Lemak Baik Untuk Kesehatan Mental
Studi ilmiah baru menunjukkan bahwa dengan meningkatkan konsumsi lemak "baik" tertentu yang ditemukan pada ikan, minyak biji rami, dan walnut, kita dapat memperbaiki gejala sejumlah penyakit kejiwaan, termasuk depresi, gangguan bipolar, dan skizofrenia. Selama bertahun-tahun, para peneliti telah mengeksplorasi hubungan antara depresi dan diet, terutama hubungan antara kejadian depresi dan konsumsi ikan. Ikan dan beberapa makanan berbasis darat kaya akan omega-3 - bahan penyusun nutrisi yang penting untuk perkembangan dan fungsi otak dan sistem saraf yang sehat.
Dalam 100 tahun terakhir, makanan Amerika telah bergeser dari makanan nenek moyang manusia - tumbuhan liar dan manusia permainan, termasuk ikan-yang kaya akan asam lemak omega-3 yang mengandalkan produksi massal dan sangat diproses makanan. Dengan mengurangi konsumsi omega-3 untuk lemak lain yang disebut asam lemak omega-6, yang ditemukan dalam minyak nabati seperti jagung dan kedelai, kami telah mengacaukan keseimbangan halus yang mungkin mendasari meningkatnya tingkat depresi dan penyakit kronis lainnya di Amerika kontemporer masyarakat. Dalam studi lintas-nasional yang membandingkan pola makan, para ilmuwan menemukan bahwa di negara-negara di mana ikan masih menjadi bagian besar diet, seperti di Taiwan dan Jepang, tingkat depresi lebih rendah daripada di Amerika dan banyak orang Eropa populasi.
Kami berbicara dengan Joseph R. Hibbeln, M.D., tentang bidang penelitian ilmiah yang sedang berkembang ini. Hibbeln adalah otoritas yang diakui secara internasional tentang hubungan antara asam lemak esensial dan depresi. Kepala Klinik Rawat Jalan, Laboratorium Studi Klinis di Institut Nasional Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme di National Institutes of Kesehatan di Bethesda, Maryland, Dr. Hibbeln bersama-sama mengorganisasi "Lokakarya NIH pertama tentang Asam Lemak Esensial Omega-3 dan Gangguan Jiwa," diadakan terakhir September.
T: Dalam istilah awam, apa itu asam lemak omega-3?
A: Omega-3 mengacu pada kelas asam lemak tak jenuh ganda yang bermanfaat bagi banyak aspek kesehatan. Asam lemak tak jenuh ganda adalah semua asam lemak esensial yang harus berasal dari makanan-mereka tidak dapat diproduksi oleh tubuh. Di antara asam lemak tak jenuh ganda, ada dua kelas atau keluarga-an omega-6 dan omega-3.
Keseimbangan antara kedua keluarga ini sangat penting untuk fungsi dan kesejahteraan manusia yang baik.
Kedua keluarga itu tidak bisa saling dipertukarkan. Misalnya, jika Anda makan makanan tinggi asam lemak omega-6, komposisi tubuh Anda akan berubah menjadi banyak asam lemak omega-6. Jika Anda mengonsumsi makanan tinggi asam lemak omega-3, jaringan tubuh Anda pada akhirnya akan mengembangkan proporsi asam lemak omega-3 yang lebih tinggi.
T: Mengapa omega-3 begitu penting?
A: Dari asam lemak omega-3, dua yang secara biologis penting-satu adalah EPA, asam eikosapentaenoat, dan yang lainnya adalah DHA, asam decosahexaenoic. Singkatnya, DHA sangat penting secara biologis karena sangat terkonsentrasi di otak-dalam sinapsis, di mana sel-sel otak berkomunikasi satu sama lain. Dan DHA adalah salah satu lemak penting yang membentuk dinding sel.
Untuk mengilustrasikan hal ini, jika Anda membangun rumah dan menuangkan beton, DHA akan menjadi terbuat dari apa beton itu - itu benar-benar dinding sel. Tergantung pada jenis asam lemak apa yang Anda masukkan ke dinding sel itu, dinding atau membran akan memiliki sifat fisik yang berbeda. Jika Anda membuat fondasi dari beton yang kendor, itu akan memengaruhi banyak sistem berbeda di jendela rumah, sistem kelistrikan, dll. Dengan cara yang serupa, jenis asam lemak yang Anda makan pada akhirnya akan membuat sel-sel membran Anda dan karenanya memengaruhi cara kerjanya. Itulah salah satu alasan mengapa DHA penting.
T: Apa peran asam lemak omega-3 lainnya - EPA - dalam kesehatan kita?
A: EPA menjadi molekul aktif yang sangat kuat secara biologis yang mencegah trombosit membeku atau membeku. Ketika EPA masuk ke dalam sel darah putih, ini membantu mengurangi peradangan dan respons imun. EPA memengaruhi tubuh dengan banyak cara lain — pola tidur, hormon, dll. —Menjadi modulator.
T: Fungsi apa yang dimiliki omega-6s dalam tubuh?
A: Satu asam lemak omega-6, asam arakodonat (AHA), membuat senyawa biologis yang memiliki efek berlawanan dari senyawa yang dibuat dari EPA. Misalnya, jika Anda memiliki trombosit dengan banyak asam arakodonat di dinding selnya, trombosit akan lebih mudah membeku dan oleh karena itu Anda cenderung menggumpal pembuluh darah selama stroke. Jika platelet memiliki EPA di dinding selnya, ia cenderung tidak menggumpal.
Sekali lagi, faktor penting di sini adalah mencapai keseimbangan antara kedua keluarga ini - omega-3 dan omega-6s.
T: Jadi orang membutuhkan omega-3 dan omega-6, tetapi dalam proporsi apa?
A: Proporsi adalah pertanyaan kritis. Salah satu cara untuk menjawab pertanyaan itu adalah mempelajari evolusi manusia dan melihat pola makan yang dikembangkan manusia. Cukup jelas bahwa bahkan jika Anda tidak memperhitungkan ikan dalam makanan, rasio omega-6s ke omega-3 dalam diet paleolitik kami adalah sekitar satu-ke-satu. Selama evolusi kami, kami makan berbagai sumber nabati yang berbeda dan sayuran hijau, kacang-kacangan, dan hewan bebas yang memakan sayuran hijau berdaun: permainan liar memiliki rasio satu banding satu omega-6 hingga Omega 3.
T: Bagaimana pola makan kita berubah?
A: Dalam 100 tahun terakhir, keseimbangan omega-6s ke omega-3 telah berubah secara radikal dari pola makan kita dan apa, bisa diperdebatkan, kita cocok secara optimal. Kami sekarang menanam minyak biji, seperti jagung dan kedelai, dalam jumlah sangat banyak. Sebagai minyak biji, mereka memiliki rasio omega-6s ke omega-3 yang jauh lebih tinggi. Minyak jagung, misalnya, memiliki perbandingan sekitar 74 atau 75 omega-6s dengan satu omega-3.
T: Biji rami adalah biji, tetapi mengandung lebih banyak omega-3, bukan?
A: Ya, biji rami adalah pengecualian.
Depresi
T: Ceritakan kepada kami tentang temuan penelitian Anda saat ini tentang depresi. Apakah depresi lebih jarang terjadi di negara-negara di mana mereka mengonsumsi lebih banyak asam lemak omega-3?
J: Pada bulan April 1998, saya menerbitkan sebuah makalah di Lancet di mana saya membandingkan prevalensi tahunan depresi di seluruh negara dengan ukuran asupan ikan mereka. Saya mengambil poin data dari sebuah makalah, yang diterbitkan dalam Journal of American Medical Association oleh Myrna Weissman, M.D.-seorang ahli epidemiologi di Universitas Yale yang diakui sebagai ahli psikiatris dunia epidemiologi; kualitas data epidemiologis benar-benar merupakan standar emas.
Negara dengan prevalensi depresi terendah adalah Jepang sekitar 0,12, dan yang tertinggi adalah Selandia Baru hampir 6 persen. Makalah ini menggambarkan hampir perbedaan 60 kali lipat dalam prevalensi depresi - bukan dua kali lipat atau lima kali tetapi perbedaan 60 kali lipat. Hampir semua perbedaan di negara-negara itu tampaknya diprediksi oleh berapa banyak ikan yang dimakan orang.
T: Apakah prevalensi depresi berubah selama seabad terakhir?
A: Saya menyebutkan perbedaan dalam insiden depresi antar negara, tetapi cara lain untuk menguji hipotesis itu depresi terkait dengan asupan makanan kita omega-3 adalah untuk melihat perbedaan depresi sepanjang waktu, terutama di masa lalu abad. Jauh sebelum saya memulai pekerjaan ini, psikiater mencatat, dan menggambarkan dengan sangat baik, bahwa prevalensi depresi telah meningkat tajam pada abad yang lalu tergantung pada kelompok kelahiran Anda lahir di. Anda sekitar 100 kali lipat lebih kecil mengalami depresi pada usia 35 jika Anda dilahirkan sebelum 1914, daripada menjadi depresi pada usia 35 jika Anda dilahirkan setelah 1945.
Seperti yang saya sebutkan kepada Anda, 100 tahun yang lalu kami makan lebih dekat dengan diet paleolitik kami, karena dunia masih merupakan komunitas yang jauh lebih pedesaan. Kami belum memiliki produksi pertanian massal jagung dan kedelai atau hidrogenasi. Orang tua saya masih ingat ketika mereka hanya makan mentega, yang mengandung sedikit omega-6, bukan margarin.
T: Pernahkah penelitian menunjukkan bagaimana depresi dipengaruhi oleh konsumsi ikan?
A: Saya telah, misalnya, melakukan perbandingan epidemiologis dengan depresi pascapersalinan, meskipun penelitian ini belum dipublikasikan. Tampaknya negara-negara di mana lebih banyak ikan dikonsumsi memiliki tingkat depresi pascapersalinan yang jauh lebih rendah. Temuan ini masuk akal, karena ibu menghabiskan diri mereka dari asam lemak omega-3 sambil memasok mereka untuk bayi yang sedang berkembang, mungkin untuk perkembangan neuronal mereka. Selama masa kehamilan dan menyusui - diketahui bahwa wanita bisa kehabisan asam lemak omega-3. Diperlukan waktu hingga 36 bulan bagi perempuan untuk kembali ke tingkat normal, sehingga kadar asam lemak omega-3 yang berkurang mungkin menjadi salah satu faktor yang berkontribusi terhadap depresi pascapersalinan. Prevalensi depresi pascapersalinan juga jauh lebih rendah di negara-negara di mana lebih banyak ikan dikonsumsi.
T: Dapatkah suplementasi omega-3 membantu meredakan depresi?
A: Pada lokakarya NIH September lalu, data dipresentasikan dari studi yang dilakukan oleh Dr. Antolin Llorente, Ph. D., di Baylor University, di mana wanita diberi DHA selama kehamilan. Penelitian ini awalnya dirancang untuk menjadi studi biokimia; itu tidak benar-benar dirancang untuk mempelajari depresi atau suasana hati. Namun, mereka merekrut wanita yang depresi. Para wanita dalam penelitian ini pada dasarnya adalah wanita yang sangat sehat, normal, kelas atas, dan bergizi baik. Meskipun demikian, mereka menemukan bahwa wanita yang menerima suplemen DHA memiliki tingkat perhatian dan konsentrasi yang lebih baik daripada wanita yang menerima plasebo.
T: Berapa banyak DHA yang diberikan?
A: Mereka diberi sekitar 200 mg DHA per hari. Itu adalah studi double-blind, terkontrol plasebo dalam kapsul versus minyak plasebo.
T: Kami baru-baru ini membaca bahwa ada hubungan antara depresi dan penyakit kardiovaskular. Apakah keduanya terhubung?
A: Data saya yang mengaitkan negara dan konsumsi ikan mereka, yang dipublikasikan di Lancet, menunjukkan bahwa konsumsi ikan melindungi terhadap depresi dan penyakit kardiovaskular.
Kedua, para psikolog telah lama mengetahui bahwa ada hubungan antara depresi dan / atau permusuhan dan penyakit kardiovaskular. Jika Anda memilikinya, Anda cenderung memiliki yang lain.
Selama bertahun-tahun, orang-orang telah mengajukan pertanyaan: Apakah depresi menyebabkan penyakit kardiovaskular, atau apakah penyakit kardiovaskular menyebabkan depresi? Apa yang saya kemukakan sebagai hipotesis adalah bahwa depresi dan penyakit kardiovaskular adalah manifestasi dari defisiensi nutrisi yang umum.
Pasien yang depresi terbukti memiliki faktor risiko jantung yang lebih tinggi dari makanan mereka dan, misalnya, lebih mungkin meninggal karena aritmia, pembekuan trombosit yang berlebihan, atau memiliki peningkatan sitokin - suatu kekebalan reaksi. Semua kondisi ini sejajar dengan apa yang bisa terjadi pada orang dengan kadar asam lemak omega-3 yang rendah.
Sebagian besar pekerjaan yang telah saya lakukan, dan uraikan kepada Anda, sebagian besar bersifat teoretis dan membangun hipotesis. Tetapi karena hipotesis itu, ada lima penelitian yang diterbitkan yang menunjukkan bahwa pasien yang depresi memiliki kadar asam lemak omega-3 yang lebih rendah daripada subyek kontrol.
T: Apakah penelitian menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi asam lemak omega-3 - melalui diet atau suplementasi - dapat memiliki efek positif bagi pasien dengan depresi?
A: Ya. Beberapa data kimia juga menyarankan itu, seperti halnya data di antara pasien bunuh diri dan data tentang permusuhan dan kekerasan. Selain itu, butuh beberapa saat untuk benar-benar mencapai pendapat ini. Selama percakapan dengan seseorang di salah satu jurnal nutrisi, pewawancara bertanya, "Apa itu? salah seorang pasien depresi mengambil tiga gram omega-3 per hari? "Yah, tidak ada salahnya kita tahu dari. Tidak ada risiko dan kemungkinan manfaatnya. Dengan kata lain, tidak ada salahnya dan mungkin bisa membantu.
T: Bagaimana tingkat omega-3 diukur?
A: Kadar Omega-3 diukur dengan menganalisis plasma atau sel darah merah. Tes ini akan menunjukkan berapa konsentrasi asam lemak omega-3 dalam darah Anda.
T: Apakah tes ini mahal?
A: Ini tentang tes laboratorium $ 100 atau $ 150.
T: Apakah tes tersedia secara luas?
A: Tidak. Ini sebagian besar merupakan tes penelitian pada saat ini. Lembaga Kreativitas Kennedy Johns Hopkins, misalnya, dapat melakukannya dengan andal. Masalah dengan pengambilan plasma Anda saat ini adalah bahwa sementara kami dapat menganalisis levelnya, kami belum tahu level apa yang optimal untuk pasien yang mengalami depresi. Jika Anda mengambil apa yang normal untuk Amerika Serikat saat ini di paruh kedua abad ke-20, saya tidak dapat memberi tahu Anda apakah tingkat itu optimal.
Gangguan Bipolar
T: Apakah omega-3 bermanfaat untuk pasien dengan manik-depresi atau gangguan bipolar?
J: Data klinis yang paling menarik dan terbaik dari uji coba pengobatan double-blind, terkontrol plasebo adalah pada skizofrenia dan depresi manik.
Pada depresi manik, perawatan pilihan dengan catatan efikasi terbaik adalah litium, asam valproat, dan karbamazapin. Tindakan obat-obatan ini dalam kondisi ini sudah dikenal luas, dan masih merupakan pengobatan pilihan.
T: Tetapi apakah kadar omega-3 serum yang lebih tinggi berperan dalam kemanjuran pengobatan ini untuk gangguan bipolar?
A: Andrew Stoll, M.D., di Harvard melakukan uji coba double-blind, terkontrol plasebo pada penyakit bipolar. Dalam studi tersebut, pasien baru-baru ini dirawat di rumah sakit dan mengalami mania parah atau depresi berat. Semua pasien menggunakan obat-lithium dan asam valproat. Setengah dari pasien ditugaskan untuk mengonsumsi enam gram asam lemak omega-3 sehari; separuh lainnya ditugaskan untuk plasebo. Setelah empat bulan, para peneliti melakukan tinjauan pendahuluan terhadap data, dan komite etika membuat mereka menghentikan persidangan dan membuat semua orang aktif. agen, karena hanya satu dari 16 orang yang memakai omega-3 kambuh menjadi mania atau depresi, sedangkan 8 atau 9 dari 15 kambuh pada plasebo.
T: Apakah enam gram dosis yang sangat besar?
A: Ya, tetapi orang Eskimo makan diet yang hampir sepenuhnya asam lemak omega-3, dan mereka memiliki tingkat penyakit jantung dan artritis yang rendah.
P: Apakah depresi umum terjadi di kalangan orang Eskimo?
A: Kami tidak tahu. Saya telah mencari data itu. Tetapi pada saat orang melakukan studi epidemiologis Eskimo, mereka makan makanan Barat.
T: Apakah ada tingkat toksik omega-3?
A: FDA mengakui hingga 3 gram omega-3 per hari sebagai GRAS, atau Secara Umum Diakui Sebagai Aman.
T: Apa efek sampingnya jika Anda mengonsumsi lebih dari tiga gram?
A: Ini pasti akan memiliki efek yang lebih besar dalam mengencerkan darah Anda dan membuat platelet Anda tidak menggumpal.
T: Jika Anda mengalami stroke hemoragik, Anda akan berada dalam masalah.
A: Benar. Itu sebabnya orang Jepang lebih sering mati karena stroke hemoragik, tetapi secara keseluruhan memiliki tingkat kematian yang lebih rendah.
T: Dan tingkat depresi yang lebih rendah?
A: Benar. Dan tampaknya juga menurunkan permusuhan dan kekerasan.
T: Temuan itu sangat menarik, terutama untuk negara-negara di mana ada lebih banyak permusuhan dan kekerasan.
J: Satu pertanyaan yang sangat masuk akal yang ditanyakan orang kepada saya adalah, "Apakah tidak mungkin hanya budaya Jepang yang berbeda dan kurang bermusuhan? "Aku berkata," Yah, Jepang memiliki sekitar satu setengah dari populasi Amerika Serikat yang tinggal di tanah subur yang luasnya sebesar Connecticut. Dan itu adalah masyarakat yang penuh tekanan. Hanya atas dasar kerumunan, Anda akan mengharapkan tingkat depresi dan permusuhan yang lebih tinggi. "
Satu hal yang juga perlu dipertimbangkan tentang budaya adalah apa yang akan terjadi pada budaya, atau sekelompok orang, jika Anda memberi mereka obat psikotropika yang membuat mereka lebih tenang selama beberapa ratus tahun. Sangat mungkin bahwa nutrisi spesifik otak ini memiliki efek pada kultur selama periode waktu yang lama.
T: Kami telah mewawancarai peneliti dan penulis Kay Redfield Jamison, M.D., yang manik-depresi. Dia ada di Johns Hopkins dan mungkin akan sangat tertarik dengan pekerjaan Anda.
A: Beberapa data saya baru-baru ini dipresentasikan kepada kelompok National Institutes of Mental Health. Rupanya, Kay ada di sana, atau mendengarnya. Saya memiliki data level EPA dalam percobaan bunuh diri. Itu sangat mirip kurva dengan depresi, dalam kadar EPA plasma yang tinggi memprediksi faktor risiko psikologis yang jauh lebih rendah terhadap bunuh diri. Jamison sedang melakukan pekerjaan bunuh diri sekarang, jadi dia menelepon saya dan kami berbicara panjang lebar. Saya mengirim informasinya. Dia sebenarnya baru saja mengirimiku salinan bukunya, jadi aku sudah melakukan kontak dengannya.
T: Apa itu penyakit bipolar siklus cepat, dan apakah itu umum?
A: Bersepeda cepat adalah sesuatu yang lebih sering daripada empat kali per tahun, tetapi bisa sesering setiap hari atau menit ke menit dalam beberapa kasus. Itu tidak umum dan sangat sulit untuk diobati, seringkali resisten terhadap pengobatan.
T: Dalam bersepeda cepat setiap hari, misalnya, sulit untuk memahami bagaimana omega-3 bisa menjadi faktor. Jika jaringan kekurangan omega-3, bagaimana hal itu memicu depresi, kemudian euforia, setiap hari?
A: Otak bekerja dalam serangkaian jaringan saraf yang saling terkait, dilatih untuk siklus ritme biologis. Apa yang terjadi pada pasien dengan penyakit bipolar cepat-bersepeda adalah rem-modulator siklus-hilang. Meskipun tidak terdefinisi dengan baik secara biokimia, teorinya adalah bahwa omega-3 membantu mengembalikan rem pada siklus itu atau mengganggu, irama biologis endogen. Tidak ada cara omega-3 terbukti efektif dalam gangguan bipolar siklus cepat. Yang kami miliki hanyalah laporan anekdotal pada gangguan bersepeda cepat pada saat ini.
T: Bagaimana dengan pengaruh omega-3 pada skizofrenia?
A: Malcolm Peet, M.D., di Inggris telah memberikan asam lemak omega-3 kepada pasien yang menderita skizofrenia. Dia menemukan efek yang baik dalam mengurangi psikosis dan gejala negatif, seperti berkurangnya fungsi sosial. Omega-3 meningkatkan fungsi sosial mereka. Ini telah menunjukkan efek yang sangat baik dalam hal ini.
T: Dapatkah ini membantu orang dengan attention deficit hyperactivity disorder (ADHD)?
A: Ada banyak diskusi tentang penggunaan asam lemak omega-3 dalam gangguan attention deficit hyperactivity. Pada konferensi NIH, semua orang yang telah melakukan studi klinis hadir. Dua dari tiga studi yang dibahas menunjukkan tidak ada efek. Studi ketiga menunjukkan efek yang baik, menggunakan kombinasi omega-3 dan omega-6s. Yang mengganggu studi ini adalah mereka juga menjual produk yang mereka selidiki.
Pada titik ini, tidak ada data double-blind yang kuat dan meyakinkan yang menunjukkan omega-3 efektif untuk orang dengan ADHD. Namun, selain data ilmiah, saya telah mendengar beberapa kisah yang mengesankan tentang kemanjuran dari orang tua dalam laporan anekdotal. Juri masih keluar di ADHD.
T: Tampaknya jika orang tua memiliki anak skizofrenia atau anak dengan ADHD, tidak ada salahnya memberi omega-3.
A: Benar, tidak akan sakit dan mungkin membantu.
Sumber Omega-3
T: Apakah Anda pikir orang di Amerika Serikat perlu khawatir tentang mendapatkan lebih banyak omega-3 dalam makanan mereka?
A: Ya. Deskripsi yang sangat baik dari keseluruhan fenomena omega-3 ada dalam sebuah buku berjudul The Omega Plan oleh Artemis P. Simopoulos, M.D., dan Jo Robinson. Saya tidak mendukung buku itu, tetapi saya pikir itu adalah literatur dan referensi orang awam yang baik. Pembaca Anda mungkin akan menghargainya.
Simopoulos mendasarkan sebagian besar pekerjaannya pada diet dan studi Kreta. Dalam studi tujuh negara Kreta, pria dari pulau Yunani Crete memiliki rentang hidup terpanjang dan insidensi terendah penyakit kardiovaskular yang dipelajari oleh pria. [Enam negara lain dalam penelitian ini adalah Italia, Belanda, Finlandia, Yugoslavia, Jepang, dan Amerika Serikat.]
Pria Kreta pada dasarnya mencapai kondisi kesehatan dan umur panjang dengan mengonsumsi ikan, atau makanan yang mengandung omega-3, dengan hampir setiap makanan. Kedua, mereka menggunakan minyak zaitun untuk dressing salad mereka, bukan minyak jagung atau minyak kedelai, seperti yang kita lakukan di Korea diet khas Amerika, di mana dressing salad dan margarin berbasis minyak nabati merupakan sumber omega-6s yang kaya.
T: Jika ikan diberi pakan menggunakan jagung, akankah ikan mengandung kadar omega-6s yang lebih tinggi?
A: Itu benar sekali. Para petani ikan telah menyadari bahwa jika mereka memberi makan ikan mereka dengan jagung dan kedelai, ikan itu tidak akan tumbuh dengan baik dan tidak bereproduksi. Petani ikan sekarang memberikan jumlah minimum protein ikan dengan membudidayakan menhaden - sumber protein ikan - dari laut. Rupanya, menhaden menyediakan cukup omega-3 sehingga ikan yang dipelihara di peternakan akan bereproduksi.
T: Bagaimana dengan ikan ersatz, atau imitasi, yang dijual di pasar ikan sebagai kaki laut?
J: Hampir semua makanan laut, bahkan jika dibudidayakan, mungkin akan memiliki lebih banyak asam lemak omega-3 daripada yang akan, misalnya, daging hamburger. Tentu saja, makanan laut liar mungkin akan memiliki lebih banyak omega-3 daripada makanan laut yang dibudidayakan, tetapi Anda hampir harus menganalisis konten omega-3 berdasarkan kasus per kasus.
Secara keseluruhan, Anda lebih baik mendapatkan omega-3 dari makanan laut.
T: Apakah ada produsen produk minyak ikan yang lebih unggul dari yang lain? Apakah ada produk yang harus diwaspadai oleh pembaca kita?
J: Aturan umum adalah bahwa jika Anda memotong kapsul terbuka dan baunya seperti ikan busuk, ikan busuk, itu adalah ikan busuk. Ketika Anda membeli ikan dari toko dan segar, tidak berbau amis. Saya tidak merasa harus memilih siapa pun secara khusus.
Saya akan memberi tahu Anda bahwa konsentrasi umum yang baik dalam kapsul satu gram adalah 300 mg EPA dan 200 mg DHA per gram. Cukup bagus. Konsentrasi itu menghasilkan 0,5 g asam lemak omega-3 per gram tablet. Itu membuatnya cukup mudah untuk dihitung. Jika Anda minum dua kapsul, Anda mendapatkan satu gram omega 3s. Jika Anda mengambil empat dari mereka, Anda mendapatkan dua gram. Dengan enam, Anda mendapat tiga gram, dll.
T: Pada zaman kakek nenek kita, orang tua memberi anak-anak mereka minyak hati ikan kod.
A: Ya, tapi mereka tidak memberi enam gram. Saya ingin menyebutkan bahwa orang tidak boleh mengkonsumsi minyak hati ikan kod dalam jumlah besar untuk mendapatkan omega-3 dalam makanan mereka. Minyak hati ikan kod juga mengandung banyak vitamin A. Jika Anda akan mendapatkan tiga gram omega-3 dari minyak hati ikan kod, Anda akan dengan cepat mencapai tingkat toksik vitamin A, jadi hindari minyak hati ikan kod.
T: Apakah suplemen minyak ikan memberikan manfaat yang sama?
A: Tubuh Anda tidak tahu apakah Anda mendapatkannya dari ikan segar atau suplemen minyak ikan.
T: Bagaimana dengan minyak canola?
A: Minyak canola lebih baik; ia memiliki rasio yang lebih baik dari omega-6s ke omega-3s-sekitar lima atau tujuh omega-6s ke satu omega-3.
T: Apakah minyak biji rami merupakan sumber omega-3 terbaik?
A: Benar, dari sumber minyak langsung.
T: Bagaimana dengan kacang, seperti kacang kenari?
A: Kenari itu bagus. Saya belum melihat data dengan hati-hati. Tetapi kacang-kacangan, secara umum, adalah taruhan yang cukup bagus. Jika Anda mengikuti prinsip-prinsip diet paleolitik, jelas bahwa kita makan lebih banyak buah dan kacang daripada permainan liar.
T: Berapa banyak omega-3 yang Anda ambil?
A: Saya mengonsumsi sekitar satu gram per hari dan makan banyak jenis ikan yang berbeda.
T: Ikan laut dalam, bukan ikan lele tambak?
A: Lele yang diberi makan di peternakan akan memiliki lebih sedikit omega-3, tetapi mereka akan memiliki beberapa.
T: Apa proyek penelitian Anda selanjutnya?
A: Saya melihat apakah mengonsumsi asam lemak omega-3 ini mengurangi permusuhan dan agresi. Kami melihat 235 subjek yang telah kami tusuk lumbar dan diambil cairan serebrospinal untuk dianalisis. Salah satu tanda neurokimia otak dalam cairan serebrospinal adalah metabolit, atau kerusakan, serotonin yang disebut 5HIAA. Telah diketahui dalam psikiatri biologis bahwa orang-orang yang memiliki konsentrasi rendah 5HIAA ini sangat rentan terhadap perilaku bunuh diri dan impulsif. Apa yang saya temukan di antara subyek normal adalah bahwa konsentrasi rendah DHA dalam plasma berkorelasi dengan konsentrasi rendah 5HIAA dalam cairan serebrospinal mereka. Temuan ini penting karena 5HIAA memprediksi kadar serotonin, dan serotonin benar-benar kunci untuk biokimia depresi dan biokimia bunuh diri dan kekerasan.
T: Kadar serotonin harus tinggi, bukan?
A: Benar.
T: Apakah Anda memiliki akses ke narapidana penjara yang telah diberikan keran cairan tulang belakang yang darinya Anda dapat menentukan apakah orang yang impulsif dan kasar memiliki omega-3 yang rendah?
A: Kami sedang terlibat dalam pekerjaan itu sekarang. Kami mengambil sampel cairan serebrospinal sebelum dan sesudah memberi mereka omega-3 atau plasebo.
Materi yang ditambahkan
Cory SerVaas, M.D., & Patrick Perry
Kacang kenari sangat baik untuk konten omega-3 mereka.
Biji rami untuk salad dan memanggang.
"Penelitian yang dilakukan sangat menarik dan berpotensi sangat penting untuk pemahaman dan pengobatan gangguan bipolar," berkomentar Kay Redfield Jamison, M.D., dari Johns Hopkins University tentang peran omega-3 asam lemak esensial dan psikiatri penyakit. Jamison, yang mengendalikan penyakit manik-depresifnya, adalah seorang peneliti terkemuka dan telah menulis beberapa buku tentang gangguan ini.
Asam lemak omega-3 yang disebut DHA sangat terkonsentrasi di sinapsis di mana sel-sel otak berkomunikasi dan memainkan peran kunci dalam perkembangan dan fungsi otak. Jaringan komunikasi yang luas di dalam otak kita terbentuk ketika pembawa pesan kimiawi, atau neurotransmiter, dilepaskan dari akson, melewati sinaps, dan berikatan dengan reseptor pada neuron lain.
lanjut:Harold Sackeim
~ semua kaget! Artikel ECT
~ artikel perpustakaan depresi
~ semua artikel tentang depresi
