3 Cara untuk Mengurangi Kecemasan dengan Bekerja Mundur

Untuk mengurangi kecemasan, kebanyakan dari kita secara alami tertarik pada apa yang jelas dan fokus pada kecemasan kita sendiri. Mencari penyebabnya, mencoba mencari tahu pola pikir negatif otomatis kita yang memperburuknya, dan mengatasi semua gejalanya tampak seperti cara terbaik untuk mengatasi masalah tersebut. Pendekatan ini memang ada tempatnya, tetapi terlalu fokus pada ujung depan kecemasan (kecemasan itu sendiri dan apa yang melanggarnya) dapat membuat kita terjebak. Saat kita melakukan ini, banyak dari fokus kita yang sempit dan pada masalah. Apa yang mungkin terjadi jika, sebaliknya, kita bekerja mundur untuk mengurangi kecemasan?

Apa Artinya Mengurangi Kecemasan dengan Bekerja Mundur

Bekerja mundur mungkin tampak aneh, dan mungkin bahkan tidak efektif, pada awalnya. Itu berarti menjalani hidup satu per satu seolah-olah Anda sudah terbebas dari cengkeraman kuat kecemasan. Ada teknik konseling yang membantu orang melakukan ini. Ini disebut "bertindak seolah-olah".

Namun, teknik ini agak cacat. Ini bisa tampak dangkal, dan mudah untuk "ya-tapi" menjauh. Sangat mudah (dan sangat sah) untuk berpikir, "Ya, saya dapat bertindak seolah-olah kecemasan saya sudah hilang dan melakukan apa yang ingin saya lakukan, tetapi kenyataannya, saya sangat cemas. Saya tidak bisa begitu saja berpura-pura bahwa itu hilang. " 

Itu benar. Kita tidak bisa begitu saja berpura-pura bahwa kecemasan sudah hilang dan melanjutkan hidup kita. Tidak seperti itu. Namun, kita bisa melepaskan diri dari jebakan kecemasan dengan mengubah pendekatan kita. Daripada bekerja di front end (kecemasan itu sendiri), kita dapat mengembangkan back end (bagian lain dari diri kita dan hidup kita) meskipun kecemasan hadir. Ketika kita lebih fokus pada membangun apa yang kita inginkan, kecemasan mulai berkurang sampai akhirnya kita menyadari bahwa meskipun kita mungkin merasakannya, itu tidak lagi menahan kita.

3 Cara Praktis untuk Mengatasi Kecemasan Mundur

Pikirkan ini bukan sebagai mengabaikan kecemasan, menghindarinya, atau berpura-pura tidak ada, tetapi sebagai akhirnya tidak ada lebih lama mengabaikan diri Anda yang sebenarnya, menghindari apa yang Anda inginkan, atau berpura-pura tidak ada di luar kegelisahan. Anda dapat mengenali pikiran dan perasaan cemas dan membiarkannya begitu saja tanpa menilainya sebagai hal yang mengerikan dan mencoba membuatnya pergi. Sebaliknya, Anda akan mengembangkan diri dan dunia Anda dengan berfokus pada tujuan akhir Anda: hidup bebas dan damai bahkan ketika kecemasan melanda.

Lakukan tiga hal ini untuk membangun diri Anda dan membiarkan kecemasan mereda.

1. Tentukan dan kembangkan nilai-nilai Anda. Apa yang paling penting bagi Anda? Apa yang memberi arti dan tujuan hidup Anda? Kecemasan sering kali menyebabkan kita menghindari apa yang sebenarnya kita inginkan dalam hidup, dan akhirnya kita kehilangan pandangan akan apa yang kita sayangi. Dalam memusatkan perhatian pada kecemasan kita, kita hampir melupakan tentang apa yang kita hargai. Atau, jika kita tidak melupakan hasrat kita, kita tidak membiarkan diri kita mengejarnya karena kecemasan menghalangi. Biarkan diri Anda merefleksikan nilai, harapan, impian, tujuan, dan tujuan Anda sendiri. Kemudian, mulailah mengejarnya meskipun kecemasan masih ada. Ini adalah proses bertahap yang dilakukan dalam langkah-langkah kecil. Setiap hari, tantang diri Anda untuk mengambil satu langkah kecil lebih jauh ke dalam kehidupan sejati Anda.
2. Tanyakan pada diri Anda, "Dan apa lagi?" Teknik ini adalah komponen perhatian. Setiap saat, kita memiliki begitu banyak hal yang dapat kita perhatikan, tetapi otak manusia tidak dapat menangkap semuanya. Ketika kecemasan terkendali, itu bertanggung jawab atas bagaimana Anda mengalami suatu momen. Saat Anda berfokus untuk menghilangkan kecemasan dari "ujung depan", hal itu tetap bertanggung jawab atas bagaimana Anda mengalami suatu momen. Ketika Anda bekerja mundur, Anda menyadari bagaimana perasaan Anda pada saat itu, dan kemudian Anda bertanya pada diri sendiri, "Dan apa lagi?" Apa lagi yang terjadi pada momen ini yang bisa Anda perhatikan? Apa lagi yang ada tentang Anda yang sedikit atau tidak ada hubungannya dengan kecemasan? Berulang kali, satu per satu, perluas pengalaman Anda dengan bertanya pada diri sendiri apa lagi yang ada saat ini selain hanya kecemasan.
3. Bernapas dan / atau meditasi. Saat kecemasan mereda, menarik napas dalam-dalam beberapa kali dapat menenangkan Anda dengan menenangkan rasa gugup simpatik Anda sistem (bertanggung jawab untuk melawan-atau-lari) dan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis Anda (istirahat dan cerna). Mengontrol pernapasan Anda saat Anda cemas sangat membantu. Bagaimana jika Anda rutin melakukan latihan pernapasan? Menyisihkan waktu setiap hari untuk berlatih pernapasan dalam dan lambat sebenarnya melatih otak dan tubuh Anda. Ini seperti olahraga untuk sistem saraf. Semakin banyak Anda bernapas perlahan dan dalam, semakin kuat sistem saraf parasimpatisnya. Ini akan belajar menendang secara otomatis dan cepat untuk membantu Anda pulih dari situasi yang memicu kecemasan. Duduk dalam meditasi adalah salah satu cara untuk melatih pernapasan dalam. Anda juga dapat berhenti sejenak sepanjang hari dan melakukan beberapa latihan pernapasan saat dalam perjalanan.

Satu hal yang perlu diketahui saat Anda terlibat dalam tiga pengalaman ini: Pikiran cemas akan muncul saat Anda melakukannya, terutama pada awalnya. Inilah mengapa saya menganggap ini sebagai pendekatan mundur. Anda melakukannya meskipun Anda merasa cemas daripada menunggu untuk merasa tenang sebelum mengejar apa yang Anda hargai, memperluas perhatian Anda dengan penuh perhatian, dan bernapas / bermeditasi. Ini bukan tentang memiliki pikiran yang sudah tenang atau mengosongkan pikiran dari pikiran negatif. Ini tentang mengajari tubuh Anda bagaimana menjadi tenang meskipun ada pikiran dan emosi yang cemas. Ini tentang menjalani hidup Anda dan membiarkan diri Anda menjadi sepenuhnya dan sepenuhnya kamu meski kecemasan masih berkeliaran.

Tanya J. Peterson adalah penulis banyak buku self-help tentang kecemasan, termasuk The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Ways to Help Stop Anxiety, The 5-Minute Anxiety Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety, dan Break Free: Acceptance and Commitment Therapy in 3 Langkah. Dia juga telah menulis lima novel pemenang penghargaan yang mendapat pujian kritis tentang kehidupan dengan tantangan kesehatan mental. Dia memberikan lokakarya untuk segala usia dan memberikan pendidikan kesehatan mental secara online dan langsung untuk kaum muda. Dia telah berbagi informasi tentang menciptakan kehidupan yang berkualitas di podcast, KTT, wawancara dan artikel cetak dan online, dan di acara-acara pidato. Tanya adalah seorang Diplomate dari American Institution of Stress yang membantu mendidik orang lain tentang stres dan memberikan alat yang berguna untuk menanganinya dengan baik agar dapat menjalani hidup yang sehat dan bersemangat. Temukan dia situsnya, Facebook, Instagram, dan Indonesia.