Apa Penyebab Penundaan? Mengapa Otak ADHD Menunda-nunda hingga Menit Terakhir?

“Mengapa kita menunda melakukan sesuatu karena tahu kita akan merasa jauh lebih baik segera setelah kita menanganinya?”

Penundaan adalah masalah kuno yang diperkuat pada orang dengan ADHD. Dari disfungsi eksekutif hingga tantangan pengaturan emosi, gejala dan sifat ADHD meningkatkan kemungkinannya bahwa kita akan menunda-nunda dan menunda tugas - terutama tugas yang membebani atau melelahkan atau membuat bosan atau membuat ADHD kita kewalahan otak. Terlebih lagi, gejala dan sifat yang sama itu menciptakan rintangan untuk mengatasi penundaan. Strategi demi strategi terbukti tidak cocok untuk penundaan ADHD, menurut TAMBAH pembaca.

Baru-baru ini TAMBAH jajak pendapat, kami meminta hampir 1.000 peserta selama Webinar penundaan Dr. Michele Novotni, “Mana dari strategi berikut yang telah Anda coba untuk memerangi penundaan Anda?” Inilah jawaban yang mereka berikan:

• Memecah tugas menjadi langkah-langkah yang lebih kecil: 22,46%
• Buat garis waktu dan/atau tenggat waktu: 20,84%
• Mengandalkan alat eksternal (misalnya, alarm, aplikasi produktivitas): 17,41%
instagram viewer
• Minimalkan gangguan (misalnya, tubuh ganda, mitra akuntabilitas): 14,04%
• Membingkai ulang self-talk negatif: 10,41%
• Gunakan hadiah atau tingkatkan daya tarik tugas: 12,05%
• Lainnya: 2,79%

Komentar dan pertanyaan dari peserta webinar memberikan wawasan yang lebih dalam tentang apa yang menyebabkan penundaan, hubungannya dengan ADHD, dan strategi yang benar-benar membantu memerangi penundaan:

Penundaan ADHD Penyebab: Kewalahan

“Saya hidup sehari-hari dengan ini 'kecemasan kabut 'sebagai akibat dari penundaan saya. Saya mungkin tidak tahu secara spesifik apa yang perlu dilakukan, hanya saja saya perlu melakukan sesuatu. Ini membebani saya, menimbulkan rasa bersalah, dan menghilangkan aktivitas yang seharusnya menyenangkan. Saya menyadari bahwa jawaban utamanya adalah menghindari penundaan – tetapi bagaimana caranya?”

“Saya memiliki waktu yang sulit tetap termotivasi untuk melewati semua backlog saya karena sulit untuk melihat cahaya di ujung terowongan. Jika saya menyelesaikan satu tugas, 'hadiah' saya adalah rangkaian tugas berikutnya. Saya hanya ingin menyerah.”

“Masalah besar saya dengan kewalahan adalah berpegang teguh pada langkah-langkah kecil. Saya melihat masalah besar dan mata saya berkaca-kaca. Aku bahkan tidak bisa memulai.”

“Saya memiliki beberapa tugas/proyek yang sangat terlambat. Semakin lama saya menundanya, semakin sulit untuk menyelesaikannya.”

“Saya telah menunda-nunda tugas yang saya takuti, mengira saya tidak dapat melakukannya. Namun setelah itu, saya menyadari tugas itu sebenarnya cukup mudah. Sekarang, saat aku merasakan ketakutan itu, Saya mencoba mengingat bagaimana perasaan saya ketika menyelesaikan tugas serupa sebelumnya.”

ADHD Kewalahan Berkontribusi pada Penundaan: Langkah Selanjutnya

• Membaca: Panduan Selesaikan Hal-Hal untuk yang Kewalahan dan Kelebihan Beban
• Membaca: Cara Menetapkan Niat untuk Menghancurkan Penundaan
• Membaca: Berhenti Menghindari Tugas Menakutkan Itu! 9 Cara Menghentikan Penghindaran Penundaan
  
• Membaca: Mulai dari Sini, Mulai dari yang Kecil, Mulai Sekarang

Penyebab Penundaan ADHD: Kelumpuhan, Kelelahan Keputusan, dan Tantangan Inisiasi Tugas

“Terapis saya mengatakan saya 'beku.' Sebagai penunda kelas dunia untuk sebagian besar hidup saya (saya berusia 90 tahun), saya tahu saya tidak boleh membuang waktu. Ini sangat berharga dan masih banyak yang harus saya capai. Dan meskipun saya tahu ini, saya masih membeku.”

“Saya seorang mahasiswa pascasarjana dan mengalami kesulitan untuk memulai membaca (pegunungan) saya. Tapi begitu saya mulai, waktu berlalu begitu saja. Apa saja cara yang dapat saya lakukan untuk memudahkan transisi?”

“Satu orang yang saya kenal menyalakan lilin di mejanya untuk memberi tanda 'sekarang saya sedang bekerja.' Saat candle mencapai level tertentu, dia bisa istirahat.”

“Memecah sesuatu terkadang lebih rumit karena kelelahan keputusan dan membanjiri. Saya merasa otak saya memiliki 'RAM' komputer yang terlalu sedikit untuk mempertimbangkan segala sesuatu dan menghitung keputusan yang rasional.”

“Jika saya hanya memiliki satu hal untuk ditangani, saya tahu saya bisa melakukannya, tetapi ketika ada 20 hal, rasanya tidak mungkin.”

Kelelahan Keputusan Berkontribusi pada Penundaan: Langkah Selanjutnya:

• Unduh: Matriks Eisenhower untuk Pengambilan Keputusan ADHD
• Membaca: “Saya Penunda Serial”
• Membaca: 13 Cara Mengatasi Kelumpuhan Analisis
• Membaca: Mengalahkan Keragu-raguan — Pengambilan Keputusan Menjadi Mudah!

Penyebab ADHD Penundaan: Perfeksionisme

“Saya menunda karena takut gagal. Saya merasakan ketakutan akan kegagalan semakin lama saya menunda-nunda, yang melumpuhkan saya. Ada tips untuk itu?”

“Perencana, pemblokiran waktu, program hadiah - mereka tidak berfungsi karena terlalu longgar untuk saya autis otak, tapi terlalu diatur untuk bagian ADHD dari otak saya itu merasa gagal ketika itu tidak sempurna.”

“Saya punya waktu untuk melakukan sesuatu, tetapi saya tidak 'siap' untuk melakukannya karena saya merasa tidak dapat melakukannya dengan sempurna, jadi saya akan menunggu sampai saya 'terinspirasi' untuk melakukannya dengan sempurna.”

“Saya membutuhkan waktu bertahun-tahun untuk menyelesaikan sarjana karena saya melihat tesis akhir saya sebagai tugas yang tidak dapat diatasi mengekspos saya sebagai penipuan.”

“Saya penggemar berat strategi berkomitmen untuk melakukan tugas dengan buruk, yang saya temukan saat mencoba menulis laporan. Tulis saja, kataku pada diri sendiri, meskipun aku tahu itu buruk. Jauh lebih mudah untuk kembali dan menulis ulang, karena pikiran saya dengan cepat menemukan cara untuk membuatnya lebih baik.”

Perfeksionisme Berkontribusi pada Penundaan: Langkah Selanjutnya

• Membaca: Sifat Perfeksionis Apa yang Menyusup ke Otak ADHD Anda?
• Membaca: Ketika Perfeksionisme Berasal dari ADHD
• Membaca: “Ketakutanku akan Kegagalan Menjadi Perfeksionisme yang Melumpuhkan”

Penyebab Penundaan ADHD: Kurangnya Motivasi dan Konsistensi

“Klien saya sering memiliki masalah daya tahan. Mereka mungkin mengambil langkah pertama atau bahkan kedua. Mereka kemudian akan mengatakan bahwa mereka kewalahan oleh gagasan bahwa mereka perlu melakukan hal-hal ini selamanya.”

“Jadi, saya bisa merencanakan, mengambil langkah kecil, dan sebagainya. Masalah saya adalah konsistensi pada langkah kecil ini setiap hari.”

“Ada banyak virtual hebat penggandaan tubuh kelompok di luar sana. Focusmate.com, misalnya, memungkinkan orang untuk bekerja secara virtual satu lawan satu juga. (Itu berbayar tetapi mereka mengizinkan Anda melakukan beberapa sesi setiap minggu secara gratis).

“Itu bukan untuk semua orang, tetapi daftar tugas sangat membantu saya. Tindakan fisik menandai garis pada daftar itu bermanfaat.

Motivasi Buruk Berkontribusi pada Penundaan: Langkah Selanjutnya

• Membaca: Mengapa Tenggat Waktu Menerkam dan Rencana Jangka Panjang Tidak Pernah Terjadi
• Membaca: Apa Motivasi Saya? (Tidak, Serius, Saya Perlu Memulai.)
• Membaca: 5 Cara Sangat Mengerikan untuk Memotivasi Otak ADHD

Penundaan ADHD Penyebab: Gangguan

“Ponsel saya adalah bagian utama dari pekerjaan saya sehari-hari karena saya bekerja di media sosial. Ini JUGA gangguan besar. Saya mendapati diri saya terjebak di aplikasi lain dan tidak melakukan pekerjaan saya yang sebenarnya di telepon.”

“Saran untuk tidak turun lubang kelinci dari Internet ketika mencoba menyelesaikan tugas?”

“Saat menulis makalah, meskipun saya menikmatinya, Saya akhirnya terganggu oleh satu informasi dan membelok, dan saya merasa sulit untuk kembali ke tugas/mata pelajaran.”

“Gangguan utama saya adalah pikiran saya sendiri. Bagaimana saya mengatasinya?”

“Aku mendengar tentang 'titik jangkar' baru-baru ini dan saya pikir ini adalah metode yang sangat bagus. Anda memilih tugas yang sangat spesifik untuk difokuskan (mis. merapikan wastafel dapur atau tempat tidur Anda). Ketika Anda pasti terganggu, Anda mengingatkan diri sendiri untuk kembali ke titik jangkar Anda.

Gangguan yang Berkontribusi pada Penundaan: Langkah Selanjutnya

• Unduh: Cara Fokus (Ketika Otak Anda Mengatakan 'Tidak!')
• Membaca: 9 Trik Produktivitas untuk Orang yang Mudah Teralihkan
• Membaca: Membuang-buang Waktu di Media Sosial? 6 Cara Menghentikan Otak ADHD dari Doom Scrolling

Penyebab Penundaan ADHD: Masalah Implementasi

“Saya membuat rencana atau jadwal yang indah, tetapi saya tidak dapat melaksanakannya. Pada akhirnya, saya akhirnya keluar dari intuisi. Saya tidak bisa tumbuh dengan metode ini. Ritalin tidak membantu lagi.”

“Saya tahu banyak dari strategi dan intervensi [penundaan] ini, tetapi otak ADHD saya memiliki begitu banyak masalah dalam mengimplementasikannya. Ini benar-benar teka-teki.”

“Apakah ada orang lain yang menangani ‘pemberontakan’ dari rencana atau struktur yang mereka buat sendiri?”

“Apakah Anda punya saran untuk membuat entri kalender tetap? Saya telah mencoba menjadwalkan waktu dengan diri saya sendiri untuk tugas (seperti laporan status di tempat kerja) tetapi sering memilih untuk menunda ketika waktunya tiba.”

Masalah Implementasi yang Berkontribusi pada Penundaan: Langkah Selanjutnya

• Membaca: Alasan Sehari-hari yang Membiarkan Penundaan Masuk
• Membaca: “Semua Sukacita Ada dalam Perencanaan. Kemudian Motivasi Saya Menguap.”
• Membaca: Bagaimana Menyelesaikan Apa yang Anda Mulai
• Membaca: Gangguan Defisit Niat – Mengapa Pikiran ADHD Berjuang untuk Memenuhi Tujuan dengan Tindakan

Penyebab Penundaan ADHD: Tersesat di Gulma

“Saya telah mencoba memecah tugas dan membuat garis waktu, tetapi kemudian saya terjebak dalam menetapkan garis waktu terlalu banyak detail!”

“Saya menjadi terlalu terobsesi untuk mendapatkan setiap detail ke titik di mana hal itu menghabiskan waktu. Ini seperti Hydra — setiap kali Anda memotong kepala, yang baru akan tumbuh.”

“Bagaimana jika Anda mempersiapkan tugas secara berlebihan dan jangan mulai karena selalu ada lagi [persiapan]?”

“Apa yang kamu lakukan ketika kamu punya ADHD dan OCD dan kamu hiperfokus pada detail kecil - ukuran font, penomoran judul, dll. — bukan isinya?”

“Saya telah menggunakan Asisten Google untuk membantu saya tetap di jalur dan menyadari waktu tugas harus dimulai dan diselesaikan.

Tersesat di Gulma? Langkah selanjutnya

• Membaca: Mengapa Pikiran ADHD Terjebak pada Detail
• Membaca: Bagaimana Menyelesaikan Sesuatu Tanpa Terjebak
• Membaca: Yang Baik, yang Buruk, dan yang Jelek dari Hyperfocus

Penyebab Penundaan ADHD: "Saya Bekerja Lebih Baik Di Bawah Tekanan"

“Banyak klien perguruan tinggi saya mengeluh bahwa mereka tidak termotivasi untuk memulai makalah atau proyek sampai tanggal jatuh tempo sudah dekat. Saat itulah mereka terburu-buru untuk menyelesaikannya. Kebanyakan dari mereka mendapat nilai A atau B, jadi siklusnya terus berlanjut.”

“Secara historis, hari kerja saya yang paling produktif adalah tiga sampai empat hari sebelum saya pergi berlibur. Luar biasa berapa banyak hal yang telah dilakukan.

“Tetapkan batas waktu yang *I* tetapkan tidak membantu. Saya tidak memiliki rasa urgensi yang sama untuk tenggat waktu saya sendiri.”

“Saya menyelesaikannya di bawah tekanan, tetapi saya merasa lelah setelahnya, dan tentu saja, itu tidak membuat saya merasa produktif atau bertanggung jawab.”

Lebih Baik Di Bawah Tekanan? Langkah selanjutnya

• Membaca: Apakah Anda Bersinar di Bawah Tekanan? Bagaimana Memproduksi Rasa Urgensi
• Membaca: Saya Selalu Yang Terakhir Meninggalkan Pekerjaan!

Penyebab Penundaan ADHD: Kurangnya Kejelasan dan Tantangan Estimasi Waktu

“Saya buruk dalam memperkirakan waktu untuk tugas. Setelah saya melewati kerangka waktu yang awalnya saya tetapkan dan membandingkannya dengan berapa lama waktu yang saya butuhkan, itu membuat saya kecil hati.”

“Penundaan saya dapat bermanifestasi sebagai a keyakinan salah saya punya banyak waktu, meskipun itu tidak benar. ”

“Saya tahu apa yang harus dilakukan, tetapi tidak tahu mana yang harus dilakukan terlebih dahulu, jadi saya tidak melakukan apa-apa.”

Kebutaan Waktu Berkontribusi pada Penundaan: Langkah Selanjutnya

• Unduh: Lacak Waktu Anda
• Membaca: Anda Harus Melihat Tantangan Anda Sebelum Anda Dapat Memenuhinya
• Membaca: Bagaimana ADHD Membengkokkan Persepsi Waktu
• Membaca: “Mengapa Saya Mengerikan – dan Anehnya Tidak Konsisten – dengan Estimasi Waktu?”
• Membaca: “Ini Belum Waktunya?”

ADHD Penundaan Penyebab: Kebosanan

“Apakah Anda memiliki tip untuk seseorang yang terkadang menunda-nunda tugas jangka pendek hanya karena mereka merasa seperti itu rutin dan membosankan, dan itu bisa dilakukan kapan saja?”

“Bagaimana saya bisa mempertahankan motivasi ketika sesuatu berhenti terasa seperti hal baru dan tidak mendesak (seperti membersihkan kamar atau proyek jangka panjang lain yang diperlukan)?”

“Karena saya menunda membayar tagihan, mengirimkan tagihan medis, dan dokumen lainnya, menunda-nunda sebenarnya menghabiskan uang saya karena saya melakukan apa yang saya sukai terlebih dahulu daripada apa yang membosankan, tetapi menghasilkan uang bagi saya. Bagaimana saya bisa mendapatkan inspirasi terbaik untuk melakukan apa yang saya benci terlebih dahulu?”

“Ini membantu saya menyesuaikan diri dengan suatu proses, terutama dengan tugas-tugas rutin dan biasa. jika saya mendekati tugas dengan tenang, setidaknya bisa ditoleransi jika tidak benar-benar menyenangkan.

Kebosanan Berkontribusi pada Penundaan: Langkah Selanjutnya

• Membaca: Kalahkan Kebosanan dan Selesaikan Lebih Banyak Pekerjaan Hari Ini
• Membaca: Mengapa Otak ADHD Memilih Tugas yang Kurang Penting

Untuk mempelajari lebih lanjut tentang ADHD penundaan dan mendengar solusi ahli untuk melawannya, dengarkan Webinar Pakar ADDitude “Cara Memerangi Penundaan di Tahun Baru” oleh Michele Novotni, Ph.D., yang disiarkan langsung pada 5 Januari 2023.

Apa Penyebab Penundaan? Langkah selanjutnya

• Download Gratis: Berhenti Menunda-nunda! 18 Cara Ramah ADHD untuk Menyelesaikan Sesuatu
• Uji Mandiri: Seberapa Serius Anda Menunda-nunda?
• Membaca: Cara Berhenti Menunda-nunda: Lakukan Langkah Ceroboh Pertama

---

TAMBAHAN DUKUNGAN
Terima kasih telah membaca ADDITY. Untuk mendukung misi kami dalam memberikan pendidikan dan dukungan ADHD, tolong pertimbangkan untuk berlangganan. Jumlah pembaca dan dukungan Anda membantu mewujudkan konten dan jangkauan kami. Terima kasih.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest