Bawa ke Luar! Mengobati ADHD dengan Latihan

Krista Jeremiah adalah orang dewasa aktif berusia 37 tahun yang menderita ADHD suka berolahraga, tapi jangan memintanya untuk berolahraga dikelilingi oleh empat dinding. "Saya tidak bertahan dua menit di gym," kata Jeremiah. "Itu hanya membosankan. Anda tidak ke mana-mana! "

Reaksi Jeremiah terhadap olahraga di dalam ruangan adalah tipikal bagi orang-orang dengan kelainan defisit perhatian, karena gym atau spa menawarkan sedikit stimulasi mental. Dinding kosong dan mesin berulang membuat beberapa orang tidak berolahraga dengan cepat. Bagaimanapun, simbol kebosanan adalah treadmill.

Namun olahraga yang kuat sangat penting untuk orang dewasa dan anak-anak dengan ADHD. Ini meredakan stres, dan penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat memengaruhi kimia otak secara positif - bahkan mengurangi gangguan mood.

Untungnya, tidak ada aturan yang mengatakan Anda harus bugar di dalam ruangan. Setelah membeli dan menjatuhkan tiga keanggotaan spa, Yeremia pergi ke luar untuk menjaga tubuh dan pikirannya tetap bugar. Dia mengendarai sepeda dan bermain

Frisbee Utama, olahraga tim yang menyerupai sepak bola yang dimainkan dengan disk terbang.

[Panduan Gratis untuk Pilihan Perawatan ADHD Alami]

"Ini semua tentang motivasi," kata Stephen Putnam, penulis Nature's Ritalin for the Marathon Mind: Memelihara Anak ADHD Anda dengan Latihan. Putnam beralih dari perokok berat menjadi pembalap kano ketika ia menemukan bahwa olahraga memungkinkannya untuk mengontrol gejala ADHD sambil menghindari efek samping dari pengobatan. Dari sudut pandang kebugaran, katanya, "satu jam di treadmill sama bagusnya dengan di jalan, tetapi lebih merangsang di luar."

Kegiatan luar yang menyenangkan menawarkan banyak cara untuk membuat hal-hal tetap menarik saat Anda bugar (dan juga menghindari biaya klub kesehatan yang mahal). Baik Anda memilih taman hutan, jalan-jalan di pinggiran kota, atau trotoar dan gedung pencakar langit, ada banyak perubahan dan daya tarik visual.

Berolahraga sangat bermanfaat bagi kaum muda dengan ADHD, kata Putnam, dan pergi ke luar menawarkan pilihan baru bagi mereka. "Untuk anak-anak yang mandiri, untuk anak-anak yang bukan pemain tim, temukan olahraga mandiri," sarannya. Olahraga seperti lari atau bersepeda memungkinkan anak-anak bergerak dengan kecepatannya sendiri.

Goyang Kaki!

Sejak manusia belajar berjalan dengan dua kaki, mereka telah menemukan cara baru untuk bergerak bersama mereka. Kaki Anda adalah kunci untuk latihan di luar, baik saat Anda berjalan, mendaki, berlari, berlari, memanjat, atau menggunakan pisau. Tambahkan beban genggam dan tubuh bagian atas Anda juga berolahraga.

Agar tetap menarik, variasikan kerja keras Anda dengan lokasi baru. Jalan-jalan di pusat kota menawarkan pemandangan yang terus berubah. Di negara ini, jalan dan jalur sekunder membawa Anda keluar dari jalan yang lurus. Temukan area yang menarik secara historis atau arsitektur, dan berjalan kaki menjadi waktu yang berjalan yang membuat imajinasi anak tetap berdengung. Bahkan pinggiran kota membuat wilayah berjalan yang baik. Menetapkan sasaran sangat cocok untuk pengembara di pinggiran kota, seperti menjangkau setiap satu mil subdivisi, bertemu sepuluh tetangga lagi, atau menghitung anjing yang Anda lewati dalam perjalanan.

[Latihan dan Otak ADHD: Neuroscience of Movement]

Setiap jenis olahraga dengan kecepatan tetap baik untuk membakar kalori. Namun, latihan aerobik adalah yang terbaik untuk menghilangkan gejala ADHD, kata Putnam. Jika latihan Anda saat ini sudah aerobik, dorong ketahanan Anda ke tingkat yang baru saat Anda menambahkan variasi ke rutinitas Anda dengan latihan interval. Alih-alih menjaga kecepatan tetap, bekerjalah sekeras atau secepat yang Anda bisa untuk ledakan singkat, diikuti dengan waktu yang lebih lama - interval - pada kecepatan yang lebih mudah untuk pulih.

Pelatihan interval dapat dimasukkan ke dalam banyak jenis latihan. Untuk berlari atau jogging, bergeraklah dengan kecepatan yang nyaman selama lima menit, lalu tekan kecepatan penuh selama satu menit, dan ulangi siklus di seluruh latihan Anda. Cara lain untuk mengatur interval adalah dengan jarak - jog sejumlah blok kota tertentu, lalu lari satu atau dua. Beberapa atlet mengukur interval dengan mengikuti bagaimana perasaan tubuh mereka. Bagaimanapun Anda mengatur waktu interval Anda, pastikan untuk memulai dan mengakhiri rutinitas Anda dengan lambat. (Untuk lebih lanjut tentang memasukkan latihan interval ke dalam latihan Anda, masuklah Penasihat Kebugaran Olahraga.)

Dalam latihan interval, penting untuk mengetahui batasan Anda. Konsultasikan dengan dokter atau ahli kebugaran untuk mengetahui berapa seharusnya detak jantung maksimum Anda dan bagaimana mengukurnya. Monitor jantung olahraga sederhana yang menempel di pergelangan tangan seperti jam tangan dapat melacak denyut nadi Anda.

Campurkan!

Berikut adalah beberapa kegiatan luar ruangan yang ditemukan oleh orang dewasa dan anak-anak dengan ADHD untuk memotivasi dan mempertahankan kebiasaan olahraga mereka. Sebagian besar dapat dinikmati sendirian atau bersama pasangan, termasuk seorang anak. Beberapa dapat mengarah pada cara-cara baru menggabungkan olahraga dengan alam bebas - siapa tahu, Anda bahkan dapat menciptakan olahraga baru!

• Berjalanlah dengan anjing. Enam kaki lebih baik dari dua. Dapatkan seekor anjing, dan Anda mendapatkan mitra kebugaran yang antusias yang suka berjalan dan berlari, yang akan membuat Anda pergi ke luar dan akan membuat Anda sesuai jadwal. Jika Anda sudah memiliki anjing, cobalah berjalan di rute yang berbeda dan meningkatkan kecepatan. Anjing Anda mungkin akan menikmati latihan interval, juga. Jika anjing Anda ingin berhenti dan, eh, mencium bau mawar, langkah yang lebih cepat mungkin membuatnya bergerak lagi. Untuk tantangan nyata, cobalah untuk mengalahkan anjing Anda dalam sprint suatu hari nanti!

• Mengendarai sepeda. Orang dewasa dapat menemukan kembali masa kecil mereka dengan sepeda, dan anak-anak dapat ikut serta dalam perjalanan. Sepeda dapat memberikan tumpangan santai di lingkungan sekitar atau olahraga keras dan cepat yang membuat jantung terpompa dan memenuhi kebutuhan akan kecepatan. Either way, Anda dapat menutupi tanah yang cukup untuk membuat pemandangan menarik, terutama jika Anda memvariasikan rute Anda. Dengan bersepeda, kata Yeremia, “Anda masuk ke ritme dan Anda bisa melamun sedikit. Di dalam mobil, Anda terputus dari segalanya. Dengan sepeda, jika Anda melihat sesuatu yang menarik, Anda dapat berbalik dan melihatnya. ”

Pelatihan interval mudah dilakukan di atas sepeda, dan itu mengasyikkan! "Komputer" sepeda, perangkat murah yang menempel pada sepeda Anda dan melacak jarak tempuh dan kecepatan, dapat menentukan waktu intervalnya. Anda dapat menggunakan kecepatan maksimum pada permukaan yang rata, tetapi untuk latihan yang nyata, cobalah mendaki bukit. Jangan mencoba untuk naik ke atas bukit yang sulit - tetaplah di gigi rendah dan berkonsentrasilah pada menjaga keseimbangan dan menjaga pedal Anda pada kecepatan yang konsisten. Dan ingat bahwa semakin sulit naik, semakin menyenangkan kembali!

• Memanjat pohon. Anak-anak adalah pendaki alami, tetapi orang dewasa yang tidak pernah naik pohon dalam beberapa dekade dapat menikmatinya sebagai olahraga yang serius juga. Para pendaki olahraga di Tree Climbers International (TCI) di Atlanta mengatakan bahwa orang dari segala usia dapat memanjat pohon untuk latihan seluruh tubuh - atau hanya untuk bersenang-senang saja. TCI menawarkan pelatihan profesional tentang keselamatan dan peralatan, dan rekomendasi yang akan Anda temukan di situs web mereka, TreeClimbing.com, bisa juga membantu pendaki halaman belakang tetap aman.

Anak-anak dapat mencoba pohon baru untuk tantangan yang lebih besar. (Jangan biarkan mereka memanjat terlalu tinggi atau menginjak cabang yang tidak yakin untuk mendukung mereka.) Untuk orang dewasa, memanjat pohon adalah latihan otot yang hebat, dan karena seluruh tubuh Anda terlibat, itu menjadi tantangan kardiovaskular baik.

• Bawa rejim Anda ke luar. Siapa bilang Anda harus melakukan push-up atau aerobik di dalam ruangan? Hampir semua latihan otot atau olahraga - termasuk push-up, squat, sit-up, dan sprint - dapat dilakukan di luar. Temukan saja permukaan yang aman dan nyaman, seperti rumput. Banyak taman memiliki kursus olahraga, dengan palang tarik dan balok keseimbangan pada interval di sepanjang jalan untuk menggabungkan joging dengan pengondisian otot. Kursus-kursus ini sangat menarik bagi anak-anak dan orang dewasa.

Latihan taman populer lainnya: tai chi, rejimen seni bela diri gerak lambat. Dari asal-usul bela dirinya di Cina, tai chi telah berkembang menjadi disiplin meditasi yang menekankan relaksasi daripada pertempuran. Seorang instruktur tai chi dapat memimpin kelompok untuk bergerak bersama. Namun, siapa pun dapat mempelajari rutinitas dasar dan melakukannya sendiri. Kebanyakan orang belajar tai chi dari rekaman video atau kelas di pusat rekreasi. (Lihat PatienceTaiChi.com untuk informasi lebih lanjut.) Yoga juga baik untuk stres, cepat belajar, dan sempurna untuk di luar ruangan pada hari-hari yang menyenangkan.

Panduan Tambahan untuk Pengobatan ADHD Alternatif

• Mendayung perahu. Mendayung sampan, kayak, atau perahu dayung berfungsi di bagian atas tubuh dan memungkinkan Anda melihat dunia dari sudut pandang baru. Jika Anda menginginkan latihan yang kuat, percepat langkahnya. Banyak taman negara bagian dan lokal menyewa kano dan perahu dayung. Jika Anda ingin menghabiskan energi mengayuh perahu alih-alih menyeretnya, Anda dapat menyewa sampan di banyak taman. Atau beli kerajinan tiup yang pas di bagasi mobil Anda.

• Pasang beberapa peralatan ski. Di iklim utara sulit untuk pergi keluar di musim dingin, apalagi berolahraga di sana. Tetapi lapisan salju yang tebal bukanlah penghalang, ini adalah kesempatan - untuk bermain ski! Keluarlah dengan bermain ski lintas alam untuk berolahraga seluruh tubuh dan tur ke negeri ajaib musim dingin Anda. Ski lintas-negara yang ketat akan membuat Anda tetap hangat, memberikan latihan aerobik yang mengasyikkan, mirip dengan berjalan kaki. Bahkan, rasanya seperti berjalan kaki, itulah sebabnya pemula merasa lintas negara lebih mudah dipelajari daripada menuruni bukit. Jika Anda harus berkendara untuk menemukan salju, Anda dapat menyewa alat ski di toko barang olahraga atau di pusat-pusat ski di dekat jalur atau taman.

• Bepergian dengan kekuatan otot. Pergi bekerja atau sekolah dengan berjalan, jogging, atau bersepeda. Mendapatkan aliran darah sebelum dimulainya hari sekolah dapat meningkatkan fokus dan perilaku siswa. Orang dewasa yang pulang pergi bekerja dengan kekuatannya sendiri mendapatkan dua latihan setiap hari, menghilangkan stres, dan menghabiskan waktu di rumah alih-alih di gym. Banyak pengendara sepeda motor dan pejalan kaki yang tinggal jauh dari tempat kerja mengemudi sebagian jalan, kemudian parkir dan naik sepeda atau berjalan kaki. Kombinasikan perjalanan Anda dengan tamasya, mengamati burung, atau tugas, dan Anda akan membuat latihan ini terasa lebih mudah. Jika Anda bisa, tetap di jalan dengan mobil paling sedikit dan asap paling sedikit.

Apa pun latihan yang Anda pilih, bagian terbaik dari membawanya ke luar adalah menjadikannya milik Anda sendiri - kunci waktu, tingkat kemampuan, usia, kebutuhan keluarga Anda, dan kehausan Anda akan petualangan. Untuk menjaga rutinitas Anda dari rutinitas, putar berbagai jenis aktivitas luar ruangan, dan coba yang baru sesekali. Buat latihan Anda berhasil untuk Anda!

[Waktu Hijau: Obat Alami untuk Gejala ADHD]

Diperbarui pada 19 Agustus 2019