ADHD Bencana di Masa Coronavirus: Apa yang Harus Dilakukan Ketika Takut Spiral
Pada saat krisis (seperti hari-hari COVID-19), otak ADHD Anda meluluhlantakkan - melompat ke skenario terburuk, yang paling melumpuhkan. Di sini, pelajari strategi untuk reorientasi dan kalibrasi ulang otak ADHD Anda setiap hari untuk melepaskan kecemasan dan bergerak maju dengan kesehatan Anda secara bijaksana.
Setiap hari Anda bangun ke dunia yang berbeda selama krisis COVID-19 ini. Naik turun dan turun naik. Beberapa dari kita dengan ADHD merasa bingung, frustrasi, tersebar, atau cemas - sebagian besar, saya berani menebak, merasakan semua hal di atas, dan banyak lagi. Bagaimana mungkin Anda bisa menemukan yang baru (walaupun sementara) normal dengan begitu banyak perubahan dan ketidakpastian saat ini?
Untuk mengelola diri kita sendiri dan kita ADHD, kita perlu berlatih seni reorientasi dan kalibrasi ulang yang hilang. Reorientasi diri Anda seperti melihat peta dan mencari tahu lokasi Anda di atasnya. Mengkalibrasi ulang diri sendiri berarti menyesuaikan jalur Anda untuk memastikan Anda tetap di jalur yang benar. Keduanya akan membantu pada saat ini.
Berikut adalah beberapa strategi untuk mengelola reorientasi dan kalibrasi ulang Anda di tengah krisis virus corona:
Cara Memerangi Coronavirus Catastrophizing: Lakukan Pemeriksaan Realitas Harian
Pengujian realitas berarti menilai situasi apa adanya daripada apa yang kita harapkan atau takuti.
[Sumber Daya Gratis: Cara Menggunakan CBT untuk Memerangi Pikiran Negatif]
Ubah orientasi diri Anda: Banyak dari kita dengan ADHD memiliki imajinasi aktif liar yang dengan cepat berubah menjadi bencana. Kami memiliki pemikiran irasional yang membuat kami percaya bahwa situasi jauh lebih buruk daripada yang sebenarnya. Kami membuat malapetaka dari situasi saat ini dan membayangkannya skenario terburuk di masa depan. Untuk mengatasi kecenderungan ini, lakukan realitas harian (atau setiap jam) untuk memeriksa dan menegaskan kembali realitas Anda saat ini. Bernapas perlahan untuk menghentikan monster "bagaimana jika" yang merayap ke dalam pikiran Anda.
Kalibrasi ulang diri Anda: Dapatkan semua itu - pikiran, kekhawatiran, dan perenungan - keluar dari kepala Anda dan turun di atas kertas. Kemudian periksa apa yang Anda tulis.
Tuliskan hal-hal yang perlu Anda selesaikan hari ini dan kemudian tanyakan, "Apakah itu realistis?" Tuliskan apa yang mungkin ingin Anda pikirkan di masa depan dan kemudian tanyakan, "Apa masalah sebenarnya di sini?" Tuliskan hal-hal yang tidak harus Anda lakukan hari ini, tetapi mengomel pada Anda, lalu bertanya, "Kapan saya bisa menjadwalkan ini sesuatu?"
Anna, yang menderita ADHD, melihat bahwa pikiran cemasnya meningkat sejak COVID-19 menjadi berita. Dia mulai memeriksa dengan dirinya sendiri setiap jam. "Ini cara saya mengukur suhu tubuh saya," dia memutuskan. Ketika teleponnya berbunyi, Anna bertanya pada dirinya sendiri tiga pertanyaan:
- Bagaimana perasaan saya sekarang?
- Bagaimana perasaan itu memengaruhi realitas saya?
- Apakah saya ingin mengubah perasaan saya sekarang?
[Unduh Gratis: Jadwal Harian Yang Berfungsi untuk Orang Dewasa dengan ADHD]
Cara Memerangi Coronavirus Catastrophizing: Pertahankan Jadwal Harian
Ugh. Saya mengatakannya. Banyak dari kita dengan ADHD menolak rutinitas karena kita lebih suka mengikuti arus, dan menjaga rencana kita tetap terbuka. Tapi penjadwalan dan menjaga rutinitas dapat meningkatkan rasa kesejahteraan dan produktivitas kita. Sebagai permulaan, bersiap-siaplah di pagi hari seperti biasa.
Ubah orientasi diri Anda: Atur ritme untuk hari Anda. Seseorang yang baru mandiri memutuskan untuk mengatur waktu produktivitas untuk dirinya sendiri. “Saya bekerja antara jam 10 pagi - jam 1 siang, ketika obat saya mencapai puncaknya, lalu istirahat dan bekerja lagi 1:30 - 3 sore. " Jika Anda menjaga waktu produktivitas dengan hati-hati, Anda akan punya waktu untuk relaksasi, istirahat, dan hobi. Pastikan Anda memasukkan olahraga dan makan dalam jadwal Anda.
Kalibrasi ulang diri Anda: Setiap hari, tentukan waktu di pagi hari untuk melakukan pertemuan dengan diri sendiri. Cari tahu apa yang perlu dilakukan, kemudian lakukan selama waktu produktivitas Anda yang ditentukan. Menambahkan olahraga dan aktivitas menyenangkan Anda sesudahnya.
Cara Memerangi Coronavirus Catastrophizing: Hindari Hyperfocus Tidak Sehat
Hampir semua orang bisa tersesat dalam sesuatu yang menarik minat mereka, tetapi bagi kita yang menderita ADHD, kecenderungan ini bisa menjadi masalah. Kami hyperfocus dapat menyebabkan kita memblokir sisa dunia dan lupa waktu - dan itu bisa membuat kita tidak menyelesaikan tugas-tugas penting. Dibutuhkan sejumlah besar energi dan upaya untuk mengelola perhatian Anda - terutama selama COVID-19 kali.
Ubah orientasi diri Anda: Karena kita memiliki masalah dalam memecahkan keadaan yang terputus-putus dan mengalihkan perhatian kita ke sesuatu yang lain, kita perlu mengantisipasi jebakan pasir mental kita. Video game, televisi, atau media sosial dapat menyedot berjam-jam. Begitu juga obsesi dengan laporan berita. Cari tahu di mana daya tarik Anda berada dan buat batas waktu di sekitarnya.
Kalibrasi ulang diri Anda: Setelah mengidentifikasi kemungkinan penyebab yang membawa Anda ke lubang kelinci ke hyperfocus, tentukan bahwa Anda tidak akan memulai aktivitas itu kecuali jika Anda mengatur timer. Atau tawar-menawar dengan diri Anda sendiri - misalnya, Anda dapat melihat berita setelah Anda selesai membersihkan email Anda.
Cara Memerangi Coronavirus Catastrophizing: Stay (Remotely) Social
Meskipun media sosial membantu orang mempertahankan hubungan yang jauh, itu tidak memenuhi kebutuhan emosional dan sosial kita yang lebih dalam. Temukan cara untuk terhubung dengan orang lain dalam interaksi waktu nyata yang memuaskan Anda.
Ubah orientasi diri Anda: Analisis respons Anda terhadap berbagai hal media sosial platform. Berapa banyak waktu yang Anda habiskan di media sosial Anda? Apakah waktu Anda di media sosial membuat Anda lebih bahagia, lebih optimis, dan produktif? Crystal menjelaskan, “Facebook membuat saya merasa kotor dan iri. Instagram tidak masalah bagi saya. ”
Kalibrasi ulang diri Anda: Temukan cara setiap hari untuk memiliki satu kontak yang berarti dengan orang lain. Gunakan teknologi untuk membantu Anda mencapai itu selama isolasi sosial. Marquis mengatakan kepada saya bahwa dia makan siang dengan putri dewasanya minggu ini. Keduanya bekerja dari rumah dan saling menelepon video ketika mereka beristirahat untuk makan siang. "Itu bagus untuk terhubung dengannya," katanya. Beberapa rekan kerja menjadwalkan waktu sosial online untuk melakukan percakapan tanpa agenda.
Transisi bisa sulit bagi kita yang menderita ADHD. Mengubah gaya hidup Anda untuk memperlambat penyebaran COVID-19 tidak perlu merusak kehidupan pribadi dan profesional Anda. Setiap hari, lihatlah lanskap baru untuk mengarahkan kembali diri Anda dan kemudian rencanakan bagaimana Anda akan merespons untuk mengkalibrasi ulang diri Anda. Gunakan proses reorientasi dan kalibrasi ulang di area lain kehidupan Anda untuk mengatur pikiran Anda.
[TAMBAHAN eBuku: Seni (& Kerja Keras) Menjadikan Teman Dewasa dengan ADHD]
Diperbarui pada 20 Maret 2020
Sejak tahun 1998, jutaan orang tua dan orang dewasa telah mempercayai bimbingan dan dukungan ahli ADDitude untuk hidup lebih baik dengan ADHD dan kondisi kesehatan mental terkaitnya. Misi kami adalah menjadi penasihat tepercaya Anda, sumber pemahaman dan bimbingan yang tak tergoyahkan di sepanjang jalan menuju kesehatan.
Dapatkan edisi gratis dan eBook ADDitude gratis, plus hemat 42% dari harga sampul.
