Sistem Sederhana yang Menipu untuk Menyelesaikan Lebih Banyak Pekerjaan dengan ADHD

Ini tidak masuk akal. Saya telah membangun kehidupan dan bisnis yang sukses, namun terkadang saya merasa kewalahan sampai-sampai sulit menyelesaikan hal-hal sederhana. Kabel saya Otak ADHD memungkinkan saya menyelesaikan tugas kompleks dalam situasi yang penuh tekanan, namun tindakan sederhana mengirimkan email dapat memicu penundaan selama berhari-hari, bahkan berminggu-minggu. Beberapa email tidak pernah terkirim.

Selama bertahun-tahun, saya mulai menerima bahwa logika bukanlah faktor di sini. Itu adalah apa adanya. Dan jika saya ingin menciptakan kehidupan yang lebih baik untuk diri saya sendiri dengan lebih sedikit stres, lebih baik saya mencari cara untuk menyelesaikan sesuatu. Apa yang dimulai sebagai pencarian pribadi telah berkembang menjadi proses yang sekarang saya bagikan dengan klien saya yang sedang berjuang meningkatkan produktivitas dan mencegah penundaan.

Prosesnya disebut MW5. Sederhana dan efektif karena ini bukan tentang prosesnya; ini tentang kamu - apa yang secara alami paling cocok untuk Anda. Lebih baik dari orang lain, Anda tahu apa yang membantu Anda bekerja secara produktif, dan apa yang tidak.

Misalnya, banyak ahli mengatakan bahwa fokus hanya terjadi di ruangan yang sunyi. Ini mungkin benar untuk beberapa, tetapi banyak klien saya dengan ADHD mengatakan mereka menjadi gila dalam lingkungan yang sunyi; mereka menghasilkan karya hebat di Starbucks. MW5 adalah tentang mencari tahu bagaimana Anda bekerja dengan baik - dan itu dimulai dengan 5 Ws.

Apa: Tentukan Langkah Pertama Anda

Hilangkan perasaan "luar biasa" yang biasanya mengarah pada penundaan dengan menentukan langkah perilaku nyata pertama yang dapat Anda ambil.

[Klik untuk Mengunduh Gratis: 10 Aturan untuk Produktivitas Bukti ADHD]

Misalnya, jika tujuan Anda adalah menata ulang kantor Anda, langkah perilaku yang dilakukan adalah membersihkan rak buku Anda dari laporan yang tidak diperlukan. Jika sasaran Anda adalah membuat situs web baru, langkah perilaku Anda mungkin menghabiskan satu jam untuk meneliti situs kompetitif. Jelas, langkah-langkah perilaku tunggal ini tidak seberat tugas yang lebih besar.

Mengapa: Mengikat Tugas ke Tujuan yang Lebih Besar

Hubungkan daftar tugas Anda ke tujuan yang lebih besar dan lebih memotivasi. Semakin Anda termotivasi, semakin besar kemungkinan Anda untuk memulai dan menyelesaikan tugas dengan sukses.

Contoh yang sangat baik dari ini adalah Glenda, seorang psikiater di sebuah rumah sakit di Midwest. Dia adalah seorang dokter yang peduli yang menerima ulasan positif dari pasiennya, tetapi dia kesulitan untuk menyelesaikan laporannya tepat waktu. Saya bertanya kepadanya mengapa penting untuk menyelesaikan laporan. Dia berkata: "Ini adalah tugas saya dan penting bagi anggota lain dari tim medis untuk mengakses informasi tersebut."

Ini benar, tetapi tidak terlalu memotivasi, jadi saya bertanya kepadanya apa yang terjadi ketika dia tidak menyelesaikan laporannya. Dia mengatakan kepada saya bahwa dia bekerja lembur berusaha mengejar tiga sampai empat malam seminggu. Saya bertanya padanya apakah larut malam ini menyebabkan masalah dengan keluarganya. Dia memberi saya pandangan yang dengan jelas menegaskan apa yang saya pikirkan: Tidak berada di rumah bersama keluarganya adalah sumber utama kecemasannya.

[Unduh ini! 19 Cara Memenuhi Tenggat Waktu dan Menyelesaikan Sesuatu]

Saya memintanya untuk menutup matanya dan menggambarkan kehidupan di mana semua laporannya diselesaikan sebelum penghujung hari. Dia menggambarkan tiba di rumah sebelum makan malam dan menikmati malamnya bersama suami dan anak-anaknya, tanpa kecemasan. Jelas: tujuan Glenda yang lebih besar adalah mengalami hidup tanpa kecemasan dan memiliki lebih banyak waktu berkualitas dengan keluarganya. Menyadari hal ini, Glenda sekarang jauh lebih termotivasi untuk menyelesaikan pekerjaannya.

Siapa: Mendelegasikan atau Berbagi Tanggung Jawab

Mungkin yang paling terkenal dan sukses di dunia pengusaha dengan ADHD, Sir Richard Branson mengendalikan lebih dari 400 perusahaan saat ini. Jauh sebelum dia mendirikan Virgin Group, dia mengatakan dia belajar bahwa delegasi adalah strategi terpentingnya untuk sukses. Saya setuju.

Hanya karena kamu bisa melakukannya (atau merasa bahwa Anda harus mampu melakukannya) tidak berarti bahwa Anda adalah orang terbaik untuk pekerjaan itu. Bertanya pada diri sendiri:

• Bisakah ini didelegasikan kepada seseorang dengan keahlian yang lebih baik? Apakah waktu saya akan lebih baik dihabiskan untuk mengerjakan sesuatu yang lebih selaras dengan keterampilan saya? Tujuan Anda adalah menghabiskan waktu Anda pada hal-hal yang memberi Anda, keluarga, dan perusahaan Anda nilai terbesar.
• Bisakah saya melakukan outsourcing? Kemampuan untuk melakukan outsourcing banyak tugas tidak pernah semudah ini. Pekerja lepas berbakat dari seluruh dunia tersedia untuk membantu di platform seperti Upwork.
• Siapa yang bisa membantu saya dengan ini? Terkadang, percakapan selama lima menit dengan orang yang tepat dapat menghemat waktu berjam-jam dari frustrasi.

Dengan asumsi bahwa mendelegasikan tugas ini tidak masuk akal, kami melanjutkan ke W yang tersisa di bawah.

Dimana: Bekerja dalam Lingkungan Produktif

Lingkungan memengaruhi kemampuan Anda untuk menyelesaikan sesuatu. Misalnya, Glenda berjuang untuk menyelesaikan laporan hariannya di kantornya, yang merupakan bagian sibuk dari rumah sakit yang mengundang banyak kunjungan tak terduga dan gangguan dari dokter dan perawat lain. Kebijakan pintu tertutup tidak praktis, jadi Glenda menemukan ruang konferensi di ujung lorong dari kantornya tempat dia bisa bersembunyi dan menyelesaikan laporannya di laptop.

Beberapa orang membutuhkan keheningan untuk bekerja. Yang lainnya bekerja paling baik di kedai kopi yang sibuk. Dan beberapa orang menganggap perpustakaan sebagai tempat santai untuk menyelesaikan berbagai hal dengan headphone. Singkatnya, setiap orang berbeda, dan Anda mungkin perlu menjadi kreatif saat menjelajahi tempat untuk bekerja.

Benjamin, klien lain, datang menemui saya untuk meminta bantuan belajar untuk ujian BAR-nya. Bekerja keras untuk belajar sangat menantang baginya karena ada banyak bahan dan sangat kering. Kami bereksperimen dengan lokasi berbeda. Kami mencoba rumahnya, perpustakaan sekolah, halaman belakang rumahnya, dan taman. Tidak ada yang berhasil! Dalam satu sesi, dia bercerita tentang perjalanan baru-baru ini ke Air Terjun Niagara bersama keluarganya. Sambil duduk di kursi belakang mobil, dia memberi tahu saya, dia bisa belajar. Jadi saya menyarankan ide baru: Setelah kesibukan pagi, naik kereta bawah tanah yang tidak sibuk dan coba belajar saat kereta bergerak. Meskipun awalnya ragu, dia mencobanya. Coba tebak, itu berhasil. Beberapa minggu kemudian, Benjamin lulus ujian BAR!

Kapan: Pesan Waktu Ideal

Manajemen waktu yang buruk adalah rintangan produktivitas yang umum. Ini bisa berarti tugas tersebut dilakukan pada waktu yang salah, atau tidak dijadwalkan secara eksplisit.

Di kantor saya, percakapan dengan klien biasanya berlangsung seperti ini:

Saya: "Kapan Anda akan melakukan tugas ini?"

Klien: "Saya akan melakukannya nanti minggu ini."

Saya: "Hari apa minggu ini?"

Klien: "Pada hari Kamis".

Saya: "Jam berapa hari Kamis?"

Beberapa klien saya merasa frustrasi, tetapi sebagian besar akan mengangkat kalender atau telepon mereka dan berkata, "Oke, saya ada waktu luang pada jam 3." Saat itu Intinya, saya meminta mereka membuat janji di kalender mereka karena tingkat keberhasilannya tiga atau empat kali lebih tinggi untuk tugas-tugas yang ada terjadwal.

Ini juga penting temukan waktu paling efektif untuk Anda pada jenis tugas tertentu. Ini lebih dari sekadar "Saya orang pagi". Misalnya, kapan Anda paling efektif melakukan pekerjaan kreatif vs. Tugas administrasi? Catat ini dan jadwalkan waktu Anda sesuai, jika memungkinkan.

Faktor Kunci Keberhasilan dan Kegagalan

Orang sering bertanya kepada saya apa yang berkontribusi pada keberhasilan atau kegagalan sistem ini. Dan itu membawa kita ke "M" di MW5: Perhatian.

Semakin Anda sadar, semakin sukses Anda dalam mengatasi semua tantangan ADHD Anda.

Yang saya maksud dengan perhatian adalah memperlambat (bahkan hanya sedikit) dan memperhatikan apa yang sedang terjadi dan apa yang Anda lakukan saat ini. Intinya adalah jangan berhenti mengalihkan perhatian. Intinya adalah memperhatikan saat Anda teralihkan, dan memperhatikan waktu yang berlalu - satu menit, satu jam, atau mungkin sepanjang hari. Ini mengharuskan Anda untuk memperhatikan ketika Anda tidak melakukan apa yang Anda rencanakan sebelum terlambat, dan kemudian membuat keputusan sadar untuk memfokuskan kembali perhatian Anda pada tujuan utama Anda.

Kesadaran adalah pelatihan penting untuk semua klien saya dan saya biasanya memulai dengan program komitmen 10 hari yang terlihat seperti ini:

Hari 1 - 2: Check in tiga menit

Hari 3 - 6: Nafas (10 menit)

Hari 7-8: Perhatian pada tubuh

Hari 9 - 10: Nafas (15 menit)

Untuk akses gratis ke meditasi, lihat my alat dan sumber daya dan pilih tempat dan waktu standar di mana Anda tidak akan diganggu saat mendengarkan rekaman harian.

Penyebab utama kegagalan lainnya adalah distorsi kognitif, atau gaya berpikir salah yang tidak menguntungkan Anda. Contoh dari ini adalah pemikiran "Semua atau Tidak Ada", yang menyabotase banyak klien yang mencoba membangun kebiasaan baru atau mengikuti sistem baru. Mereka melakukannya dengan baik dan kemudian, untuk alasan apa pun, mereka melewatkan satu hari. Dan hanya itu, mereka berhenti atau ingin beralih ke sesuatu yang baru. Kesalahan besar!

Akan ada hari-hari ketika segala sesuatunya tidak berhasil. Saya hampir bisa menjamin ini (terutama di awal, sebelum sistem diintegrasikan sebagai kebiasaan). Kunci sukses adalah menerima kegagalan sebagai sementara dan memutuskan untuk memulai kembali keesokan harinya.

Sukses diukur dari kemajuan yang Anda buat. Transformasi jarang terjadi dalam semalam; itu terjadi perlahan karena Anda secara konsisten bergerak maju setiap hari menuju apa yang benar-benar penting bagi Anda.

Saya berharap Anda semua menjalani tahun yang sehat, bahagia, dan maju.

Cara Berhenti Menunda-nunda: Langkah Berikutnya

• Baca baca: Berhenti. Menunda-nunda. Sekarang.
• Unduh: Selesaikan Daftar Kerja Anda HARI INI
• Memahami: Mengapa Saya Menunda? Alasan ADHD - dan Solusi

---

DUKUNGAN TAMBAHAN
Terima kasih telah membaca ADDitude. Untuk mendukung misi kami dalam memberikan pendidikan dan dukungan ADHD, mohon pertimbangkan untuk berlangganan. Pembaca dan dukungan Anda membantu membuat konten dan jangkauan kami menjadi mungkin. Terima kasih.

Diperbarui pada 14 Januari 2021