Terapi Paparan untuk Gangguan Kecemasan, Serangan Panik
Terapi paparan disarankan menjadi salah satu cara terbaik untuk mengatasi kecemasan Anda. Untuk menguasai sesuatu dalam kehidupan, pertama-tama perlu dipikirkan, dan kemudian benar-benar berlatih melakukannya. Ingat ketika Anda pertama kali mulai belajar cara mengemudi. Semakin banyak Anda berlatih semakin baik Anda menjadi. Ini adalah dasar terapi pemaparan. Anda benar-benar perlu masuk ke dalam situasi dan memikirkannya dengan cara yang berbeda, menerapkan keterampilan dan pengetahuan lain yang Anda miliki untuk mengatasi kecemasan Anda, dan kemudian merenungkan bagaimana itu terjadi.
Ada kata hati-hati di sini. Beberapa penelitian menyarankan untuk 'menghadapi ketakutan dan tetap melakukannya'. Bagi sebagian orang ini mungkin berhasil, namun bagi yang lain tidak. Belajar keterampilan dan teknik terapi kognitif dan mendidik diri sendiri di mana kecemasan Anda sebenarnya berasal dari tempat pertama, sebelum mengungkapkan diri Anda terhadap situasi tersebut, seringkali dapat memiliki hasil yang lebih baik karena Anda dapat merasa lebih memegang kendali sebelum Anda memasuki situasi tersebut, daripada merasa benar-benar ketakutan.
Ketika Anda merasa cemas, disarankan agar Anda menjalaninya terlebih dahulu dalam pikiran Anda (pemikiran realistis / keterampilan terapi kognitif), dan kedua, tempatkan diri Anda dalam situasi yang Anda takuti. Bagian ini disebut terapi paparan.
Jika Anda terus menghindari situasi karena Anda merasa cemas, itu hanya membuat lebih sulit untuk mengatasi kecemasan Anda. Ketika Anda menghindari melakukan sesuatu, Anda sering meyakinkan diri sendiri bahwa ada alasan yang sangat bagus mengapa Anda tidak melakukannya. Jika Anda terus menghindari situasi, tidak ada jumlah memikirkannya dengan cara lain yang benar-benar akan membantu Anda mengatasi kecemasan Anda dalam situasi tersebut. Semakin sering Anda melakukan sesuatu, semakin mudah jadinya. Ingat belajar mengemudi?
Ada beberapa teknik bermanfaat yang disarankan untuk digunakan saat melakukan terapi pemaparan. Ron Rapee dalam bukunya, 'Mengatasi Rasa Malu dan Fobia Sosial'Menyarankan teknik-teknik berikut yang juga dapat diterapkan untuk semua jenis Gangguan Kecemasan. Ini termasuk:
Satu langkah pada satu waktu - Jangan melompat di ujung yang dalam terlebih dahulu. Ambil langkah kecil dan kerjakan hingga situasi yang paling tidak nyaman.
Tetap dalam situasi - Cobalah untuk tidak pergi jika Anda tiba-tiba merasa cemas. Sebaliknya, terapkan beberapa teknik lain seperti pemikiran rasional, fokus, pernapasan, dan relaksasi. Tentu saja, jika Anda benar-benar harus pergi, maka lakukan - disarankan agar Anda mencoba dan melakukannya lagi sesegera mungkin. Atau, coba dan mundur sedikit, alih-alih meninggalkan situasi sepenuhnya.
Mengulangi - Melakukan sesuatu yang dulu bisa diartikan sebagai kebetulan! Semakin sering Anda melakukan sesuatu, semakin Anda akan mulai merasa lebih nyaman (semakin banyak teknik yang Anda terapkan, semakin besar kemampuan yang Anda miliki untuk mengendalikan kecemasan Anda)
Pasang surut - ini adalah bagian dari kehidupan, dan beberapa hari Anda akan memiliki hari-hari yang baik, dan beberapa hari Anda tidak akan memiliki hari-hari yang baik. Cobalah untuk tidak menyalahkan diri sendiri pada hari-hari yang tidak begitu baik dengan terlibat dalam pembicaraan diri yang negatif. Sebaliknya, terimalah itu apa adanya - hari yang tidak begitu baik!! Kembali ke papan gambar dan tetapkan tujuan Anda sedikit lebih rendah sampai Anda merasa lebih kuat dan lebih percaya diri lagi.
Waspadai penghindaran - Cobalah dan sadari semua penghindaran Anda. Dengan tidak melakukan sesuatu yang Anda takuti, Anda hanya mempersulit diri sendiri. Penghindaran hanyalah alasan dan membuat ketakutan Anda terus berlanjut. Jika Anda terlibat dalam beberapa pendidikan kecemasan, Anda akan lebih sadar bahwa Andalah yang mengendalikan kecemasan Anda, sehingga Andalah yang dapat mengurangi dan mengelolanya juga. Hanya perlu beberapa latihan (dan kesabaran !!!) Penting juga untuk mencoba dan menyadari penghindaran halus ketika mengatasi tingkat kecemasan yang tinggi. Untuk mis. Anda mungkin pergi ke pesta dan berbicara dengan hanya beberapa orang yang Anda kenal, menghindari bertemu orang baru. Atau Anda mungkin melakukan perjalanan 10 mil untuk pergi ke toko daripada mengunjungi pusat perbelanjaan besar 1 mil dari rumah Anda.
Setiap orang memiliki ketakutan yang berbeda dan mengalami tingkat kecemasan yang berbeda dalam situasi yang berbeda. Penting untuk mencoba dan mengatasi semua penghindaran Anda menggunakan teknik terapi paparan.
Referensi
Rapee, R.M., (1998), Mengatasi Rasa Malu dan Fobia Sosial, Bab 6, hal. 61-75, passim, Lifestyle Press.
lanjut: Bagaimana Terapi Membantu Gangguan Kecemasan
~ artikel perpustakaan kecemasan-panik
~ semua artikel gangguan kecemasan
