"Mengapa Saya Menganggap Skenario Kasus Terburuk?" Bagaimana Menghentikan Pikiran ADHD dari Khawatir

T: "Mengapa otak ADHD saya selalu mengharapkan hasil terburuk? Saat ini, sepertinya iklim sedang bermasalah, begitu pula pekerjaan saya. Lalu ada pandemi. Saya memakai topeng, mencuci tangan, dan menjaga jarak dari orang lain, tetapi putri saya khawatir saya akan menangkapnya. Jadi saya menjadi lebih khawatir. Bagaimana saya bisa melihat sesuatu dengan lebih positif? ”

---

Adalah normal untuk takut akan hal yang tidak diketahui dan merasa cemas tentang masa kini. Itu respons lawan-atau-lari adalah proses evolusi yang membantu kita tetap aman. Psikolog telah melabeli kecenderungan ini sebagai "bias negatif". Tetapi ketika kekhawatiran dan pikiran negatif menjadi berlebihan, itu mempengaruhi kualitas hidup kita.

Orang dengan ADHD memiliki pikiran yang sangat aktif yang terlalu memikirkan banyak hal. Kita dapat membuat skenario dan permutasi bencana dari setiap skenario yang lebih menakutkan daripada yang asli, membangun kekhawatiran demi kekhawatiran. Kegelisahan masalah potensial bisa semakin bertambah, menghasilkan keputusan yang buruk. Meskipun bias negatif memengaruhi kita secara khusus, ada beberapa hal yang dapat kita lakukan untuk berpikir lebih positif.

Cara Berhenti Khawatir dengan Otak ADHD

1. Ubah kerangka situasi negatif.

Pengalaman negatif sangat bermanfaat dan disimpan dengan cepat ke dalam memori jangka panjang. Membingkai ulang situasi negatif dapat membuatnya kurang kuat dan mengkhawatirkan.

Mendapatkan tiket ngebut akan merusak hari Anda jika Anda fokus pada denda yang harus Anda bayar. Tetapi jika Anda membingkai ulang itu sebagai pengingat untuk mengemudi lebih hati-hati, sengatan denda tidak terlalu menyakitkan.

[Baca: Bagaimana Mengurai Web Anda Tentang "What Ifs"]

Pemikiran yang sama dapat diterapkan pada situasi Anda yang tidak pasti di tempat kerja. Ya, ini mengkhawatirkan, tetapi ini adalah pengingat untuk menghindari gangguan, untuk meningkatkan produktivitas Anda, dan mengurangi kemungkinan Anda diberhentikan. Perkuat kepercayaan diri Anda dengan self-talk positif. Buatlah daftar alasan mereka harus mempertahankan Anda, termasuk proyek-proyek hebat yang pernah Anda ikuti, dan cara perusahaan Anda memperoleh manfaat dari kerja keras Anda.

Salah satu cara favorit saya untuk mengubah pikiran negatif dan mengkhawatirkan adalah mengikutinya dengan kata "tetapi" dan tanggapan yang tenang dan rasional. Contoh: Jika Anda berkata kepada diri sendiri, "Saya tahu saya akan diberhentikan", ikuti dengan "tetapi" saya cukup memenuhi syarat untuk mendapatkan pekerjaan ini, dan sekarang setelah saya memiliki lebih banyak pengalaman, saya akan menjadi lebih memenuhi syarat untuk mendapatkan pekerjaan berikutnya, jika perlu. ”

2. Kenali pola pikir yang berkontribusi pada kekhawatiran.

Anda mungkin tidak menyadari bagaimana rute kebiasaan yang diambil pikiran Anda sebenarnya membimbing Anda ke tempat kecemasan dan kekhawatiran. Memperhatikan hal-hal berikut distorsi kognitif dapat membantu Anda menjauhkan diri dari pikiran negatif ke arah reaksi netral dan positif:

• Berpikir “Semua atau Tidak Ada”: Tidak ada yang hitam dan putih. Temukan jalan tengah.
• Menggeneralisasi berlebihan: Jangan membangun satu negatif pun menjadi hasil yang paling buruk. Carilah hal-hal positif untuk mengatasi situasi tersebut.
• Melompat ke Kesimpulan: Hindari membaca pikiran dan memproyeksikan, yang hanya memperparah kekhawatiran.
• Pemikiran Emosional: Seberapa buruk perasaan kita bukanlah ukuran seberapa buruk sebenarnya hal-hal itu. Jeda, bernapas, dan berikan ruang bagi pemikiran rasional untuk memandu pengambilan keputusan dan pilihan Anda.
• Menyesatkan: Bahan bakar yang berlebihan mengkhawatirkan dan membuat aspek negatif dari suatu situasi menjadi lebih besar dari yang sebenarnya.
• Pernyataan “Harus”: Pernyataan ini memperburuk perasaan buruk. Sebaliknya, tanyakan pada diri Anda, "Apa pilihan terbaik yang bisa saya buat saat ini?"

[Bacaan Terkait: Menghentikan Pikiran yang Terdistorsi]

3. Nikmati saat-saat indah.

Untuk mengatasi kekhawatiran, berikan bobot pada peristiwa positif dan baik dengan menikmatinya. Melihat-lihat foto keluarga lama bersama putri Anda dan mengenang kesenangan di hari ulang tahun atau liburan yang istimewa akan mengingatkan Anda berdua bahwa hidup itu baik, meski hari-hari buruknya.

Perlambatlah untuk sepenuhnya hadir dan saat ini, alih-alih mengkhawatirkan hari esok atau mengkhawatirkan hari kemarin. Banyak hal yang harus dipikirkan ibu karier, tetapi ketika kita membiarkan diri kita menyusuri jalan kenangan, hidup tampak sedikit lebih riang.

4. Pilih perhatian.

Perhatian, latihan meditasi dan relaksasi melatih kita untuk memperlambat dan hadir. Yoga atau latihan peregangan dengan putri Anda akan membantu Anda berdua. Ketika Anda mulai khawatir, apakah itu tentang pemotongan personel perusahaan atau apa pun, alihkan perhatian Anda ke kaki Anda. Rasakan kaki Anda di lantai; rasakan punggung Anda di kursi. Berhenti sebentar. Kembalikan perhatian Anda ke apa yang ada di depan Anda. Tetap sibuk dapat menghentikan kekhawatiran dari spiral.

Cara Berhenti Khawatir: Langkah Berikutnya untuk Orang Dewasa dengan ADHD

• Baca: When Panic Attacks - Cara Menangkis Stres ADHD
• Unduh: Jadikan Mindfulness Bekerja untuk Anda
• Belajar: 6 Cara untuk Pikiran Bebas Khawatir

---

DUKUNGAN TAMBAHAN
Terima kasih telah membaca ADDitude. Untuk mendukung misi kami dalam memberikan pendidikan dan dukungan ADHD, mohon pertimbangkan untuk berlangganan. Pembaca dan dukungan Anda membantu membuat konten dan jangkauan kami menjadi mungkin. Terima kasih.

Diperbarui pada 27 Oktober 2020