“T: Emosi Intens sedang Merusak Hidup Saya. Bagaimana Saya Bisa Mengontrol Amarah Saya? ”

T: “Saya berusia 39 tahun dan didiagnosis ADHD 10 tahun lalu. Saya minum obat, dan obat itu membantu saya mengatasi beberapa gejala, tetapi emosi saya yang kuat tetap menjadi masalah. Reaksi saya yang intens terhadap situasi dan orang-orang telah merusak hubungan dan menyebabkan beberapa ulasan buruk di tempat kerja. Bagaimana saya bisa menutup amarah saya? ”

---

Orang dengan ADHD memiliki pikiran dan emosi yang sangat kuat. Tertinggi Anda lebih tinggi dan posisi terendah Anda lebih rendah. Jadi, Anda mungkin mengalami kebahagiaan dan kritik lebih kuat daripada teman dan orang yang Anda cintai. Anda bisa menjadi frustrasi dan marah dengan cepat, dan sulit untuk menghadapi tantangan sehari-hari ketika tanggapan Anda selalu ekstrim.

Itu juga umum untuk individu dengan ADHD menghabiskan banyak waktu untuk merenungkan emosi negatif. Faktanya, salah satu gejala gangguan regulasi emosional adalah Dysphoria Sensitif Penolakan (RSD) - kepekaan (rasa sakit emosional) terhadap perasaan penolakan (nyata atau yang dirasakan), kritik, atau kegagalan.

Banyak klien saya melaporkan bahwa mengelola emosi adalah aspek ADHD yang paling menantang. Anda mungkin merasa tidak memiliki kendali atas emosi Anda, tetapi ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk mengubah intensitasnya sebelum merusak hubungan Anda dengan teman, orang yang Anda cintai, dan rekan kerja.

Untuk memulai, rencana perawatan multi-modal termasuk pengobatan ADHD dan terapi perilaku, seperti perilaku kognitif terapi (CBT), telah terbukti efektif dalam membantu orang memahami bagaimana situasi dan pola pikir memengaruhi mereka emosi. Berikut adalah strategi tambahan yang mengatur disregulasi emosional.

[Unduh Gratis: Memahami Penolakan Sensitif Dysphoria]

Bagaimana Mengontrol Temper Flare-Ups: 11 Strategi

#1. Pahami bagaimana ADHD memengaruhi emosi Anda

Sadarilah bahwa kepekaan emosional adalah bagian dari gangguan Anda; itu adalah gejala yang umum dan dapat diukur. Kesadaran ini dapat membantu Anda menghindari yang tidak perlu dan merusak kritik diri atas hipersensitivitas dan emosi yang meningkat.

#2. Kuasai perasaan Anda

Mengatasi emosi yang tidak nyaman bukanlah tentang penghindaran. Menghindari atau menekan perasaan Anda akan memperburuknya saat Anda tidak menduganya. Alih-alih menutup emosi Anda, akui, terima, dan hirup emosi.

#3. Identifikasi situasi yang membuat Anda marah dan rencanakan cara menghadapinya

Apakah permintaan sederhana orang penting Anda untuk melipat cucian berbeda, misalnya, membuat Anda marah, dan membuat Anda bertanya-tanya mengapa Anda begitu marah? Mungkin Anda menganggap komentar itu sebagai serangan pribadi. Mengetahui Anda pemicu akan membantu Anda mengendalikan respons, dan mengurangi frekuensi Anda merasa tidak bisa melihat emosi.

#4. Bersiaplah untuk menanggapi situasi yang Anda tahu akan memicu emosi Anda

Kenali situasi yang mungkin menyebabkan ledakan. Pikirkan tentang tanggapan Anda yang biasa dan pertimbangkan apa yang dapat Anda lakukan untuk memastikan hasil yang lebih baik. Tinjau kembali rencana Anda sebelum Anda masuk ke dalam situasi itu lagi, dan, jika mungkin, buat beberapa catatan atau gunakan petunjuk visual (mungkin gelang favorit) untuk mengingatkan Anda tentang rencana ketika situasinya muncul lagi.

[“Mengapa Saya Sangat Marah dengan Orang yang Paling Saya Cintai?”]

#5. Gantikan pikiran yang menyimpang dengan pemikiran realistis

Penderita ADHD sering mengalami kemunduran dan membuat frustrasi dalam hidup. Karena kemunduran itu, Anda mungkin menjadi kritis terhadap diri sendiri dan pesimis. Ini, pada gilirannya, membawa emosi negatif, distorsi kognitif, dan citra diri yang tidak sehat.

#6. Atasi pemicu yang memicu emosi

Jika Anda menyadari kemarahan Anda didorong oleh kecemburuan, Anda harus jujur ​​dan membicarakannya. Jika kemarahan Anda disebabkan oleh stres, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak perawatan diri.

#7. Ekspresikan dirimu

Dengan pemahaman emosi yang lebih baik, Anda dapat mengekspresikan diri tanpa amarah. Ketika Anda dapat mengartikulasikan bagaimana perasaan Anda dan mengatakan apa yang Anda butuhkan, Anda akan merasa didengar dan dipahami. Beri tahu orang lain apa yang membuat Anda kesal.

#8. Ambil waktu istirahat

Saat Anda dibanjiri emosi, luangkan waktu dan ruang hingga Anda merasa lebih terpusat. Ini adalah strategi umum untuk hubungan di mana ketidaksepakatan yang dipicu kemarahan menyebabkan konflik. Ketika salah satu orang meminta waktu istirahat, keduanya menjauh dari masalah dan kembali setelah mereka tenang. Atau buat isyarat verbal yang disepakati bersama - kata kode - yang Anda gunakan saat emosi tidak terkendali.

#9. Tetapkan batasan Anda

Setelah mengungkapkan kemarahan yang kuat, tanyakan pada diri Anda, "Apa yang membuat saya sangat marah?" Mungkin seseorang melewati batas. Jika Anda dapat menentukan batasan, daripada bereaksi setelah salah satu dilintasi, Anda akan merasa dihormati dan cenderung tidak marah.

#10. Prioritaskan perawatan diri

Mengelola stres sangat penting untuk mencapai kesehatan emosional. Perawatan diri dapat mengurangi stres, meredakan emosi yang tidak nyaman, dan meningkatkan kesehatan fisik dan mental. Perawatan diri dasar termasuk berolahraga secara teratur (untuk meningkatkan fokus, memperbaiki dan mengatur suasana hati, dan meningkatkan harga diri), cukup tidur (orang lebih reaktif dengan kurang tidur), mendapatkan nutrisi padat (makanan seimbang membantu mengatur suasana hati, fokus, dan energi level).

#11. Menjadi pemandu sorak Anda sendiri!

Jika Anda terlalu kritis terhadap diri sendiri, gantikan kritik dengan belas kasihan diri. Saat Anda mengkritik diri sendiri, Anda menjauh dari apa yang Anda inginkan — pengendalian diri. Ketika Anda menerima diri Anda sendiri, Anda memberi diri Anda dorongan. Ini penting untuk membangun kepercayaan diri dan pemberdayaan.

Bagaimana Mengontrol Flare Temper: Langkah Berikutnya

• Baca baca: Mengapa ADD Membuat Anda Merasa. Begitu. Banyak.
• Unduh: 15 Cara Melucuti (dan Memahami) Emosi ADHD yang Meledak
• Panduan: Alat Manajemen Kemarahan untuk Orang Dewasa dengan ADHD

---

DUKUNGAN TAMBAHAN
Terima kasih telah membaca ADDitude. Untuk mendukung misi kami dalam memberikan pendidikan dan dukungan ADHD, mohon pertimbangkan untuk berlangganan. Pembaca dan dukungan Anda membantu membuat konten dan jangkauan kami menjadi mungkin. Terima kasih.

Diperbarui pada 22 Januari 2021