Lima Cara Berfokus pada Solusi untuk Mengatasi Kecemasan

Tutup mata Anda sejenak dan bayangkan: Misalkan suatu malam ada mukjizat, dan saat Anda tidur Anda kegelisahan menghilang. Bagaimana Anda tahu bahwa itu benar-benar hilang? Apa yang akan berbeda? Apa yang akan Anda perhatikan keesokan paginya yang akan memberi tahu Anda bahwa mukjizat ini telah terjadi. Bagaimana dengan orang lain? Apa yang akan mereka perhatikan?

Apakah kemungkinan mukjizat seperti itu tampak aneh? Sesuatu yang tidak bisa terjadi di dunia nyata? Mungkin mengejutkan, itu benar-benar bisa terjadi.

Konsep pertanyaan ajaib datang kepada kita dari pendekatan terapi berbasis penelitian yang dikenal sebagai terapi yang berfokus pada solusi. Premisnya sangat sederhana: ketika kita mengubah fokus kita dari apa yang salah menjadi apa yang benar, perubahan akan terjadi dan kita akan mulai melihat di luar kecemasan kita. Ketika kita melihat melampaui kecemasan kita, kecemasan melemah.

Yang pasti, terapi yang berfokus pada solusi bukanlah pendekatan Pollyanna. Itu tidak memberi tahu kita bahwa kita bisa menghilangkan kecemasan kita. Tidak disarankan agar kita berubah menjadi burung unta, mengubur kepala berbulu kita di pasir. Apa yang dikatakannya kepada kita adalah bahwa ketika kita secara aktif dan sengaja memikirkan solusi daripada terperosok dalam masalah, kita dapat mengatasi apa yang membuat kita sakit bahkan ketika apa yang membuat kita sakit.

Terapi yang berfokus pada solusi menawarkan cara-cara praktis yang dapat Anda fokuskan pada solusi daripada kecemasan untuk mendapatkan kembali kendali atas hidup Anda.

1. Jaga Pertanyaan Ajaib dengan serius.
Itulah titik awalnya. Mengintip kembali pertanyaan di atas. Luangkan waktu untuk merenungkan sepenuhnya dan menuliskan jawabannya. Pikirkan mereka bukan sebagai mukjizat supernatural tetapi sebagai tujuan hidup.

2. Pikirkan kecemasan sebagai "itu."
Kecemasan bukan Anda. Itu hanya benda mati bagi Anda dan tidak diterima. Ketika Anda menghapusnya dari konsep "Anda," Anda melihat kebenaran bahwa itu bukan siapa Anda. Sebaliknya, itu adalah objek yang dapat dihapus. Anda bisa membuang sampah.

3. Cari pengecualian positif.
Ya, kecemasan bisa terasa sangat parah, mencakup segalanya, dan melemahkan. Tetapi luangkan waktu untuk merenungkan hidup Anda. Terlepas dari bagaimana rasanya, tidak ada yang merasakan kecemasan intens 100% dari waktu. Kapan saat-saat di mana Anda tidak mengalami kecemasan (atau, setidaknya, kapan itu sedikit kurang intens)? Temukan pola. Apa yang terjadi (termasuk "siapa" dan "di mana" itu) ketika lebih baik? Apa yang Anda lakukan secara berbeda pada saat-saat ketika kecemasan lebih baik? Apa yang perlu Anda lakukan agar ini terjadi lagi? Mulailah melakukan lebih banyak hal yang membawa pengecualian. (Ini bisa sulit untuk diidentifikasi, jadi bersabarlah dengan diri Anda sendiri.)

4. Berfokuslah pada perilaku baru daripada hanya menghentikan perilaku lama.
Daripada hanya mengatakan Anda ingin menghilangkan kecemasan, berkonsentrasilah untuk menggantinya dengan sesuatu yang lain. Mengapa Anda ingin terbebas dari kecemasan? Jawab pertanyaan dengan seksama dan dengan sengaja hidup untuk tujuan-tujuan itu. Tidak cukup hanya dengan menghilangkan kecemasan. Itu perlu diganti dengan sesuatu yang lebih baik.

5. Gunakan timbangan.
Scaling adalah alat umum dalam terapi yang berfokus pada solusi. Ini adalah sistem penilaian yang digunakan orang secara teratur untuk menilai di mana mereka berada dan membantu diri mereka untuk maju. Tanyakan pada diri sendiri: Dari skala satu hingga sepuluh (dengan sepuluh menjadi yang paling parah), seberapa parahkah kecemasan saya saat ini? Kemudian, tanyakan pada diri sendiri bagaimana rasanya jika Anda turun satu skala hanya satu nomor. Selanjutnya, ketahuilah bahwa gerakan itu ada dalam kendali Anda. Apa yang dapat Anda lakukan untuk turun satu langkah itu?

Terapi yang berfokus pada solusi membantu Anda mengalihkan fokus Anda dari kecemasan Anda dari apa yang salah ke apa yang sudah benar. Kemudian Anda membangun "sudah hak" untuk membuat hal-hal bahkan "lebih cepat." Dibutuhkan kerja, tapi itu bagian dari proses merebut kembali kendali atas hidup Anda.

Terhubung dengan Tanya di Facebook, Indonesia, Google +, LinkedIn, dan dia situs web.

Tanya J. Peterson adalah penulis 101 Cara untuk Membantu Menghentikan Kecemasan, Jurnal Bantuan Kecemasan 5 Menit, Jurnal Mindfulness untuk Kecemasan, Mindfulness Workbook for Anxiety, Break Free: Penerimaan dan Terapi Komitmen dalam 3 langkah, dan lima novel pemenang penghargaan tentang kesehatan mental tantangan. Dia juga berbicara secara nasional tentang kesehatan mental. Temukan dia di situs webnya, Facebook, Instagram, dan Indonesia.