Penghindaran Penundaan: Cara Berhenti Menunda-nunda dengan ADHD

Membersihkan mobil Anda, membalas panggilan telepon, mengisi dokumen — mudah untuk menyelesaikan tugas-tugas menakutkan yang kita benci, tetapi jauh lebih sulit untuk memotivasi diri kita sendiri untuk menyelesaikannya.

Sebagian besar tugas ini dimulai dari yang kecil, katakanlah menindaklanjuti email, dan kemudian berkembang (dalam pikiran kita atau secara nyata hidup) ke proporsi yang luar biasa seiring berjalannya waktu, tenggat waktu berlalu, dan biaya keterlambatan mulai meningkat. Pada waktunya, kita menemukan diri kita sendiri — menatap gunung yang gelap dan akan datang yang memicu perasaan malapetaka yang akan datang dan kegagalan yang tak terhindarkan. "Aku hanya akan gagal, jadi mengapa repot-repot?" "Aku tidak yakin aku bisa melakukan ini." “Saya sudah melakukan ini sebelumnya, dan itu tidak berhasil. Mengapa kali ini berbeda?”

Kesuksesan! Anda menghindari tugas itu. Tetapi alih-alih merayakan, Anda memarahi diri sendiri dengan self-talk negatif karena ketidakmampuan Anda melakukan aktivitas yang tidak dapat Anda tahan:

“Orang lain bisa melakukannya. Kenapa aku tidak bisa melakukannya?” "Aku tidak akan pernah mengukur." "Aku tidak bisa melakukan banyak hal."

Apa itu Penghindaran Penundaan?

Anda meyakinkan diri sendiri untuk menghindari tugas yang ditakuti tetapi merasa tidak enak karena mengabaikannya. Rasa bersalah itu nyata, tetapi Anda tidak bisa berhenti mengulangi perilaku yang sama. Lingkaran setan ini disebut menghindari penundaan, dan ini umum terjadi pada individu dengan attention deficit hyperactivity disorder (ADHD).

Bukannya tugas itu benar-benar mengerikan; Anda hanya memiliki persepsi yang sangat terdistorsi tentang kesulitan atau ketidaknyamanannya. Menghindari penundaan atau “sikap menunda-nunda” (kombinasi antara menunda-nunda dan aktivitas) melumpuhkan Anda dengan ketakutan dan ketakutan akan beberapa hal: malu, gagal, tidak nyaman, mengecewakan diri sendiri atau orang lain, dll.).

[Unduh Gratis: 18 Cara Ramah ADHD untuk Menyelesaikan Sesuatu]

Ini karena orang dengan ADHD memiliki apa yang saya sebut "otak bukan-sekarang." Banyak yang memiliki tantangan nyata dengan berfokus pada apa pun selain saat ini. Semuanya "sekarang" atau "tidak sekarang." Karena momen "sekarang" terasa mengerikan dan tidak ada habisnya, sulit untuk membayangkan bahwa segalanya akan terasa lebih baik setelah Anda menyelesaikan tugas yang dibenci.

Seringkali, memulai suatu tugas menjadi masalah karena tampaknya terlalu besar, dan "kebesaran" itu terasa tidak menyenangkan atau berlebihan. Ini bisa jadi karena elemen kognitif, energi yang dibutuhkan, atau beban emosional dari tugas yang ditakuti. Mungkin Anda mengatakan hal-hal kepada diri sendiri seperti: "Ini terlalu rumit untuk saya capai," "Saya terlalu lelah untuk melakukan ini sekarang," atau "Jika saya tidak melakukan ini dengan benar, sesuatu yang buruk akan terjadi."

Jika Anda bertanya-tanya cara berhenti menunda-nunda, sederhana saja: Ikuti sembilan langkah ini.

Menaklukkan Penghindaran Penundaan Langkah 1: Hancurkan

Solusi Nomor Satu untuk menghindari penundaan adalah memecah tugas menjadi bagian-bagian yang lebih kecil dan dapat dikelola.

[Self-Test: Seberapa Serius Anda Menunda-nunda?]

Misalnya, decluttering adalah masalah bagi banyak orang dengan ADHD. Mereka meyakinkan diri untuk menunda atau menghindari tugas karena mereka tidak tahu harus mulai dari mana, terlalu banyak kekacauan, membuang-buang energi, atau hidup terlalu sibuk. Mereka benar; decluttering terlalu besar. Itu perlu dipecah menjadi potongan-potongan kecil. Mulailah dengan satu lemari atau laci kaus kaki Anda atau hapus email yang tidak langsung ditujukan kepada Anda.

Luangkan waktu sejenak dan pertimbangkan tugas yang Anda takuti dan mengapa itu sangat tidak menyenangkan. Bagaimana Anda bisa memecahnya? Jika Anda tidak dapat memecah tugas menjadi langkah-langkah yang cukup kecil sehingga Anda bisa lakukan, maka potongannya tidak cukup kecil. Mintalah bantuan jika Anda tidak tahu harus mulai dari mana. Tidak ada rasa malu dalam melakukan ini. Semua orang memiliki hal-hal di daftar tugas yang mereka hindari.

Memecah tugas bukanlah hal yang mudah. Otak "Sekarang/Tidak-sekarang" berjuang dengan keterampilan fungsi eksekutif yang diperlukan untuk memulai dan menyelesaikan tugas — yaitu, inisiasi, manajemen waktu, organisasi, perencanaan, motivasi, dan prioritas.

Sebagai tambahan, otak ADHD secara alami memiliki jumlah neurotransmitter dopamin yang lebih rendah. Dopamin membantu mengontrol pusat penghargaan dan kesenangan otak. Sulit bagi otak neurotipikal untuk membangkitkan semangat membersihkan kotak kotoran; akan menjadi dua atau tiga kali lebih sulit bagi otak ADHD untuk melakukan tugas rendah dopamin. Manfaat membersihkan kotak kotoran untuk perawatan mungkin tampak tidak penting atau membosankan.

Anda secara alami jauh lebih termotivasi untuk menyelesaikan tugas-tugas dengan dopamin tinggi seperti bermain game, berolahraga, atau bertemu teman untuk makan malam. Sesuatu yang menarik dan bermanfaat. Jika kotak pasir mencapai tingkat bau beracun yang tak tertahankan, Anda akan lebih termotivasi untuk membersihkannya karena imbalannya melekat dan langsung. Bau busuk akan hilang.

Menaklukkan Penghindaran Penundaan Langkah 2: Prioritaskan yang Mendesak dan Penting

Daftar tugas Anda yang ditakuti kemungkinan besar membuat daftar tugas-tugas menyenangkan Anda menjadi kerdil. Dalam hal ini, Anda perlu memprioritaskan. Lakukan brain dump dengan menuliskan semua yang harus Anda lakukan. Buat notebook brain dump dan hiasi dengan stiker atau spidol warna berbeda untuk meningkatkan daya tariknya.

Beri peringkat urgensi setiap tugas (“Apa yang akan terjadi jika saya tidak segera menyelesaikan ini?”) dan nilainya (“Seberapa penting untuk menyelesaikan ini segera?”).

Anda dapat melakukannya dengan menggunakan Matriks Eisenhower alat pengambilan keputusan, yang menentukan tugas apa yang pantas kita lakukan segera, perhatian jangka panjang kita, keahlian pendelegasian kita, dan sebagainya. Berhati-hatilah untuk tidak menandai setiap tugas mendesak. Karena kortisol membanjiri dan mengaktifkan otak ADHD untuk terlibat dalam suatu aktivitas ketika tenggat waktu mendekati tingkat krisis, mudah bagi penderita ADHD untuk hidup di kuadran yang mendesak dan penting. Namun, kuadran ini paling baik digunakan untuk keadaan darurat dan krisis. Jika tidak, Anda akan merasa terkuras dan terkuras 24/7.

Menaklukkan Penghindaran Penundaan Langkah 3: Buat Rencana

Ketika Anda berulang kali mengeluh, merenungkan atau menunda, Anda menyakiti diri sendiri. Hanya berbicara, berpikir, dan meninjau kembali bagaimana Anda seharusnya menyelesaikan sesuatu tidak membantu Anda bergerak maju. Tanpa mengambil langkah selanjutnya dalam membuat rencana, Anda mengembangkan cerita negatif tentang ketidakmampuan Anda untuk melakukan sesuatu dan dengan demikian meningkatkan kecemasan dan rasa tidak aman Anda. Ini adalah bentuk sabotase diri.

Banyak orang dengan ADHD melewatkan langkah ini karena mereka merasa itu tidak menyenangkan, atau sepertinya membuang-buang waktu yang membosankan. Plus, membuat upaya ekstra untuk membuat dan menindaklanjuti rencana bukanlah apa yang harus kita lakukan dengan menghindari penundaan. Penundaan penghindaran mengatakan bahwa kita tidak memerlukan daftar dan persiapan itu bodoh. Tapi itu tidak bodoh! Daftar ukuran yang tepat membantu memecah tugas-tugas yang tidak menyenangkan menjadi bagian-bagian yang lebih kecil.

Ingat ketika Anda perlu menulis makalah penelitian di sekolah dan mengelilingi diri Anda dengan setumpuk buku terbuka? Anda harus mencari dari buku ke buku untuk menemukan fakta atau kutipan terbaik untuk disertakan dalam makalah Anda. Butuh berjam-jam untuk mengumpulkan konten yang cukup dan lebih banyak jam untuk menulisnya.

Bagaimana jika Anda pertama kali membuat dokumen yang mencantumkan buku-buku dan nomor halaman tempat tinggal informasi tertentu? Anda bisa mengatur catatan Anda pada satu subjek dalam satu dokumen dan topik lain dalam dokumen yang berbeda. Alih-alih proses pemindaian sumber daya yang memakan waktu saat Anda menulis, Anda dapat dengan cepat memindai dokumen untuk mengumpulkan informasi apa pun yang Anda butuhkan.

Menaklukkan Penghindaran Penundaan Langkah 4: Buat Rencana Anda Lebih Kecil

Saya memiliki klien yang biasa membuat daftar tugas dengan masing-masing 40 item atau lebih. Dia mencoret dua atau tiga hal yang dia lakukan setiap hari tetapi merasa tidak ada yang tercapai. Dikalahkan, dia akan menghindari item lain dalam daftar.

Sebuah daftar dengan sejuta tugas kecil hanya meningkatkan penghindaran penundaan karena tidak ada yang mau menangani daftar sejuta hal kecil. Ini mengintimidasi, berlebihan, dan tidak mempromosikan rasa pencapaian.

Saya mengatakan kepada klien saya untuk membuang semua tugas yang harus dilakukan. Kemudian dia memilih lima dari daftar yang ingin dia selesaikan. Dia mendaftarkannya di selembar kertas terpisah. Dia menempatkan dump otak aslinya dari penglihatannya dan hanya fokus pada daftar lima item.

Minggu berikutnya, dia mengakui bahwa daftar yang lebih pendek bekerja jauh lebih baik karena ketika dia mencoret dua atau tiga item, dia tidak lagi merasa buruk tentang dirinya sendiri. Dia telah mencapai sesuatu.

Jika Anda terjebak saat mempersempit daftar tugas yang panjang, fokuslah pada tugas yang paling mendesak dan lakukan terlebih dahulu. Kemudian kembali dan pilih lima hal lagi yang mungkin tidak memiliki elemen waktu tetapi penting bagi Anda.

Menaklukkan Penghindaran Penundaan Langkah 5: Jadwalkan & Tetapkan Batas Waktu

Perilaku menghindar mengantar ketakutan. Anda benar-benar tidak suka melakukan tugas itu, jadi Anda perlu menyisihkan waktu tertentu untuk itu karena jendela itu tidak akan muncul secara ajaib di hari Anda.

Sangat tidak mungkin Anda akan berkata, “Saya sudah selesai makan malam. Saya membutuhkan sesuatu untuk mengisi waktu saya secara produktif. Saya tidak akan menghabiskan satu jam di media sosial. Sebagai gantinya, saya akan membersihkan ruang lumpur karena itu sepertinya ide yang bagus. ” Ha ha.

Balikkan penghindaran ini. Jadwalkan tugas ketika otak Anda segar dan terjaga, mungkin di pagi hari atau sekitar waktu makan siang. Atau, jika Anda secara teratur mendapatkan angin kedua setelah makan malam dan merasa terinspirasi sebelum menonton pertunjukan Anda, lakukanlah.

Saya juga mendorong pengaturan batas waktu untuk melakukan tugas. Berikut adalah beberapa tips manajemen waktu:

• Gunakan pengatur waktu. Kerjakan tugas selama 15 menit, satu jam, apa pun yang terasa benar. Saat timer berbunyi, katakan, "Saya sudah selesai."
• Gunakan teman yang bertanggung jawab. Ini bisa menjadi pasangan atau teman tepercaya yang akan membantu Anda fokus pada niat Anda. Anda dapat menelepon, FaceTime, atau Zoom sehingga mereka berbicara dengan Anda dan menyemangati Anda sepanjang jalan. Saat Anda memutuskan untuk mengemas sarung tangan musim dingin dan sepatu bot lumpur, mereka akan menemani Anda dan berada di jalur yang benar.
• Menggunakan Teknik Pomodoro. Ini adalah metode yang sangat efektif untuk manajemen waktu. Anda mengerjakan tugas selama 20 hingga 25 menit, istirahat sejenak (5 hingga 10 menit) di antara setiap set. Setelah menyelesaikan tiga interval kerja, Anda dapat beristirahat lebih lama (biasanya 20 hingga 30 menit). Program ini membuat Anda terus berjalan dengan memantau waktu Anda.

Menaklukkan Penghindaran Penundaan Langkah 6: Lakukan Satu Hal Sekaligus

Ke mengatasi penundaan penghindaran, selesaikan satu tugas pada satu waktu dan biarkan diri Anda merasakan pencapaian setelah menyelesaikannya.

Misalnya, jika Anda perlu merapikan dapur Anda, mulailah dengan membersihkan semua konter atau hanya satu.

Lihatlah konter Anda dan lihat apa yang tidak diperlukan di dalamnya. Kemudian buat daftar. Ke mana perginya surat, koran bekas, sampah, dll.? Anda dapat mengatakan, “Hari ini, saya hanya akan mengerjakan surat dan sampah.” Tidak apa-apa untuk membatasi aktivitas Anda dengan kapasitas Anda.

Selanjutnya, kumpulkan beberapa kotak penyimpanan dan kantong sampah. Mulai bekerja dengan memilah-milah barang. Apa pun yang bukan surat atau sampah akan tetap ada sampai besok ketika rencana Anda berurusan dengan itu.

Menaklukkan Penghindaran Penundaan Langkah 7: Delegasikan & Kembangkan Rutin

Pendelegasian membantu ketika Anda merasa kewalahan. Bayangkan sudah waktunya makan malam, tetapi Anda tidak bisa membuat makan malam karena dapurnya berantakan, dan mejanya kotor. Tidak ada tempat untuk makan dan tidak ada yang bisa dimakan karena piringnya kotor. Di mana Anda mulai?

Ingat: Lakukan satu hal pada satu waktu. Mungkin Anda memesan pizza dan sambil menunggunya tiba, Anda mengerjakan piring dan meminta anak, pasangan, atau teman sekamar Anda membantu Anda membersihkan meja.

Mendelegasikan tugas memberi Anda sedikit penangguhan, dan itu bisa mengarah pada rutinitas atau kebiasaan baru. Mungkin siapa pun yang memasak makan malam tidak mencuci piring di keluarga Anda. Mungkin siapa pun yang mengatur meja juga membersihkannya.

Anda juga dapat mengembangkan rutinitas untuk diri sendiri. Mungkin Anda mencuci piring setelah makan malam sebelum menonton televisi. Buat rutinitas yang masuk akal dan membuat Anda tetap terlibat. Game-ify dengan musik, menari atau berbicara dengan teman tersayang.

Menaklukkan Penghindaran Penundaan Langkah 8: Hadiahi Diri Sendiri

Orang dewasa dengan ADHD, tidak seperti anak-anak dan remaja, harus menciptakan penghargaan mereka sendiri. Letakkan keharusan sebelum keinginan dan patuhi itu. Keinginan adalah insentif dan imbalan Anda.

Buat daftar tugas "ingin" ketika tugas "harus" Anda selesai. Apakah Anda ingin menonton episode "Bridgerton" berikutnya, memutar Wordle, atau berlari? Besar! Luangkan waktu 30 menit untuk melakukan sesuatu yang tidak Anda sukai dan dapatkan sesuatu yang Anda sukai sebagai hadiah.

Menaklukkan Penghindaran Penundaan Langkah 9: Ganti Rasa Malu, Sabotase Diri, dan “Seharusnya” dengan Dukungan

Semua orang berjuang untuk melakukan hal-hal yang menurut mereka tidak menarik atau bermanfaat secara alami. Perbedaannya adalah bahwa individu dengan ADHD memiliki kesulitan dengan motivasi, ketekunan, inisiasi, dan penyelesaian, membuat tugas-tugas yang ditakuti jauh lebih sulit untuk diselesaikan. (Ingat defisit fungsi eksekutif?) ADHD otak juga harus berurusan dengan sisi emosional dari penghindaran penundaan. Ini bermanifestasi sebagai sabotase diri, membenci diri sendiri, dan malu.

Kami membuat pesan "Saya harus melakukan ini" di otak kami. Tetapi ketika Anda tidak ingin melakukan apa yang menurut Anda harus Anda lakukan, Anda mengganggu kemajuan apa pun yang Anda buat. Anda mengatakan pada diri sendiri bahwa “Rasanya aku tidak melakukannya dengan cara yang benar,” atau "Saya tidak melakukan cukup," atau “Saya tidak melakukan tugas ini secepat yang seharusnya," dan seterusnya.

Seringkali Anda menyebut diri Anda "malas." Tapi kamu tidak malas! Kemalasan menyiratkan bahwa Anda tidak ingin melakukan sesuatu karena Anda tidak peduli, yang berbeda dengan peduli tentang sesuatu tetapi tidak mampu melakukannya.

Sulit untuk membuat diri Anda melakukan sesuatu sendiri. Jika Anda merasa buntu, hubungi teman atau anggota keluarga yang tepercaya. Mungkin seorang teman bisa datang untuk minum kopi dan berbicara dengan Anda tentang suatu tugas atau hanya menemani Anda saat Anda mengerjakannya? Jika kedekatan menjadi masalah, Anda dapat menjadwalkan panggilan Zoom, Google Meet, atau FaceTime dengan seorang teman.

Saya melakukan ini dengan kelompok menulis saya. Pada awalnya, kami berbagi tujuan kami. Kemudian kami secara bersamaan mengerjakan proyek kami dengan kamera dan volume dimatikan. Mengetahui bahwa kami saling mendukung membantu kami melewati tugas berat apa pun. Dan di akhir pertemuan kami, kami masing-masing mengatakan bagian mana dari tujuan kami yang telah kami capai.

Menggunakan langkah-langkah di atas dan memahami bagaimana Anda menunda dan apa yang cenderung Anda hindari akan memberdayakan Anda untuk menyelesaikan tugas-tugas Anda yang paling ditakuti.

Akhir pekan ini, pikirkan tugas yang Anda benci dan bagi menjadi beberapa bagian kecil. Kemudian kerjakan selama 10 menit, beri diri Anda stiker atau tepukan di punggung dan lanjutkan ke hal lain.

---

Menghindari Penundaan dengan ADHD: Langkah Selanjutnya

• Membaca: Apa yang Menghentikan Saya dari Memulai?
• Download Gratis: 19 Cara untuk Memenuhi Tenggat Waktu dan Menyelesaikan Pekerjaan
• Membaca: Panduan Penunda untuk Menyelesaikan Sesuatu

DUKUNGAN TAMBAHAN
Terima kasih telah membaca ADDitude. Untuk mendukung misi kami dalam memberikan pendidikan dan dukungan ADHD, tolong pertimbangkan untuk berlangganan. Jumlah pembaca dan dukungan Anda membantu membuat konten dan penjangkauan kami menjadi mungkin. Terima kasih.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest