Cara Menempel Rutin: Pemecahan Masalah Rutin Harian untuk Otak ADHD

Rutinitas terurai dengan frekuensi dan frustrasi yang tinggi berkat kebenaran Catch-22 tentang ADHD: Kebiasaan sehari-hari membuat ADHD lebih mudah dikelola; pada saat yang sama, gejala ADHD dan tantangan fungsi eksekutif membuatnya sangat sulit untuk ditetapkan dan secara konsisten mengikuti rutinitas. Belum lagi gangguan umum ADHD dari perfeksionisme dan pemikiran semua atau tidak sama sekali yang menggagalkan niat besar setiap hari.

Garis bawah: Rutinitas seharusnya menyederhanakan hidup Anda, bukan mempersulitnya. Gunakan panduan ini untuk membantu Anda memahami mengapa rutinitas gagal, dan cara membuat serta mengikuti rutinitas yang sesuai dengan kehidupan Anda.

Mengapa Rutinitas Gagal: Penyebab dan Solusi untuk Membantu Anda Menempel pada Rutinitas

1. Rutinitas Anda membuat Anda bosan.

Otak ADHD menikmati kebaruan dan spontanitas, musuh utama dari rutinitas. Konsistensi dan stabilitas suatu rutinitas dapat mengubah tugas yang melekat pada rutinitas itu menjadi tugas yang monoton dan tidak memuaskan.

• Jadwalkan kesempatan untuk bersenang-senang. Siapa bilang Anda tidak bisa menghadirkan spontanitas dan kegembiraan ke dalam rutinitas? Pastikan untuk mengukir ruang untuk aktivitas yang membuat Anda bersemangat dan membuat Anda terus maju.
• Membangun umpan balik positif. Jika Anda tahu bahwa rutinitas itu baik untuk Anda meskipun monoton, carilah umpan balik positif untuk memberikan dorongan motivasi. Jika Anda ingin bangun lebih awal secara konsisten, sambungkan jam alarm awal itu ke tujuan yang lebih besar (a pagi tanpa stres). Manjakan diri Anda dengan hadiah untuk menindaklanjuti. Jika Anda tidak dapat memberikan umpan balik positif kepada diri Anda sendiri, mintalah bantuan orang lain. Mintalah seorang teman mengirimi Anda teks ucapan selamat karena bangun tepat waktu.
• Beri diri Anda izin untuk mengubah rutinitas. Terima kebutuhan Anda untuk mengubah segalanya! Jangan melawannya. Perubahan rutinitas yang konsisten masih bisa menjadi bagian dari gaya hidup terstruktur. Biasakan, misalnya membuat rutinitas baru setiap hari pertama setiap bulan.

[Dapatkan Unduhan Gratis Ini: Rutinitas Harian yang Cocok untuk Orang Dewasa dengan ADHD]

2. Rutinitas Anda terasa terlalu kaku.

Banyak orang dengan ADHD mengasosiasikan rutinitas dengan kekakuan, keterbatasan, dan kurangnya kebebasan. Tetapi rutinitas yang baik mewujudkan kebalikan dari kualitas-kualitas ini.

• Bisakah Anda menggunakan pergeseran perspektif? Rutinitas Anda harus membebaskan Anda dari berurusan dengan begitu banyak keputusan dan pilihan harian. Dengan struktur, Anda tidak perlu mencurahkan banyak kekuatan otak pada pilihan-pilihan ini.
• Persempit lapangan. Jangan terlalu mengatur hari-hari Anda. Jika rutinitas Anda perlu diubah, mulailah dengan menyebutkan satu aspek saja dari hari Anda yang tidak sesuai untuk Anda, dan satu hal untuk mengatasinya. Perlahan ubah itu menjadi kebiasaan untuk bekerja menjadi rutinitas nanti.
• Bertahanlah untuk merasakan manfaatnya. Semua aspek positif dari rutinitas hanya menjadi jelas jika Anda mematuhinya. Bangun umpan balik positif (lihat #1 di atas) untuk memotivasi kegigihan.

3. Rutinitas Anda terasa luar biasa.

Menempatkan tekanan berlebihan pada diri sendiri untuk menciptakan rutinitas yang sempurna – rutinitas yang menyelesaikan semua masalah Anda dan mengoptimalkan setiap detik dalam hari Anda – sejauh ini merupakan alasan paling umum mengapa rutinitas gagal. Kewalahan rutin dapat terjadi dalam berbagai bentuk.

• Anda mungkin menyalahkan diri sendiri karena melewatkan bagian dari rutinitas Anda dan membingkai "kegagalan" Anda dengan self-talk negatif (mis., "Saya pecundang. Saya tidak akan pernah melakukan ini dengan benar.”)
• Anda mungkin merasa lumpuh memikirkan mengikuti atau mengerjakan ulang rutinitas Anda (mis. “Saya benci melakukan hal yang sama. Ini sangat tidak menyenangkan dan sepertinya tidak sepadan.”)

[Baca: 6 Cara Mudah Menyulap Semua Bola Itu]

Sementara rutinitas dimaksudkan untuk diikuti, mereka tidak menuntut kesempurnaan - sebuah konsep yang sulit dipahami oleh banyak orang dengan ADHD. Tanpa menyadarinya, dan setelah seumur hidup mengalami kritik dan penilaian atas neurodivergensi Anda, mungkin Anda pernah mengalaminya mengembangkan kecenderungan perfeksionis yang membuat Anda sulit memaafkan diri sendiri atas tantangan alami sehari-hari kehidupan.

Untuk keluar dari rutinitas yang membanjiri dan perfeksionis:

• Berpikir kecil, spesifik, dan realistis. Berpikir terlalu besar menyebabkan kewalahan. Kembali ke papan gambar dan buat daftar satu aspek dari hari Anda yang ingin Anda tingkatkan, dan satu langkah kecil yang dapat dicapai yang dapat Anda ambil untuk mencapai tujuan itu. Jika Anda ingin melakukan rutinitas mengatur dapur Anda, fokuslah pada satu area kecil pada satu waktu, bukan seluruh ruang. Katakan, "Saya hanya akan menghabiskan 20 menit membersihkan wastafel." Ingatlah bahwa kemenangan kecil akan menghasilkan kemenangan yang lebih besar.
• Kemajuan tidak harus setiap hari. Beberapa hari dalam seminggu sudah cukup untuk membuat kemajuan dan menghindari kewalahan.
• Untuk apa milikmu otak? Jangan terjebak dalam bagaimana menurut Anda rutinitas harus berjalan atau apa yang dikatakan orang lain kepada Anda akan lebih baik. Ikuti apa yang masuk akal bagi Anda. Ambil inspirasi dari klien muda saya yang memutuskan untuk mandi di malam hari dan kemudian tidur di pakaian mereka untuk mengurangi stres pagi dan kecemasan.

4. Gangguan dan interupsi menghilangkan rutinitas Anda.

Anda memiliki niat untuk mengikuti rutinitas, tetapi gangguan dan interupsi – mulai dari notifikasi di ponsel hingga lalu lintas yang tiba-tiba – membatalkan rencana Anda. Mungkin gejala ADHD seperti kesulitan berkonsentrasi dan bahkan hiperfokus juga mengganggu rutinitas Anda.

• Bangun waktu bantal. Masukkan fleksibilitas ke dalam rutinitas Anda. Selalu beri diri Anda waktu ekstra 20 menit untuk tepat waktu (apa pun yang dikatakan Google Maps atau Waze).
• Siapkan alat untuk membantu Anda melakukan orientasi ulang. Menjadi kreatif. Gunakan aplikasi, pengingat, notifikasi, alarm, pemblokir situs web, perencana, Timer Waktu, catatan tempel, penggandaan tubuh, dan alat lainnya.
• Batasi gangguan. Perhatikan penerima perhatian Anda. Daripada menghabiskan banyak energi untuk mencoba mengabaikan gangguan, hilangkan mereka dari lingkungan Anda jika Anda bisa. Jika Anda masih bingung, jangan menegur diri sendiri. (Tanda perfeksionisme lainnya!) Alihkan dengan kebaikan dan keanggunan.

5. Anda tidak merasa termotivasi untuk mengikuti rutinitas.

Memahami pentingnya rutinitas tidak selalu cukup untuk menginspirasi tindak lanjut. Mengubah niat menjadi tindakan, bagaimanapun, adalah tantangan utama ADHD – dan mengapa beberapa orang menyebut ADHD sebagai gangguan kinerja.

Otak ADHD hidup di masa sekarang dan cenderung mengabaikan masa depan, yang mungkin menjelaskan "kurangnya motivasi" Anda untuk tetap berpegang pada rutinitas. Manfaat rutinitas mungkin terlalu jauh di masa depan untuk memaksa tindakan di masa kini.

• Terhubung dengan diri Anda di masa depan. Pikirkan tentang bagaimana perasaan Anda di masa depan jika Anda tidak muncul untuk diri sendiri sekarang. Visualisasikan masa depan Anda dan tujuan Anda dalam mengikuti rutinitas. Pertimbangkan untuk menyiapkan konsekuensi artifisial untuk mendorong tindak lanjut.
• Bagikan komitmen Anda dengan orang lain – jenis konsekuensi artifisial yang dapat meningkatkan akuntabilitas. Bagikan tujuan yang dapat dilakukan dengan orang-orang yang benar-benar mendukung Anda tanpa menghakimi, dan yang dapat membantu Anda saat menghadapi rintangan.
• Identifikasi apa yang memotivasi Anda. Seperti konsekuensi artifisial, hadiah bawaan dapat memudahkan Anda menciptakan kebiasaan yang menjadi bagian dari rutinitas Anda. Motivator datang dalam segala bentuk: ucapan terima kasih dari orang yang dicintai; afirmasi positif; secangkir teh; putaran Wordle; berjalan kaki singkat. Pilih hadiah yang berbicara kepada Anda.

Cara Menempel pada Rutinitas: Langkah Selanjutnya

• Download Gratis: Buku Pegangan Kebiasaan Sehat ADHD
• Membaca: Cara Mengubah Kebiasaan — 4 Cara Mempertahankan Perilaku Baru
• Membaca: Rutinitas Sore Anda Rusak

Konten untuk artikel ini sebagian berasal dari sesi ADDitude ADHD Real-Time Support Group berjudul, “Menyiapkan Rutinitas untuk Orang Dewasa dengan ADHD” dengan Sharon Saline, Psy, D., yang disiarkan melalui Facebook Live pada 7 Oktober 2022.Pertemuan kelompok pendukung langsung berlangsung di Facebook hampir setiap hari Jumat pukul 4 sore. ET.

---

TAMBAHAN DUKUNGAN
Terima kasih telah membaca ADDITY. Untuk mendukung misi kami dalam memberikan pendidikan dan dukungan ADHD, tolong pertimbangkan untuk berlangganan. Jumlah pembaca dan dukungan Anda membantu mewujudkan konten dan jangkauan kami. Terima kasih.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest