Kecemasan Coronavirus: 10 Strategi Mengatasi Pakar

“Emosi umat manusia yang tertua dan terkuat adalah ketakutan, dan jenis ketakutan tertua dan terkuat adalah ketakutan akan hal yang tidak diketahui.”
- H.P. Lovecraft, penulis

Coronavirus tidak dikenal - dan besar, menakutkan pada saat itu. Ahli epidemiologi global tidak dapat memberi tahu kami sejauh mana penyebarannya. Ekonom internasional tidak dapat memprediksi kedalaman resesi. Sekolah-sekolah lokal tidak menjadwalkan tanggal kembali. Dan tidak ada yang tahu kapan kita akan menemukan kertas toilet atau pembersih tangan lagi. Ketidakpastian ini - diperparah oleh liputan berita COVID-19 yang tidak henti - menyebabkan kekhawatiran di seluruh dunia.

Bagi banyak orang dengan ADHD, khawatir virus corona adalah masalah kesehatan yang serius. Penelitian menunjukkan bahwa hampir 40 persen penderita ADHD juga memiliki komorbiditas gangguan kecemasan umum (BERKELUYURAN),¹manifestasi fisik dan emosional yang dapat mencakup hal-hal berikut dalam masa COVID-19 ini:

• Kehilangan tidur karena khawatir
• Kurang konsentrasi, terutama saat Anda berusaha untuk bekerja dari rumah
instagram viewer
• Perubahan nafsu makan dan / atau gejala iritasi usus
• Menggunakan narkoba atau alkohol sebagai mekanisme koping

Bagi sebagian orang, kecemasan bermanifestasi sebagai germaphobia atau obsesif-kompulsif (OCD), gangguan kecemasan serius yang ditandai dengan pikiran intrusi dan perilaku berulang yang, jika dibiarkan, dapat sangat membatasi kemampuan untuk berfungsi dan mempertahankan kualitas sehat kehidupan.

[Khawatir Tentang OCD? Ambil Tes Mandiri ini untuk Orang Dewasa]

"Ketika ada ketidakpastian tentang apa yang akan terjadi - seperti yang diamati dalam situasi lain (badai salju, misalnya) - orang sering membanjiri toko bahan makanan membeli kertas toilet dan makanan kaleng, ”kata psikolog klinis Laurie Perlis, Psy. D. yang berspesialisasi dalam evaluasi dan pengobatan OCD, GAD, dan fobia spesifik. "Ini kemungkinan memberikan rasa kontrol dan kenyamanan dalam hal perasaan dipersiapkan mungkin untuk apa yang akan datang, tetapi ada perbedaan antara jenis perilaku ini dan perilaku patologis seperti mencuci tangan atau menimbun yang berlebihan persediaan. "

Berita baiknya adalah saat-saat yang tidak biasa ini sementara dan para ahli mengatakan kami tidak berdaya. “Ada hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk mengendalikan pikiran cemas Anda sehingga Anda merasa lebih baik,” kata pakar ADHD William Dodson, M.D. Untuk membantu Anda mengatasi coronavirus dan kecemasan terkait ADHD - dan untuk membantu Anda memahami reaksi yang relatif normal terhadap situasi stres - berikut adalah wawasan dan saran dari Dodson dan Perlis.

10 Tips untuk Memahami dan Menavigasi Kecemasan Coronavirus

#1. Memahami tingkat stres dan kecemasan yang tepat dalam menanggapi ancaman yang dirasakan versus perilaku yang mengindikasikan gangguan.

“Kecemasan adalah sistem peringatan dini otak kita. Ini menginstruksikan kita untuk memfokuskan pikiran dan tindakan kita pada ancaman yang dirasakan dan untuk mengambil tindakan untuk melindungi diri kita sendiri, ”Perlis menjelaskan. “Misalnya, kita diperintahkan untuk mencuci tangan dengan frekuensi yang lebih besar untuk mengurangi ancaman nyata. Kecemasan karena sakit atau menginfeksi orang lain membuat sebagian besar dari kita mengambil tindakan itu dengan cara yang tepat dan terukur. Sebaliknya, seseorang dengan OCD yang memiliki ketakutan spesifik terkait kontaminasi dapat mencuci tangan secara berlebihan tanpa adanya ancaman khusus atau perkiraan yang terlalu tinggi dari kemungkinan dan tingkat keparahan a ancaman. Tentu saja, situasi saat ini cenderung sangat memicu bagi individu dengan kondisi mendasar ini. "

[Unduh Sumber Gratis Ini: 9 Kebenaran Tentang ADHD & Emosi Intens]

#2. Buat rutin dan patuhi itu.

Homeschooling dan Kerja dari rumah adalah hal baru, normal yang tidak nyaman bagi banyak orang. Kunci untuk mengurangi kecemasan di sekitar ini adalah untuk struktur hari Anda secara religius. Temukan cara untuk membuat ruang rumah Anda tenang dan rutinitas Anda teratur. Sangat mudah untuk mengurangi kebersihan dasar seperti mandi ketika tidak ada tempat untuk dikunjungi, tetapi Anda akan merasa lebih baik jika Anda mencoba untuk menjaga rutinitas normal di tempat sebanyak mungkin. Selama waktu yang sementara namun menantang ini, makanlah dengan jadwal teratur, tidurlah pada waktu reguler Anda, dan teruskan perawatan dasar setiap hari.

#3. Berolahraga setiap hari untuk melindungi kesehatan mental Anda.

Manfaat fisik dari aktivitas harian didokumentasikan dengan baik, tetapi apakah Anda tahu bahwa olahraga juga meningkatkan pikiran dan suasana hati Anda?² Aktivitas fisik melepaskan protein yang meningkatkan fungsi otak. Ini juga mempromosikan tidur yang lebih nyenyak dan memulihkan. Olahraga tidak hanya baik untuk tubuh Anda; itu meringankan kecemasan dan depresi juga. Berjalan kaki 15 menit cepat akan membantu; aplikasi dan situs web berlebihan, seperti Peleton dan Beachbody on Demand, sedang menawarkan uji coba gratis selama dua minggu atau lebih sekarang.

#4. Temui pemikiran irasional Anda dengan logika.

Memang benar bahwa risiko kontaminasi itu nyata dan virus ini sangat menular, tetapi tindakan perlindungan yang berarti memang ada. Anda dapat mengambil langkah-langkah penting untuk mengurangi risiko mengekspos diri Anda, keluarga Anda, dan populasi rentan - orang tua, perokok, dan mereka yang memiliki kondisi kesehatan mendasar. “Dalam pekerjaan saya dengan keluarga dan orang dewasa, saya menggunakan gagasan tentang otak yang memiliki dua sisi - otak yang berpikir dan otak yang khawatir - untuk membantu mereka melihat mereka memiliki hak pilihan atas pikiran mereka; mereka tidak berdaya, "kata Perlis.

#5. Percayai panduan dari sumber tepercaya.

Jika Anda mengikuti Pedoman Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) dan tinggal di rumah, menjaga jarak aman dari orang lain, dan menghindari menyentuh wajah Anda, terutama hidung dan mulut Anda, maka Anda melakukan apa yang perlu Anda lakukan untuk melindungi diri sendiri. Ambil penghiburan dalam hal itu.

#6. Ketahui jumlahnya.

“Bahkan jika hal terburuk benar-benar terjadi dan kamu sakit dengan coronavirus, ingatlah itu secara kasar 98 persen orang pulih dan tampaknya memiliki kekebalan terhadap virus setelah itu, ”jelas Dodson. "Ini adalah virus yang sangat menular, tetapi sebagian besar orang yang telah meninggal sejauh ini berusia di atas 70 tahun atau memiliki penyakit pernapasan parah."

# 7.Jaga agar ancaman virus tetap dalam perspektif.

Mempraktikkan menjauhkan dan isolasi sosial tidak bahwa masalah besar dalam skema besar hal. “Pikirkan kakek-nenek buyut kita. Mereka pergi untuk berperang yang melanda seluruh dunia. Anda diminta tinggal di rumah selama beberapa minggu - Anda bisa mengatasinya, ”kata Dodson. “Kami belajar dari pengalaman di Cina dan Italia. Ini hanyalah waktu pengujian untuk A.S. ”

#8. Merasa baik tentang menjadi warga negara yang baik.

"Ingat alasan kita mengkarantina sendiri," kata Dodson. "Itu bukan untuk melindungi diri kita sendiri; itu untuk melindungi yang paling berisiko. Ini adalah waktu untuk melangkah maju, berhenti bersikap mementingkan diri sendiri, dan mulai saling menjaga satu sama lain. Kita harus mulai bersikap seperti kita semua dalam hal ini bersama-sama - karena memang begitu. "

#9. Jika Anda memiliki OCD, mengapung melaluinya.

“Orang-orang dengan OCD tahu bahwa ketakutan mereka itu tidak rasional, tetapi itu masih menyakitkan dan mengganggu mereka. Jika mereka mencoba menolak perilaku kompulsif (seperti mencuci tangan yang berlebihan), itu hanya memperburuk karena perilaku ritualistik sebenarnya mengurangi kecemasan, ”jelas Dodson. “Terima bahwa akan ada banyak hari Anda yang diambil oleh ritual dan obsesi. Upaya untuk mengapung melalui masa-masa sulit - bukan melawannya. Yakinkan diri Anda dengan pengetahuan bahwa segala sesuatunya akan menjadi lebih baik; bahwa masa depanmu tidak hilang selamanya. Anda sedang memikirkan sekarang dan itu memicu kecemasan ekstra. " Jika Anda sedang dalam terapi, penting untuk terus mengunjungi terapis Anda. Jika sesi tatap muka tidak memungkinkan, hubungi untuk mengetahui apakah Anda dapat terhubung melalui telepon atau konferensi video.

“Orang-orang dengan OCD yang sudah ada sebelumnya dan gangguan kecemasan lainnya akan menjadi lebih buruk selama masa krisis di seluruh dunia ini,” kata Dodson. “Dengan tidak ada tempat untuk pergi dan waktu ekstra di rumah, ini adalah waktu yang tepat untuk mempraktikkan teknik CBT sangat efektif... Bagi penderita OCD, terapis dan psikolog lebih baik daripada dokter. Manual favorit saya adalah Berhentilah terobsesi: Cara Mengatasi Obsesi dan Kompulsi Anda oleh Edna Foa, Ph. D. Sudah dikirim ke rumah Anda dan gunakan strategi perilaku hari ini. "

Sumber Daya Kesehatan Mental untuk OCD dan Kecemasan Parah

1. Itu Yayasan OCD Internasional memiliki rekomendasi COVID-19 khusus untuk orang dengan OCD.
2. Untuk lebih lanjut tentang mengelola perilaku cemas selama waktu yang tidak biasa ini, kunjungi Asosiasi Kecemasan dan Depresi Amerika
3. Untuk kiat kesehatan perilaku yang terkait dengan jarak sosial, kunjungi Penyalahgunaan Zat dan Administrasi Layanan Kesehatan Mental (SAMSHA)

[Baca Ini Selanjutnya: Kebenaran Tentang Gangguan Obsesif-Kompulsif]

Sumber

¹ Kessler RC, Adler L, Barkley R., et al (2006). Prevalensi dan korelasi ADHD dewasa di Amerika Serikat: hasil dari Replikasi Survei Komorbiditas Nasional. The American Journal of Psychiatry, 163(4), 716–723. https://doi.org/10.1176/ajp.2006.163.4.716

² Sharma A, Madaan V, & Petty FD (2006). Olahraga untuk kesehatan mental. Pendamping perawatan primer untuk Journal of psikiatri klinis, 8 (2), 106. https://doi.org/10.4088/pcc.v08n0208a

Diperbarui pada 17 Maret 2020