Vegetarian Remaja Dapat Memenuhi Kebutuhan Nutrisi
Tenang, orang tua. Remaja yang menghindari daging menjadi lebih umum
Jika remaja di keluarga Anda telah memutuskan untuk bebas daging, Anda tidak sendirian. Dalam survei nasional baru-baru ini, 8 persen anak berusia 15 hingga 18 tahun dilaporkan vegetarian. Vegetarisme mencakup beragam gaya makan. Semi-vegetarian hanya menghindari daging merah; mereka makan unggas, ikan, telur, dan produk susu. Lacto-vegetarian mengonsumsi produk susu, tetapi hindari daging, unggas, ikan, dan telur. Lacto-ovo-vegetarian termasuk susu dan telur, tetapi tidak ada daging, unggas, atau ikan. Pesco-vegetarian makan ikan, produk susu dan telur, tetapi hindari daging dan unggas. Vegan adalah yang paling keras. Mereka hanya makan makanan nabati dan menghindari semua produk hewani.
Banyak orang tua khawatir remaja vegetarian mereka tidak akan mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan untuk kesehatan yang baik. Tergantung pada jenis diet vegetarian yang diikuti anak Anda, mungkin ada alasan untuk khawatir. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa remaja vegetarian tidak memenuhi target harian untuk kalori, protein, kalsium, zat besi, dan seng.
Sangat penting untuk mengawasi diet anak remaja Anda. Tubuh remaja yang sedang tumbuh menuntut lebih banyak energi, zat besi, seng, dan kalsium daripada usia lainnya. Dan vegetarianisme pada anak perempuan kadang-kadang bisa menjadi tanda pertama kelainan makan. Penelitian telah menunjukkan bahwa beberapa gadis menggunakan diet vegetarian sebagai cara untuk menyembunyikan gangguan makan.
Inilah kabar baiknya. Jika mereka direncanakan dengan baik, diet vegetarian dapat menyediakan semua nutrisi yang dibutuhkan remaja. Pola makan nabati juga dapat melindungi kesehatan masa depan anak remaja Anda. Studi besar menunjukkan bahwa, dibandingkan dengan rekan-rekan mereka yang makan daging, vegetarian memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2, serangan jantung, tekanan darah tinggi, batu empedu dan kanker tertentu.
Kunci dari diet vegetarian yang lengkap nutrisi adalah perencanaan dan variasi.
Protein
Dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki semua jaringan tubuh, termasuk otot, tulang, dan kulit. Vegetarian mendapatkan protein dari empat sumber utama: susu dan telur; kacang, kacang polong, lentil dan daging kedelai; kacang-kacangan dan biji-bijian; biji-bijian dan sereal. Selama berbagai makanan protein dimakan selama sehari, tidak perlu khawatir untuk menggabungkan makanan protein yang berbeda setiap kali makan.
Kalsium
Sangat penting untuk membangun tulang dan gigi yang kuat. Karena sebagian besar massa tulang puncak dicapai pada usia 18, remaja memiliki kebutuhan kalsium harian yang tinggi (1.300 miligram). Terlalu sedikit kalsium selama masa remaja dapat meningkatkan risiko osteoporosis di kemudian hari.
Vegetarian Lacto dan lacto-ovo dapat memenuhi kebutuhan kalsium harian dengan memasukkan susu rendah lemak, yogurt, dan keju dalam makanan sehari-hari mereka. Sumber kalsium tambahan, yang diandalkan vegan, termasuk kedelai atau minuman beras yang diperkaya, jus yang diperkaya, almond, kedelai, bok choy, brokoli, kangkung, dan buah ara.
Remaja vegetarian membutuhkan setidaknya delapan porsi dari kelompok makanan kaya kalsium setiap hari. Porsi dari kelompok ini juga diperhitungkan untuk porsi dari kelompok makanan lain.
Vitamin D
Ini membantu tubuh menyerap lebih banyak kalsium dari makanan dan menyimpannya dalam tulang. Ikan berminyak, kuning telur dan mentega mengandung vitamin D. Makanan yang diperkaya dengan nutrisi termasuk susu, minuman kedelai dan beras, dan margarin. Vegan harus mendapatkan vitamin D yang cukup dari paparan sinar matahari harian (tidak mungkin di Kanada), makanan yang diperkaya, atau multivitamin.
Besi
Ini diperlukan untuk menjaga pasokan hemoglobin dalam darah, yang membawa oksigen ke semua jaringan tubuh. Zat besi sangat penting bagi gadis remaja, karena menstruasi.
Karena sumber zat besi vegetarian tidak mudah diserap seperti sumber hewani, vegetarian memiliki kebutuhan zat besi harian yang lebih tinggi daripada pemakan daging. Sumber makanan termasuk kacang-kacangan, lentil, kacang-kacangan, sayuran hijau berdaun, biji-bijian, sereal sarapan, dan buah kering.
Penyerapan zat besi dapat ditingkatkan dengan mengonsumsi makanan kaya zat besi dengan makanan kaya vitamin C. Misalnya, makan aprikot kering dengan segelas jus jeruk akan meningkatkan asupan zat besi.
Seng
Ini penting untuk pertumbuhan, pematangan seksual, penyembuhan luka dan sistem kekebalan tubuh yang sehat. Vegan mendapatkan seng dari kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, sereal sarapan, tahu, dan analog daging berbasis kedelai. Vegetarian Lacto-ovo mendapatkan seng tambahan dari susu, yogurt, keju, dan telur.
Vitamin B12
B12 berperan dalam pembelahan sel, sistem saraf dan produksi sel darah merah. Vegetarian perlu memasukkan tiga sumber dalam makanan sehari-hari mereka: kedelai yang diperkaya atau minuman beras (125 ml), ragi gizi (15 ml), sereal sarapan yang diperkaya (30 gram), atau analog kedelai yang diperkaya (42 gram), susu (125 ml), yogurt (175 ml), atau satu besar telur.
Lemak Omega-3
Lemak khusus ini dapat melindungi kita dari penyakit jantung dan mungkin membantu mengendalikan berat badan. Vegetarian yang tidak makan ikan perlu mendapatkan sejumlah kecil dari sumber nabati seperti kacang kenari, biji rami tanah, minyak kanola dan biji rami.
Suplemen
Saya sangat menyarankan remaja vegetarian untuk mengambil multivitamin dan suplemen mineral setiap hari untuk membantu mereka memenuhi tunjangan harian untuk sebagian besar nutrisi. Pilih satu yang memasok lima hingga 10 mikrogram vitamin B12.
Namun, multivitamin tidak akan menyediakan semua zat besi dan kalsium yang dibutuhkan remaja, dan banyak yang tidak akan menyediakan seng sehari penuh. Pilihan makanan yang bijaksana tetap penting. Remaja yang tidak makan cukup makanan kaya kalsium harus mengonsumsi suplemen kalsium terpisah.
Dorong anak remaja Anda untuk belajar lebih banyak tentang vegetarisme. Mintalah mereka berbagi sebagian tanggung jawab untuk diet baru mereka. Bawalah mereka belanja bahan makanan, baca buku masak vegetarian bersama, dan suruh mereka ikut serta dalam memasak. Siapkan rencana remaja Anda dan siapkan makan malam vegetarian mingguan untuk seluruh keluarga.
Keragaman, perencanaan, dan dukungan di rumah akan membantu anak remaja Anda menjalani diet vegetarian yang sehat - dan membuka jalan bagi kebiasaan makan sehat seumur hidup.
Panduan makanan vegetarian
Kebutuhan asupan makanan yang disarankan setiap hari:
6 porsi biji-bijian
1 potong roti
½ gelas (125 ml) biji-bijian matang atau sereal
1 ons (28g) sereal siap makan
5 porsi protein
½ cangkir (125 ml) kacang matang, kacang polong atau lentil
½ cangkir (125ml) tahu atau tempe
2 sdm. (30ml) mentega kacang atau biji
½ gelas (60ml) kacang
1 ons (28g) pengganti berbasis kedelai, mis. burger sayuran
1 butir telur
½ cangkir (125ml) susu sapi atau yogurt atau susu kedelai yang diperkaya *
½ ons (14g) keju *
½ cangkir (125ml) tempe atau tahu kalsium *
¼ cangkir (60ml) almond *
2 sdm. (30ml) almond butter atau wijen tahini *
½ cangkir (125ml) kedelai yang dimasak *
¼ cangkir (60ml) soynuts *
4 porsi sayuran
½ cangkir (125ml) sayuran matang
1 cangkir (250ml) sayuran mentah
¼ cangkir (60 ml) jus sayuran
1 gelas * (dimasak 250 ml) atau 2 gelas * (mentah 500 ml): bok choy, brokoli, collard, sawi, kale, justard green atau okra
½ cangkir (125ml) jus tomat yang diperkaya *
2 porsi buah
1 buah sedang
½ gelas (125ml) potong atau buah yang dimasak
½ gelas (125ml) jus buah
¼ gelas (60ml) buah kering
½ cangkir (125ml) jus buah yang diperkaya *
5 buah ara *
2 porsi lemak
1 sendok teh. (5ml) minyak, mayones, atau margarin lunak
- * Makanan kaya kalsium
Sumber: Ahli diet Kanada dan Asosiasi Diet Amerika
Leslie Beck, ahli diet yang berbasis di Toronto di Klinik Medcan, ada di CTV Kanada AM setiap hari Rabu. Kunjungi situs webnya di lesliebeck.com.
lanjut: Sepuluh Hal yang Dapat Dilakukan Orang Tua untuk Mencegah Gangguan Makan
~ perpustakaan kelainan makan
~ semua artikel tentang gangguan makan
