“Latihan Kemauan: 5 Cara Menghentikan Impuls dan Gangguan”

Dunia kita dipenuhi dengan peluang tak terbatas untuk kepuasan langsung — pesan instan, pembelian sekali klik, streaming film, dan TV tersedia 24/7.

Untuk otak ADHD dengan fungsi eksekutif yang lemah, kehidupan modern menyabot upaya kita untuk mengendalikan impulsif dan gangguan. Seiring waktu, pertempuran terus-menerus melawan godaan jangka pendek ini menghabiskan tekad kita dan melemahkan kemampuan kita untuk memprioritaskan tujuan jangka panjang.

Bagi kami, tekad untuk menolak gangguan datang ke kebiasaan. Dengan latihan dan pengulangan, Anda dapat meningkatkan kemauan Anda, sedikit demi sedikit, setiap hari. Begini caranya.

Cara Meningkatkan Kemauan: 5 Langkah Ramah ADHD

1. Perhatikan dorongan ketika mereka muncul. emosi dibelakang dorongan dapat memberi tahu kita banyak hal. Ketika Anda tiba-tiba mengangkat telepon untuk memeriksa TikTok atau mengambil segenggam keripik dari dapur, apa yang mungkin Anda hindari? Bekerja? Menekankan? Konflik?

Meskipun mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi, salah satu alat paling efektif yang kita miliki untuk meningkatkan kemauan adalah "duduk" dengan perasaan atau dorongan. Ketika menyentuh, berhenti dan luangkan waktu sejenak untuk "menjadi" dengan perasaan itu. Dengan napas panjang dan lambat, hirup emosi yang kuat, lalu hembuskan — seolah-olah itu kabut, atau aliran gelembung yang melayang.

[Dapatkan Unduhan Gratis Ini: Pegang Emosi yang Sulit]

2. Praktik menunggu. Ketika Anda menemukan diri Anda menyimpang dari aktivitas yang direncanakan, berhentilah dan tanyakan: Apakah tindakan ini disengaja atau impulsif? Apakah menonton video YouTube ini merupakan rencana yang saya buat sebelumnya, atau saya tiba-tiba mengalir karena bosan, sedih, atau menghindar?

tindakan dari sengaja menunggu adalah pembangun otak yang luar biasa. Tetapkan batas waktu sebelum melompat ke yang tidak terjadwal, impulsif aktivitas. Beri diri Anda 30 menit sebelum streaming acara Netflix baru atau 24 jam sebelum melakukan pembelian online. Seringkali, Anda akan melihat bahwa tindakan menunggu, bahkan hanya untuk beberapa menit, membuat suatu aktivitas menjadi kurang menarik dan mengasyikkan.

Seperti duduk dengan dorongan, berhenti sebelum menyerah pada dorongan mungkin tampak sangat mustahil. Mulailah dengan hanya satu atau dua impuls kecil sehari, terutama yang paling sering menyerang Anda. Dengan latihan, Anda akan meningkatkan kemampuan Anda untuk menunda secara sengaja.

3. Bawa aktivitas yang terfokus ke dalam. Anda rutinitas harian. Kemungkinan tidak terbatas di sini. Aktivitas atau hobi apa pun yang "menangkap perhatian dan memuaskan jiwa", seperti yang dikatakan psikolog William James, akan dilakukan. Ini bisa berupa latihan pernapasan atau meditasi, merajut atau menyulam, menggambar, melukis, membuat model, memanggang, atau bahkan berlari. Latihan ini membantu melatih otak untuk tetap lebih terpusat dan tenang dalam kehidupan sehari-hari. (Jika itu mengharuskan Anda untuk meletakkan ponsel Anda, itu lebih baik.)

[Baca: Cara Melatih Perhatian Penuh dengan ADHD]

4. Hadiahi dirimu sendiri karena tidak menyerah gangguan. Rencanakan hadiah Anda: “Ketika saya selesai melakukan tugas yang saya tunda, saya dapat [menyisipkan aktivitas favorit di sini].” Maka lakukanlah. Setiap kali Anda menindaklanjuti tindakan yang disengaja dan menahan impuls di sepanjang jalan, Anda membangun sirkuit otak baru, memperkuatnya kebiasaan baik sambil menghilangkan yang miskin.

5. Berdamai dengan impuls Anda. Untuk begitu banyak orang dengan ADHD, melawan gangguan dan impuls akan menjadi pertempuran seumur hidup — bahkan dengan latihan. Memukul diri sendiri secara mental hanya akan menambah emosi dan pemicu yang mendorong kebiasaan buruk. Jadi, manjakan diri Anda dengan kebaikan, empati, dan bahkan sedikit humor saat kemauan Anda diuji.

Saat Anda akan memeriksa ponsel tanpa berpikir untuk keseratus kalinya, berhentilah dan katakan sesuatu yang lucu, seperti, “Tidak ada yang lebih baik untuk dilakukan, Nona Pemeriksa Telepon? Betulkah?" Tertawalah dengan lembut pada diri sendiri. Ingatlah bahwa Anda hanyalah satu orang di dunia yang penuh dengan sesama pemeriksa telepon — dan kami semua mencoba yang terbaik untuk menghentikan kebiasaan itu.

Cara Meningkatkan Kemauan: Langkah Selanjutnya

• Download Gratis: Kendalikan Hidup dan Jadwal Anda
• Membaca: Apa yang Menghentikan Saya Dari Memulai?
• Membaca: Anda Akan Menyesal Ini Nanti. Jadi Mengapa Anda Melakukannya?

---

DUKUNGAN TAMBAHAN
Terima kasih telah membaca ADDitude. Untuk mendukung misi kami dalam memberikan pendidikan dan dukungan ADHD, tolong pertimbangkan untuk berlangganan. Jumlah pembaca dan dukungan Anda membantu membuat konten dan penjangkauan kami menjadi mungkin. Terima kasih.

• Facebook
• Indonesia
• Instagram
• Pinterest