Cara Membangun Kembali Hidup: 7 Alat Membingkai untuk Pikiran ADHD yang Muncul dari Karantina

Dengan latar belakang krisis dan tragedi, pandemi ini telah memberi kita kesempatan luar biasa untuk mengambil jeda raksasa. Dunia telah berhenti dengan cara yang tidak pernah berhenti sebelumnya, dan sekarang waktunya untuk memikirkan bagaimana kita muncul dari situasi ini dengan definisi "normal" kita. Dengan kata lain, dengan hampir semua hal tentang kehidupan masa lalu kita diambil dari kita, elemen apa yang ingin kita sertakan dan singkirkan, pasca-pandemi?

Banyak yang tanpa ragu mengakui kesempatan ini untuk mengatur ulang dan menilai kembali. Pertanyaan tentang bagaimana mendekati tujuan dan prioritas setelah pandemi sudah berputar-putar dalam pikiran kita. Baik itu mengelola dengan lebih baik ADHD, memperkuat hubungan, atau merampingkan tugas sehari-hari, alat-alat berikut dapat membantu Anda menilai situasi Anda dengan niat dan membuat perubahan yang benar-benar bermakna dalam kehidupan Anda di masa mendatang.

Strategi di bawah ini bekerja paling baik di lingkungan tertentu: Salah satu kebaikan pribadi. Saat mengerjakan ini, bersikaplah lembut dengan diri sendiri. Ketahuilah bahwa saat ini adalah perjuangan bagi banyak orang, emosi Anda valid, dan Anda melakukan yang terbaik.

Ubah Hidup Anda: Membersihkan Dek

Ada teknik dalam psikologi yang disebut "clearing the deck," di mana Anda membayangkan menghilangkan unsur-unsur kehidupan Anda sebagai cara untuk memulai dari awal dan menilai apa yang benar-benar penting. Jika kedengarannya akrab, itu karena teknik ini saat ini adalah kenyataan kami. Jadi, daripada membayangkan, saya mendorong Anda untuk melihat momen langka ini sebagai momen Anda sendiri yang sangat nyata dalam menyelesaikan latihan dek. Kita sekarang mendapatkan kesempatan untuk "Marie Kondo" hidup kita.

Gunakan pertanyaan-pertanyaan ini untuk membantu Anda mulai fokus pada apa yang benar-benar ingin Anda “pertahankan,” atau terus lakukan, dan apa yang bisa Anda lakukan tanpa:

[Klik untuk Membaca: Bagaimana Pandemi Ini Dapat Mengubah Saya untuk selamanya?]

• Jika Anda beralih ke bekerja dari rumah, bagaimana struktur dan jadwal baru membantu Anda (atau tidak?)
• Apakah Anda lebih mampu mengelola ADHD di rumah sekarang? Mengapa atau mengapa tidak?
• Sudahkah Anda menggunakan Obat ADHD berbeda? Apakah Anda perlu terhubung dengan dokter Anda untuk melakukan tweaker?
• Jika di rumah dengan pasangan Anda, apakah Anda menikmati menghabiskan waktu bersama?
• Apakah Anda menikmati kegiatan yang dilakukan setiap malam?
• Apakah ada kegiatan yang, tampaknya tidak menarik atau memuaskan untuk dijalankan?
• Apa yang bekerja untuk Anda dan keluarga Anda? Apa yang tidak?
• Dengan siapa Anda menikmati berbicara dan menjangkau? Siapa yang kurang Anda sukai?

Ubah Hidup Anda: Roda Kehidupan

Jika Anda membutuhkan bantuan untuk mengonseptualisasikan masa kini dan masa depan ideal Anda dengan lebih baik, latihan "Wheel of Life" mungkin membantu. Dalam aktivitas ini, Anda akan menaungi irisan lingkaran untuk membuat diagram lingkaran yang menunjukkan betapa bahagianya Anda berada di area tertentu dalam hidup Anda (aktivitas yang sangat visual ini dapat bekerja dengan sangat baik untuk orang dengan ADHD). Mulailah dengan menggambar lingkaran, kemudian membaginya menjadi 10 atau lebih bagian - atau potongan pai Anda.

Dalam latihan ini, saya merekomendasikan agar diagram lingkaran menyertakan masing-masing bidang berikut dalam hidup Anda (namun, silakan menyesuaikan untuk memenuhi kebutuhan Anda):

• Kesehatan
• Manajemen ADHD
• Keuangan
• Hubungan sosial
• Spiritualitas atau iman
• Karier
• Keluarga
• Percintaan
• Perawatan diri
• Menyenangkan

[Baca Ini: Bantuan untuk Perebutan Otak ADHD untuk Struktur dan Kepastian]

Kemudian mulai naungan di setiap bagian dari pusat dan keluar relatif terhadap jumlah yang Anda rasa Anda lakukan dengan baik di daerah itu. Misalnya, jika Anda senang dengan latihan rutin Anda, sebagian besar dari bagian lingkaran itu akan diarsir - mungkin 80%. Jika Anda tidak menangani keuangan Anda dengan baik, di sisi lain, bagian lingkaran itu mungkin memiliki sedikit naungan - mungkin hanya 20%. Gagasan Roda Kehidupan adalah untuk memberi Anda gambaran singkat tentang di mana Anda melihat seberapa baik Anda lakukan di berbagai bagian kehidupan Anda sekarang, dan bidang mana yang membutuhkan lebih banyak bantuan dan perhatian.

Mari kita bekerja bersama - hubungan sosial: Misalkan Anda menyadari, sebagai hasil dari pandemi ini, bahwa ada tidak sebanyak orang dalam hidup Anda seperti yang Anda inginkan (sebagian kecil dari roda akan diarsir untuk mewakili ini kategori). Satu langkah adalah mempertimbangkan perilaku apa yang perlu diubah agar Anda memiliki lebih banyak teman? Dapatkah ADHD menghalangi, seperti yang dapat terjadi pada banyak orang?

Jika Anda tahu Anda tidak pandai menindaklanjuti dan menghubungkan, perubahan perilaku bisa dengan merencanakan atau menjadwalkan waktu untuk menelepon atau mengirim pesan teks ke teman. Anda juga dapat menantang diri Anda untuk pergi melalui daftar kontak Anda dan cukup terhubung dengan teman-teman lama dan orang lain dengan cepat. Karena kebanyakan orang di rumah, lihat apakah Anda dapat menemukan cara untuk terhubung secara virtual.

Terlibat dalam kegiatan umum juga merupakan cara yang bagus untuk menemukan teman, jadi pertimbangkan untuk bergabung dengan grup (bahkan a virtual) untuk orang-orang yang memiliki minat yang sama dengan Anda - yang mungkin berupa kelompok sepeda, klub buku, atau memasak kelas.

Anda mungkin juga ingin melihat beberapa webinar, podcast, atau sumber daya lain tentang berteman dan berteman. Tetapi jika Anda benar-benar berjuang di bidang ini, ketahuilah ada bantuan. Hubungi pelatih atau psikolog untuk melihat apakah ada keterampilan yang dapat Anda kembangkan atau hal-hal yang perlu Anda selesaikan atau buka blokir sehingga Anda dapat memiliki kehidupan yang lebih penuh dengan orang lain.

Ubah Hidup Anda: Hal-Hal Penting untuk Menjaga Anda Tetap Sekarang - dan Setelah

Pandemi ini akan mereda, betapapun mustahil yang mungkin dirasakan saat ini. Ketika Anda bersiap untuk dan bekerja untuk kembali ke kehidupan Anda, berlatihlah menggunakan teknik-teknik ini dan strategi ketahanan untuk membantu membimbing Anda.

Membingkai ulang: Strategi ini sering digunakan dalam psikologi, terutama dalam psikologi kognitif-perilaku. Membingkai ulang digunakan untuk membantu kita mengukur situasi dengan benar atau melihatnya secara berbeda untuk mengubah perasaan kita terhadapnya. Banyak orang, misalnya, merasa bahwa mereka "terjebak di rumah" sekarang. Bisakah Anda membingkai ulang ini sebagai "terselip dengan aman di rumah," untuk membangkitkan serangkaian emosi yang sama sekali berbeda? Membingkai kembali juga dapat meningkatkan perasaan syukur - kualitas yang terbukti meningkatkan kebahagiaan. Apa yang Anda katakan pada diri sendiri tentang situasi penting.

Ketangguhan: Menumbuhkan pola pikir yang tangguh melibatkan pengembangan empat kualitas utama yang terjalin.

• Kebaikan: Untuk mengatasi ini, pikirkan bagaimana Anda dapat membantu seseorang sekarang, terlepas dari kesulitan atau keterbatasan Anda sendiri. Itu bisa berarti membantu tetangga yang sudah tua mendapatkan bahan makanan. Untungnya, Anda bahkan dapat mengaturnya dari kenyamanan rumah Anda dengan pemesanan online! Kebaikan juga berarti bersikap baik kepada diri sendiri, jadi jangan takut untuk meluangkan waktu untuk Anda di saat-saat yang penuh tekanan dan berjalan jauh dari hal-hal yang dapat menambah kecemasan, seperti siklus berita atau membandingkan situasi Anda dengan orang lain di sosial media. Perhatikan juga bahasa internal Anda, dan kendurkan diri Anda - rayakan pencapaian-pencapaian kecil dan jangan berkeringat dengan hal-hal kecil.
• Syukur: Ada begitu banyak hal yang dapat kita syukuri sampai sekarang, dan mempraktikkan rasa terima kasih sering dapat membantu Anda melewati situasi yang jauh lebih mudah. Cobalah memulai dan mengakhiri setiap hari dengan merenungkan beberapa hal yang Anda syukuri. Anda bisa mengakuinya, membuat jurnal, menggambar, atau membuat kolase. Saat ini, ayam dan kertas toilet membuat daftar saya.
• Humor: Pikirkan hal-hal yang membuat Anda tersenyum dan mencoba membuat orang tertawa. Bisa jadi mengingat kenangan lucu bersama keluarga. Mungkin memposting satu hal lucu di Facebook sehari (sesuatu yang sudah mulai saya lakukan, yang sepertinya disukai teman-teman saya!)
• Koneksi: Perkuat ikatan dengan orang-orang spesial dalam hidup Anda dan manfaatkan teknologi yang memungkinkan Anda terhubung. Saya bersenang-senang di FaceTime dan Zoom, dan saya suka menggunakan Trickster untuk bermain kartu dengan teman-teman saya.

Saat kami keluar dari jeda ini, bergeraklah dengan niat untuk menjaga dan mengembangkan lebih lanjut strategi, keterampilan, dan dukungan yang menurut Anda penting. Ketahuilah bahwa kita semua akan muncul sedikit berbeda dari pengalaman ini. Apa yang tampak bagi Anda dan keluarga terserah Anda.

[Baca Ini Selanjutnya: Pelajaran yang Mengejutkan yang Dipelajari dalam Karantina - Saat ADHD Otak Jeda dan Renungkan]

Konten untuk artikel ini didasarkan pada webinar Michele Novotni's ADDitude, “Kehidupan ADHD: Menilai Kembali Tujuan dan Prioritas Setelah Pandemi, ”Yang disiarkan langsung pada 30 April 2020.

---

PASAL INI ADALAH BAGIAN DARI CAKUPAN PANDEMIK GRATIS ADDITUDE
Untuk mendukung tim kami saat mengejar konten bermanfaat dan tepat waktu di seluruh pandemi ini, silahkan bergabunglah dengan kami sebagai pelanggan. Jumlah pembaca dan dukungan Anda membantu mewujudkannya. Terima kasih.

Diperbarui pada 15 Mei 2020