Lemahkan Serangan Panik, Serangan Kecemasan, dengan Welas Asih

Bayangkan melemahkan serangan panik dan serangan kecemasan hanya dengan bersikap baik pada diri sendiri, yang juga dikenal dengan berlatih belas kasihan pada diri sendiri. Keduanya serangan panik dan serangan kecemasan adalah pengalaman intens kecemasan yang parah yang secara efektif melumpuhkan orang, menjebak mereka dalam ketidaknyamanan fisik, emosional, dan kognitif yang parah. Serangan menyeluruh ini mengganggu kehidupan dan menyakitkan untuk dialami. Meskipun sering kali parah, menghadapi serangan panik dan serangan kecemasan dengan rasa kasihan pada diri sendiri akan melemahkan dan mengurangi dampak negatifnya.

Serangan panik dan serangan kecemasan saling berkaitan. Keduanya mengambil alih tubuh fisik, pikiran, emosi, dan perilaku. Mereka berbagi gejala. Perbedaannya terletak pada penyebabnya. Serangan panik adalah bagian darinya gangguan panik dan melibatkan rasa takut akan mengalami lebih banyak serangan panik. Sebaliknya, serangan kecemasan adalah reaksi terhadap situasi yang sangat memicu kecemasan. Ketika ingin meredakan serangan panik atau kecemasan dengan rasa kasihan pada diri sendiri, penyebabnya tidaklah penting; oleh karena itu, saya akan menggunakan istilah-istilah tersebut secara bergantian seiring berjalannya waktu.

Bagaimana Welas Asih Melemahkan Serangan Panik dan Serangan Kecemasan?

Sederhananya, self-compassion berarti bersikap baik pada diri sendiri. Hal ini tidak terjadi secara alami atau mudah bagi banyak dari kita, namun dapat dipraktikkan dan dipelajari. Self-compassion adalah mencintai dan menyukai diri sendiri hanya karena kita ada. Mengetahui bahwa kita tidak sempurna dan tetap menerima diri kita sendiri. Kasih sayang pada diri sendiri juga demikian mencari hal yang positif di dalam. Ini menjadi keseimbangan antara menerima kekurangan dan kelemahan kita serta mengidentifikasi dan mengasah kekuatan kita. Saat kita berbelas kasih pada diri sendiri, kita memaafkan diri kita sendiri atas ketidaksempurnaan kita, memahami bahwa itu adalah bagian dari kemanusiaan. Ketika ini terjadi, kita membebaskan diri dari rasa takut akan ketidaksempurnaan dan melepaskan diri dari kekhawatiran akan keberadaan dinilai negatif oleh orang lain.

Dalam hal meredakan serangan panik, belas kasihan pada diri sendiri dapat membebaskan kita dari jebakan yang memenjarakan kita selama episode tersebut. Merasa penerimaan tanpa syarat dan pemikiran positif tentang diri Anda selama serangan kecemasan mengganggu pikiran dan emosi cemas, yang menyebabkan perubahan perilaku (terutama kebutuhan untuk menghindari situasi dan tempat) dan peningkatan sensasi fisik.

Selama serangan panik, rasa kasihan pada diri sendiri memberi jarak antara Anda dan kecemasan Anda dengan:

• Melawan keyakinan yang merugikan diri sendiri bahwa ada sesuatu yang salah dengan diri Anda, Anda menjadi gila, Anda lemah, atau Anda gagal (rasa kasihan pada diri sendiri memberi tahu Anda kebenaran bahwa serangan panik ini bukanlah tanda nilai Anda, tetapi hanya pengalaman yang berhubungan dengan kecemasan)
• Meminimalkan rasa malu dan malu karena orang lain dapat melihat Anda dan menilai Anda (atau hanya bisa menilai Anda Anda tidak tahu apa yang dipikirkan orang lain, rasa kasihan pada diri sendiri membuat Anda berhenti memberikan penilaian kasar dirimu sendiri)
• Membantu menenangkan sensasi fisik yang gelisah (saat Anda bersikap baik pada diri sendiri dan bukannya kejam, reaksi tubuh Anda terhadap kecemasan tidak terdengar)

Meskipun serangan kecemasan dan dampaknya terhadap Anda melemah ketika Anda mengasihani diri sendiri, ini adalah proses bertahap karena, bagi banyak dari kita, mengasihani diri sendiri bukanlah cara berpikir yang alami. Mulailah memperkuatnya dengan latihan ini.

Menumbuhkan Rasa Welas Asih: Latihan Bersikap Baik pada Diri Sendiri

Memikirkan serangan panik Anda sendiri, renungkan pertanyaan dan pernyataan berikut. Gunakan buku catatan, jurnal, atau program pengolah kata untuk mengembangkan tanggapan Anda.

• Buatlah daftar pemikiran yang Anda miliki selama serangan panik.
• Jelaskan emosi yang Anda rasakan.
• Apa yang Anda lakukan selama dan setelah serangan kecemasan?
• Berapa banyak dari pikiran, emosi, dan tindakan ini yang menggambarkan siapa Anda sebenarnya (bukan apa yang Anda alami saat serangan kecemasan atau apa yang menyebabkannya terjadi)?
• Lihatlah semua yang telah Anda tulis. Itu adalah pengalaman yang Anda miliki. Anda bukanlah hal-hal ini. Jelaskan siapa Anda adalah.
• Mulailah membuat daftar afirmasi welas asih (pernyataan singkat tentang pemikiran positif tentang diri Anda seperti, "Saya layak mendapatkan rasa hormat saya sendiri."). Rekatkan di tempat yang menonjol atau simpan di buku catatan Anda dan buku catatan terdekat. Bacalah berulang kali setiap hari, dan tambahkan lebih teratur.

Welas asih adalah cara ampuh untuk melemahkan kecemasan dan serangan panik karena mempraktikkannya akan menguranginya kecemasan mencengkeram Anda sehingga Anda dapat menjauh darinya dan melihat diri Anda sebagai orang yang luar biasa adalah.

Tanya J. Peterson adalah penulis banyak buku self-help kecemasan, termasuk The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Ways to Help Stop Anxiety, Jurnal Pereda Kecemasan 5 Menit, Jurnal Mindfulness untuk Kecemasan, Buku Kerja Mindfulness untuk Kecemasan, dan Break Free: Terapi Penerimaan dan Komitmen dalam 3 Langkah. Dia juga telah menulis lima novel pemenang penghargaan yang mendapat pujian kritis tentang kehidupan dengan tantangan kesehatan mental. Dia memberikan lokakarya untuk segala usia dan memberikan pendidikan kesehatan mental secara online dan tatap muka untuk remaja. Dia telah berbagi informasi tentang menciptakan kehidupan yang berkualitas di podcast, pertemuan puncak, wawancara dan artikel cetak dan online, dan di acara ceramah. Tanya adalah Diplomate dari American Institution of Stress yang membantu mendidik orang lain tentang stres dan menyediakan alat yang berguna untuk menanganinya dengan baik agar dapat menjalani kehidupan yang sehat dan bersemangat. Temukan dia di situs webnya, Facebook, Instagram, Dan Twitter.