Melampaui Gen: Memanfaatkan Tidur, Olahraga, dan Diet untuk Meningkatkan ADHD

Dijuluki "gangguan hiperkinetik" 50 tahun yang lalu, ADHD pertama kali dikaitkan dengan hiperaktif dan kontrol impuls lemah saja. Sejak itu - dan khususnya selama dekade terakhir - pemahaman kita tentang kondisi ini telah berkembang; kita sekarang tahu bahwa gejalanya berkisar dari kurangnya perhatian hingga pengaturan diri sensitivitas emosional dan seterusnya.

Bertumbuh sejalan dengan pemahaman ilmiah kami tentang ADHD adalah pengetahuan kita tentang epigenetik - studi tentang bagaimana faktor gaya hidup seperti diet, olahraga, dan tidur memberikan perubahan fisik nyata pada DNA seseorang. ADHD adalah kelainan genetik, ya. Tetapi perubahan epigenetik pada DNA memang memengaruhi seberapa kuat atau lemah gen-gen ADHD itu diekspresikan dalam kehidupan sehari-hari. (Untuk lebih lanjut tentang epigenetik, baca Bagian I dari seri ini SINI.)

Dengan kata lain, gen bukan takdir. Meskipun gen mempengaruhi ADHD secara signifikan, lingkungan juga memainkan peran utama baik sebagai penyebab maupun penyembuhan. Dengan kata lain, keluarga dapat memengaruhi gejala ADHD secara positif dengan memodifikasi lingkungan mereka dengan tiga cara sederhana: melalui tidur, olahraga, dan perubahan pola makan. Inilah cara memulai.

Kekuatan Tidur

Tidur yang cukup adalah manfaat besar bagi otak dan tubuh Anda. Koneksi kesehatan-tidur yang positif telah didokumentasikan dengan baik, namun tidur terlalu sering diabaikan oleh anak-anak dan orang dewasa - khususnya oleh mereka yang menderita ADHD, yang cenderung melihatnya sebagai "buang-buang waktu" atau kesulitan menenangkan pikiran mereka malam.

Tidur nyenyak dan memulihkan adalah alat yang ampuh untuk mengatur suasana hati dan mempertahankan perhatian sepanjang hari. Tidur yang cukup juga merupakan kekuatan pembelajaran: studi pencitraan otak¹ telah berulang kali menunjukkan bahwa otak sangat aktif selama tidur, mengkonsolidasikan dan memutar ulang informasi yang diserap sepanjang hari.

[Unduh Gratis: Solusi Sleep Sound for Kids dengan ADHD]

Setelah terbentuk, kebiasaan tidur yang buruk sulit untuk diperbaiki. Anak-anak dapat menunjukkan masalah perilaku di sekitar tidur - menjadi menantang pada waktu tidur, misalnya, atau berurusan dengan kecemasan di malam hari - yang dapat membuat orang tua kelelahan saat mereka berusaha untuk tidur nyenyak susunan acara. Remaja dan orang dewasa yang lebih tua mungkin memiliki ritme sirkadian yang bengkok yang membuat tidur di malam hari - dan bangun di pagi hari - sangat sulit. Dan orang-orang dari segala usia dapat menyabotase tidur mereka dengan layar kami yang selalu ada, yang mengganggu reseptor cahaya alami otak yang mengatur produksi hormon.

Langkah Tindakan untuk Tidur

Untuk mengembalikan kebiasaan tidur, ikuti langkah-langkah ini:

1. Tidak ada layar - termasuk perangkat TV, komputer, telepon, dan permainan video Anda - satu jam sebelum tidur. Dalam keadaan darurat, Anda dapat mengunduh aplikasi atau membeli penutup layar yang mengganti lampu perangkat Anda dengan cahaya oranye, yang lebih kecil kemungkinannya daripada cahaya biru untuk mengganggu tidur. Namun, yang terbaik adalah menghindari layar sepenuhnya sebelum tidur.

2. Siapkan a rutinitas tidur, berlangsung antara 30 dan 60 menit, yang terjadi setiap malam pada waktu yang bersamaan. Itu harus tidak bertekanan dan tidak tergesa-gesa, dan diakhiri dengan nada positif yang memungkinkan Anda atau anak Anda tertidur dengan damai. Untuk anak-anak, rutinitas dapat mencakup cerita pengantar tidur atau lagu khusus dengan orang tua. Untuk orang dewasa, itu bisa termasuk mandi air hangat atau mandi, atau minum secangkir teh herbal sambil membaca. Kekuatannya terletak pada pengulangan - jika Anda melakukan hal yang sama setiap malam sebelum berbaring di tempat tidur, tubuh Anda akan mengaitkan aktivitas tersebut dengan tidur yang tenang dan nyenyak.

3. Suplemen melatonin dapat bermanfaat bagi remaja dan orang dewasa yang lebih tua, khususnya, yang perlu mengatur ulang ritme sirkadian mereka. Ingatlah bahwa melatonin dapat mengganggu perkembangan alami siklus tidur anak kecil. (Faktanya, karena efek samping potensial, tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai rejimen melatonin.) Minumlah melatonin beberapa jam sebelum tidur untuk merangsang kadar hormon agar perlahan naik sebelum tidur. Kebanyakan orang membuat kesalahan dengan meminum melatonin tepat sebelum mereka berbaring, yang dapat menyebabkan tertunda tidur dan kesulitan bangun di pagi hari.

[4 Produk Get-to-Sleep untuk Anak Gelisah]

4. Anak-anak dengan masalah tidur yang signifikan dapat mengambil manfaat dari brief program terapi perilaku dirancang khusus untuk meningkatkan kebiasaan tidur. Program-program ini biasanya lebih murah dan memakan waktu daripada terapi perilaku tradisional; dalam beberapa kasus, orang tua melihat peningkatan setelah hanya satu sesi.

Tip Bonus: Siswa, ulas catatan Anda dua hingga tiga jam sebelum tidur untuk lebih merangsang pembelajaran. Beberapa penelitian² juga mendukung gagasan menyebarkan aroma unik dan menyenangkan - seperti peppermint atau lavender - sambil belajar dan tidur, karena asosiasi yang dihasilkan dapat meningkatkan retensi yang lebih besar.

Latihan untuk Tubuh dan Pikiran

Studi³ menunjukkan bahwa olahraga berkelanjutan dapat secara signifikan mengurangi atau bahkan sepenuhnya membalikkan efek epigenetik negatif dari stres atau trauma. Aktivitas fisik juga meningkatkan pertumbuhan otak, meningkatkan efisiensi otak, dan memperkuat kemampuan belajar. Perubahan otak yang terkait dengan olahraga paling dramatis di bidang yang terkait dengan ADHD: fungsi eksekutif, perhatian, dan memori kerja.

Studi menunjukkan bahwa olahraga memiliki dampak yang lebih besar pada gejala ADHD daripada diet - strategi pengobatan yang lebih umum dipromosikan. Tiga ulasan meta-analitik⁴⁵⁶ pada tahun lalu telah menyimpulkan bahwa, sementara tubuh penelitian tentang olahraga masih kecil dibandingkan dengan pada pengobatan atau terapi, efeknya pada beberapa orang dengan ADHD dapat menjadi luar biasa.

Namun, keluarga masih kesulitan mempertahankan kebiasaan berolahraga ketika mereka merasa kekurangan waktu atau motivasi. Anak-anak dengan ADHD mungkin menghindar dari olahraga tim - atau lebih suka permainan video daripada bermain di luar - yang dapat membuat mereka secara signifikan lebih sulit untuk mendapatkan jumlah latihan yang memadai.

Latihan Rencana Aksi

Ikuti tips ini untuk membangun rutinitas olahraga untuk meningkatkan gejala ADHD:

1. Bertujuan setidaknya satu jam latihan per hari, tapi ingat: itu tidak harus sekaligus. Penelitian⁷ menunjukkan bahwa empat semburan 15 menit sama efektifnya dengan jam tanpa gangguan, dan mungkin lebih mudah untuk dikerjakan dalam jadwal yang sibuk.

2. Latihan seharusnya sedang sampai kuat - itu berarti Anda atau anak Anda harus bernapas keras, tetapi tidak kelelahan.

3. Bertujuan untuk beragam kegiatan yang melibatkan pembelajaran dan koordinasi otot, bukan hanya energi aerobik. Studi⁸ menunjukkan bahwa seni bela diri, bola basket, dan tarian memiliki dampak positif pada otak ADHD.

4. Sobat. Berolahraga sebagai keluarga, atau dengan teman, meningkatkan kemungkinan bertahan dengan rutinitas.

5. Jika Anda atau anak Anda tidak dapat bertahan dengan satu aktivitas, coba yang lain. Jangan takut untuk melakukannya percobaan untuk menemukan opsi olahraga yang cocok untuk keluarga Anda.

6. Dorong anak-anak kecil untuk terlibat bermain di luar dan imajinatif. Tidak ada yang salah dengan olahraga di dalam ruangan, terutama bagi mereka yang tinggal di daerah perkotaan, tetapi anak-anak jauh lebih aktif secara mandiri ketika mereka bermain di luar ruangan.

7. Bahkan sedikit lebih baik daripada tidak sama sekali. Terima ketidaksempurnaan; jika Anda mengalami kesulitan berpegang teguh pada rutinitas yang kaku, bidiklah untuk berolahraga dalam jumlah sedikit setiap hari.

Perubahan diet untuk ADHD

Bukti menunjukkan bahwa diet memiliki efek epigenetik utama pada otak. Beberapa temuan kunci meliputi:

• Otak sebagian besar lemak, dan sel-sel lemak di sekitar neuron sangat terlibat dalam pensinyalan otak. Beberapa dekade bukti telah menunjukkan asam lemak omega-3 - Ditemukan dalam ikan, kacang-kacangan, dan makanan tinggi lemak lainnya - sebagai nutrisi bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan sinyal.
• Sinyal otak juga bergantung zat gizi mikro seperti seng, zat besi, dan Vitamin D. Jika kadar nutrisi ini kurang - seperti yang sering terjadi pada anak-anak dan orang dewasa dengan ADHD - fokus, perhatian, dan kontrol impuls akan menderita.

Namun, menantang untuk menetapkan efek diet yang tepat pada gejala ADHD karena ukuran efek keseluruhan untuk perawatan ini sangat kecil. Kita tahu bahwa beberapa individu sama sekali tidak menanggapi perubahan pola makan, sementara yang lain menunjukkan perbaikan besar. Tidak ada cara untuk mengetahui apakah perubahan pola makan akan memengaruhi Anda atau anak Anda tanpa mencobanya.

Langkah Tindakan Diet

Sebagian besar keluarga mulai dengan strategi usaha rendah yang dirinci di bawah ini, kemudian beralih ke yang usaha tinggi jika motivasi, sumber daya, dan hasil memungkinkan.

Usaha Rendah
1. Berbelanja di tepi luar toko kelontong. Di sinilah Anda akan menemukan makanan segar, tanpa olahan untuk membantu keluarga Anda mengurangi asupan gula, zat tambahan buatan, dan karbohidrat sederhana.

2. Menghilangkan atau mengurangi kafein, terutama untuk anak-anak. Orang dewasa mungkin menemukan bahwa kafein membantu mengendalikan gejala ADHD, dan ada beberapa bukti yang mendukung hipotesis ini. Untuk anak-anak, bagaimanapun, risiko yang terkait dengan konsumsi kafein berlebih terlalu besar - terutama bila dikombinasikan dengan kadar gula yang tinggi sering ditemukan dalam energi dan minuman ringan.

3. Tambahkan ikan air dingin atau suplemen minyak ikan untuk diet Anda. Dianjurkan agar anak-anak dan orang dewasa mengonsumsi setidaknya 1.000 mg asam lemak omega-3 per hari. Jika Anda atau anak Anda makan ikan secara teratur, jumlah ini mudah dicapai. Jika tidak, cobalah mengonsumsi suplemen minyak ikan setiap hari.

Upaya Tinggi
4. Periksa kadar darah untuk zat gizi mikro umum. Minta dokter Anda untuk menguji kekurangan mineral dengan tes darah sederhana. Jika levelnya rendah, bicarakan dengannya tentang suplementasi. Jangan mulai suplemen - terutama suplemen zat besi - tanpa terlebih dahulu menguji level Anda, karena kelebihan jumlah mineral ini bisa berbahaya ketika dikonsumsi dalam bentuk suplemen.

5. Hilangkan makanan pemicu termasuk gula, gluten, susu, dan aditif makanan. Diet eliminasi sulit dipertahankan - terutama untuk pemilih yang pilih-pilih dan remaja yang mandiri - dan dapat menyebabkan kekurangan nutrisi jika tidak dimonitor dengan baik. Untuk hasil terbaik, hilangkan satu makanan pada satu waktu (gluten, misalnya) atau bekerja dengan ahli gizi untuk memastikan diet seimbang.

Menciptakan Sinergi

Tidur, diet, dan olahraga tumpang tindih dan berinteraksi satu sama lain sepanjang hari. Makanan bergizi menciptakan energi untuk olahraga yang lebih intens, misalnya, sementara olahraga yang intens lebih baik mempersiapkan tubuh untuk tidur nyenyak. Untuk hasil terbaik, bertujuan untuk sinergi positif di antara metode yang Anda temukan paling efektif dan paling mudah untuk dipertahankan.

Kombinasi ini terlihat berbeda untuk semua orang. Menerapkan semua strategi ini secara bersamaan terlalu ambisius bagi kebanyakan orang. Alih-alih, fokuslah pada opsi yang paling masuk akal untuk gejala dan gaya hidup Anda - dan ingat bahwa ada sesuatu yang lebih baik daripada tidak sama sekali.

Dalam kebanyakan kasus, tidur, diet, dan olahraga tidak akan menggantikan obat atau terapi dalam rencana perawatan, dan mereka juga tidak - mereka paling efektif sebagai perawatan pelengkap. Namun, bila digunakan dengan benar, mereka dapat mengurangi kebutuhan akan obat-obatan, atau konseling yang kurang intensif. Tidak peduli jalan mana yang Anda kejar, yang terbaik adalah menyeimbangkan perawatan profesional dengan pilihan gaya hidup sehat yang disengaja dalam pendekatan terpadu untuk perawatan.

[Selebaran Gratis: Minyak Ikan Flavourful]

---

¹ Duyn, Jeff H. "Metode EEG-FMRI untuk Studi Jaringan Otak Selama Tidur." Perbatasan dalam Neurologi, vol. 3, 2012, doi: 10.3389 / fneur.2012.00100.
² Rasch, B., et al. “Isyarat Bau Selama Konsolidasi Memori Deklaratif Prompt Gelombang lambat.” Ilmu, vol. 315, tidak. 5817, September 2007, hlm. 1426–1429., Doi: 10.1126 / science.1138581.
³ Kashimoto, R.K., dkk. "Latihan Fisik Mempengaruhi Pemrograman Epigenetik Otak Tikus dan Memodulasi Respons Adaptif yang Ditimbulkan oleh Stres Pengekangan Berulang." Penelitian Otak Perilaku, vol. 296, 2016, hlm. 286–289., Doi: 10.1016 / j.bbr.2015.08.038.
⁴ Tan, Beron W. Z., dkk. "Tinjauan Meta-Analitik tentang Efektivitas Intervensi Latihan Fisik pada Kognisi pada Individu dengan Autism Spectrum Disorder dan ADHD." Jurnal Autisme dan Gangguan Perkembangan, vol. 46, tidak. 9, 2016, hlm. 3126–3143., Doi: 10.1007 / s10803-016-2854-x.
⁵ Cornelius, Colleen, et al. "Pengaruh Aktivitas Fisik pada Anak-anak Dengan ADHD: Tinjauan Kuantitatif Sastra." Jurnal Psikologi Sekolah Terapan, vol. 33, tidak. 2, 2017, hlm. 136–170., Doi: 10.1080 / 15377903.2016.1265622.
⁶ Cerrillo-Urbina, A. J., et al. "Efek Latihan Fisik pada Anak-anak dengan Attention Deficit Hyperactivity Disorder: Tinjauan Sistematis dan Meta-Analisis Uji Coba Acak." Anak: Perawatan, Kesehatan dan Perkembangan, vol. 41, tidak. 6, 2015, hlm. 779-788., Doi: 10.1111 / cch.12255.
⁷ Gibala, Martin J., dkk. "Adaptasi Fisiologis untuk Pelatihan Interval Volume Tinggi, Intensitas Tinggi dalam Kesehatan dan Penyakit." Jurnal Fisiologi, vol. 590, tidak. 5 Januari 2012, hlm. 1077–1084., Doi: 10.1113 / jphysiol.2011.224725.
⁸ Matthey K. Morand. "Efek Seni Bela Diri Campuran pada Perilaku Anak-anak Laki-laki dengan Attention Deficit Hyperactivity Disorder." Universitas Hofstra, 2004.

Diperbarui pada 6 November 2019