Depresi Menyebabkan Insomnia Saya! Apa yang dapat saya?
Ketika depresi menyebabkan insomnia, menghadapi kehidupan bisa menjadi semakin sulit. Jika Anda mengalami kesulitan untuk tidur, tetap tertidur, atau keduanya, kemungkinan besar Anda mengalaminya insomnia. Demikian pula, jika Anda hidup dengan depresi dan sering terbangun di pagi hari, tidak dapat tidur kembali, Anda dapat mengalami depresi dan insomnia. Kombinasi depresi dan insomnia bisa menyengsarakan, tetapi ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk memperbaiki keduanya.
Insomnia dalam depresi sering terjadi. Diperkirakan antara 65 dan 95 persen penderita depresi mayor memiliki masalah tidur (Harvard Mental Health Letter, n.d.). Depresi melibatkan dua jenis masalah tidur yang umum: insomnia (tidur terlalu sedikit) atau hipersomnia (tidur terlalu banyak). Pada depresi, insomnia jauh lebih umum daripada hipersomnia, dengan 80 persen orang mengalami insomnia (Jaret, n.d.).
Insomnia akibat depresi dapat memperburuk keadaan kesehatan mental masalah.
- Kurang tidur memengaruhi kimiawi otak, membuang neurotransmiter, dan menyebabkan atau memperburuk depresi.
- Berbaring terjaga, bolak-balik kelelahan, hampir selalu mengarah pada rentetan pikiran negatif yang saling memberi makan selama berjam-jam dan menyapa fajar bersama Anda untuk memulai hari dengan buruk.
- Insomnia dengan depresi sering menyebabkannya kegelisahan, lekas marah, lesu, kelelahan, kesulitan konsentrasi, dan kabut otak.
Depresi dan insomnia dapat menimbulkan begitu banyak kesulitan karena keduanya memiliki jalur saraf yang sama di otak. Keduanya juga mengganggu ritme tubuh sehingga sulit berfungsi siang dan malam. Meskipun hal ini menyebabkan masalah untuk tidur dan suasana hati, ada sisi positif dari kaitannya. Anda dapat melakukan berbagai hal untuk mengurangi depresi dan insomnia. Memperlakukan keduanya bersama-sama bisa sangat efektif, dan ada alat serta teknik yang dapat Anda kembangkan untuk mengelolanya.
Mengobati Insomnia dan Depresi
Sementara mereka berbagi aktivitas otak, gangguan ini adalah dua kondisi terpisah dengan pendekatan pengobatan mereka sendiri. Ketika Anda dan dokter Anda membahasnya satu per satu, suasana hati dan tidur Anda bisa meningkat. Terapi dan pengobatan adalah pendekatan pengobatan umum untuk membantu keduanya.
Obat sering digunakan sebagai pengobatan karena masalah suasana hati dan tidur berbasis otak. Obat bekerja untuk memperbaiki tingkat dan fungsi neurotransmitter. Banyak perbedaan jenis obat antidepresan dan obat penenang-hipnotik tersedia untuk mengobati gangguan ini. Kadang-kadang proses trial-and-error untuk menemukan kombinasi dan dosis yang tepat untuk membantu suasana hati dan tidur Anda. Bekerja sama dengan dokter Anda dapat membantu Anda menemukan apa yang cocok untuk Anda.
Terapi kesehatan mental juga efektif dalam membantu depresi dan insomnia. Studi penelitian terus menunjukkan keefektifan terapi perilaku kognitif untuk mengobati depresi. Terapi perilaku kognitif-Insomnia (CBT-I) adalah pendekatan terapeutik yang lebih baru yang juga telah terbukti secara efektif mengobati masalah suasana hati dan tidur. Keduanya melibatkan mengatasi dan mengganti pikiran negatif yang mengganggu orang dengan depresi. CBT-I memiliki komponen yang secara khusus membahas tidur. Orang-orang mempelajari perilaku tidur, teknik, dan self-talk positif untuk tertidur dan tetap tertidur.
Tips untuk Mengelola Depresi dan Insomnia
Saat Anda bekerja dengan terapis untuk mengatasi depresi dan masalah tidur, Anda akan mendapatkan alat untuk mengelola kesehatan mental Anda jangka panjang. Tips berikut adalah contoh teknik yang mungkin Anda pelajari lebih dalam dalam terapi. Bersama-sama, mereka membantu Anda menenangkan pikiran dan tubuh Anda, karena pikiran dan tubuh adalah satu kesatuan. Anda dapat mulai menggunakannya sekarang untuk mulai mengontrol hari dan malam Anda.
- Buat jadwal tidur yang teratur, pergi tidur dan bangun dari tempat tidur pada waktu yang sama setiap hari.
- Kembangkan rutinitas tidur, lakukan hal yang sama pada waktu yang sama setiap malam untuk memberi sinyal pada otak Anda bahwa istirahat sudah dekat.
- Ciptakan ritual tidur yang menenangkan yang mencakup aktivitas tenang dan tenang seperti membaca, yoga, bermeditasi, atau mendengarkan musik yang damai dan tenang — dan tidak termasuk elektronik.
- Jadikan lingkungan kamar tidur Anda tepat untuk tidur, dengan suhu yang nyaman, lampu redup, suasana mengundang, dan tanpa komputer atau televisi.
- Berlatih perlahan, napas dalam sebelum tidur dan saat Anda berbaring.
- Tulis di a jurnal syukur sebelum Anda menetap, merenungkan satu atau dua hal positif di hari Anda.
- Gantilah pikiran negatif dengan pikiran positif dari jurnal Anda dan penegasan sederhana seperti ini: "Saya mungkin sudah bangun, tapi saya santai dan istirahat."
Apa yang Anda lakukan di siang hari juga membuat perbedaan di malam hari.
- Pindah. Depresi membuat hal ini sulit, tetapi olahraga ringan seperti berjalan kaki atau tai chi, yang dilakukan dalam waktu singkat, dapat meningkatkan kualitas tidur.
- Hindari tidur siang siang hari, atau biarkan kurang dari 20 menit.
- Hindari mengonsumsi makanan olahan atau bergula, kafein, dan alkohol
Depresi dan insomnia bisa jadi sulit untuk diatasi; bagaimanapun, adalah mungkin untuk tidak hanya mengatasinya tetapi juga mengatasinya. Bersabarlah dengan diri Anda sendiri dan konsisten dalam pendekatan Anda untuk menangani dan mengelola kesulitan berbahaya ini. Anda bisa merasa lebih baik dan mengambil kembali hidup Anda.
referensi artikel