LANGKAH 3 (GAD): Latih Keterampilan Pernapasan Anda II

• Pernafasan alami
• Napas yang menenangkan
• Hitungan yang menenangkan

Pernapasan Alami

Keterampilan bernafas pertama disebut Pernapasan Alami, atau pernapasan perut. Sebenarnya, ini adalah cara yang baik untuk bernafas sepanjang hari, kecuali jika Anda terlibat dalam aktivitas fisik. Dengan kata lain, Anda harus berlatih bernapas dengan cara ini sepanjang hari, karena ia menyediakan asupan oksigen yang cukup dan mengendalikan pengeluaran karbon dioksida.

Ini sangat sederhana dan seperti ini:

Dengan lembut dan perlahan menghirup udara normal melalui hidung, mengisi paru-paru bagian bawah. Lalu buang napas dengan mudah. Anda mungkin pertama kali mencobanya dengan satu tangan di perut Anda dan satu di dada Anda. Saat Anda menarik napas dengan lembut, tangan bagian bawah Anda harus naik sementara tangan bagian atas Anda tetap diam. Lanjutkan pola pernapasan lembut ini dengan sikap santai, berkonsentrasi hanya mengisi paru-paru bagian bawah.

Pernapasan Alami

1. Dengan lembut dan perlahan menghirup udara dalam jumlah normal melalui hidung, hanya mengisi paru-paru bagian bawah. (Perut Anda akan mengembang sementara dada bagian atas Anda tetap diam.)
   instagram viewer
2. Buang napas dengan mudah.
3. Lanjutkan pola pernapasan lembut ini dengan sikap santai, berkonsentrasi hanya mengisi paru-paru bagian bawah.

Seperti yang Anda lihat, pola pernapasan ini berlawanan dengan pola yang muncul secara otomatis pada saat-saat cemas. Alih-alih bernapas dengan cepat dan dangkal ke paru-paru bagian atas, yang membentang di dada, Anda bernapas dengan lembut ke paru-paru bagian bawah, melebarkan perut.

Napas yang Menenangkan

Teknik kedua adalah pernapasan diafragma yang dalam dan dapat digunakan saat Anda merasa cemas atau panik. Ini adalah cara ampuh untuk mengendalikan hiperventilasi, memperlambat detak jantung yang cepat, dan meningkatkan kenyamanan fisik. Untuk alasan ini kita akan menyebutnya Napas yang Menenangkan.

Begini caranya:

Napas yang Menenangkan

1. Ambil napas panjang dan perlahan melalui hidung, pertama-tama mengisi paru-paru bagian bawah, lalu paru-paru bagian atas.
2. Tahan napas Anda sampai hitungan "tiga."
3. Buang napas perlahan melalui bibir yang mengerucut, sementara Anda mengendurkan otot-otot di wajah, rahang, bahu, dan perut Anda.

Latih Nafas Menenangkan ini setidaknya sepuluh kali sehari selama beberapa minggu. Gunakan selama masa transisi, di antara proyek atau kapan pun Anda ingin melepaskan ketegangan dan mulai merasakan ketenangan. Ini akan membantu Anda menjadi terbiasa dan nyaman dengan prosesnya.

Dan gunakan kapan saja Anda mulai merasa cemas atau panik. Ketika Anda membutuhkan alat untuk membantu Anda tenang saat panik, Anda akan lebih terbiasa dan nyaman dengan prosesnya.

Hitungan yang Menenangkan

Teknik ketiga disebut Calming Counts. Ini memiliki dua manfaat dibandingkan Calming Breath.

Pertama, dibutuhkan waktu lebih lama untuk menyelesaikan: sekitar 90 detik, bukan 30 detik. Anda akan menghabiskan waktu itu berkonsentrasi pada tugas tertentu alih-alih memberikan begitu banyak perhatian pada pikiran khawatir Anda. Jika Anda dapat membiarkan waktu berlalu tanpa fokus yang intens pada pikiran-pikiran ketakutan Anda, Anda akan memiliki kesempatan lebih baik untuk mengendalikan pikiran-pikiran itu.

Kedua, Calming Counts, seperti Natural Breathing dan Calming Breath, membantu mengakses Calming Response. Itu berarti Anda akan memberi diri Anda 90 detik untuk mendinginkan tubuh Anda dan menenangkan pikiran Anda. Kemudian, setelah waktu itu berlalu, Anda tidak akan terlalu cemas daripada sebelumnya.

Begini cara keterampilan ini bekerja:

Hitungan yang Menenangkan

1. Duduk dengan nyaman.
2. Ambil napas panjang dan dalam dan buang napas perlahan sambil mengucapkan kata "santai".
3. Tutup matamu.
4. Biarkan diri Anda mengambil sepuluh napas alami yang mudah. Hitung mundur dengan setiap napas, dimulai dengan "sepuluh."
5. Kali ini, saat Anda bernapas dengan nyaman, perhatikan adanya ketegangan, mungkin di rahang atau dahi atau perut Anda. Bayangkan ketegangan itu mereda.
6. Ketika Anda mencapai "satu," buka mata Anda lagi.

lanjut: Langkah 4: Latih Keterampilan Pernapasan Anda
~ kembali ke beranda Situs Anxieties
~ artikel perpustakaan kecemasan-panik
~ semua artikel gangguan kecemasan