Perawatan Non-Obat untuk Kecemasan dan Panik
Meliputi terapi perilaku kognitif, teknik relaksasi, dan perawatan alami untuk mengobati kecemasan dan serangan panik.
Siapa yang belum merasakannya? Kecemasan, suara tak henti-hentinya di kepala Anda memperingatkan bahwa ada sesuatu yang salah — atau akan segera salah. Sebuah suara yang membuat sistem saraf Anda berkabut.
Pikiran-pikiran yang membangkitkan kegelisahan semacam itu bisa spesifik, mulai dari kekhawatiran tentang flu burung hingga hewan pengerat atau keuangan, tetapi Perasaan itu biasanya terputus dari pemicu dan spiral pergi ke alam semesta yang dibuat sendiri. Ketika ini terjadi Anda berputar ke dalam kekhawatiran demi kekhawatiran demi kekhawatiran. Bagi sebagian orang, kecemasan seperti itu datang dan pergi. Tetapi bagi yang lain, kondisi berbahaya ini dapat membayangi kegiatan sehari-hari, kesejahteraan dan, ya, bahkan kesehatan. Saat itulah kecemasan menjadi "gangguan."
Tidak ada definisi satu ukuran untuk semua gangguan kecemasan. Namun, semua jenis kecemasan tampaknya memiliki komponen genetik yang kuat, diperburuk oleh peristiwa kehidupan, trauma, dan stres. Mereka yang cemas kemungkinan besar menderita beberapa manifestasi berbeda dan juga berisiko lebih tinggi mengalami depresi.
Manifestasi yang berbeda menjalankan keseluruhan dari gangguan kecemasan umum (GAD, ditandai dengan tanpa henti, sering khawatir tidak ditentukan) untuk sosial gangguan kecemasan (kesadaran diri yang berlebihan dan ketakutan akan situasi sosial), fobia (ketakutan yang intens akan sesuatu yang, pada kenyataannya, tidak menimbulkan bahaya), post-traumatic stress disorder (PTSD, ketakutan melemahkan yang muncul setelah peristiwa mengerikan), gangguan obsesif-kompulsif (OCD, berulang, persisten pikiran, gambar, dan impuls yang bermanifestasi dalam perilaku berulang) dan gangguan panik (perasaan teror yang tiba-tiba luar biasa, disertai dengan intens gejala fisik).
Jika Anda menderita salah satu dari ini atau mengenal seseorang yang melakukannya, berhati-hatilah. Berbagai teknik, beberapa yang sederhana dan yang lainnya lebih terlibat, dapat membawa rasa damai yang lebih besar ke dalam hidup Anda.
Mungkin juga membantu untuk mengetahui bahwa Anda tidak sendirian. Statistik dari National Institute of Mental Health (NIMH) menunjukkan sekitar 19 juta orang Amerika menderita gangguan kecemasan bersama Anda, menjadikannya psikiatrik yang paling umum. keluhan, menurut psikoterapis Jerilyn Ross, presiden Anxiety Disorders Association of America dan direktur The Ross Center for Anxiety and Disorders Related di Washington. Namun hanya sepertiga dari mereka yang menderita yang mencari perawatan, katanya. Dia menambahkan bahwa dari jutaan orang yang bergulat dengan gangguan kecemasan, wanita lebih banyak daripada pria dua banding satu, dan 10 persen penderita adalah anak-anak.
Kapan kekhawatiran mengkhawatirkan?
Bagaimana Anda tahu Anda memiliki gangguan kecemasan? Beri diri Anda enam bulan. Jika, setelah jumlah waktu ini, Anda masih secara teratur bergulat dengan gejala-gejala seperti kekhawatiran berlebihan, panik berlebihan, negatif berpikir atau terobsesi tanpa akhir atas "bagaimana seandainya" kehidupan, atau kemungkinan hasil yang mengerikan, kemungkinan Anda memiliki kecemasan kekacauan. Tidak masalah apa yang Anda khawatirkan. Ini bisa menjadi masalah khusus, atau bisa juga perasaan tidak berbentuk — apa yang Anda sebut varietas mengambang bebas. Semua stres ini mendatangkan malapetaka dengan melontarkan Anda ke respons fight-or-flight — jenis reaksi tubuh otomatis yang terjadi ketika Anda keluar dari trotoar dan nyaris tidak tertabrak bus. Sistem saraf otonom Anda berjalan dalam siaga tinggi, dan adrenalin dan hormon stres lainnya masuk. Segera detak jantung Anda melonjak, pernapasan Anda menjadi dangkal, Anda mulai berkeringat dan otot-otot Anda menegang. Seiring waktu, respons stres tinggi ini akan melemahkan tubuh Anda, belum lagi pikiran Anda.
Keadaan kesiapsiagaan ini sangat sesuai ketika Anda bereaksi terhadap bus yang melaju karena hal itu meningkatkan peluang Anda untuk bertahan hidup. Tetapi ketika pemicunya adalah acara sehari-hari seperti melihat laba-laba di bak mandi, naik lift atau hanya meninggalkan rumah, maka Anda memiliki masalah. Di zaman sekarang ini, mereka yang cenderung cemas lebih mungkin salah menafsirkan isyarat lingkungan dan internal dengan salah mengartikannya sebagai ancaman hidup ketika, pada kenyataannya, mereka tidak.
Salah satu alasan gangguan kecemasan dipahami dengan baik adalah karena teknologi pencitraan otak baru dan teknik penelusuran neurokimia kini ada. Para peneliti dapat menentukan area tertentu di otak dan neurotransmiter tertentu yang terlibat dalam manifestasi kecemasan yang berbeda. Daniel G. Amen, MD, penulis Healing Anxiety and Depression (New York, 2003), telah mempelajari pola otak untuk berbagai jenis kecemasan menggunakan pemindaian SPECT (single photon emission computed tomography). Sementara gejala hanya menunjukkan jenis kecemasan tertentu, pemindaian memetakan, berdasarkan warna, di mana otak merespons secara tidak tepat terhadap isyarat lingkungan dan internal.
"Teknologi ini seperti mencari di bawah kap mobil," kata Amin. Menggunakannya dalam praktik medisnya sendiri, ia telah menemukan bahwa lima bagian otak terlibat dengan kecemasan dan gangguan depresi.
"Kami telah menemukan bahwa kecemasan bukanlah satu hal tetapi banyak hal. Karena itu, tidak ada satu perbaikan untuk setiap orang, "tambah Amin.
Dalam penelitiannya, Amin telah melacak kecemasan sebagian orang hingga ke otak yang tidak fokus yang tidak berfungsi di beberapa area sehingga tidak dapat memproses informasi secara efisien; beberapa ke otak yang terlalu aktif yang tidak bisa berhenti berpikir; yang lain ke otak yang terlalu fokus yang terpaku pada pikiran yang tidak menyenangkan; dan yang lainnya cedera pada lobus frontal.
Mengobati Kecemasan dan Panik
Kelebihannya adalah bahwa penelitian tersebut telah mengarah pada perawatan yang lebih spesifik yang dirancang untuk berbagai jenis kecemasan. Dan para ahli mengatakan kecemasan sangat responsif terhadap solusi khusus dan teknik koping. "Kecemasan sebenarnya adalah yang paling dapat diobati dari semua keluhan kesehatan mental," kata David Carbonell, seorang psikolog mengkhususkan diri dalam kecemasan dan direktur The Anxiety Treatment Center di wilayah Chicago dan Suffolk County, N.Y.
Amin menyarankan perawatan beragam aspek disesuaikan dengan rasa gangguan kecemasan tertentu yang dimiliki seseorang. Rekomendasinya termasuk campuran terapi perilaku kognitif, biofeedback (yang memberikan umpan balik konkret reaksi fisiologis — detak jantung, ketegangan otot dan pola gelombang otak) dan latihan fisik untuk meningkatkan aliran darah otak. Terapi efektif lainnya, menurut Amin, termasuk teknik pernapasan dalam dan relaksasi, perubahan pola makan (seperti menghindari kafein, penyulingan) karbohidrat dan racun seperti nikotin dan obat-obatan rekreasional) dan mengambil suplemen yang diketahui memediasi gangguan suasana hati (asam lemak omega-3, untuk contoh). Dia juga menggunakan obat bila perlu, baik jangka pendek untuk mendapatkan gejala di bawah kontrol atau jangka panjang jika dikaitkan dengan depresi.
Yang menarik, yang tidak banyak membantu adalah terapi bicara tradisional — mendiskusikan masa kanak-kanak dan riwayat hidup untuk dipahami dan, mudah-mudahan, memberantas disfungsi. Carbonell mengatakan alasan di balik mengapa Anda merasa cemas tidak sepenting menemukan faktor apa yang membangkitkan kecemasan di saat ini. "Sudah pasti bahwa orang-orang tertentu cenderung mengalami kecemasan," katanya, "tetapi pertanyaan yang lebih penting untuk dijawab adalah bagaimana apakah kecemasan itu mulai dan apa yang membuatnya terus berlangsung? "Kemudian langkah selanjutnya adalah mengubah pikiran dan kecemasan yang menghasilkan kecemasan ini perilaku.
Meredakan agitasi
Terapi perilaku kognitif (CBT) muncul untuk memadamkan semua jenis kecemasan. Sekitar 12 sesi, metode pragmatis ini membantu mengatur ulang reaksi mental dan fisiologis Anda terhadap kecemasan. CBT sangat baik dalam mengurangi gangguan panik, "salah satu gangguan yang paling melumpuhkan", kata Carbonell. Serangan panik dapat terjadi selama berjam-jam atau bahkan saat Anda sedang tidur, menyebabkan seluruh tubuh (dan pikiran) menjadi lumpuh karena ketakutan — waktu kecemasan 10. Pada saat serangan, detak jantung melonjak dan otak berdegup kencang, berusaha memahami apa yang terjadi, dan Anda tidak bisa menguasai dunia di sekitar Anda. Anda merasa kehilangan kendali, yang memang demikian, dan mungkin bahkan seperti Anda berputar menuju kematian (padahal sebenarnya tidak). Penafsiran utama dari reaksi-reaksi ini adalah "Saya akan mengalami bencana," Carbonell menjelaskan. Tetapi, malapetaka itu, pada kenyataannya, gejalanya, bukanlah peristiwa bencana yang sebenarnya.
Setelah serangan panik pertama, kemungkinan fokus Anda beralih ke rasa takut — kapan yang berikutnya akan datang? Haruskah saya menghindari tempat atau situasi apa pun yang memicu serangan awal? Sayangnya, skenario ini dapat menyebabkan lahirnya keengganan dan fobia baru. Jika Anda tidak hati-hati, keberadaan menjadi terbatas pada apa pun yang dianggap "aman," dan panorama kehidupan menjadi sangat terbatas.
"Kecemasan adalah gangguan perlindungan diri," Carbonell menjelaskan. Semua perilaku yang ditimbulkannya adalah tentang melindungi diri dari ancaman yang dirasakan — baik itu serangga, terbang 30.000 kaki di atas tanah atau kontak dengan kuman.
Apa yang dipelajari seseorang melalui CBT adalah bahwa reaksi naluriah dari penghindaran tidak berhasil karena melarikan diri mengobarkan rasa panik. Jadi itu seperti memadamkan api dengan bensin. Alih-alih menghindari, seseorang perlu menghadapi ancaman yang dirasakan. Misalnya, alih-alih mengalihkan perhatian Anda dari pikiran yang menakutkan dan berpura-pura tidak ada, katakan dengan keras. Carbonell menceritakan sebuah kisah tentang seorang wanita yang datang ke kantornya setelah serangan panik yakin bahwa dia akan mati. Alih-alih menyuruhnya menyangkal pikiran itu, dia menasihatinya untuk mengatakan 25 kali, "Aku akan mati." Oleh Pengulangan ke-11, katanya, dia menyadari kekeliruan pemikirannya dan bahkan bisa tertawa Itu.
Dengan demikian, aspek kognitif dari perawatan CBT ini dimulai dengan melepaskan diri dari "self-talk" negatif - yaitu sedikit suara di kepala Anda yang memperingatkan akan terjadinya bencana. Jika tidak, "kecemasan menjadi ketakutan akan ketakutan itu sendiri," kata Ross Anxiety Disorders Association. Jadi CBT mendorong pasien untuk tidak menyangkal reaksi mereka tetapi lebih untuk menerimanya, untuk menyadari bahwa mereka hanyalah sensasi daripada gejala bahaya yang mengancam. "Intinya adalah untuk mengubah atau memodifikasi pikiran yang membuat Anda terjebak," kata Ross. "Saya menyarankan agar orang membuat jurnal untuk mengetahui apa yang mungkin menyebabkan kegelisahan menyala," tambahnya. Latihan ini akan membantu menghilangkan kegelisahan dan memberikan kontrol atas apa yang menyebabkannya, sehingga Anda dapat lebih siap untuk mengatasinya.
Sepotong perilaku CBT memungkinkan Anda untuk melihat apa yang membuat Anda cemas, menghadapi rasa takut Anda dan kemudian secara bertahap bekerja untuk membuat Anda mudah peka. Dengan cara ini Anda belajar menetralisir pengalaman dan tidak bereaksi. Ini memungkinkan "kegelisahan kehilangan pukulannya," kata Ross.
Pendekatan ini digunakan untuk mengobati rasa takut terbang, di antara fobia lainnya. Carbonell, misalnya, menemani pasien dalam penerbangan dan memediasi kecemasan yang meningkat saat itu terjadi — biasanya mencapai puncak ketika pintu dikunci untuk lepas landas. Seorang profesional CBT di kapal dapat membantu mendekonstruksi rasa takut dan memberikan teknik relaksasi untuk mengurangi reaksi kronis.
Perubahan perilaku juga ikut bermain dalam situasi yang lebih sehari-hari. "Sekali lagi, pengobatan itu paradoks," kata Carbonell. "Saya memberi tahu pasien apa pun yang menurut Anda harus Anda lakukan, lakukan yang sebaliknya." Jadi ketika tubuh mulai bereaksi terhadap suatu situasi penghasil kecemasan, respons terbaik adalah melakukan kebalikan dari apa yang pantas dilakukan dalam situasi yang benar-benar berbahaya situasi. Singkatnya, diam dan santai. "Ketika ketidaknyamanan itu datang, Anda perlu bersantai," katanya.
Inilah sebabnya mengapa teknik relaksasi — untuk digunakan pada saat itu dan sebagai latihan rutin — sangat penting untuk mengatasi kecemasan. Carbonell memberitahu pasien untuk berlatih pernapasan diafragma yang dalam ketika kecemasan mulai menggelembung ke permukaan. Ini karena salah satu reaksi ketakutan pertama adalah mulai bernapas cepat dan dangkal, untuk menelan udara atau bahkan menahan napas. Pernafasan seperti itulah yang menyebabkan pusing dan pusing, gejala-gejala menakutkan di dalam dan dari diri mereka sendiri, dan berkontribusi pada kepanasan dari kecemasan. (Lihat bilah samping untuk teknik pernapasan dalam.) Yoga, meditasi, dan biofeedback juga dapat meredakan kecemasan, sambil memberi Anda alat yang Anda butuhkan untuk mempelajari cara mengendalikan dan meringankan gejala kesusahan.
Pilihan lain adalah Hemi-Sync, metode yang dikembangkan hampir 25 tahun yang lalu. Teknik ini melibatkan memainkan nada yang berbeda di setiap telinga yang kemudian diproses oleh otak sedemikian rupa sehingga dapat bergerak ke keadaan yang lebih santai dan fokus. Ini bisa sangat berguna dalam melawan keadaan cemas, menurut Brian Dailey, MD, an dokter ruang gawat darurat di Rochester, N.Y., yang menyediakan CD Hemi-Sync (dengan telepon kepala) untuk gugup pasien.
Hemi-Sync berfungsi untuk membangkitkan gelombang otak yang lebih tenang. Pendengar dapat menggunakan kaset audio dan CD sebagai "roda pelatihan," kata Dailey, untuk belajar bagaimana mencapai keadaan itu sendiri.
Bagian penting lainnya untuk mengendalikan kecemasan adalah pengurangan stres. Meskipun stres itu sendiri tidak menyebabkan kecemasan, itu dapat memperburuk gejalanya. "Saya menyarankan klien saya untuk mempraktikkan kebersihan stres," kata Ross. "Sangat penting untuk melakukan apa yang Anda bisa untuk mengendalikan stres, dan itu berarti cukup tidur dan berolahraga dan makan makanan yang sehat." Kafein dapat menimbulkan kecemasan, terutama serangan panik, dan juga dapat mematikan analgesik yang digunakan oleh dokter gigi, yang mengandung norepinefrin, kemungkinan lain pelatuk. Selain itu, para ahli menyarankan penderita kecemasan untuk makan makanan yang menjaga gula darah stabil, karena gejala gula darah rendah dapat meniru orang-orang dari keadaan cemas. Jadi yang terbaik adalah menghindari gula olahan dan karbohidrat sederhana, yang mengirim gula darah saat naik roller coaster, dan menjadikan protein bagian dari setiap makanan.
Perawatan Alami untuk Gangguan Kecemasan
Pertimbangkan juga suplemen. Suplemen multivitamin dan mineral dapat memastikan bahwa semua basis nutrisi tercakup, karena hanya sedikit orang — yang cemas atau tidak — mendapatkan kelompok makanan lengkap setiap hari. Selain itu, kekurangan vitamin B dan C dapat terjadi akibat stres kronis, sehingga beberapa praktisi kesehatan merekomendasikan suplemen untuk meningkatkan cadangan dan mendukung fungsi kekebalan tubuh. Studi telah menunjukkan bahwa suplemen asam lemak omega-3 efektif dalam memediasi gangguan bipolar dan mungkin memiliki efek serupa pada gangguan mood lainnya.
Herbal juga bisa membantu. Penelitian menunjukkan bahwa valerian (Valeriana officinalis) adalah paliatif yang efektif untuk kecemasan. Carilah produk yang distandarisasi untuk asam valerenat 1 persen (bahan aktif), dan gunakan satu sendok teh tingtur atau satu atau dua tablet pada waktu tidur.
Esensi bunga juga patut dicoba. Misalnya, Obat Penyelamatan oleh Bach dan Formula Lima Bunga oleh Healingherbs Ltd. bekerja untuk bantuan jangka pendek dalam siraman rasa takut atau kecemasan penuh. Aspen (Populus tremula) dapat mengobati rasa takut dan kekhawatiran yang tidak diketahui asalnya, kecemasan yang tidak dapat dijelaskan, atau perasaan firasat. Mimulus (Mimulus guttatus) digunakan karena takut akan hal-hal yang diketahui seperti penyakit, kematian, dan kecelakaan. Anda juga dapat menggabungkan berbagai obat bunga jika perlu; tetapi umumnya tidak lebih dari tujuh.
Terakhir, tidak semua kecemasan itu buruk. "Ada kecemasan beracun yang mengganggu kualitas hidup, tetapi ada juga kecemasan suci, yang membuat kita mempertimbangkan tempat kita di alam semesta. Yang terakhir ini adalah sesuatu yang perlu kita selesaikan untuk mencapai tempat yang tenang. Ini semacam bagian dan tak terpisahkan dari menjadi manusia, "kata Robert Gerzon, seorang psikolog dan penulis Finding Serenity in the Age of Anxiety (Bantam, 1998). Kecemasan, katanya, adalah seorang guru, dan itu sering mendahului periode pertumbuhan atau perubahan. "Masyarakat mengajarkan kita untuk menolak kecemasan atau menyerah padanya dan membuat kita khawatir sampai mati," katanya. Tetapi ada cara lain.
Gerzon mengatakan langkah pertama adalah mengurangi ketakutan beracun - mereka yang tidak memiliki alasan yang jelas untuk menjadi atau intens, tahan lama dan mengorbankan kebahagiaan. Lalu ia menyarankan membingkai ulang bagaimana Anda memikirkan kecemasan residual yang tak terhindarkan. Gerzon menyarankan melihatnya sebagai kegembiraan — tubuh menafsirkan kegelisahan dan kegembiraan dengan cara yang sama — yang merupakan interpretasi yang lebih positif dari sensasi cemas.
Tetapi ketika kelebihan racun beracun terjadi, jangan menderita dalam isolasi. "Jika Anda merasa terlalu khawatir, dan jika itu mengganggu kehidupan dan hubungan Anda dengan teman dan keluarga," kata Ross, "jangan malu. Jangkau dan cari bantuan sendiri. Jika satu perawatan tidak berhasil, jangan menyerah. "Terus lakukan perbaikan pada solusi dan teknik koping sampai Anda menemukan campuran yang paling berhasil.
Apa yang harus dilakukan ketika Anda merasakan serangan panik
Pertahanan terbaik terhadap kecemasan berulang adalah dengan setia mempraktikkan teknik relaksasi, seperti yang disebutkan di sini. Dengan cara ini, di saat panas, Anda dapat beralih ke rutinitas perjalanan yang baik untuk memperlambat pernapasan, melepaskan otot, dan menenangkan pikiran.
- Tenangkan pikiranmu. Ambil napas dalam-dalam hingga hitungan 10, pada saat yang sama secara sadar menciptakan sensasi bahwa napas Anda ditarik dari bumi melalui kaki Anda ke atas kepala Anda. Kemudian buang napas sama lambatnya,
kali ini rasakan napas Anda keluar dari Anda melalui ujung jari dan kaki. Jika Anda tidak bisa mencapai angka 10, jangan khawatir, cukup hirup dalam dan dalam, dan embuskan napas dengan lambat. Dengan setiap napas, bayangkan bahwa Anda adalah gelombang laut, masuk, keluar. Anda juga dapat menambahkan afirmasi pada visual— "Saya menerima cinta," "Saya melepaskan stres." Latihan-latihan semacam itu akan membantu membebaskan Anda dari alur cerita dengan melakukan monolognya di pikiran Anda. Ketika kata-kata mulai lagi, fokus kembali pada sensasi tubuh Anda. - Rilekskan otot Anda. Ketika kegelisahan merambah, otot tegang dan akhirnya gejala fisik meluas, seperti sakit leher dan punggung, sakit kepala dan bahkan kesemutan di tangan dan kaki. Teknik yang berguna untuk merilekskan otot-otot yang gelisah adalah berbaring diam, lalu semakin tegang dan lepaskan jari-jari kaki ke kepala. Ini mengisyaratkan tubuh menjadi sensasi relaksasi dan mengurangi efek samping dari tekanan psikologis.
- Olahraga. Olahraga sangat bagus untuk menghilangkan energi yang berlebihan. Itu juga dapat menurunkan tingkat stres. Yoga adalah bentuk latihan yang sangat bermanfaat. Meskipun melakukan yoga dapat memberikan Anda relaksasi yang Anda butuhkan, terkadang kecemasan yang Anda rasakan mencegah Anda berbaring diam. Jadi mulailah dengan latihan yang memberi energi, berkonsentrasi pada posisi berdiri dan menyeimbangkan (untuk keluar dari kepala Anda dan masuk ke dalam tubuh Anda), kemudian ikuti dengan pose yang tenang dan restoratif, meditasi atau pernapasan dalam latihan.
- Terlibat dalam relaksasi santai. Berjalan-jalan, dengarkan musik, mandi air panas, cintai hewan peliharaan Anda — semua ini akan menenangkan saraf yang kusut dan membantu Anda mendapatkan kembali perasaan di bumi.
- Renungkan. Meditasi yang penuh perhatian membawa ketenangan yang mendalam, terutama menyambut mereka yang menderita kecemasan. Meditasi hanya duduk atau berbaring diam dan membiarkan pikiran Anda kosong. Namun, untuk sebagian besar ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Anda bahkan mungkin merasa terlalu gelisah untuk duduk diam. Lakukan sesuatu yang aktif terlebih dahulu lalu coba duduk. Untuk teknik terperinci, baca Menenangkan Pikiran Cemas Anda oleh Jeffrey Brantley (New Harbinger Publications, 2003).
Sumber: Pengobatan Alternatif
lanjut: Sepuluh Pengobatan Alternatif Untuk Kecemasan
