuk membagi tugas Anda menjadi proyek atau tema. Ini akan membantu Anda menjadi lebih memperhatikan jumlah proyek yang sedang Anda jalani (idealnya tidak lebih dari tujuh proyek sekaligus).
• Tepatnya: Saat merencanakan tugas, uraikan tujuan terlebih dahulu. Ini bisa berupa memasukkan 500 kata ke dalam laporan, menjawab sejumlah x email, atau bekerja tanpa gangguan selama beberapa menit.
• Hit cepat: Untuk kepuasan dan motivasi langsung, kurangi waktu antara memulai tugas dan melihat kemajuan dengan melakukan pukulan cepat.
• Agenda: Gunakan hanya satu agenda (sebaiknya elektronik) untuk mencatat semuanya dan menghilangkan beban memori kerja Anda. Jadwalkan semua yang ada di dalamnya, termasuk rutinitas, acara, dan waktu untuk diri sendiri. Saat menjadwalkan janji temu, pastikan untuk menyertakan alamat, nomor telepon atau tautan konferensi video, dan catatan tentang apa yang Anda perlukan. Penting juga untuk berkomitmen pada waktu yang Anda tentukan untuk diri sendiri - saat Anda tidak menghormati rencana tersebut, itu memengaruhi harga diri Anda, tingkat energi Anda, dan keyakinan Anda pada kemampuan Anda sendiri untuk mencapai tujuan. Jadikanlah sebagai bagian dari ritual pagi Anda untuk menjalani agenda Anda dan pastikan untuk menggunakan sistem yang memungkinkan Anda untuk melihat semua hari dalam seminggu.
• Tinju waktu: Ini adalah pendekatan untuk menentukan waktu mulai dan berakhir untuk suatu tugas - tidak mudah dilakukan kapan kebutaan waktu merupakan tantangan bagi ADHD. Jika Anda tidak pandai memperkirakan waktu, buatlah aturan praktis untuk melipatgandakan perkiraan awal Anda.
• Pengelompokan tugas: Tentukan periode berulang untuk memeriksa email, melakukan panggilan, dan melakukan tugas rutin lainnya yang menarik diri dari tugas utama Anda. Ini mengurangi jumlah transisi yang Anda buat di hari Anda dan meningkatkan alur kerja saat Anda mengembangkan rutinitas.

Langkah 3: Ketahui Pola Energi Anda untuk Produktivitas

Tingkat energi Anda berfluktuasi sepanjang hari mengikuti pola unik Anda. Orang dengan ADHD memiliki:

• Zona Genius - saat fokus berkelanjutan terjadi
• Zona Kinetik - ketika Anda merasakan dorongan untuk bergerak, atau ketika pikiran mengaduk lebih banyak ide
• Zona Isi Ulang - saat istirahat penuh dibutuhkan

[Klik untuk Membaca: 7 Niat Harian untuk Otak Mencari Struktur dan Tujuan]

Menyadari saat Anda mengalami setiap zona adalah kunci untuk mengelola waktu dengan lebih baik dan meningkatkan produktivitas. Semua pekerjaan penting yang membutuhkan perhatian berkelanjutan, misalnya, harus dilakukan di Zona Genius. Lakukan tugas singkat dan sederhana yang tidak membutuhkan banyak fokus di Zona Kinetik Anda.

Perhatikan bahwa zona ini sering terjadi lebih dari sekali dalam sehari. Mulailah melihat lebih dekat mode-mode ini untuk mengidentifikasi kapan itu terjadi dan untuk menentukan waktu fokus terbesar Anda.

Bekerja sebagai Tim

Dengan pasangan, orang dewasa lain di rumah, dan / atau anak-anak, berkolaborasi untuk menentukan dan merencanakan pola energi, jadwal, dan rencana setiap orang.

• Identifikasi pola energi pasangan Anda dan setujui bahwa setiap orang dapat bekerja di zona kejeniusan mereka sebanyak mungkin.
• Bagikan jadwal Anda dan negosiasikan tugas dan tanggung jawab rumah tangga. Rencanakan bersama jika memungkinkan.

Langkah 4: Kelola Gangguan untuk Produktivitas

• Kekacauan visual? Beberapa orang perlu menyingkirkan gangguan visual sepenuhnya dan bekerja di tempat yang tenang dan jelas. Orang lain membutuhkan visual dan orang lain di sekitar untuk tetap pada jalurnya. Cari tahu apa yang cocok untuk Anda.
• Gunakan daftar penampung-semua. Jika tugas atau subjek yang tidak terkait tetapi penting muncul di benak Anda, tahan keinginan untuk segera melakukannya, terutama jika Anda berada di zona jenius. Sebaliknya, tulislah sehingga Anda bisa mengejarnya nanti. Tetapkan waktu untuk memeriksa daftar itu.
• Setel waktu untuk email, teks, dan panggilan. Komunikasi lebih sulit untuk dikelola sekarang dengan jarak sosial, dan teknologi yang menyebar luas. Kumpulkan semua komunikasi ini ke waktu tertentu dan patuhi batasan Anda. Pertimbangkan untuk mematikan notifikasi yang tidak penting di perangkat Anda.
• Gunakan tubuh ganda - orang pendiam yang kehadirannya membuat Anda tetap fokus pada pekerjaan Anda. Body double tidak harus berada di tempat yang sama dengan Anda - pertimbangkan untuk menyiapkan sesi kerja Zoom dengan kolega, teman, dan orang lain untuk mendapatkan manfaat yang sama.
• Tetapkan batasan dengan anak-anak Anda dan orang lain di rumah. Beri tahu anak yang lebih besar bahwa mereka hanya dapat datang kepada Anda dalam keadaan tertentu, karena Anda perlu ketenangan. Gunakan skrip dengan orang dewasa untuk membuat penetapan batasan lebih mudah dan untuk menghindari komitmen berlebihan ("Saya ingin membantu, tapi sekarang saya perlu melakukan tugas ini.").

Bagaimana Mengelola Waktu dalam Pandemi: Langkah Berikutnya

• Baca baca: Panduan ADHD WFH - 7 Cara Membangun Struktur Penting Saat Ini
• Unduh: Manajemen Waktu yang Lebih Baik dengan ADHD Dewasa
• Baca baca: Sederhanakan Hidup Anda - 7 Kebiasaan yang Membawa Ketenangan dan Stabilitas

Konten artikel ini berasal dari ADDitude Expert Webinar “Manajemen Waktu dalam Pandemi: Produktivitas Lebih Baik, Bahkan Saat Setiap Hari Bisa Menjadi Senin” [Pemutaran Ulang Video & Podcast # 341] ” dengan Linda Walker, PCC, yang disiarkan langsung pada 28 Januari 2021.

---

PASAL INI ADALAH BAGIAN DARI CAKUPAN PANDEMIK ADITUDE GRATIS
Untuk mendukung tim kami saat mengejar konten bermanfaat dan tepat waktu selama pandemi ini, mohon untuk bergabunglah dengan kami sebagai pelanggan. Pembaca dan dukungan Anda membantu mewujudkannya. Terima kasih.

Diperbarui pada 19 Februari 2021