Kekuatan Dukungan Sosial dalam Mengatasi Depresi

Dukungan sosial adalah unsur utama dalam menangani rasa sakit emosional yang sejalan dengan kecemasan kronis dan depresi.

Definisi saya tentang seorang pria adalah ini: makhluk yang bisa terbiasa dengan apa pun. "
Dostoyevsky

Judul buku saya adalah When Going Through Hell - Jangan Berhenti! Apa yang saya maksud dengan neraka? Saya mendefinisikannya sebagai "rasa sakit fisik atau emosional tanpa henti yang tampaknya tidak ada habisnya." Ini adalah pengalaman saya hidup dengan kecemasan dan depresi kronis yang tak henti-hentinya.

Saya menemukan bahwa cara terbaik untuk mengatasi ketidaknyamanan yang hebat adalah dengan menjalani hidup saya satu hari pada suatu waktu. Setiap kali saya merenungkan prospek menangani rasa sakit saya dalam jangka panjang, saya menjadi kewalahan. Tetapi jika saya bisa mengurangi hidup saya menjadi satu segmen waktu 24 jam saja - itu adalah sesuatu yang bisa saya tangani. Jika saya bisa menginjak air (atau, berada di neraka, menginjak api) setiap hari, maka mungkin saya bisa selamat dari cobaan saya.

Bekerja bersama, terapis saya dan saya menciptakan apa yang saya sebut "rencana hidup saya sehari-hari untuk hidup di neraka." Itu ide sentralnya sederhana - untuk mengembangkan strategi mengatasi yang akan membuat saya melewati hari, jam demi jam, menit demi menit menit. Karena saya berperang di dua bidang, saya harus menyusun dan menggunakan teknik yang akan menangani depresi dan kecemasan. Saya menggunakan strategi koping saya untuk membuat empat kategori dukungan, yang telah saya rangkum pada halaman-halaman berikut. Kategori-kategori ini adalah: dukungan fisik, dukungan mental / emosional, dukungan spiritual, dan yang paling penting, dukungan orang.

Berikut ini adalah garis besar singkat rencana hidup saya sehari-hari. Saya telah menulis ulangnya sebagai orang kedua sehingga Anda dapat menyesuaikannya dengan kebutuhan pribadi Anda. Ingat, tujuannya adalah untuk mengidentifikasi strategi penanggulangan yang akan membuat Anda tetap aman dan membuat Anda menjalani setiap hari sampai pola depresi berubah.

SEBUAH. Dukungan Orang

Dukungan sosial adalah unsur utama dalam menangani rasa sakit emosional. Temukan cara untuk menyusun rutinitas harian Anda sehingga Anda akan selalu berada di sekitar orang. Jika ada program perawatan sehari di daerah Anda, beberapa bentuk terapi kelompok, atau kelompok pendukung depresi di rumah sakit setempat Anda, hadiri mereka. Jangan malu meminta bantuan dari anggota keluarga atau teman. Anda menderita penyakit, bukan kelemahan pribadi atau cacat karakter.

Rasa koneksi saya dengan orang-orang memberi saya alasan untuk tidak melukai diri sendiri. Saya tidak ingin melukai teman-teman dan keluarga saya dengan kesedihan yang akan timbul dari kepergian saya sendiri. Seorang penjaga pantai di kolam tempat saya berenang, setuju dengan pemikiran saya. "Orang lain adalah alasan bagus untuk tetap hidup," dia menegaskan.

Dukungan sangat penting dalam membantu orang mengatasi segala macam keadaan ekstrem. Peneliti yang selamat, Julius Siegal, menekankan bahwa komunikasi di antara para tawanan perang memberikan garis hidup bagi kelangsungan hidup mereka. Dan bagi mereka yang menjadi tahanan perang batin mereka, dukungan sama pentingnya. Dalam mencatat episode depresifnya sendiri, novelis Andrew Solomon menulis:

Pemulihan sangat tergantung pada dukungan. Para depresif yang saya temui yang telah melakukan yang terbaik diberi cinta. Tidak ada yang mengajari saya lebih banyak tentang cinta ayah dan teman-teman saya selain depresi saya sendiri.

B. Dukungan Fisik

Aspek kedua dari rencana bertahan hidup harian Anda terdiri dari menemukan cara untuk memelihara tubuh fisik Anda. Berikut adalah beberapa saran.

• Olahraga: Penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat meningkatkan suasana hati dalam kasus depresi ringan hingga sedang. Olahraga adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan dan menstabilkan suasana hati serta meningkatkan kesehatan fisik secara keseluruhan. Pilih aktivitas yang mungkin Anda sukai, bahkan jika sesederhana berjalan di sekitar blok, dan lakukan sesering mungkin (ideal tiga hingga empat kali seminggu).

• Diet dan Nutrisi: Makan makanan yang tinggi karbohidrat dan protein kompleks, hindari makanan seperti gula sederhana yang dapat menyebabkan naik turunnya emosi. Cobalah untuk menjauh dari makanan yang memiliki bahan kimia tambahan atau pengawet yang dapat membuat pasang surut bagi individu yang sensitif secara kimia.

• Tidur: Adopsi jadwal tidur yang teratur untuk menjadikan tubuh Anda rutin. Jika Anda kesulitan tidur atau menderita insomnia, ada teknik perilaku serta obat-obatan yang dapat membantu Anda tidur. Buku "Tidak Ada Lagi Malam Tanpa Tidur"oleh Peter Hauri adalah sumber yang bagus.

• Obat: Minum obat antidepresan sesuai resep. Konsultasikan dengan profesional kesehatan Anda sebelum melakukan perubahan dosis. Sabar dan beri obat cukup waktu untuk bekerja.

---

C. Dukungan Mental / Emosional

Setiap pikiran dan perasaan menghasilkan perubahan neurokimia di otak Anda. Meskipun Anda mungkin tidak selalu dapat mengendalikan gejala-gejala menyakitkan dari depresi dan kecemasan, Anda dapat memengaruhi cara Anda berpikir dan merasakan tentang gejala-gejala tersebut.

• Memantau pembicaraan sendiri. Memantau pembicaraan-diri seseorang adalah strategi integral dari terapi perilaku-kognitif, terapi bicara yang banyak digunakan dalam mengobati depresi. Anda mungkin ingin bekerja dengan terapis yang berspesialisasi dalam terapi kognitif. Dia dapat membantu Anda mengganti pikiran tentang malapetaka dan malapetaka dengan afirmasi yang mendorong Anda untuk menerapkan strategi koping saat ini. Misalnya, pernyataan "Depresi saya tidak akan pernah menjadi lebih baik" dapat digantikan dengan penegasan "Tidak ada yang tetap sama selamanya" atau "Ini juga akan berlalu." Beralih dari pembicaraan mandiri yang negatif ke positif adalah proses yang mungkin harus dipraktikkan sekali, dua kali, kadang-kadang sepuluh kali satu hari. Karena otak yang tertekan cenderung melihat kehidupan melalui kacamata berwarna gelap, memantau dialog batin seseorang memberikan jalan hidup bagi penyembuhan.

• Buat buku harian suasana hati. Salah satu teknik bertahan hidup yang saya gunakan untuk tetap hidup di neraka adalah untuk melacak kecemasan dan depresi saya setiap hari. Untuk tujuan ini, saya menciptakan skala suasana hati harian. Entah bagaimana, tindakan sederhana mengamati dan merekam suasana hati memberi saya kendali atas mereka. Saya juga menggunakan buku harian suasana hati untuk melacak reaksi saya terhadap obat-obatan farmasi dan untuk mencatat pikiran dan perasaan sehari-hari. Inilah skala yang saya gunakan. Jangan ragu untuk menyesuaikannya dengan kebutuhan Anda sendiri.

Skala Mood Harian
Skor 1-10	Depresi	Skor 1-10	Kegelisahan
8 -10	keputusasaan, perasaan bunuh diri,	8 - 10	perilaku yang tidak terkendali, memukul, menyuarakan suara
6 - 7	di ujung, merasa sangat buruk	6 - 7	agitasi yang kuat, mondar-mandir
5	malaise yang pasti, insomnia	5	khawatir sedang, agitasi fisik
3 - 4	depresi sedikit lebih kuat	3 - 4	ketakutan dan kekhawatiran ringan
1 - 2	suasana hati sedikit tertekan	1 - 2	sedikit rasa takut dan khawatir
0	tidak adanya gejala	0	tidak adanya gejala

Jelas tujuannya adalah untuk berada di ujung skala bawah. Semakin rendah angkanya, semakin sedikit gejalanya.

• Kasihanilah dirimu sendiri. Sebagai bagian dari perawatan diri emosional seseorang, penting untuk melepaskan perasaan beracun dari kesalahan, rasa bersalah atau rasa malu yang begitu sering dirasakan oleh orang yang mengalami depresi. Coba ingat bahwa depresi adalah penyakit, seperti diabetes atau penyakit jantung. Itu bukan disebabkan oleh kelemahan pribadi atau cacat dalam karakter. Bukan salah Anda bahwa Anda memiliki kelainan ini. "

  Sekali lagi Anda bisa beralih ke proses afirmasi. Setiap kali Anda mulai menilai diri sendiri karena depresi, Anda dapat mengulangi, "Bukan salah saya kalau saya tidak sehat. Saya sebenarnya adalah orang yang kuat yang berada di dalam tubuh yang sangat sakit. Saya merawat diri sendiri dan akan terus melakukannya sampai saya sembuh. "

• Fokus pada hal-hal kecil. Di tengah episode saya, saya bertanya kepada terapis saya, jika semua yang saya lakukan adalah mencoba bertahan hidup dari hari ke hari, bagaimana saya menemukan kualitas dalam hidup saya? "

  "Kualitasnya ada pada hal-hal kecil," jawabnya.

  Apakah itu kata yang baik dari seorang teman, hari yang cerah, matahari terbenam yang indah, atau istirahat yang tak terduga dari rasa sakit, lihat apakah Anda dapat menerima dan menghargai momen kecil rahmat ini. Memiliki momen seperti itu mirip dengan membuat deposito menjadi "rekening bank emosional." Ketika periode gelap kembali, Anda dapat memanfaatkan kenangan yang tersimpan ini dan menegaskan bahwa hidup masih bisa indah, jika hanya untuk instan

  Yang terpenting, tidak peduli betapa buruknya hal-hal yang tampak, ingatlah bahwa tidak ada yang tetap sama selamanya. Perubahan adalah satu-satunya yang konstan di alam semesta. Salah satu pemikiran paling kuat yang dapat Anda pegang adalah penegasan sederhana, "Ini juga akan berlalu."

D. Dukungan Rohani

Jika Anda percaya pada Tuhan, Kekuatan Yang Lebih Tinggi, atau kehadiran spiritual yang penuh kebajikan, sekaranglah saatnya untuk memanfaatkan iman Anda. Menghadiri suatu bentuk ibadah dengan orang lain dapat membawa dukungan spiritual dan sosial. Jika Anda memiliki penasihat spiritual (rabi, pendeta, menteri, dll.), Bicarakan dengan orang itu sesering mungkin. Letakkan nama Anda di daftar dukungan doa yang Anda ketahui. Jangan malu meminta orang lain berdoa untuk Anda. (Daftar dua puluh empat jam pelayanan doa telepon disediakan untuk Anda di bagian saya tentang doa.) Semesta rindu untuk membantu Anda pada saat Anda membutuhkan.

Karena sifat depresi yang melumpuhkan, Anda mungkin tidak dapat menerapkan semua strategi yang telah saya sampaikan. Tidak apa-apa. Lakukan yang terbaik yang Anda bisa. Jangan meremehkan kekuatan niat. Keinginan tulus Anda untuk sembuh adalah kekuatan yang kuat yang dapat menarik bantuan dan dukungan yang tidak terduga kepada Anda — bahkan ketika Anda sangat dibatasi oleh penyakit depresi.

Halaman ini diadaptasi dari buku, "Penyembuhan dari Depresi: 12 Minggu menuju Mood yang Lebih Baik: Program Pemulihan Tubuh, Pikiran, dan Spirit", oleh Douglas Bloch, M.A.

Bloch adalah seorang penulis, guru, dan penasihat yang menulis dan berbicara tentang topik-topik psikologi, penyembuhan, dan spiritualitas. Dia mendapatkan gelar B.A. di bidang Psikologi dari New York University dan gelar M.A. dalam Konseling dari University of Oregon.

Bloch adalah penulis sepuluh buku, termasuk trilogi swadaya yang inspirasional Kata-Kata Yang Sembuh: Peneguhan dan Meditasi untuk Kehidupan Sehari-hari; Mendengarkan Suara Batin Anda; dan Aku selalu denganmu, serta buku pengasuhan anak, Bicara Mandiri Positif untuk Anak-anak.

lanjut:Mengatasi Kerugian: Dukacita dan Duka
~ artikel perpustakaan depresi
~ semua artikel tentang depresi