Latihan dan Cara Alami Lainnya untuk Melawan Depresi
Latihan PLUS 5 cara alami untuk melawan depresi Anda.
Pada pertengahan Agustus di Lowell, Massachusetts, marigold oranye bermunculan dari halaman prangko, banyak di antaranya dilindungi oleh batu Madonnas. Saya tahu ini karena 22 tahun yang lalu, ketika saudara kembar saya terbaring sekarat di rumah sakit tidak jauh, saya berlari di trotoar itu, kaki saya berdebar ke kesedihan yang saya rasakan ada di mana-mana. Suamiku berlari di sampingku, dan bersama-sama kami menyaksikan Lowell bangun, melewati anak-anak lelaki piyama yang duduk di teras, menjilat jeli dari roti panggang mereka.
Pada 13 Agustus 1981, saudara perempuan saya, Deane, seorang psikolog, ditembak di kepala oleh salah seorang pasiennya, a penderita skizofrenia paranoid yang tampaknya takut pada apa yang bisa — dan dokter lain yang dia bunuh secara langsung — bisa mengungkapkan. Hari itu Deane telah merencanakan untuk naik pesawat ke Knoxville, Tennessee, untuk kunjungan sepuluh hari dengan saya. Sebaliknya, dia akan menghabiskan hari-hari itu tanpa sadar, otaknya tidak lagi aktif, hatinya bersiap untuk berhenti.
Pagi pertama setelah kedatangan kami di Lowell, suamiku Dan dan aku kembali dengan orang tua dan kakakku rumah sakit, melakukan perjalanan ke apa yang telah kita pelajari malam sebelumnya adalah untuk berjaga-jaga atas kematian saudara perempuanku. Kami hanya diberi tahu, "Dia tidak akan hidup," sebuah kalimat yang terukir di wajah orang tua saya yang pecah-pecah, sebuah kalimat yang akan diulangi oleh dokter dengan lebih gamblang kemudian dan kami akan membencinya. Apa yang kami dapatkan darinya jelas: Deane hanya punya beberapa hari lagi untuk hidup.
Kami duduk berjam-jam di kamar yang disediakan perawat untuk kami. Di sana kami bertemu teman-teman Deane dan menerima telepon serta membaca kartu-kartu yang datang dengan bunga. Ketika kami pergi di malam hari, kami pergi makan malam — semacam — dan tidur, atau mencoba, di kamar motel kami.
Karena teror membuat angka pada saya, membuat saya tidak bisa tidur dan tanpa nafsu makan. Kadang-kadang, saya bertanya-tanya siapa yang telah meninggal: Deane atau saya. Di bumi kami telah berbagi jiwa, dan sekarang aku hanya bisa bertanya-tanya apakah aku tidak berjiwa, hatiku melayang bersamanya di alam semesta yang tidak bisa kulihat. Saya berduka karena kehidupannya yang terputus dan hidup saya yang panjang tanpa dia.
Berlari untuk Mengatasi Kepanikan dan Kesedihan
Tapi, setiap hari, aku akan mengayunkan kakiku dari tempat tidur dan renda sepatu lari. Tidak jelas bagiku pada saat itu, tetapi sekarang sepertinya berlari adalah senjataku untuk melampaui teror. Berlari biarkan aku menampar energi itu ke tanah, melepaskanku sejenak dari kepanikan dan ketakutan. Saya ingat mendorong diri saya sampai batas, paru-paru meledak, seolah-olah di depan adalah seseorang yang saya coba tangkap dan tundukkan. Saya merasakan setiap bunyi di bumi menawarkan saya kekuatan.
Saya tidak mengerti bagaimana cara kerjanya, tetapi entah bagaimana setelah saya berlari setiap hari, ketika saya menuju dengan keluarga saya untuk melihat Deane, aku merasa sekitar satu jam atau lebih sehingga mungkin aku bisa melakukan ini, mungkin aku bisa memudahkan adikku ke yang lain dunia.
Kematian saudara perempuan saya, bukanlah pengalaman pertama saya dengan kesedihan yang luar biasa — atau dengan olahraga sebagai penangkal racun. Sejauh masa remajaku, aku menderita depresi yang lebih umum yang melanda keluargaku — dari kakekku yang alkoholik hingga ibuku, yang mulai minum setelah kematian kakakku. Kemudian, seperti sekarang, saya menggunakan olahraga untuk menangkal tidak hanya keputusasaan langsung tetapi juga pengetahuan bahwa gen saya juga bisa mendapatkan saya.
Pada hari-hari New York yang suram, aku berlari berputar-putar di sekitar lintasan indoor Barnard College. Kemudian, sebagai guru perguruan tinggi dengan demam panggung, saya biasa berlari untuk meledakkan asam sehari dengan smart-aleck siswa, mengurangi rasa gagal yang saya rasakan, atau hanya menghilangkan tekanan hari berikutnya persiapan.
Aku masih bisa membayangkan anak-anak sungai Tennessee dan sapi-sapi yang menatapku lewat jalur terapeutik itu. Saya belajar dari waktu ke waktu bahwa saat itulah saya bisa menyelesaikan masalah dan melepaskan harness hari itu. Aku bebas dari kekhawatiran, dan ketika aku kembali ke rumah, entah bagaimana kekhawatiran yang kutinggalkan di rumah menjadi, jika tidak lemah, setidaknya bisa dikendalikan.
Latihan Meredakan Stres dan Depresi
Ternyata ketahanan seperti itu bukan sekadar kebetulan. Para peneliti telah mengetahui selama bertahun-tahun bahwa olahraga mengurangi stres — dan semakin banyak yang mereka temukan itu dapat menghilangkan depresi juga. Bahkan, beberapa ahli berpikir itu mungkin sama efektifnya dengan obat, minus efek sampingnya. "Olahraga memiliki beberapa manfaat yang tidak dimiliki obat," kata psikolog Andrea L. Dunn, wakil presiden untuk penelitian ilmu perilaku di Cooper Institute di Dallas, Texas. "Ini memperkuat jantung dan paru-paru. Dan itu membantu mengatur nafsu makan dan tidur, yang keduanya bisa menjadi masalah bagi orang yang mengalami depresi. "
James Gordon, pendiri dan direktur Center for Mind-Body Medicine di Washington, D.C., telah mengobati depresi dengan olahraga dan pendekatan nondrug lainnya selama 30 tahun — dengan kesuksesan besar. "Saya dulu mengelola bangsal di rumah sakit jiwa, dan pasien akan duduk-duduk sambil merokok, dalam suasana hati yang buruk," katanya. "Tetapi ketika saya membuat orang bermain sepak bola dan bola basket, suasana hati mereka membaik. Itu hanya akal sehat bagi saya. Manusia dimaksudkan untuk bergerak. Ini memberi orang rasa kontrol, melepaskan kecemasan, dan menciptakan disiplin. "
Itu sangat penting bagi orang-orang yang menderita jenis depresi yang tidak terkait dengan kesedihan atau peristiwa aktual. Rasa diri yang buruk, rasa bersalah yang tidak rasional, dan penyesalan: Ini adalah gejala inti dari depresi, kata Michael Babyak, asisten profesor klinis psikiatri perilaku di Duke University di Durham, North Carolina. Melawan mereka seperti meninju bayangan. "Orang-orang yang depresi mengalami kesulitan untuk memberi diri mereka penghargaan untuk apa pun," kata Babyak. "Tetapi mengikuti program latihan menghasilkan rasa penguasaan dan prestasi."
Dan Babyak membuktikan maksudnya. Dalam sebuah penelitian yang dia lakukan di Duke, 156 pasien depresi diberi satu dari tiga perawatan: latihan aerobik, obat-obatan, atau kombinasi keduanya. Pada akhir empat bulan, ketiga kelompok menunjukkan penurunan yang signifikan dalam depresi. Tetapi setelah sepuluh bulan, roh kelompok latihan-satunya jelas yang tertinggi dari tiga kelompok. "Dan di antara semua pasien," kata Babyak, "mereka yang melakukan olahraga selama masa tindak lanjut cenderung melakukan yang terbaik."
Para peneliti tidak benar-benar tahu bagaimana olahraga menghasilkan keajaiban, meskipun mereka mendekati beberapa jawaban. Sebagian besar setuju bahwa perubahan fisiologis yang ditimbulkan dengan berolahraga — baik dalam latihan aerobik maupun latihan kekuatan — kemungkinan memengaruhi suasana hati.
Penelitian pada hewan, misalnya, menunjukkan bahwa olahraga meningkatkan produksi serotonin, neurotransmitter pengatur suasana hati yang ditargetkan oleh Prozac dan antidepresan lainnya. Dan sebuah penelitian di Inggris baru-baru ini menunjukkan bahwa stimulan alami yang diproduksi oleh tubuh kita, phenylethylamine, atau PEA, mungkin bertanggung jawab atas euforia yang kadang dilaporkan oleh pelari. Dalam sebuah penelitian terhadap 20 pria muda yang kadar PEA-nya diukur sebelum dan setelah berolahraga di treadmill, semuanya kecuali dua telah meningkatkan PEA pasca-latihan. (Endorfin, obat penghilang rasa sakit alami tubuh yang telah lama disebut-sebut sebagai jus di balik "runner's high," mungkin masih terlibat, tetapi tidak lagi dianggap sebagai pemicu utama peningkatan suasana hati.)
Jelas, ada faktor psikologis di tempat kerja juga. Pengalaman saya sendiri menunjukkan bahwa olahraga dapat membantu menyatukan jiwa yang diperangi. Pada tahun setelah kematian saudara perempuan saya, saya setiap pagi menuju kelas aerobik dua jam, di mana dalam kelompok yang terdiri dari 30 wanita saya melompat dan menggeliat dan kadang-kadang menangis. Saya tidak kenal siapa pun di kelas, dan saya tidak memberi tahu siapa pun bahwa saya telah kehilangan saudara kembar saya. Namun kelas dan para wanita di dalamnya memberi saya pijakan sosial. Di luar ruangan itu, saya merasa dikhususkan oleh kematian dan kesedihan. Tapi di dalam, aku sama dengan orang lain. Dan kelas memberi saya tempat untuk pergi. Bulan Juni sebelum saudara perempuan saya meninggal, saya menerima hibah untuk menulis, dan saya senang meninggalkan pengajaran. Tetapi sekarang kesendirian dan introspeksi yang menyertai penulisan terlalu menyakitkan.
Babyak sama sekali tidak terkejut dengan efek latihan paliatif ini. "Terlibat dalam semacam pengaturan komunitas menyediakan struktur dan dukungan sosial," katanya, "sesuatu yang dinanti-nantikan." Tentu saja di bertahun-tahun sejak kematian saudara perempuan saya, olahraga telah memberi saya semacam kehidupan sosial yang menurut saya membebaskan dan menyenangkan, namun menyegarkan, bebas dari kewajiban.
Para peneliti belum menetapkan intensitas dan frekuensi olahraga apa yang paling membantu untuk mengurangi depresi. (Dunn dan rekan-rekannya baru saja menyelesaikan studi pertama tentang hal ini tetapi belum dapat mendiskusikan hasilnya sedang ditinjau.) Sebagian besar ahli percaya bahwa bahkan 30 menit olahraga sedang tiga kali seminggu meningkatkan suasana hati.
Saya lebih senang dengan latihan satu jam lima atau enam hari seminggu. Tetapi beberapa penelitian menunjukkan mungkin ada titik di mana olahraga menjadi kontraproduktif. Misalnya, perenang kompetitif yang berlatih selama tiga atau empat jam berturut-turut mulai menunjukkan tanda-tanda depresi.
Saya tidak dalam bahaya kelebihan itu. Tetapi musim gugur yang lalu ini, ketika saya memasuki musim cahaya redup ketika depresi saya selalu terburuk, saya memutuskan untuk melanjutkan menjalankan balapan lokal — suatu kegiatan yang telah saya lakukan secara sporadis selama bertahun-tahun. Pada satu balapan di akhir Oktober, saya menemukan diri saya dikelilingi oleh keluarga dengan kostum Halloween. Dua pria berpakaian seperti sepatu Nike. Satu keluarga berpakaian seperti badut identik. Seorang pendeta memberikan doa yang membandingkan kami dengan angsa terbang, metafora yang unik namun membangkitkan semangat, dan kami semua menyanyikan lagu kebangsaan.
Lari tiga mil, sebagian besar menanjak, terasa berat. Tetapi ketika saya selesai, saya menyadari lagi bahwa perasaan damai dan tenang yang saya miliki pada saat itu adalah alasan saya lari. Saya mengambil sebotol air dan berjalan melalui kerumunan berbicara dengan orang yang saya kenal. Saya duduk di bangku penonton dan menyaksikan bahkan pria berusia 80 tahun melangkah maju untuk menerima hadiah mereka.
Semua orang di sekitar saya tampak senang. Tidak ada yang punya ponsel, dan tidak ada yang terburu-buru untuk pergi. Saya mengambil brosur untuk lomba berikutnya dan tahu saya akan memasukinya. Sebab, seperti yang dikatakan anak lelaki saya yang berusia 17 tahun kepada saya untuk mengingat, "Stres bukan alamat saya."
5 Cara Alami untuk Memerangi Depresi
Tidak seorang pun yang menderita depresi harus berusaha mengatasinya sendiri. Nasihat dari seorang praktisi sangat penting untuk memahami sifat khusus dari depresi Anda dan pilihan mana yang paling cocok untuk Anda. Seringkali pendekatan yang melibatkan beberapa terapi dapat membantu. Berikut adalah beberapa perawatan yang perlu dipertimbangkan.
Meditasi
Teknik relaksasi ini, yang telah dipraktekkan selama ribuan tahun di Timur Jauh, melibatkan duduk dengan tenang membiarkan tubuh dan pikiran Anda rileks dengan memusatkan perhatian pada sebuah kata, pada pernapasan Anda, atau hanya pada saat sekarang. Para peneliti telah menemukan bahwa meditasi bekerja dengan menurunkan kadar hormon stres dan asam laktat dan dengan memperlambat jantung dan laju pernapasan. Sebuah studi tahun 2001 di Thomas Jefferson University di Philadelphia menemukan bahwa pasien yang bermeditasi 20 menit setiap hari selama delapan minggu secara substansial mengurangi depresi, kecemasan, dan beberapa penyakit fisik yang terkait dengan kondisi mereka, seperti insomnia dan kelelahan.
Mulai: Temukan tempat yang tenang dan nyaman untuk duduk. Tutup mata Anda dan fokuskan pada kata atau gambar, tarik napas dalam-dalam, dan relakskan otot Anda. Ketika pikiran Anda mengembara, kembalilah ke fokus Anda. Lakukan ini selama 10 hingga 20 menit dua kali sehari. Kelas meditasi sering ditawarkan di pusat komunitas atau yoga. Buku-buku, kaset audio, dan kaset video tentang meditasi juga tersedia secara luas.
Terapi Nutrisi
Siapa pun yang merasa kesal sebelum makan siang tahu berapa banyak nutrisi yang dapat memengaruhi suasana hati. Dan kenyataannya banyak praktisi percaya bahwa nutrisi dapat memainkan peran kunci dalam mengatasi depresi.
Makanan rendah karbohidrat, misalnya, menurunkan zat kimia otak tryptophan dan serotonin, yang keduanya diketahui memengaruhi suasana hati. Vitamin B dalam kadar rendah, yang menyehatkan sistem saraf, juga berkontribusi terhadap blues — karena kalsium, zat besi, magnesium, selenium, atau seng terlalu sedikit.
Mulai: Konsultasikan dengan ahli gizi atau naturopat sebelum membuat perubahan drastis dalam diet Anda. Untuk informasi lebih lanjut, hubungi Centre for Mind-Body Medicine, 202.966.7338; www.cmbm.org.
Obat herbal
Yang paling menonjol dari ini adalah Saint-John's-wort, ramuan yang digunakan selama berabad-abad untuk mengobati depresi ringan hingga sedang. Para ahli percaya itu bekerja dengan mencegah sel-sel saraf di otak menyerap kembali serotonin, neurotransmitter yang ditargetkan oleh antidepresan. Saint-John's-wort dijual dalam bentuk kapsul, teh, dan ekstrak.
Tahun lalu, sebuah studi National Institutes of Health utama tidak menemukan perbedaan dalam efektivitas antara Saint-John's-wort, antidepresan, dan plasebo, tetapi banyak peneliti percaya desain penelitian itu cacat serius. Lebih positif adalah review tahun 2002 dari 34 studi yang melibatkan 3.000 pasien. Pada mereka, 500 hingga 1.000 miligram sehari ramuan itu tampaknya sama bermanfaatnya dengan antidepresan resep dalam mengobati depresi ringan hingga sedang.
Pilihan lain adalah S-adenosylmethionine, atau SAMe, zat seluler yang meningkatkan kadar serotonin. Beberapa penelitian kecil menunjukkan keefektifannya, tetapi sangat mahal — hingga $ 20 per hari dibandingkan dengan $ 6 per bulan untuk Saint-John's-wort.
Mulai: Dosis khas Saint-John's-wort adalah 300 mg tiga kali sehari.
Akupunktur
Para peneliti percaya terapi Tiongkok kuno ini merangsang sistem saraf pusat untuk melepaskan bahan kimia seperti endorfin, serotonin, dan norepinefrin, yang kemungkinan mengangkat depresi. Meskipun penelitian tentang akupunktur dan depresi sangat sedikit, dalam sebuah penelitian Universitas Arizona pada tahun 1998 terhadap 11 wanita yang depresi, lebih dari setengahnya membaik secara signifikan ketika diobati dengan terapi jarum.
Mulai: Perawatan hanya sesuai untuk depresi ringan dan biasanya membutuhkan perawatan setengah jam hingga satu jam, tiga kali seminggu. Untuk menemukan ahli akupunktur, hubungi American Academy of Oriental Medicine, 888.500.7999; www.aaom.org.
Terapi Kognitif dan Hipnosis
Terapi kognitif melibatkan bekerja dengan psikoterapis untuk menghilangkan proses berpikir negatif dan sikap. Dalam 30 tahun terakhir, 325 studi telah menemukan terapi kognitif efektif dalam mengobati berbagai penyakit mental, termasuk depresi dan kecemasan.
Hipnosis sering digunakan sebagai tambahan untuk terapi ini. Para pendukung percaya bahwa itu membantu pasien memfokuskan kembali pikiran dan persepsi dengan mengakses bagian otak yang mengontrol konsentrasi. Dalam satu penelitian tahun 2002 di Inggris terhadap 21 pasien, pelatihan empat sampai enam minggu dalam self-hypnosis meningkatkan suasana hati dan mengurangi depresi dan kecemasan.
Mulai: Untuk menemukan psikoterapis yang menggunakan pendekatan gabungan ini, hubungi American Society for Clinical Hypnosis di 630.980.4740; www.asch.net.
Sumber: Obat alternatif
lanjut: Terapi Nutrisi untuk Depresi
