Program 12 Langkah untuk Penundaan

Sebagai seorang profesional kesehatan mental, salah satu tantangan terbesar yang saya lihat pada pasien saya adalah penundaan. Semua orang menunda-nunda, termasuk saya. Salah satu kekurangan saya adalah melipat cucian. Saya akan mengambil satu artikel pakaian dari pengering dan menutup pintu daripada melipat seluruh beban. Seperti yang dapat Anda bayangkan, ini membuat kepala istri saya meledak.

Penundaan memang menyebalkan, tetapi masalahnya lebih besar dari itu: Semakin kita melakukannya, semakin kebiasaan dan sulit untuk menghentikan kebiasaan menunda-nunda itu. Charles Duhigg, sang Wartawan pemenang penghargaan Pulitzer dan penulis buku tentang produktivitas, menjelaskan bahwa kebiasaan dibentuk dan diperkuat dengan pola yang dapat diprediksi: Isyarat, rutin, hadiah. Mungkin terlihat seperti ini:

• Cue - Duduk di depan komputer saya berpikir tentang menulis laporan saya
• Rutin - Tonton video di YouTube sebagai gantinya
• Hadiah - Kecemasan berkurang pada saat itu (kata-kata kunci adalah pada saat ini
  instagram viewer
  .) Saya mungkin akan merasa lebih buruk karena mengabaikan untuk melakukan laporan nanti, tetapi itu tidak benar-benar masuk ke persamaan di masa sekarang)

Kebiasaan di sekitar kecanduan dapat mengikuti pola yang sama. Sebagai contoh:

• Cue: Merasa tidak aman di lingkungan sosial
• Rutin: Pergi minum
• Hadiah: Merasa lebih baik saat ini.

Sementara efek dari penyalahgunaan narkoba atau alkohol lebih langsung dan mengancam jiwa, pasti, kronis menunda-nunda dapat mengakibatkan konsekuensi yang menyakitkan dengan kinerja kerja yang buruk, kehilangan peluang, dan / atau kesehatan keprihatinan. Piers Steel, yang mengajarkan sumber daya manusia dan dinamika organisasi di University of Calgary, menyarankan satu cara untuk melakukannya berhenti menunda-nunda adalah mengikuti apa yang dilakukan pecandu dalam pemulihan dengan kebiasaan buruk mereka - menunda satu demi satu selama berhari-hari, bahkan berminggu-minggu sebelum Anda menggabungkannya.

[Tes Mandiri: Seberapa Seriuskah Anda Menunda-nunda?]

Sebagai seseorang yang sedang dalam pemulihan, saya dapat mengaitkannya dengan pendekatan pemulihan-kecanduan ini dan sering menggunakannya saat bekerja dengannya remaja dengan ADHD. Itu 12 langkah pada awalnya dikembangkan untuk mengobati alkoholisme dan telah diadaptasi selama bertahun-tahun untuk berhasil mengatasi berbagai masalah seperti Al-Anon (keluarga dan teman pecandu alkohol), Penjudi Anonim, Nikotin Anonim, Narkotika Anonim, Overeaters Anonymous, dll. Bahasa 12 langkah mungkin tidak secara langsung berlaku untuk penundaan tugas kronis, tetapi tema umum dapat membantu. Saya menggunakan tema-tema ini sebagai kerangka kerja untuk menghentikan kebiasaan menunda-nunda yang buruk.

Grup 1 (Langkah 1-3): Tema - Kejujuran, Harapan, dan Iman
Di sinilah kita mengakui bahwa kita memiliki masalah dengan penundaan, mengakui itu menyebabkan kesulitan besar dalam hidup kita, dan menjadi bersedia untuk menerima bantuan.

Tindakan:

• Identifikasi masalah penundaan yang menyebabkan Anda.
• Identifikasi cara-cara Anda telah mencoba mengelola penundaan Anda di masa lalu dan memutuskan apakah ini benar-benar berhasil (petunjuk: Apakah Anda akan membaca artikel ini jika mereka melakukannya?).
• Mainkan rekaman sampai akhir: Jika Anda terus menunda-nunda, masalah apa yang Anda lihat terjadi di masa depan?
• Tulislah akhir cerita yang lebih bahagia: Jika Anda mengubah kebiasaan menunda-nunda, apa bedanya bagi Anda?
• Bersedia menjadi: Apakah Anda bersedia mencoba pendekatan baru untuk memerangi penundaan Anda?
• Meminta dan menerima bantuan: Apakah Anda bersedia menerima bantuan dengan penundaan Anda?

[Sumber Daya Gratis: Selesaikan Daftar Pekerjaan Anda HARI INI]

Kelompok 2 (Langkah 4-7): Tema - Keberanian, Integritas, Kesediaan, dan Kerendahan Hati
Di sinilah kita masuk ke rincian kebiasaan menunda-nunda kita dan mengapa itu terjadi. Kami juga mendiskusikan hal ini dengan orang lain dan mulai mengambil tindakan untuk mengubah pola perilaku yang bermasalah.

Tindakan:

Buat daftar hal-hal umum yang Anda tunda.

• Apa yang terasa tidak adil atau menyebalkan tentang masing-masing hal ini?
• Bagaimana perasaan di atas mempengaruhi Anda?
• Bagian mana dari situasi ini yang menjadi tanggung jawab Anda dan bagian apa yang di luar kendali Anda?
• Dapatkah Anda menerima hal-hal yang tidak berada di bawah kendali Anda dan kesediaan untuk bertanggung jawab atas hal-hal yang berada di bawah kendali Anda?

Sekarang lihat daftar Anda dan identifikasi pola perilaku umum Anda dan pemicu yang mengarah pada penundaan.

• Apa isyarat Anda untuk mulai menunda-nunda? Ini mungkin lokasi Anda, waktu, keadaan emosi Anda, orang-orang tertentu di sekitar Anda, atau apa yang Anda lakukan tepat sebelum mulai menunda-nunda.
• Apa rutinitas penundaan yang biasa Anda lakukan? Misalnya, saya mulai menonton video YouTube atau melihat media sosial.
• Apa hadiah langsung saya untuk menunda-nunda? Misalnya, saya menghindari penulisan laporan yang sulit dan langsung merasa lebih baik.
• Sekarang setelah Anda memiliki gagasan yang lebih baik tentang isyarat, rutinitas, dan hadiah, mulailah untuk memperkenalkan perubahan pada pola itu. Misalnya, jika saya tahu isyarat saya Saya menyalakan komputer saya di kamar saya untuk mulai menulis esai bahasa Inggris saya. Saya dapat memindahkan komputer saya ke meja ruang makan atau mungkin menulis esai di perpustakaan (perubahan lokasi), atau mengerjakan pekerjaan rumah dengan seorang teman (mengubah orang-orang di sekitar saya).
• Diskusikan apa yang Anda temukan tentang kebiasaan menunda-nunda Anda dan rencana Anda untuk perubahan dengan orang yang dipercaya. Yang terbaik adalah memilih seseorang yang tidak menghakimi. Ini mungkin seorang pelatih, kerabat, mentor, atau profesional kesehatan mental.
• Banyak orang pada saat ini akan mencari bantuan profesional untuk mendukung mereka dalam menghentikan kebiasaan menunda-nunda mereka dan untuk memberikan strategi tambahan. Ini mungkin seorang pelatih, tutor, atau profesional kesehatan mental.

Grup 3 (Langkah 8-9): Tema - Disiplin Diri dan Pengampunan
Di sini, kita bertanggung jawab atas dampak negatif dari penundaan kita - pada diri kita sendiri dan orang lain - dan berusaha memperbaikinya. Fase ini sebenarnya tentang pengampunan dan melepaskan rasa malu.

Tindakan:

• Buatlah daftar orang-orang (termasuk diri Anda) penundaan Anda telah berdampak negatif dan perhatikan caranya. Sebagai contoh, Jenny karena saya tidak menyelesaikan bagian saya dari proyek grup tepat waktu dan kami mendapat nilai lebih rendah. Atau diri karena saya ketinggalan bergabung dengan tim baseball karena menunda meminta orang tua saya untuk menandatangani formulir izin.
• Ambil langkah-langkah untuk memperbaiki situasi yang disebabkan oleh penundaan Anda, jika memungkinkan. Ini mungkin mengambil beberapa tindakan korektif atau sekadar meminta maaf dan berkomitmen untuk melakukan yang lebih baik di masa depan.

Grup 4 (Langkah 10-12): Tema - Ketekunan, Kesadaran Spiritual, dan Layanan
Ini adalah fase pemeliharaan memerangi penundaan, melalui pemantauan perilaku kita, menyelaraskan dengan nilai-nilai kita, dan bertindak dengan cara yang bermanfaat bagi orang lain.

Tindakan:

• • Sekarang setelah Anda siap untuk menghentikan kebiasaan menunda-nunda, Anda ingin tetap waspada. Pantau perilaku menunda-nunda Anda dan segera lakukan tindakan untuk memperbaiki situasi dengan diri sendiri dan orang lain setiap kali Anda tergelincir.
  • Identifikasi nilai-nilai pribadi Anda dan hiduplah sesuai dengan itu setiap hari.
  • Mencoba bermeditasi setiap hari. Bahkan jika itu untuk 5 menit atau kurang. Ini akan membantu memperkuat kemampuan Anda untuk memantau perilaku Anda sendiri dan mengatur emosi yang mendorong penundaan.
  • Gunakan pola perilaku baru Anda untuk membantu orang lain dengan cara kecil dan besar dan jika perlu, bagikan apa yang telah Anda pelajari tentang memerangi penundaan dengan orang lain.

Salah satu komponen utama yang hilang secara tradisional ditemukan dalam program 12 langkah adalah dukungan sosial yang sering. Dengan demikian, Anda mungkin merasa terbantu dengan seseorang yang juga berjuang dengan penundaan sehingga Anda dapat saling mendukung upaya satu sama lain menuju perubahan positif.

Sementara beberapa tugas pasti akan dihindari atau ditunda dari waktu ke waktu, Anda tidak harus menuruni lereng yang licin menjadi penekuk penundaan. Dan jika Anda menemukan diri Anda dalam penyok, cobalah untuk tidak menilai diri sendiri terlalu keras. Seperti yang mereka katakan dalam pemulihan, “Kami berusaha keras kemajuan bukan kesempurnaan. "Setelah Anda menyadari bahwa Anda menunda, kembali ke Langkah Satu lagi dan bertekad untuk menghentikan kebiasaan menunda-nunda. Atau seperti yang istri saya suka katakan, "Kembalilah ke sana dan lipat seluruh beban, silakan."

[Baca Ini: Mencegah Penundaan]

Diperbarui pada 14 November 2019