The Big 3: Bagaimana Nutrisi, Latihan & Tidur Mengatasi ADHD pada Anak

Tidak ada rencana pengobatan untuk attention deficit hyperactivity disorder (ADHD atau ADD) yang lengkap jika tidak memanfaatkan kekuatan nutrisi, olahraga, dan tidur untuk meningkatkan kesejahteraan. Apa yang kita makan, tingkat aktivitas fisik kita, dan kebiasaan tidur kita memiliki efek yang luar biasa bagi kita - fakta yang diperkuat untuk otak dan tubuh ADHD.

Terlepas dari apakah pengobatan merupakan bagian dari perawatan anak Anda, memaksimalkan ketiga kebutuhan dasar ini dapat secara efektif mengubahnya menjadi pengobatan alami untuk ADHD, dan bisa dibilang membangun fondasi bagi intervensi lain untuk diterapkan.

Pengobatan Alami ADHD: Nutrisi

Penelitian yang meningkat menegaskan bahwa makan dengan baik berkontribusi secara positif pada kinerja dan kemampuan setiap anak dengan ADHD.

Waspadai Kadar Gula Darah

Salah satu hal terpenting yang perlu diingat terkait dengan kesejahteraan anak adalah indeks glikemik (GI), atau seberapa cepat tubuh mengubah karbohidrat menjadi gula.

Semua karbohidrat berubah menjadi gula, tetapi beberapa diubah lebih cepat (indeks glikemik tinggi) dan beberapa lebih lambat (GI rendah). Tingkat konversi ini memengaruhi tingkat energi anak sepanjang hari; apa pun yang menyebabkan kadar gula darah melonjak dengan cepat (seperti

makanan manis dan olahan) berarti tubuh akan bekerja keras untuk menurunkan gula dengan cepat, bahkan membuatnya di bawah kadar normal. Akibatnya sering kali anak yang mudah tersinggung, gelisah, atau gugup yang tidak bisa fokus juga.

[Baca: Mengapa Gula adalah Kryptonite untuk Pikiran ADHD]

Untuk mempertahankan kadar gula darah yang normal dan stabil, pastikan makanan anak, terutama di awal hari, seimbang:

• Hindari karbohidrat dan gula olahan. Itu berarti tidak ada wafel beku, pancake, Pop Tart, jelly, dan produk lain yang mudah berubah menjadi gula di dalam tubuh. Pilih makanan indeks glikemik rendah, seperti potongan baja oat, atau roti gandum murni, untuk meningkatkan fokus dan kinerja. Satu studi menunjukkan bahwa anak-anak yang makan sarapan rendah GI lebih baik fungsi eksekutif, memori kerja, dan perhatian dibandingkan dengan anak-anak yang makan makanan olahan.¹
• Pilih protein. Protein mengisi dan memberikan energi yang konsisten sepanjang hari. Telur dan daging tanpa lemak adalah sumber yang bagus.
• Beberapa lemak baik-baik saja. Lemak itu penting - mereka bekerja untuk mengurangi penyerapan dan pemrosesan karbohidrat menjadi gula.

Sensitivitas Makanan

Persentase signifikan anak-anak dengan ADHD sensitif terhadap beberapa jenis makanan. Dalam satu studi yang menempatkan anak-anak dengan ADHD pada rencana makan eliminasi terbatas, lebih dari setengah subjek melihat peningkatan 40 persen pada kinerja skala peringkat ADHD.² Hasil yang sama muncul dalam studi yang lebih tua, di mana anak-anak hiperaktif melihat peningkatan perilaku setelah ditempatkan pada beberapa rencana makanan.³

Dalam praktik saya, saya memperkirakan bahwa sekitar 30 hingga 50 persen anak-anak yang saya lihat memiliki kepekaan terhadap makanan.

[Telur, Susu, Kacang, dan Kedelai: Menguji Sensitivitas dengan Rencana Makanan Eliminasi ADHD]

Tidak yakin makanan sensitif apa yang mungkin dimiliki anak Anda? Coba teknik ini yang saya gunakan dengan pasien saya: hilangkan seluruh rangkaian makanan - susu, gandum, jagung, kedelai, telur (penyebab umum) - selama tiga minggu.

• Jika perbaikan terdeteksi, mulailah menambahkan makanan satu per satu selama beberapa hari (saya biasanya merekomendasikan memulai dengan gluten dulu). Berikan waktu tiga hingga empat hari untuk melihat apakah ada perilaku berkembang yang terkait dengan setiap makanan. Prosesnya akan memakan waktu enam minggu.
• Jika tidak ada perbaikan yang terdeteksi, kepekaan terhadap makanan kemungkinan besar tidak menjadi masalah bagi anak Anda.

Menghilangkan makanan, menurut pengalaman saya, cenderung berhasil pada anak-anak yang lebih banyak menunjukkan gejala hiperaktif daripada kurang perhatian. Metode ini juga bekerja pada anak-anak yang sudah memiliki riwayat alergi, eksim, masalah gastrointestinal, dan manifestasi tipe alergi lainnya.

Pewarna Buatan

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa warna, rasa, dan pengawet buatan cenderung meningkatkan hiperaktif pada sebagian besar anak-anak, ADHD atau tidak.⁴ Bahkan kemudian, anak-anak dengan ADHD cenderung lebih sensitif dibandingkan populasi umum pewarna makanan, dan mungkin melihat gejala memburuk. Pilihlah makanan utuh untuk menghindari pewarna sintetis, dan, seperti halnya makanan sensitif, coba deteksi melalui proses eliminasi jika anak Anda sensitif terhadap pewarna tertentu.

Suplemen untuk ADHD

Minyak ikan dan Omega-3: Ini adalah suplemen yang paling umum digunakan oleh pasien ADHD. Mengapa? Studi menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 (dengan EPA dosis tinggi) cukup efektif dalam mengobati ADHD pada anak-anak.⁵ Minyak ikan membantu meningkatkan kadar omega-3 yang secara alami sering kali kurang pada anak-anak penderita ADHD, yang pada gilirannya membantu fungsi otak. Saya merekomendasikan botol 1000mg (gabungan EPA + DHA) untuk anak-anak di bawah 8 tahun, dan 2000mg untuk anak-anak yang lebih tua.

Besi: Banyak anak dengan ADHD relatif kekurangan zat besi (serum ferretin)⁶, yang mungkin menjelaskan regulasi dopamin yang tidak teratur di otak⁷. Satu studi menunjukkan bahwa anak-anak dengan ADHD yang mengonsumsi suplemen zat besi mengalami peningkatan gejala ADHD dibandingkan dengan anak-anak yang menggunakan plasebo.⁸ Minta dokter anak Anda untuk mengukur kadar feritin serum mereka untuk mengetahui apakah suplemen zat besi diperlukan.

Pengobatan Alami ADHD: Olahraga

Reguler olahraga harus menjadi bagian dari kehidupan setiap anak, tetapi terutama untuk anak-anak dengan ADHD. Olahraga bermanfaat bagi tubuh dan pikiran dalam banyak hal. Pertama, meningkatkan kadar dopamin, yang meningkatkan fokus dan perhatian - nilai tambah utama bagi anak-anak dengan ADHD.

Ciri lain dari olahraga adalah benar-benar memicu perubahan epigenetik (yaitu perubahan DNA) yang membuat otak tumbuh.⁹ Olahraga juga meningkatkan produksi Brain Derived Neurotropic Factor (BDNF).¹⁰, yang penting untuk fungsi otak yang normal.

Olahraga satu jam sehari sudah optimal, tetapi ini harus ditingkatkan sebanyak mungkin.

Sejauh pilihan olahraga, olahraga adalah salah satu cara, tetapi perlu diingat bahwa anak-anak dengan ADHD mungkin lebih menyukai olahraga individu daripada olahraga tim. Kelas pendidikan jasmani di sekolah, jika dilakukan dengan baik, dapat dihitung, seperti halnya bermain di luar dengan teman jika memungkinkan.

Olahraga bisa menjadi terapi Gejala ADHD bahwa saya benar-benar merekomendasikan agar tidak mengorbankan waktu latihan untuk les atau karena nilai yang buruk. Faktanya, penelitian tampaknya menunjukkan bahwa olahraga meningkatkan nilai akademis¹¹ mungkin lebih baik daripada menghabiskan jumlah yang setara di kelas atau waktu belajar.

Obat Alami ADHD: Tidur

Tidur yang cukup sangat penting bagi anak-anak dengan ADHD, yang memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalaminya masalah tidur dibandingkan dengan anak-anak tanpa ADHD. Seberapa banyak kita tidur memengaruhi perilaku, perhatian, dan suasana hati kita. Belajar juga bergantung pada tidur; studi menunjukkan bahwa kita mengkonsolidasikan apa yang kita pelajari saat kita tidur.¹²

Berapa lama waktu tidur yang dibutuhkan seorang anak? Menurut National Sleep Foundation¹³:

• Prasekolah: 10-13 jam
• Usia sekolah: 9 hingga 11 jam
• Remaja: 8 sampai 10 jam

Namun, hambatan untuk tidur yang cukup praktis ada di mana-mana. Pada anak-anak, hambatan ini cenderung berupa jadwal sekolah, olahraga dan komitmen ekstrakurikuler, dan waktu layar/perangkat elektronik. Pada anak-anak dengan ADHD, ritme sirkadian yang tidak normal atau tidak memadai juga dapat menyebabkan masalah tidur.

Memperbaiki tidur datang dengan mempraktikkan kebersihan tidur yang baik, seperti mematikan semua alat elektronik (atau mengeluarkannya dari kamar) satu jam sebelum waktu tidur sebagai sinyal menenangkan pikiran. Aktivitas layar dapat diganti dengan alternatif santai dan ramah tidur seperti membaca atau mandi air hangat.

Jika masalah tidur berlanjut:

• Konsultasikan dengan penyedia medis anak Anda. Psikolog dan konselor profesional perilaku juga dapat membantu menerapkan rutinitas tidur yang sehat.
• Mempertimbangkan melatonin. Melatonin adalah hormon yang mengatur tidur dan dapat membantu jika diberikan sebagai suplemen (terutama jika Obat ADHD menyebabkan efek samping terkait tidur). Mulailah dengan setengah miligram (dosis cair lebih mudah dikendalikan), tingkatkan hingga 5 miligram hingga hasil tercapai.

Pengobatan Alami untuk ADHD: Langkah Berikutnya

• Unduh: Apa yang Harus Makan (dan Hindari) untuk Gejala ADHD yang Lebih Baik
• Baca: Rencana Nutrisi ADHD - Makanan dan Suplemen Sehat untuk Anak-Anak & Dewasa
• Belajar: 12 Aturan Makanan yang Membangun Otak

Konten artikel ini berasal dari Webinar Pakar ADDitude "Bagaimana Intervensi Nutrisi, Tidur, Latihan & Perilaku Dapat Mengurangi Gejala ADHD”Oleh Sandy Newmark, M.D. (tersedia sebagai ADDitude ADHD Experts Podcast episode # 217), yang disiarkan langsung pada 24 April 2018.

---

DUKUNGAN TAMBAHAN
Terima kasih telah membaca ADDitude. Untuk mendukung misi kami dalam memberikan pendidikan dan dukungan ADHD, mohon pertimbangkan untuk berlangganan. Pembaca dan dukungan Anda membantu membuat konten dan jangkauan kami menjadi mungkin. Terima kasih.

---

¹ Cooper, S., Bandelow, S., Nute, M., Morris, J., & Nevill, M. (2012). Indeks glikemik sarapan dan fungsi kognitif pada remaja sekolah anak. British Journal of Nutrition, 107 (12), 1823-1832. doi: 10.1017 / S0007114511005022

² Pelsser, Lidy M dkk. (2011). Efek dari rencana makanan eliminasi terbatas pada perilaku anak-anak dengan gangguan attention-deficit hyperactivity (studi INCA): uji coba terkontrol secara acak. The Lancet, Volume 377, Masalah 9764, 494-503. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)62227-1

³ Carter CM, Urbanowicz M, Hemsley R, dkk. (1993). Efek dari beberapa rencana makanan dalam gangguan defisit perhatian. Archives of Disease in Childhood, 69: 564-568.

⁴ Nigg, J. T., & Holton, K. (2014). Pembatasan dan penghapusan rencana makanan dalam pengobatan ADHD. Klinik psikiatri anak dan remaja di Amerika Utara, 23 (4), 937-953. doi: 10.1016 / j.chc.2014.05.010

⁵ Blok, M., Qawasmi, A. (2011). Suplementasi Asam Lemak Omega-3 untuk Pengobatan Anak-anak dengan Gangguan Perhatian-Defisit / Hiperaktif. Gejala: Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta. Jurnal American Academy of Child and Adolescent Psychiatry, 50 (10), 991-1000. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2011.06.008

⁶ Konofal, E., Lecendreux, M., Arnulf, I., & Mouren, M. C. (2004). Defisiensi zat besi pada anak dengan gangguan attention-deficit / hyperactivity. Arsip pediatri & kedokteran remaja, 158 (12), 1113–1115. https://doi.org/10.1001/archpedi.158.12.1113

⁷ Wang, Y., Huang, L., Zhang, L., Qu, Y., & Mu, D. (2017). Status Besi dalam Gangguan Perhatian-Defisit / Hiperaktif: Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta. PloS satu, 12 (1), e0169145. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0169145

⁸ Konofal, E., Lecendreux, M., et.al. (2008). Efek suplementasi zat besi pada gangguan attention deficit hyperactivity pada anak-anak. Neurologi Anak, 38 (1), 20-26. https://doi.org/10.1016/j.pediatrneurol.2007.08.014

⁹ Barrón-Cabrera, E., Ramos-Lopez, O., González-Becerra, K., Riezu-Boj, J. I., Milagro, F. I., Martínez-López, E., & Martínez, J. SEBUAH. (2019). Modifikasi Epigenetik sebagai Hasil dari Intervensi Latihan Terkait dengan Perubahan Metabolik Khusus: Tinjauan Sistematis. Genomik gaya hidup, 12 (1-6), 25–44. https://doi.org/10.1159/000503289

¹⁰ Sleiman, S. F., Henry, J., Al-Haddad, R., El Hayek, L., Abou Haidar, E., Stringer, T., Ulja, D., Karuppagounder, S. S., Holson, E. B., Ratan, R. R., Ninan, I., & Chao, M. V. (2016). Latihan mempromosikan ekspresi faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF) melalui aksi tubuh keton β-hidroksibutirat. eLife, 5, e15092. https://doi.org/10.7554/eLife.15092

¹¹ McPherson, A., Mackay, L., Kunkel, J., & Duncan, S. (2018). Aktivitas fisik, kognisi dan kinerja akademik: analisis hubungan mediasi dan perancu pada anak-anak sekolah dasar. BMC kesehatan masyarakat, 18 (1), 936. https://doi.org/10.1186/s12889-018-5863-1

¹² Diaz, A., Berger, R., Valiente, C., Eisenberg, N., VanSchyndel, S., Tao, C., Spinrad, T. L., Doane, L. D., Thompson, M. S., Silva, K. M., & Southworth, J. (2017). Tidur Anak-Anak dan Prestasi Akademik: Peran Moderasi dari Pengendalian yang Penuh Upaya. Jurnal internasional perkembangan perilaku, 41 (2), 275-284. https://doi.org/10.1177/0165025416635284

¹³ Suni, E. Berapa Lama Tidur yang Sebenarnya Kita Butuhkan? Yayasan Tidur. Diterima dari https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

Diperbarui pada 13 Oktober 2020