Kelola Kecemasan dengan Makanan: Apa yang Seharusnya Kita Makan dan Tidak Seharusnya

Masuk akal bagi orang-orang yang gelisah untuk mengelola kecemasan dengan makanan - lagipula, kita semua pernah mendengar ungkapan "Anda adalah apa yang Anda makan." Ketika datang ke kesehatan mental, mengetahui makanan yang membantu atau melukai kamu sangat penting. Mengambil bagian dalam beberapa makanan atau minuman, seperti alkohol, dapat membuat kita cemas dan tertekan dalam jangka panjang. Mengonsumsi orang lain, seperti yang di bawah ini, dapat menenangkan pikiran kita dan membantu mengelola kecemasan dengan makanan.

Makanan yang Membantu Mengelola Kecemasan

Makanan Omega 3

Asam lemak omega-3 adalah lemak sehat yang ditemukan dalam makanan seperti biji rami, biji chia, walnut, mackerel, herring, tuna albacore, dan salmon. Beberapa herbal juga termasuk lemak tak jenuh ganda, menurut SELFNutritionData.com, seperti kemangi, oregano, dan cengkeh.¹ Dalam sebuah penelitian terkontrol plasebo, double-blind, terkontrol 2011, peserta sehat yang mengonsumsi kapsul omega-3 mengalami penurunan 20 persen pada gejala kecemasan.²

Gandum Utuh

Serotonin adalah neurotransmitter yang penting untuk kesehatan usus dan otak. Ini juga merupakan neurotransmitter banyak obat-obatan kecemasan, seperti selective-serotonin reuptake inhibitor (SSRI), bertindak untuk efeknya. Karbohidrat, seperti roti, menyebabkan tubuh melepaskan serotonin, yang meningkatkan suasana hati dan mengurangi perasaan cemas.³ (Kemungkinan itulah mengapa banyak dari kita ingin meraih sereal, keripik, atau permen ketika kita merasa sedih.) Karbohidrat olahan atau sederhana, namun, dapat menyebabkan suasana hati hancur dan kenaikan berat badan berlebih sehingga penting untuk memilih gandum dan karbohidrat gandum sebagai makanan untuk dikelola kegelisahan. Anda mendapatkan efek peningkatan mood yang sama tanpa roller coaster gula darah.

Seng

Seng adalah nutrisi penting, dan kebanyakan orang di AS mendapatkan jumlah yang cukup setiap hari, menurut National Institutes of Health.⁴ Namun, karena ditemukan terutama dalam tiram dan daging merah, beberapa vegetarian mungkin tidak mendapatkan cukup seng setiap hari. Penyakit gastrointestinal, seperti kolitis ulserativa, penyakit Crohn, dan sindrom usus pendek, juga dapat berkurang Penyerapan seng, menurut NIH, sama seperti diare kronis yang sering dikaitkan dengan iritasi usus sindroma.

Pecandu alkohol juga cenderung mengurangi kadar seng. Defisiensi seng yang berkepanjangan dikaitkan dengan perubahan suasana hati dan peningkatan gejala kecemasan. Suplementasi dengan seng membantu mengurangi gejala kecemasan pada orang dengan gangguan kecemasan dalam satu studi 2011, meskipun penting untuk memantau dosis.⁵ Seng adalah racun bagi manusia pada tingkat yang lebih tinggi, jadi siapa pun yang ingin menggunakan suplemen harus meminta nasihat dokter. Menggunakan seng dalam makanan untuk mengatasi kecemasan mungkin merupakan pilihan paling aman.

Menghindari Makanan untuk Mengelola Gejala Kecemasan

Jika Anda berjuang, Anda mungkin juga ingin menghindari makanan tertentu untuk mengatasi kecemasan. Banyak orang merasa mereka tidak bisa melewati pagi (atau hari) tanpa cangkir (atau tiga) kopi pertama itu, tetapi kafein telah ditunjukkan berulang kali untuk memicu gejala kecemasan, termasuk kegugupan, berkeringat, dan peningkatan denyut jantung.

Menelan kafein dalam kadar tinggi, seperti jumlah yang biasanya ditemukan di sekitar empat hingga lima cangkir kopi, bahkan mungkin pelatuk serangan panik pada mereka dengan gangguan panik, gangguan kecemasan umum, dan gangguan kecemasan sosial, menurut sebuah penelitian.⁶ Makanan manis olahan, makanan olahan, dan alkohol juga dikaitkan dengan peningkatan tingkat kecemasan. Membatasi atau menghilangkan makanan manis membantu mengatasi kecemasan.

Sumber

¹Makanan tertinggi dalam total asam lemak Omega-3. (n.d.). Diakses pada 12 Oktober 2017.

² Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B., & Glaser, R. (2011, November). Suplementasi Omega-3 menurunkan peradangan dan kecemasan pada mahasiswa kedokteran: uji coba terkontrol secara acak. Diakses pada 12 Oktober 2017.

³ Wurtman, R. J., & Wurtman, J. J. (1995, November). Serotonin otak, ketagihan karbohidrat, obesitas dan depresi. Diakses pada 12 Oktober 2017.

⁴Kantor Suplemen Diet - Seng. (n.d.). Diakses pada 12 Oktober 2017.

⁵ Russo, A. (2011). Penurunan Zinc dan Peningkatan Tembaga pada Individu dengan Kegelisahan. Diakses pada 12 Oktober 2017.

⁶Gangguan panik dan gangguan kecemasan sosial subtipe dalam tes tantangan kafein. (2009, 20 Agustus). Diakses pada 12 Oktober 2017.