Memulihkan Kesehatan Mental Anda: Panduan Mandiri

January 09, 2020 20:37 | Miscellanea
click fraud protection
Identifikasi kegiatan dan strategi yang dapat Anda gunakan untuk membantu mengelola kondisi kesehatan mental Anda sendiri, penyakit kejiwaan.

Identifikasi kegiatan dan strategi yang dapat Anda gunakan sekarang untuk membantu mengelola kondisi kesehatan mental Anda sendiri, penyakit kejiwaan.

Daftar Isi

Kata pengantar
pengantar
Mencermati Diri Sendiri
Hal-hal untuk diingat
Apa Yang Harus Dilakukan Jika Gejala Anda Sangat Serius
Mendapatkan Perawatan Kesehatan
Hak Perawatan Kesehatan Anda
Menggunakan Obat-Obatan Psikiatri
Hal-hal Tambahan yang Dapat Anda Lakukan Segera untuk Membantu Diri Anda Merasa Lebih Baik
Yang Harus Dilakukan Ketika Anda Merasa Lebih Baik Untuk Menjaga Diri Anda Baik
Sumber Daya Lebih Lanjut

Kata pengantar

Perawatan diri konsumen menjadi bagian penting dari pemberian layanan kesehatan yang efisien dan efektif. Dengan menerapkan praktik terbaik dalam mempromosikan kesehatan dan mencegah penyakit, konsumen yang berpengetahuan dapat secara dramatis meningkatkan hasil dan mengurangi biaya. Strategi ini telah banyak berhasil dalam pemberian layanan kesehatan primer; namun, beberapa upaya telah dilakukan di arena kesehatan mental. Jelas ada kebutuhan yang pasti akan informasi dan panduan untuk membantu konsumen kesehatan mental agar menjadi lebih terdidik dalam pengelolaan perawatan mereka sendiri.

instagram viewer

Publikasi ini, Memulihkan Kesehatan Mental Anda: Panduan Mandiri, mengidentifikasi kegiatan dan strategi yang dapat digunakan orang untuk membantu mengelola penyakit mental dan layanan mereka sendiri. Buklet ini dimaksudkan untuk mendukung dan meningkatkan fokus nasional pada swadaya dan pemulihan dari masalah kesehatan mental. Ini didasarkan pada pengalaman sehari-hari yang dilaporkan secara luas dari orang-orang dengan gejala kejiwaan, dan bagaimana mereka sembuh dan tetap sehat.

Buklet ini menawarkan langkah-langkah praktis yang perlu diingat orang saat mereka mengerjakan pemulihan sendiri termasuk: mendapatkan perawatan dan perawatan medis yang baik; memastikan pengambilan dan pengelolaan obat yang efektif; menggunakan alat khusus yang sederhana, aman, gratis atau murah untuk meredakan gejala; membangun kembali dan menjaga sistem pendukung yang kuat; mengembangkan dan menggunakan rencana komprehensif untuk memantau dan merespons gejala kejiwaan serta untuk menjaga kesehatan mental yang sedang berlangsung; dan mengembangkan gaya hidup yang meningkatkan kesehatan.

Penting bagi konsumen kesehatan mental untuk mengambil bagian dalam semua aspek perawatan mereka sendiri dan memiliki alat dan pengetahuan untuk melakukannya. Adalah harapan kami bahwa buklet ini akan memberikan keterampilan dan strategi swadaya untuk membantu orang-orang dengan masalah kesehatan mental untuk mencapai tingkat stabilitas, pemulihan, dan kesejahteraan yang baru.

Joseph H. Autry III, M.D. Bertindak Administrator
Penyalahgunaan Zat dan Administrasi Layanan Kesehatan Mental

Bernard S. Arons, M.D.
Direktur
Pusat Layanan Kesehatan Mental

pengantar

Jika Anda memiliki gejala-gejala emosional atau kejiwaan yang meresahkan, tidak nyaman, atau berat, buklet ini berisi informasi bermanfaat tentang hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu diri Anda merasa lebih baik. Ini melengkapi, dan bukan pengganti untuk, perawatan profesional Anda. Jangan pernah berhenti minum obat tanpa pertimbangan hati-hati dan tanpa mendapatkan saran dokter Anda dan pendukung lainnya. Jangan pernah menghentikan pengobatan secara tiba-tiba. Ada protokol yang harus diikuti dalam menghentikan atau mengganti obat.

Tidak semua gagasan dalam buku kecil ini akan berhasil untuk semua orang — gunakan yang terasa cocok untuk Anda. Jika sesuatu tidak cocok untuk Anda, lewati saja. Namun, cobalah untuk tidak mengabaikan apa pun sebelum Anda mempertimbangkannya.

Istilah penyedia layanan kesehatan dalam buklet ini merujuk pada orang atau orang yang telah Anda pilih untuk memberi Anda perawatan kesehatan.

Melihat Diri Sendiri

Pernahkah Anda diberitahu bahwa Anda memiliki penyakit kejiwaan atau mental seperti depresi, gangguan bipolar atau depresi manik, skizofrenia, batas gangguan kepribadian, gangguan obsesif-kompulsif, gangguan disosiatif, gangguan stres pasca-trauma, gangguan makan atau kecemasan kekacauan?

Apakah ada perasaan atau pengalaman berikut yang membuat Anda merasa sengsara atau menghalangi melakukan hal-hal yang paling ingin Anda lakukan atau sepanjang waktu?

    • merasa seperti hidup Anda tanpa harapan dan Anda tidak berharga
    • ingin mengakhiri hidupmu
    • berpikir Anda begitu hebat sehingga Anda terkenal di dunia, atau bahwa Anda dapat melakukan hal-hal supernatural
    • merasa cemas
    • takut akan hal-hal umum seperti keluar rumah atau di dalam ruangan, atau terlihat di tempat-tempat tertentu
    • merasa seperti sesuatu yang buruk akan terjadi dan takut akan segalanya
    • menjadi sangat "goyah," gelisah, terus-menerus kesal dan mudah marah
    • mengalami kesulitan mengendalikan perilaku Anda
    • tidak bisa duduk diam
    • melakukan hal berulang-ulang — sulit sekali untuk berhenti melakukan hal-hal seperti mencuci tangan, menghitung segala sesuatu atau mengumpulkan hal-hal yang tidak Anda butuhkan
    • melakukan hal-hal aneh atau berisiko - seperti mengenakan pakaian musim dingin di musim panas dan pakaian musim panas di musim dingin, atau mengemudi terlalu cepat
    • memercayai hal-hal yang tidak biasa - seperti bahwa televisi atau radio berbicara kepada Anda, atau bahwa alarm asap atau jam digital di gedung-gedung publik mengambil foto Anda
    • mengatakan hal berulang-ulang yang tidak masuk akal
    • mendengar suara-suara di kepala Anda
    • melihat hal-hal yang Anda tahu tidak benar-benar ada
    • merasa seolah-olah semua orang menentang Anda atau keluar untuk mendapatkan Anda
    • merasa tidak berhubungan dengan dunia
    • memiliki periode waktu berlalu ketika Anda tidak tahu apa yang terjadi atau bagaimana waktu telah berlalu - Anda tidak ingat berada di sana tetapi orang lain mengatakan Anda
    • merasa tidak terhubung dengan tubuh Anda
    • mengalami kesulitan luar biasa menjaga pikiran Anda pada apa yang Anda lakukan
    • penurunan tiba-tiba atau bertahap atau peningkatan kemampuan Anda untuk berpikir, fokus, membuat keputusan dan memahami hal-hal
    • merasa seperti Anda ingin memotong diri sendiri atau menyakiti diri sendiri dengan cara fisik lain

Jika Anda menjawab "ya" untuk pertanyaan pertama atau menjawab "ya" untuk semua pengalaman ini, buklet ini untuk Anda. Ini dirancang untuk menawarkan informasi bermanfaat dan menyarankan hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk merasa lebih baik.

Hal-hal untuk diingat

Yang terpenting, ingat, Anda tidak sendirian. Banyak orang memiliki perasaan atau pengalaman seperti ini pada suatu waktu dalam kehidupan mereka. Ketika pengalaman seperti itu menjadi parah, beberapa orang mencari bantuan dan perawatan dari penyedia layanan kesehatan. Yang lain mencoba melewatinya sendiri. Beberapa orang tidak memberi tahu siapa pun apa yang mereka alami karena mereka takut orang tidak akan mengerti dan akan menyalahkan mereka atau memperlakukan mereka dengan buruk. Orang lain membagikan apa yang mereka alami dengan teman, anggota keluarga, atau rekan kerja.

Kadang-kadang perasaan dan pengalaman ini begitu parah sehingga teman-teman dan orang-orang di sekitar Anda tahu Anda memilikinya meskipun Anda belum memberi tahu mereka. Tidak peduli apa situasi Anda, perasaan dan pengalaman ini sangat sulit untuk dijalani. Mereka mungkin membuat Anda tidak melakukan apa yang ingin Anda lakukan dalam hidup Anda, apa yang harus Anda lakukan untuk diri sendiri dan orang lain, dan apa yang Anda temukan bermanfaat dan menyenangkan.

Ketika Anda mulai bekerja untuk membantu diri Anda merasa lebih baik, ada beberapa hal penting yang perlu diingat.

  1. Kamu akan merasa lebih baik. Anda akan merasa bahagia lagi. Pengalaman dan perasaan mengganggu yang Anda alami atau alami bersifat sementara. Ini mungkin sulit dipercaya, tapi itu benar. Tidak ada yang tahu berapa lama gejala ini akan berlangsung.
    Namun, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk menghilangkannya dan membuatnya hilang. Anda akan membutuhkan bantuan dari orang lain, termasuk penyedia layanan kesehatan, anggota keluarga, dan teman-teman dalam menghilangkan gejala Anda dan untuk bantuan berkelanjutan agar tetap sehat.
  2. Waktu terbaik untuk mengatasi perasaan dan pengalaman ini adalah sekarang, sebelum mereka menjadi lebih buruk.
  3. Perasaan dan pengalaman ini bukan salah Anda. Ingat, Anda sama berharganya dan sepenting orang lain.
  4. Ketika Anda memiliki perasaan dan pengalaman seperti ini, sulit untuk berpikir jernih dan membuat keputusan yang baik. Jika memungkinkan, jangan membuat keputusan besar — ​​seperti apakah akan mendapatkan pekerjaan atau berganti pekerjaan, pindah, atau meninggalkan pasangan atau teman — sampai Anda merasa lebih baik. Jika Anda harus mengambil keputusan besar, terutama tentang mendapatkan perawatan, minta bantuan teman, anggota keluarga, dan penyedia layanan kesehatan.
  5. Habiskan waktu dengan orang yang Anda kenal, dan bekerja untuk mengembangkan persahabatan dengan orang-orang yang positif, peduli, dan yang menyukai Anda apa adanya. Terkadang orang yang memiliki perasaan dan pengalaman semacam ini diperlakukan dengan buruk oleh orang yang tidak mengerti. Cobalah untuk menjauh dari orang-orang yang memperlakukan Anda dengan buruk.
  6. Dengarkan keprihatinan dan umpan balik dari penyedia layanan kesehatan, teman, dan anggota keluarga Anda yang berusaha membantu, dan bekerja bersama mereka untuk menemukan solusi yang terasa benar bagi semua orang terlibat.
  7. Perasaan dan pengalaman ini tidak menghilangkan hak dasar pribadi Anda. Anda memiliki hak untuk-
    • tanyakan apa yang Anda inginkan, katakan ya atau tidak, dan ubah pikiran Anda.
    • membuat kesalahan.
    • ikuti nilai, standar, dan keyakinan spiritual Anda sendiri.
    • ungkapkan semua perasaan Anda, baik positif maupun negatif, secara bertanggung jawab.
    • takut dan tidak pasti.
    • tentukan apa yang penting bagi Anda dan buat keputusan sendiri berdasarkan apa yang Anda inginkan dan butuhkan.
    • memiliki teman dan minat pilihan Anda.
    • jadilah diri sendiri yang unik dan biarkan diri Anda berubah dan tumbuh.
    • memiliki ruang dan waktu pribadi Anda sendiri.
    • berhati-hatilah.
    • jadilah lucu dan sembrono.
    • diperlakukan dengan bermartabat, belas kasih, dan hormat setiap saat.
    • mengetahui efek samping dari obat dan perawatan yang direkomendasikan.
    • menolak obat-obatan dan perawatan yang tidak dapat Anda terima.
  8. Jika Anda diberi tahu bahwa hal-hal berikut ini tidak normal, jangan percaya. Itu normal. Hal-hal semacam ini terjadi pada semua orang dan merupakan bagian dari menjadi manusia.
    • Marah saat Anda terpancing
    • Mengekspresikan emosi dengan aman saat Anda bahagia, sedih atau bersemangat
    • Melupakan hal-hal
    • Terkadang merasa lelah dan putus asa
    • Ingin membuat keputusan sendiri tentang perawatan dan kehidupan Anda
  9. Terserah Anda untuk bertanggung jawab atas perilaku Anda dan untuk menjadi lebih baik. Anda memiliki hak untuk sebanyak mungkin bantuan yang Anda butuhkan, tetapi sangat penting bagi Anda untuk mengambil alih.

Apa Yang Harus Dilakukan Jika Gejala-Gejala Psikiatri Anda Sangat Serius

Jika gejala kejiwaan Anda begitu parah sehingga Anda merasa putus asa dan tidak berharga sepanjang waktu, atau perasaan Anda dan pengalaman terasa luar biasa, atau jika salah satu dari berikut ini berlaku untuk Anda, segera ambil langkah untuk membantu dirimu sendiri.

  • Anda merasa hidup tidak layak lagi.
  • Anda banyak berpikir tentang mati, berpikir untuk bunuh diri, atau merencanakan cara bunuh diri.
  • Anda mengambil banyak risiko yang membahayakan hidup Anda dan / atau kehidupan orang lain.
  • Anda merasa seperti melukai diri sendiri, menyakiti orang lain, menghancurkan properti atau melakukan kejahatan.

Hal-hal yang perlu Anda lakukan
SEGERA:

  • Atur janji temu dengan dokter Anda, atau penyedia layanan kesehatan lainnya, atau dengan lembaga kesehatan mental. Jika gejala Anda membuat Anda berbahaya bagi diri sendiri atau orang lain, bersikeras untuk perawatan dan perawatan segera. Anggota keluarga atau teman mungkin perlu melakukan ini untuk Anda jika gejala Anda terlalu parah. Jika Anda minum obat dan menurut Anda akan sangat membantu, mintalah pemeriksaan obat.
  • Minta teman atau anggota keluarga untuk bergiliran tinggal bersama Anda sampai Anda merasa lebih baik. Kemudian bicaralah, mainkan kartu, tonton video lucu bersama, dengarkan musik — lakukan hal-hal yang membuat Anda tidak merasa lebih buruk dan mungkin memberi Anda sedikit kelegaan.
  • Lakukan beberapa hal sederhana yang biasanya Anda sukai seperti "tersesat" di buku yang bagus, melihat gambar yang indah, bermain dengan hewan peliharaan Anda atau menulis di jurnal Anda.

Anda akan menemukan lebih banyak hal yang dapat Anda pilih untuk membantu diri Anda merasa lebih baik di bagian buklet ini yang berjudul: "Hal-hal Tambahan yang Dapat Anda Lakukan Segera untuk Membantu Diri Anda Merasa Lebih Baik." Ketika Anda belajar apa yang membantu Anda merasa lebih baik, dan ketika Anda mengambil tindakan untuk membantu diri Anda lebih dan lebih cepat, Anda akan menemukan bahwa Anda menghabiskan lebih banyak waktu dengan merasa lebih baik dan lebih sedikit waktu untuk merasa buruk.

Mendapatkan Perawatan Kesehatan

Jika memungkinkan, kunjungi dokter atau penyedia layanan kesehatan lain yang Anda sukai dan percayai. Ia dapat membantu Anda mencari tahu apakah perasaan Anda disebabkan oleh penyakit medis, seperti masalah tiroid atau diabetes. Selain itu, penyedia layanan kesehatan Anda sering menjadi sumber rujukan terbaik untuk jenis bantuan lainnya. Semakin cepat Anda mendapatkan bantuan, semakin cepat Anda merasa lebih baik.

Selalu lebih mudah untuk pergi ke dokter jika Anda membawa serta teman yang baik. Teman Anda dapat membantu Anda mengingat apa yang disarankan oleh dokter, dan dapat membuat catatan jika Anda ingin membuat catatan.

Ketika Anda pergi menemui penyedia layanan kesehatan Anda, ambil daftar lengkap semua obat-obatan dan apa pun yang mungkin Anda lakukan untuk membantu diri Anda merasa lebih baik, dan daftar gejala fisik atau emosional yang tidak biasa, tidak nyaman atau menyakitkan — bahkan jika itu tidak tampak penting kepadamu. Juga gambarkan setiap masalah sulit dalam hidup Anda — baik hal yang sedang terjadi saat ini maupun hal yang telah terjadi di masa lalu — yang mungkin memengaruhi perasaan Anda. Ini akan membantu dokter memberi Anda saran terbaik tentang apa yang dapat Anda lakukan untuk membantu diri sendiri.

Hak Perawatan Kesehatan Anda

Dokter atau penyedia layanan kesehatan Anda melakukan layanan, sama seperti orang yang memasang telepon Anda atau memperbaiki mobil Anda. Satu-satunya perbedaan adalah mereka memiliki pengalaman dan keahlian dalam menangani masalah kesehatan. Dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya harus:

  • dengarkan dengan cermat semua yang Anda katakan dan jawab pertanyaan Anda.
  • berharap dan memberi semangat.
  • rencanakan perawatan Anda berdasarkan apa yang Anda inginkan dan butuhkan.
  • mengajari Anda cara membantu diri sendiri.
  • ketahui dan berkeinginan untuk mencoba cara baru atau berbeda untuk membantu Anda merasa lebih baik.
  • Bersedialah untuk berbicara dengan profesional perawatan kesehatan lainnya, anggota keluarga Anda, dan teman-teman, tentang masalah Anda dan apa yang dapat dilakukan tentang mereka, jika Anda menginginkannya.

Selain hak-hak pribadi yang dijelaskan sebelumnya, hak perawatan kesehatan Anda juga mencakup hak untuk

  • tentukan sendiri perawatan mana yang dapat Anda terima dan yang tidak.
  • pendapat kedua tanpa dihukum.
  • ganti penyedia layanan kesehatan — meskipun hak ini mungkin dibatasi oleh beberapa rencana perawatan kesehatan.
  • minta orang atau orang-orang pilihan Anda bersama Anda ketika Anda menemui dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya.

Menggunakan Obat-Obatan Psikiatri

Dokter Anda mungkin menyarankan satu atau lebih obat untuk membantu Anda merasa lebih baik. Menggunakan obat-obatan ini harus menjadi keputusan Anda, tetapi pertama-tama, Anda perlu jawaban untuk beberapa pertanyaan penting. Untuk mendapatkan jawaban itu, Anda dapat bertanya kepada dokter atau apoteker Anda, periksa buku tentang obat-obatan di perpustakaan, atau cari sumber informasi yang dapat dipercaya di Internet. Periksa ulang dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum membuat keputusan akhir.

  • Apa nama umum, nama produk, kategori produk, dan tingkat dosis yang disarankan untuk obat ini?
  • Apa yang diharapkan dokter dari obatnya? Berapa lama untuk melakukan itu? Seberapa baik obat ini bekerja untuk orang lain?
  • Apa efek samping jangka panjang dan jangka pendek dari mengonsumsi obat ini? Adakah cara untuk mengurangi risiko mengalami efek samping ini?
  • Apa, jika ada, pembatasan (seperti mengemudi atau menghindari makanan tertentu) perlu dipertimbangkan ketika menggunakan obat ini?
  • Bagaimana tingkat obat dalam darah diperiksa? Tes apa yang diperlukan sebelum minum obat ini dan saat minum obat?
  • Bagaimana saya tahu jika dosis harus diubah atau obat dihentikan?
  • Berapa biayanya? Apakah ada program yang akan membantu saya menutupi sebagian atau seluruh biaya pengobatan? Apakah ada obat yang lebih murah yang bisa saya gunakan? Dapatkah obat generik atau non-merek diganti untuk setiap saran dokter?
  • Apakah ada obat atau suplemen yang tidak boleh saya konsumsi bersamaan dengan ini? Bagaimana dengan obat yang dijual bebas?

Jika gejala Anda sangat buruk sehingga Anda kesulitan memahami informasi ini, tanyakan pada anggota keluarga atau teman untuk belajar tentang obat dan untuk membantu Anda memutuskan apakah ini pengobatan yang tepat untuk kamu.

Dalam memutuskan apakah akan minum obat atau menjalani perawatan tertentu, Anda mungkin bertanya pada diri sendiri apakah manfaat dari obat ini lebih besar daripada risikonya. Anda mungkin juga memutuskan bahwa Anda akan mengambilnya untuk masa percobaan dan kemudian mengevaluasi kembali.

Jika Anda memutuskan untuk menggunakan satu obat atau lebih, Anda harus mengelolanya dengan sangat hati-hati untuk mendapatkan hasil terbaik dan untuk menghindari masalah serius. Untuk melakukan ini:

  • gunakan obat-obatan persis seperti yang disarankan oleh dokter dan apoteker.
  • laporkan efek samping apa pun kepada dokter Anda, dan catat untuk diri Anda sendiri tentang apa yang Anda alami, ketika Anda mengalaminya, dan apa respons dokter tersebut.
  • beri tahu dokter Anda kapan saja Anda tidak bisa minum obat karena alasan apa pun sehingga dokter dapat memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan — jangan menggandakan dosis berikutnya kecuali dokter memberi tahu Anda.
  • hindari penggunaan alkohol atau obat-obatan terlarang. (Jika Anda kecanduan, mintalah bantuan dokter.)
  • memperhatikan masalah gaya hidup yang tidak dapat diperbaiki dengan obat-obatan, seperti stres, kekacauan, pola makan yang buruk (termasuk penggunaan berlebihan gula, garam, kafein, merokok), kurang olahraga, ringan dan istirahat. Jika ini adalah masalah bagi Anda, Anda perlu mengatasi masalah ini pada suatu waktu agar merasa sangat baik. Namun, selangkah demi selangkah

Hal-hal Tambahan yang Dapat Anda Lakukan Segera untuk Membantu Diri Anda Merasa Lebih Baik

Ada banyak hal sederhana, aman, murah, atau gratis yang dapat Anda lakukan untuk membantu diri Anda merasa lebih baik. Yang paling umum tercantum di sini. Anda mungkin memikirkan hal-hal lain yang telah Anda lakukan untuk membantu diri Anda merasa lebih baik.

  • Beri tahu teman atau anggota keluarga yang baik bagaimana perasaan Anda. Berbicara dengan orang lain yang memiliki pengalaman dan perasaan yang serupa sangat membantu karena mereka dapat memahami bagaimana perasaan Anda. Pertama, tanyakan apakah mereka punya waktu untuk mendengarkan Anda. Minta mereka untuk tidak mengganggu saran, kritik, atau penilaian apa pun. Katakan kepada mereka bahwa setelah Anda selesai berbicara, Anda ingin mendiskusikan apa yang harus dilakukan tentang situasi tersebut, tetapi pertama-tama Anda perlu berbicara tanpa gangguan untuk membantu diri Anda merasa lebih baik.
  • Jika Anda memiliki penyedia layanan kesehatan mental yang Anda rasa nyaman, beri tahu dia bagaimana perasaan Anda dan mintalah saran dan dukungan. Jika Anda tidak memiliki penyedia layanan kesehatan dan ingin melihat seseorang secara profesional, hubungi lembaga kesehatan mental setempat. (Nomor telepon dapat ditemukan di halaman kuning buku telepon Anda di bawah Layanan Kesehatan Mental. Atau, hubungi sumber daya yang teridentifikasi di bagian belakang buklet ini.) Biaya skala geser dan layanan gratis sering tersedia.
  • Habiskan waktu bersama orang yang Anda sukai — orang yang membuat Anda merasa nyaman dengan diri sendiri. Hindari orang yang tidak mendukung. Jangan biarkan diri Anda terluka secara fisik atau emosional dengan cara apa pun. Jika Anda dipukuli, dilecehkan secara seksual, diteriaki, atau menderita bentuk pelecehan lainnya, tanyakan pada penyedia layanan kesehatan Anda atau krisis. konselor untuk membantu Anda mencari tahu bagaimana Anda bisa lolos dari siapa pun yang melecehkan Anda atau bagaimana Anda bisa membuat orang lain berhenti melecehkan Anda.
  • Mintalah seorang anggota keluarga atau teman untuk mengambil alih beberapa atau semua hal yang perlu Anda lakukan selama beberapa hari — seperti merawat anak-anak, pekerjaan rumah tangga dan tugas-tugas yang berhubungan dengan pekerjaan — jadi Anda punya waktu untuk melakukan hal-hal yang perlu Anda urus dirimu sendiri.
  • Pelajari apa yang Anda alami. Ini akan memungkinkan Anda untuk membuat keputusan yang baik tentang semua bagian hidup Anda, seperti: perawatan Anda; bagaimana dan di mana Anda akan tinggal; dengan siapa Anda akan tinggal; bagaimana Anda akan mendapatkan dan membelanjakan uang; hubungan dekat Anda; dan masalah pengasuhan anak. Untuk melakukan ini, baca pamflet yang mungkin Anda temukan di kantor dokter atau fasilitas perawatan kesehatan Anda; tinjau buku terkait, artikel, video dan kaset audio (perpustakaan sering merupakan sumber yang baik dari sumber daya ini); berbicara dengan orang lain yang memiliki pengalaman serupa dan dengan profesional perawatan kesehatan; cari di internet; dan menghadiri kelompok pendukung, lokakarya atau ceramah. Jika Anda mengalami kesulitan sehingga Anda tidak bisa melakukan ini, mintalah anggota keluarga atau teman untuk melakukannya dengan Anda atau untuk Anda. Ini mungkin sulit bagi Anda jika Anda biasanya tidak meminta bantuan siapa pun. Cobalah untuk memahami bahwa orang lain sering senang melakukan sesuatu untuk Anda jika mereka tahu itu akan membantu.
  • Berolah raga. Setiap gerakan, bahkan gerakan lambat, akan membantu Anda merasa lebih baik — menaiki tangga, berjalan-jalan, menyapu lantai. Tapi jangan berlebihan.
  • Jika memungkinkan, habiskan setidaknya setengah jam di luar rumah setiap hari, meskipun cuaca mendung atau hujan. Biarkan sebanyak mungkin cahaya masuk ke rumah atau tempat kerja Anda — gulingkan bayangan, nyalakan lampu.
  • Makan makanan sehat. Batasi penggunaan gula, kafein (kopi, teh, cokelat, soda) alkohol, dan makanan yang banyak asin. Jika Anda tidak ingin memasak, mintalah anggota keluarga atau teman untuk memasak untuk Anda, pesan makanan, atau makan malam beku yang sehat.
  • Setiap hari, lakukan sesuatu yang benar-benar Anda nikmati, sesuatu yang membuat Anda merasa senang — seperti bekerja di kebun Anda, menonton yang lucu video, bermain dengan hewan peliharaan Anda, membeli camilan seperti CD atau majalah baru, membaca buku bagus, atau menonton bola permainan. Ini bisa berupa aktivitas sederhana dan bebas, seperti menyaksikan bulan terbit, mencium bau bunga, atau berjalan tanpa alas kaki di rumput. Ini bisa berupa aktivitas kreatif seperti mengerjakan proyek merajut, merenda, atau mengayuh kayu, melukis gambar, atau memainkan alat musik. Pertahankan hal-hal yang Anda butuhkan untuk kegiatan-kegiatan ini di tangan sehingga akan tersedia saat Anda membutuhkannya. Mungkin bermanfaat untuk membuat daftar hal-hal yang Anda sukai, dan terus menambahkannya setiap saat.
    Kemudian lihat daftar ketika Anda merasa sangat buruk sehingga Anda tidak dapat mengingat hal-hal yang Anda sukai.
  • Bersantai! Duduklah di kursi yang nyaman, kendurkan pakaian ketat apa saja dan tarik napas dalam-dalam. Mulailah dengan jari-jari kaki, fokuskan perhatian Anda pada setiap bagian tubuh Anda dan biarkan rileks. Ketika Anda telah merilekskan seluruh tubuh Anda, perhatikan bagaimana perasaan Anda. Kemudian, fokuskan perhatian Anda selama beberapa menit pada adegan favorit, seperti hari yang hangat di musim semi atau berjalan-jalan di laut, sebelum kembali ke aktivitas Anda yang lain.

Jika Anda kesulitan tidur, cobalah beberapa saran berikut.

  • Dengarkan musik yang menenangkan setelah Anda berbaring.
  • Makan makanan yang tinggi kalsium, seperti produk susu dan sayuran hijau, atau minum suplemen kalsium.
  • Hindari alkohol — ini akan membantu Anda tidur tetapi dapat menyebabkan Anda bangun lebih awal.
  • Hindari tidur larut pagi dan tidur siang yang lama di siang hari.
  • Sebelum tidur:
    • hindari makan yang banyak, aktivitas berat, kafein, dan nikotin
    • baca buku yang menenangkan
    • mandilah dengan air hangat
    • minum segelas susu hangat, makan kalkun dan / atau minum secangkir teh chamomile.

Jaga hidup Anda sesederhana mungkin. Jika itu tidak benar-benar perlu dilakukan, jangan lakukan itu. Pelajari bahwa tidak apa-apa mengatakan "tidak" jika Anda tidak dapat atau tidak ingin melakukan sesuatu, tetapi jangan menghindari tanggung jawab seperti merawat diri sendiri dan anak-anak Anda dengan baik. Dapatkan bantuan dengan tanggung jawab ini jika Anda membutuhkannya.

Berusahalah mengubah pikiran negatif Anda menjadi pikiran positif. Setiap orang memiliki pikiran negatif yang telah mereka pelajari, biasanya ketika mereka masih muda. Ketika Anda merasa buruk, pikiran negatif ini dapat membuat Anda merasa lebih buruk. Misalnya, jika Anda mendapati diri Anda berpikir, "Aku tidak akan pernah merasa lebih baik," cobalah berkata, "Aku merasa baik-baik saja," sebagai gantinya. Pikiran negatif umum lainnya dan respons positif:

Pikiran negatif Respon positif
Tidak ada yang menyukaiku. Banyak orang menyukai saya.
Saya tidak berharga. Saya orang yang berharga.
Saya pecundang. Saya pemenang.
Saya tidak bisa melakukan sesuatu dengan benar. Saya melakukan banyak hal dengan benar.

Ulangi tanggapan positif berulang kali.

Setiap kali Anda memiliki pikiran negatif, gantilah dengan yang positif.

Yang Harus Dilakukan Ketika Anda Merasa Lebih Baik Untuk Menjaga Diri Anda Baik

Ketika Anda merasa lebih baik, buatlah rencana menggunakan ide-ide di bagian sebelumnya yang akan membantu Anda menjaga diri dengan baik. Sertakan daftar sederhana:

  • untuk mengingatkan diri sendiri tentang hal-hal yang perlu Anda lakukan setiap hari - seperti berolahraga setengah jam dan makan tiga makanan sehat;
  • untuk mengingatkan diri sendiri tentang hal-hal yang mungkin tidak perlu Anda lakukan setiap hari, tetapi jika Anda melewatkannya, hal itu akan menyebabkan stres dalam hidup Anda, seperti mandi, membeli makanan, membayar tagihan atau membersihkan rumah Anda;
  • peristiwa atau situasi yang mungkin membuat Anda merasa lebih buruk jika mereka muncul, seperti pertengkaran dengan anggota keluarga, penyedia layanan kesehatan, atau pekerja sosial, mendapatkan tagihan besar, atau kehilangan pekerjaan Anda. Kemudian buat daftar hal-hal yang harus dilakukan (santai, berbicara dengan teman, bermain gitar) jika hal-hal ini terjadi sehingga Anda tidak akan mulai merasa buruk;
  • tanda-tanda peringatan dini yang menunjukkan Anda mulai merasa lebih buruk - seperti selalu merasa lelah, terlalu banyak tidur, makan berlebihan, menjatuhkan barang-barang dan kehilangan barang-barang. Kemudian buat daftar hal-hal yang harus dilakukan (beristirahat lebih banyak, luangkan waktu, mengatur janji dengan penyedia layanan kesehatan Anda, mengurangi kafein) untuk membantu diri Anda merasa lebih baik;
  • tanda-tanda bahwa segala sesuatunya menjadi jauh lebih buruk, seperti merasa sangat tertekan, tidak bisa bangun di pagi hari atau merasa negatif tentang segala hal. Kemudian buat daftar hal-hal yang harus dilakukan yang akan membantu Anda merasa lebih baik dengan cepat (mintalah seseorang untuk tinggal bersama Anda, luangkan waktu ekstra untuk melakukan hal-hal yang Anda sukai, hubungi dokter Anda);
  • informasi yang dapat digunakan oleh orang lain jika Anda menjadi tidak dapat menjaga diri sendiri atau menjaga diri Anda aman, seperti tanda-tanda yang menunjukkan Anda membutuhkan bantuan mereka, siapa Anda ingin membantu Anda (berikan salinan daftar ini kepada masing-masing orang ini), nama-nama dokter Anda, atau profesional dan apoteker kesehatan mental lainnya, semua resep dan obat-obatan yang dijual bebas, hal-hal yang dapat dilakukan orang lain untuk membantu Anda merasa lebih baik atau membuat Anda aman, dan hal-hal yang tidak ingin orang lain lakukan atau yang mungkin membuat Anda merasa lebih buruk.

Kesimpulannya:
Jangan mencoba melakukan semuanya atau membuat semua perubahan yang disarankan dalam buklet ini sekaligus. Anda dapat memasukkan mereka ke dalam hidup Anda secara bertahap. Ketika Anda melakukannya, Anda akan melihat bahwa Anda akan merasa lebih baik dan lebih baik.

terus: Daftar Sumber Daya dan Organisasi Tambahan

lanjut: Perencanaan Tindakan untuk Pencegahan dan Pemulihan: Panduan Mandiri

Sumber Daya Lebih Lanjut

Pusat Bantuan Teknis Organisasi dan Jaringan
(CONTAC)
P.O. Kotak 11000
Charleston, WV 25339
1 (888) 825-TECH (8324)
(304) 346-9992 (faks)
Situs web: www.contac.org

Depresi dan Aliansi Dukungan Bipolar (DBSA)
(sebelumnya Asosiasi Depresif Nasional dan Manik-Depresif)
730 N. Franklin Street, Suite 501
Chicago, IL 60610-3526
(800) 826-3632
Situs web: www.dbsalliance.org

Aliansi Nasional untuk Mental Sakit (NAMI)
(Pusat Dukungan Khusus)
Tempat Kolonial Tiga
2107 Wilson Boulevard, Suite 300
Arlington, VA 22201-3042
(703) 524-7600
Situs web: www.nami.org

Pusat Pemberdayaan Nasional
599 Canal Street, 5 East
Lawrence, MA 01840
1-800-power2u
(800) TDD-POWER (TDD)
(978)681-6426 (faks)
Situs web: www.power2u.org

Asosiasi Kesehatan Mental Nasional (NMHA)
(Pusat Bantuan Teknis Pendukung Konsumen)
2001 N. Beauregard Street - Lantai 12
Alexandria, VA 22311
(800) 969-NMHA atau 6642
Situs web: www.nmha.org

Konsumen Kesehatan Mental Nasional
Self-Help Clearinghouse
1211 Chestnut Street, Suite 1207
Philadelphia, PA 19107
1 (800) 553-4539 (suara)
(215) 636-6312 (faks)
surel: [email protected]
Situs web: www.mhselfhelp.org

Pusat Informasi Kesehatan Mental Nasional SAMHSA
P.O. Kotak 42557
Washington, D.C. 20015
1 (800) 789-2647 (suara)
Situs web: mentalhealth.samhsa.gov

Penyalahgunaan Zat dan Administrasi Layanan Kesehatan Mental (SAMHSA)
Pusat Layanan Kesehatan Mental
Situs web: www.samhsa.gov

Sumber daya yang tercantum dalam dokumen ini bukan merupakan dukungan oleh CMHS / SAMHSA / HHS, juga tidak sumber daya ini lengkap. Tidak ada yang tersirat oleh organisasi yang tidak dirujuk.

Ucapan Terima Kasih

Publikasi ini didanai oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS (DHHS), Penyalahgunaan Zat dan Layanan Kesehatan Mental Administrasi (SAMHSA), Pusat Layanan Kesehatan Mental (CMHS), dan disiapkan oleh Mary Ellen Copeland, M.S., M.A., dengan nomor kontrak 98M0024261D. Pengakuan diberikan kepada banyak konsumen kesehatan mental yang bekerja pada proyek ini yang menawarkan saran dan saran.

Penolakan
Pendapat yang diungkapkan dalam dokumen ini mencerminkan pendapat pribadi penulis dan tidak dimaksudkan untuk itu mewakili pandangan, posisi atau kebijakan CMHS, SAMHSA, DHHS, atau lembaga atau kantor Federal lainnya Pemerintah.

Pemberitahuan Domain Publik
Semua materi yang muncul dalam laporan ini adalah dalam domain publik dan dapat direproduksi atau disalin tanpa izin dari SAMHSA. Kutipan dari sumber dihargai.

Untuk salinan tambahan dari dokumen ini, silakan hubungi Pusat Informasi Layanan Kesehatan Mental Nasional SAMHSA di 1-800-789-2647.

Kantor Berasal
Kantor Penghubung Eksternal
Pusat Layanan Kesehatan Mental
Penyalahgunaan Zat dan Kesehatan Mental
Administrasi Layanan
5600 Fishers Lane, Kamar 15-99
Rockville, MD 20857
SMA-3504

Sumber: Penyalahgunaan Zat dan Administrasi Layanan Kesehatan Mental

lanjut: Perencanaan Tindakan untuk Pencegahan dan Pemulihan: Panduan Mandiri