Langkah 7: Dekati Tujuan Anda Melalui Langkah Kecil
Belajar di Rumah
- Kit Bantuan Mandiri Jangan Panik,
Bagian P: Tangani Gejala Fisik Anda
Bagian "Mulai Di Sini": Cara Mendesain Program Anda Sendiri - Jangan Panik,
Bab 18 Pengalaman: The Greatest Teacher
Pedoman ini untuk siapa saja yang ingin mengendalikan serangan kecemasan dan meningkatkan kemampuan mereka untuk menghadapi situasi yang saat ini mereka hindari. Bagian ini akan membantu mereka yang mengalami masalah dalam gangguan panik, fobia, asma, pramenstruasi sindrom, depresi, atau kesulitan fisik atau emosional lainnya yang disebutkan dalam bantuan mandiri ini program.
Berikut adalah topik yang akan kami bahas. Mulailah dari yang pertama - "Tetapkan tujuan jangka panjang Anda" - dan maju melalui yang keempat - "Cara melatih keterampilan Anda".
- Tetapkan tujuan jangka panjang Anda
- Tetapkan tujuan jangka pendek Anda
- Buat tugas jangka pendek
- Cara melatih keterampilan Anda
Tetapkan tujuan jangka panjang Anda
Panik memberi kekuatan pada Anda. Ia mencoba mendorong Anda ke sudut, di mana Anda merasa terjebak dan takut. Untuk menghadapi kekuatan ini, Anda harus menempatkan target di depan Anda, beberapa tujuan positif untuk dicapai.
Menciptakan tujuan Anda sendiri akan memberi Anda tujuan yang jelas. Ketika Anda merasa kehilangan atau bingung, tujuan ini dapat mengingatkan Anda tentang arah positif Anda. Mari kita putuskan untuk membagi tujuan Anda menjadi Jangka Panjang dan Jangka Pendek. Tujuan Jangka Panjang mewakili hasil akhir yang Anda inginkan terkait kesulitan dasar Anda dengan kecemasan. Tujuan Jangka Pendek memusatkan perhatian Anda hanya beberapa hari, minggu atau bulan. Seringkali ada beberapa Tujuan Jangka Pendek untuk setiap Tujuan Jangka Panjang.
Mengidentifikasi Tujuan Jangka Panjang Anda
- Buatlah daftar semua situasi di mana Anda mengalami kesulitan mengelola kecemasan Anda dan semua situasi yang Anda hindari karena takut.
- Tulis ulang setiap item untuk membuat Sasaran Jangka Panjang yang positif.
- Jika Anda telah mencantumkan lebih dari satu Sasaran Jangka Panjang, buat peringkat dua kali:
- dari yang paling sulit ke yang paling sulit
- dari yang terpenting, prioritas tertinggi hingga prioritas terendah Anda
Mulailah dengan mengidentifikasi Tujuan Jangka Panjang Anda. Luangkan waktu untuk mengikuti instruksi ini, tuliskan setiap jawaban Anda. Pertama, buatlah daftar semua situasi di mana Anda mengalami kesulitan mengelola kecemasan Anda dan semua situasi yang Anda hindari karena takut. Kemudian, tulis ulang setiap item untuk membuat Sasaran Jangka Panjang yang positif. Berikut ini beberapa contoh:
GANTI "Saya tidak ingin takut di restoran."
UNTUK "Aku akan merasa aman di restoran dan menikmati makanan dengan teman-teman."
GANTI "Aku cemas di pesawat."
UNTUK "Aku akan bisa secara teratur terbang dengan pesawat terbang melintasi negara."
Ganti "Saya menghindari pesta atau kelompok besar."
UNTUK "Aku akan merasa memegang kendali di pesta-pesta dan akan menikmati diriku sendiri tanpa minum alkohol."
GANTI "Saya takut mengemudi jauh sendirian."
UNTUK "Aku akan merasa percaya diri ketika aku mengemudi sendirian sejauh yang aku inginkan."
Jika Anda telah mencantumkan lebih dari satu Sasaran Jangka Panjang, susun urutannya dua kali: pertama, dari yang paling sulit ke yang paling sulit; dan kedua, dari prioritas terpenting, tertinggi Anda, ke prioritas terendah Anda.
Tetapkan Tujuan Jangka Pendek Anda
Selain Tujuan Jangka Panjang, menguasai kepanikan akan membutuhkan tujuan yang lebih kecil, yang saya sebut "Jangka Pendek" Anda Goal. "Goal Jangka Pendek ini adalah serangkaian tugas langsung Anda yang membuat Anda semakin dekat dengan jangka panjang Anda tujuan.
Menyiapkan Tujuan Jangka Pendek
- Dari daftar Sasaran Jangka Panjang Anda, pilih dua gol yang berperingkat paling sulit, dan dua gol prioritas tertinggi.
- Untuk masing-masing Sasaran Jangka Panjang ini, daftarkan hingga lima Sasaran Jangka Pendek positif (apa yang ingin Anda lakukan dalam beberapa hari atau beberapa minggu, dinyatakan dalam istilah positif).
- Jika Anda telah mencantumkan lebih dari satu Tujuan Jangka Pendek, buat peringkat dua kali:
- dari yang paling sulit ke yang paling sulit
- dari yang terpenting, prioritas tertinggi hingga prioritas terendah Anda.
Untuk memahami perbedaan antara Sasaran Jangka Panjang dan Sasaran Jangka Pendek, pertimbangkan contoh ini. Bayangkan Anda berusia tiga puluh tahun dan telah bekerja sebagai juru ketik selama enam tahun terakhir. Setelah banyak pencarian jiwa, Anda merasakan kebutuhan yang kuat untuk menjadi lebih mandiri dalam pekerjaan hidup Anda. Anda memutuskan untuk menetapkan ini sebagai Sasaran Jangka Panjang Anda: kemandirian pekerjaan yang lebih besar. Sekarang apa?
Langkah Anda selanjutnya adalah membuat rencana jangka pendek yang akan membantu menggerakkan Anda menuju kemerdekaan. Anda bertanya pada diri sendiri, "Apa yang bisa saya lakukan hari ini, minggu ini, atau bulan ini tentang tujuan itu?" Jawaban untuk pertanyaan ini adalah Sasaran Jangka Pendek Anda: "Bulan ini saya akan melakukannya selidiki pekerjaan macam apa yang mungkin memberi saya kemandirian yang lebih besar. "Tujuan Jangka Pendek ini sekarang memberi Anda serangkaian tugas konkret dan spesifik untuk diselesaikan dalam masa depan segera. Setelah Anda menetapkan Tujuan Jangka Pendek, Anda selalu memiliki beberapa tugas positif untuk mengarahkan tindakan Anda.
Katakanlah setelah satu bulan menjelajahi opsi, Anda melangkah lebih dekat ke tujuan: "Saya pikir ada ruang di kota ini untuk layanan pengolah kata. Dengan pengalaman saya, saya tahu apa yang diperlukan untuk memberikan pengetikan yang berkualitas kepada pelanggan. Saya pikir saya mampu mengelola sedikit staf juru ketik. Tetapi saya tidak tahu banyak tentang bisnis. "Anda menetapkan Tujuan Jangka Pendek Anda berikutnya:" Saya akan mengambil kursus 'bisnis kecil' pada malam ini di musim gugur di perguruan tinggi teknik. "Sekarang Anda memiliki fokus yang berbeda. Anda harus memilih kursus terbaik, mendaftar, membeli materi, menghadiri kelas setiap minggu, menyelesaikan tugas pekerjaan rumah Anda, dan sebagainya.
Jauh lebih mudah untuk memotivasi diri sendiri ketika tujuan Anda hampir tercapai. Keputusan kecil sekarang dapat tampak penting, karena memengaruhi tujuan Anda di masa depan. Jika Anda mengalami kesulitan menerapkan diri sendiri ke studi Anda karena memiliki bisnis Anda sendiri tampaknya sangat jauh di masa depan, maka tetapkan Tujuan Jangka Pendek Anda. lebih dekat ke jangkauan Anda: "Pada akhir kursus ini saya ingin dapat mengatakan bahwa saya menerapkan diri saya setiap minggu untuk menyelesaikan tugas minggu itu. Oleh karena itu, saya akan mulai dengan menyelesaikan makalah saya karena Jumat ini. "
Ini adalah proses untuk mengatasi kepanikan. Sebagai contoh, beberapa orang mungkin memiliki tujuan positif "menantikan petualangan kehidupan tanpa takut panik. "Anda akan mencapai tujuan itu dengan menetapkan lusinan tujuan kecil, satu demi satu lain. Ketika Anda mencapai satu Tujuan Jangka Pendek, Anda akan mengarahkan pandangan Anda pada tujuan berikutnya.
Jangan terburu-buru untuk mencapai Tujuan Jangka Panjang Anda. Dengan memfokuskan terlalu banyak perhatian Anda pada masa depan yang jauh, Anda dapat merasa kehilangan semangat dan frustrasi, seolah-olah Anda tidak akan pernah sampai di tujuan. Alih-alih, buat gambar masa depan positif Anda, tetapi bekerjalah secara aktif untuk menyelesaikan tugas langsung.
Jika Anda mencantumkan lebih dari satu Sasaran Jangka Pendek, susun urutannya dua kali: pertama, dari yang paling sulit ke yang paling sulit, dan kedua, dari prioritas Anda yang terpenting, tertinggi ke prioritas terendah Anda.
Kapan saja dalam hari Anda, Anda harus dapat mengingatkan diri sendiri tentang Tujuan Jangka Pendek Anda dan menciptakan beberapa tugas yang menggerakkan Anda. Lakukan ini bukan sebagai cara untuk mengevaluasi kemajuan Anda, untuk menunjukkan kegagalan Anda atau untuk mengkritik kelemahan Anda, tetapi sebagai cara untuk menjaga diri Anda termotivasi. Berhati-hatilah dengan Pengamat Negatif, yang selalu dekat. Pengacau terbesar di sini adalah Pengamat Kritis dan Pengamat Tanpa Harapan.
Sekali lagi, paradoks berperan saat Anda menetapkan Tujuan Jangka Pendek Anda dan bekerja ke arahnya. Paradoksnya adalah ini: Anda harus menetapkan tujuan langsung yang konkret dan spesifik, dengan setiap niat untuk memenuhi tujuan itu. Pada saat yang sama, tidak masalah apakah Anda benar-benar mencapai tujuan Anda seperti yang Anda harapkan.
Sebagai contoh, katakanlah Tujuan Jangka Panjang Anda adalah berbelanja dengan nyaman di toko lagi. Anda telah mengambil sejumlah langkah untuk dipersiapkan, seperti berlatih Nafas Menenangkan selusin kali setiap hari, pengeluaran tenang, waktu meditasi selama dua puluh menit setiap hari, dan belajar untuk memberi diri Anda komentar Pengamat yang Mendukung selama stres waktu. Sekarang Anda memutuskan untuk menetapkan Tujuan Jangka Pendek baru: "untuk berjalan-jalan di dalam South Square Mall hari ini, mencari di jendela toko dengan teman, selama tiga puluh menit. "Begitu Anda berkomitmen pada Tujuan Jangka Pendek itu, Anda mengambil langkah sebanyak mungkin untuk mencapai tujuan itu. mengelola. Tidak penting apakah Anda mencapai tujuan itu hari ini. Tugas Anda adalah menetapkan Tujuan Jangka Pendek dan bergerak ke arah yang terbaik sesuai kemampuan Anda. Dan tidak lebih jauh. Besok Anda akan meninjau pembelajaran Anda mulai hari ini dan menetapkan Sasaran Jangka Pendek baru jika diperlukan.
Kita semua pantas merasakan kebanggaan dan kesuksesan. Jangan merampas perasaan baik itu dari diri Anda sendiri dengan menyebut diri Anda sebagai sebuah kegagalan ketika Anda tidak menyelesaikan tugas. Jangan mendefinisikan kesuksesan pribadi Anda dalam hal mencapai Tujuan Jangka Pendek Anda. Dalam menaklukkan kepanikan, Anda berhasil setiap kali Anda secara aktif bergerak menuju tujuan Anda, terlepas dari apakah Anda mencapainya.
Buat tugas jangka pendek
Pada tahap perencanaan ini, langkah ketiga adalah mengidentifikasi tindakan spesifik yang akan memindahkan Anda dari kemampuan Anda hari ini ke kemampuan yang dibutuhkan untuk mencapai tujuan Anda. Praktekkan langkah ini sekarang dengan memilih salah satu dari Tujuan Jangka Pendek Anda. Pikirkan dan tuliskan daftar tugas terkait, yang secara bertahap menggerakkan Anda lebih dekat untuk mencapai Tujuan itu. Item pertama harus a pengalaman berisiko rendah yang bisa Anda bayangkan segera selesai. Setiap item yang berurutan harus mencakup sedikit pengambilan risiko dan harus membuat Anda sedikit lebih dekat dengan Sasaran Anda.
Jangan khawatir tentang membuat jadwal yang sempurna. Kemudian, saat Anda mulai menggunakan jadwal ini, Anda akan merevisinya berdasarkan pengalaman Anda. Cukup garis besar pendekatan bertahap untuk mencapai Tujuan Anda. Berikut ini sebuah contoh.
Contoh:
TUGAS JANGKA PENDEK - MENGEMUDI
TUJUAN JANGKA PENDEK: Nyaman mengendarai loop dua mil di jalan-jalan di sekitar rumah saya.
TUGAS JANGKA PENDEK:
- Memetakan loop dua mil di jalan-jalan di sekitar rumah saya.
- Dengan orang yang mendukung mengemudi, naik sebagai penumpang di loop ini, melihat semua peluang untuk menepi jalan atau mematikan di jalan samping, semua pompa bensin, toko, jalan masuk, dan bilik telepon yang dapat diakses saya.
- Kendarai putaran ini selama waktu non-jam sibuk dengan orang yang mendukung sebagai penumpang.
- Kendarai putaran ini selama jam sibuk dengan orang yang mendukung sebagai penumpang.
- Kendarai putaran ini selama waktu non-jam sibuk dengan orang yang mendukung mengendarai mobil lain tepat di belakang saya.
- Kendarai putaran ini selama waktu non-jam sibuk dengan orang yang mendukung mengendarai mobil lain beberapa mobil di belakang saya.
- Ulangi # 5 selama jam sibuk.
- Ulangi # 6 selama jam sibuk.
- Berkendara sendirian, dengan orang yang mendukung saya menunggu untuk bertemu dengan saya di suatu titik pemberhentian di tengah perjalanan. Kemudian minta orang yang mendukung saya pergi sebelum saya dan menunggu saya di akhir perulangan.
- Kendarai seluruh loop sendirian sementara orang yang mendukung saya menunggu di akhir.
- Drive keseluruhan loop sendirian sementara orang yang mendukung saya menunggu dengan telepon di lokasi lain.
TUJUAN JANGKA PENDEK MASA DEPAN: Ulangi semua langkah ini untuk loop yang berbeda dan untuk jarak yang lebih jauh, sampai saya dapat dengan percaya diri mengarahkan jarak yang saya inginkan.
Untuk menantikan petualangan hidup Anda tanpa rasa takut, satu tujuan jangka pendek harus dilakukan mentolerir gejala ringan hingga sedang kecemasan. Jika kamu bisa menerima gejala-gejala tersebut timbul pada kesempatan tertentu, dan jika Anda dapat mempercayai kemampuan Anda untuk melakukannya mengelola mereka, maka ketakutan Anda terhadap mereka akan berkurang.
Setelah Anda menetapkan Tujuan pembelajaran jangka pendek ini untuk mentolerir gejala, Anda dapat membuat tugas jangka pendek. Berlatih itu pernafasan dan Menenangkan Tanggapan latihan dalam buku ini adalah awal pertama yang baik. Selama tahap awal pembelajaran yang sama ini Anda bisa mulai mendengarkan untuk komentar Pengamat Negatif Anda (pikiran khawatir, kritis diri, atau putus asa). Setelah Anda menemukan bagaimana pikiran Anda secara konsisten memperkuat rasa takut Anda, Anda dapat mulai mempraktikkan komentar Pengamat yang Mendukung atau teknik mengganggu lainnya. Dengan cara ini Anda perlahan-lahan membuat panik.
Contoh
TUGAS JANGKA PENDEK - KECUALI TOLERASI
TUJUAN JANGKA PENDEK: Belajarlah untuk mentolerir gejala kecemasan
TUGAS JANGKA PENDEK:
Dalam lima hari ke depan, saya akan
- Praktekkan keterampilan bernafas 10 kali sehari
- Dengarkan dan tulis komentar Pengamat Negatif
- Praktekkan Pemikiran Negatif Berhenti setiap hari
- Berlatih komentar Pengamat Suportif setiap kali cemas
Jadikan Tugas Anda Terjangkau
Selalu ada langkah yang ada dalam jangkauan Anda. Jika Anda merasa tidak mampu menyelesaikan tugas Anda, Anda harus membuat langkah yang lebih kecil dan lebih kecil sampai Anda menemukan satu yang dapat Anda katakan, "Saya ingin tahu apakah saya bisa melakukan itu? Tampaknya dalam jangkauan saya. "Misalnya, Anda tidak mulai belajar keterampilan berbicara di depan umum dengan menempatkan diri Anda di podium di depan seribu orang. Anda belajar dengan berbicara ke tape recorder dan kemudian mendengarkan suara Anda, dengan menceritakan lebih banyak cerita kepada Anda teman selama percakapan makan malam, atau dengan membayangkan diri Anda dengan nyaman berbicara dengan sekelompok kecil teman.
Jika Anda takut panik saat mengemudi, pikiran untuk melakukan perjalanan lintas negara mungkin akan meluap-luap. Apa yang dapat Anda bayangkan lakukan? Bisakah Anda duduk di kursi pengemudi mobil, dengan kunci kontak, diparkir dengan aman di jalan masuk, saat Anda mempraktikkan keterampilan Menenangkan Tenang? Jika demikian, dapatkah Anda menyalakan mesin, mengembalikan mobil ke ujung jalan masuk, kemudian mengembalikannya ke posisi parkir, bahkan jika Anda merasa agak cemas? Bisakah kamu melakukannya sepuluh kali? Begitu Anda merasa bisa mengendalikan langkah itu, dapatkah Anda mengemudi di sekitar satu blok, dengan teman yang mendukung sebagai penumpang? Jika tidak, berlatih mengemudi ke sudut dan ke belakang. Jika itu belum dalam jangkauan Anda, biarkan teman Anda mengendarai mobil ke sudut, lalu bertukar tempat dan kembali ke mobil Anda sendiri.
HIERARITAS TUGAS UNTUK TUJUAN JANGKA PENDEK
Untuk setiap Tujuan Jangka Pendek:
- Buat daftar tugas terkait yang secara bertahap menggerakkan Anda lebih dekat untuk mencapai tujuan jangka panjang Anda.
- Tinjau daftar untuk memastikan bahwa:
- item pertama adalah item dengan risiko terendah dalam daftar yang dapat Anda bayangkan segera selesaikan, dan
- setiap item yang berurutan mencakup pengambilan risiko yang lebih sedikit dan membuat Anda sedikit lebih dekat dengan tujuan Anda.
Apa pun yang Anda takuti, selalu ada langkah kecil yang bisa Anda ambil untuk mengatasi rasa takut itu. Setiap kali Anda mengalami kesulitan, cukup mundur ke langkah yang lebih kecil. Ukuran langkah Anda tidak akan pernah terlalu kecil. Seperti yang ditulis oleh filsuf Tiongkok Lao Tsu pada abad keenam SM, "Sebatang pohon yang sebesar pelukan manusia muncul dari tunas kecil; teras setinggi sembilan lantai dimulai dengan setumpuk tanah; perjalanan seribu mil dimulai di bawah kaki seseorang. "
Cara melatih keterampilan Anda
Belajar di Rumah
Kit Bantuan Mandiri Jangan Panik,
Bagian I: Praktik Pencitraan Sukses
Tape 3B: Citra Sukses Tiga Menit
Sekarang Anda siap untuk mulai mengerjakan tugas-tugas yang Anda uraikan di atas, sambil menerapkan pengetahuan dan keterampilan dari semua bagian ini. Tahapan-tahapan dari langkah ini adalah: mempersiapkan latihan, memulai latihan, merespons pikiran yang khawatir, merespons sensasi fisik yang tidak nyaman, dan mengakhiri latihan.
Saat Anda mulai berlatih, ingatlah untuk menghadapi tugas satu per satu. Jangan melihat ke belakang ke latihan terakhir Anda kecuali jika itu mengingatkan Anda tentang keterampilan dan kemampuan Anda. Dan jangan memandang ke depan sebagai cara untuk mengingatkan diri sendiri seberapa jauh Anda harus melangkah. Lanjutkan untuk mempraktekkan tugas tertentu hingga Anda merasa relatif nyaman (jangan pernah menunggu sampai Anda benar-benar nyaman), kemudian mulai yang berikutnya. Jangan mengukur kemajuan Anda dengan seberapa cepat Anda meningkatkan keterampilan Anda. Ukur kemajuan Anda dengan seberapa gigih Anda dalam tekad Anda untuk mencapai Tujuan Jangka Pendek dan Jangka Panjang Anda. Membentuk sikap positif Anda setiap hari, dan mengembangkan jadwal yang konsisten untuk latihan - dua niat ini akan membuahkan hasil dengan sukses.
Memilih Tujuan Jangka Pendek
Anda akan mempraktikkan Tugas Jangka Pendek yang terdaftar di bawah satu atau lebih Tujuan Jangka Pendek, jadi keputusan pertama Anda adalah memilih Tujuan Jangka Pendek awal. Tidak ada aturan untuk memilih Tujuan Jangka Pendek yang sempurna untuk dikerjakan; gunakan penilaian terbaik Anda untuk memilih satu. Anda telah menyusun urutan Tujuan Anda dalam dua cara: seberapa sulit tampaknya dan betapa pentingnya prioritas mereka. Biarkan peringkat itu membantu Anda membuat keputusan. Misalnya, mungkin ada Tujuan yang cukup sulit pada daftar kesulitan Anda tetapi merupakan prioritas tinggi. Keinginan Anda untuk mencapai tujuan itu dapat membantu memotivasi Anda untuk mengerjakannya sekarang, meskipun ada item yang lebih mudah dalam daftar.
Anda juga dapat mengerjakan lebih dari satu Tujuan Jangka Pendek sekaligus. Mungkin Anda memilih untuk fokus pada tujuan mengemudi dengan nyaman ke mal dan tujuan toleransi olahraga yang meningkatkan detak jantung Anda. Anda mungkin punya waktu dalam seminggu untuk berlatih keterampilan mengemudi setiap dua hari dan berlatih latihan kardiovaskular pada hari yang berlawanan.
Mempersiapkan latihan
Ada banyak pilihan untuk berlatih Tugas. Pada minggu-minggu awal, saya sarankan Anda mengikuti struktur yang mirip dengan yang saya sajikan di bagian ini. Ketika Anda semakin mahir merancang dan mengimplementasikan praktik-praktik Anda, maka silakan mengambil "jalan pintas" dalam proses tersebut. Pada akhirnya, latihan Anda bisa menjadi informal seperti ini: "Hmm... Saya merasa cemas melakukan sesuatu seperti itu. Saya pikir saya akan mencobanya! "
Sebagai contoh, salah satu klien saya sedang mengerjakan konstruksi di gedung kantor. Suatu hari bulan lalu rekan kerjanya melaporkan bahwa salah satu lift telah sementara terhenti di antara lantai selama beberapa menit. Setelah mendengar itu, Alan menjadi cemas dan khawatir akan terjebak sendiri. Dalam beberapa menit dia minta diri, berjalan ke tepi lift dan naik satu ke lantai atas dan belakang. Dia tidak akan membiarkan ketakutannya mulai menguasai dirinya lagi.
Sebelum mempraktikkan Tugas Jangka Pendek yang membuat Anda lebih dekat dengan Sasaran Anda, pertimbangkan masing-masing pertanyaan ini secara terperinci. Anda akan mendapat manfaat dari menuliskan jawaban Anda, membuatnya menjadi konkret.
Merencanakan Setiap Tugas
- Apa tugas saya?
- Kapan saya akan melakukan ini?
- Berapa lama lagi?
- Apa pemikiran khawatir yang saya miliki tentang tugas ini?
- Pikiran kritis apa yang saya miliki tentang menyelesaikan tugas ini?
- Pikiran putus asa apa yang saya miliki tentang tugas ini?
- Apa yang bisa saya katakan (menggantikan pemikiran negatif itu) untuk mendukung diri saya selama tugas ini?
- Bagaimana saya dapat meningkatkan rasa komitmen saya saat mengerjakan tugas ini? (informasi tentang pengaturan atau bahkan, rasa pilihan, kesediaan untuk mengambil risiko dan pening tidak nyaman, penggunaan alat peraga seperti buku atau musik, dll.)
- Dukungan apa yang saya butuhkan dari orang lain?
Memutuskan berapa lama berlatih
Jika memungkinkan, latih tugas Anda selama 45 hingga 90 menit setiap kali. Memang benar bahwa latihan yang lebih pendek juga akan membantu kepercayaan diri Anda, dan beberapa jenis praktik bisa hanya berlangsung beberapa menit (seperti menatap mata orang dan tersenyum saat Anda melewati resepsi baris). Namun, dari penelitian kita tahu bahwa salah satu tujuan paling penting dari latihan Tugas adalah untuk mengembangkan habituasi: selama kontak yang lama dengan situasi yang memicu kecemasan, kecemasan yang intens secara bertahap berkurang. Ketika kecemasan Anda berkurang, Anda bisa berpikir lebih jernih. Di masa depan, ketika situasi ini terjadi lagi, Anda akan bereaksi dengan sedikit cemas, sedikit kesusahan, tetapi bukan teror yang pernah Anda alami.
Jadi ketika Anda bisa, rancang sesi Anda selama 45 hingga 90 menit ini, yang mempromosikan habituasi serta kepercayaan diri. Itu mungkin berarti Anda harus mengulangi perilaku yang sama beberapa kali. Empat puluh lima menit akan memberi Anda banyak tumpangan lift. Berbelanja satu jam mungkin memerlukan perjalanan ke toko kelontong kemudian berjalan di sebelah apotek. Latihan aerobik sembilan puluh menit dapat berarti Anda berlari di tempat 5 menit, lalu habiskan 15 menit berikutnya untuk menenangkan diri Turun jika Anda terlalu takut, maka 5 menit aerobik dan 10 menit menenangkan diri, dan seterusnya, hingga saat itu. sudah habis. Definisi "latihan" berarti apa pun yang Anda lakukan saat masih menghadapi situasi yang memicu kecemasan. Misalnya, Anda dapat memasuki toko kelontong dan tinggal hanya 5 menit, kemudian harus pergi karena tingkat kesulitan Anda. Selama 30 menit berikutnya, Anda mungkin perlu duduk di mobil, melatih keterampilan bernafas untuk cukup tenang untuk masuk kembali ke toko. Kemudian Anda memasuki toko selama sepuluh menit sebelum menyelesaikan latihan Anda. Itu sama dengan 45 menit latihan - meskipun sebagian besar berada di dalam mobil - karena selama itu Anda bekerja.
Membuat pernyataan yang mendukung
Pelajarilah jawaban Anda untuk pertanyaan 4, 5 dan 6, di atas. Pernyataan Pengamat Negatif ini akan menjadi cara yang paling mungkin Anda sabotase upaya Anda dalam praktik. Gunakan mereka untuk merancang pernyataan dukungan Anda (pertanyaan 7). Tuliskan pernyataan positif ini di atas kartu untuk Anda bawa saat latihan.
Meningkatkan komitmen Anda
Ketika Anda merencanakan latihan Anda, pertimbangkan apa yang dapat Anda lakukan untuk mendukung komitmen Anda. Meninjau kembali delapan sikap adalah langkah positif, karena mereka akan mengingatkan Anda bahwa mengambil risiko adalah cara paling cerdas untuk menjadi lebih kuat.
Anda juga mungkin merasa lebih aman dan karenanya lebih berkomitmen jika Anda mengumpulkan informasi tentang pengaturan atau acara tersebut. Jika Anda menghadiri pesta, ketahui pakaian apa yang cocok. Jika Anda mengendarai rute baru, periksa peta di muka atau ambil tumpangan pertama sebagai penumpang. Jika Anda menghabiskan malam di hotel yang tidak dikenal, teleponlah untuk mengetahui tentang fasilitas mereka.
Bawalah segala "alat peraga" yang dapat membantu Anda mengelola situasi. Misalnya, jika Anda berlatih makan sendirian di restoran, Anda mungkin membawa novel untuk dibaca sambil menunggu makanan. Untuk perjalanan panjang, bawalah musik favorit Anda atau pinjam buku dari kaset.
Menerima dukungan dari orang lain
Putuskan apakah Anda ingin satu atau lebih orang pendukung untuk membantu Anda dalam latihan. Jika demikian, pilih orang yang percaya pada nilai Anda dan hormati upaya Anda untuk meningkatkan diri. Mereka tidak harus memiliki pengetahuan yang mendalam tentang masalah kecemasan; pada kenyataannya, mereka bahkan mungkin bingung tentang masalah ini. Mereka harus mau mengikuti instruksi. Beri tahu orang-orang dukungan persis bagaimana Anda ingin mereka membantu. Apa yang harus mereka katakan kepada Anda sebelum dan selama latihan? Apa yang harus mereka lakukan?
Memvisualisasikan kesuksesan
Dalam Kit Bantuan Mandiri Jangan Panik Anda akan belajar tentang banyak visualisasi yang dapat membantu Anda mempersiapkan diri untuk berlatih. Setelah Anda meninjau bagian itu, sertakan praktik pencitraan yang relevan ke dalam persiapan Anda.
Berikut adalah tiga visualisasi singkat untuk dikerjakan selama beberapa menit sebelum Anda memulai latihan Tugas Anda. (Misalnya, jika Anda akan memasuki toko kelontong, praktikkan satu atau keduanya dari visualisasi ini saat berada di mobil Anda di tempat parkir toko.) Masing-masing dari mereka membutuhkan waktu sekitar tiga menit.
Citra Sukses Tiga Menit
- Hasil yang Berhasil. Tutup mata Anda dan lihat diri Anda setelah Anda baru saja menyelesaikan tugas Anda dan itu berjalan dengan sempurna, melampaui harapan Anda. Jangan khawatirkan diri Anda sendiri dengan bagaimana Anda mencapai tujuan Anda. Nikmati saja kenikmatan dari kemungkinan kesuksesan.
dan / atau
- Tugas yang berhasil. Tutup mata Anda dan visualisasikan diri Anda menyelesaikan Tugas Anda dengan mudah dan tanpa ketidaknyamanan. Ulangi gambar positif itu untuk kedua kalinya.
dan / atau
- Keterampilan yang Berhasil.* Tutup mata Anda dan bayangkan diri Anda bergerak melalui Tugas Anda. Biarkan diri Anda mengalami dua atau tiga episode di mana Anda memiliki beberapa ketidaknyamanan yang khas. Kemudian latihlah keterampilan koping apa yang ingin Anda gunakan untuk menjaga diri selama ketidaknyamanan itu. Bayangkan keterampilan itu berhasil.
* Selalu latih yang ini sebelum Tugas.
Mulai latihan
Sekarang Anda siap memasuki situasi yang meresahkan. Ingatkan diri Anda akan masing-masing pernyataan dukungan Anda. Ambil Napas Penenang yang lembut dan lambat setelah mengucapkannya masing-masing, berikan waktu pada diri Anda untuk percaya.
Masuki situasi dengan harapan untuk merespons secara alami dan mudah semua yang Anda temui. Lupakan tentang diri Anda dan perhatikan apa yang Anda rasakan saat ini dengan panca indera Anda: apa yang Anda lihat, dengar, sentuh, cium, dan mungkin bahkan apa yang Anda cicipi.
Gunakan keahlian Anda untuk mengelola pikiran dan gejala fisik Anda. Terus dorong diri Anda dan minta dukungan yang dibutuhkan orang lain.
Jika Anda mulai pikiran yang khawatir atau jika gejala fisik mulai mengganggu Anda, gunakan dua pendekatan di bawah ini.
Menanggapi pikiran khawatir
Pada Langkah 8, Anda akan belajar keterampilan menanggapi kekhawatiran Anda. Di sini kami menerapkan keterampilan ini untuk kekhawatiran yang Anda miliki selama latihan Tugas Anda. Pedomannya sederhana: perhatikan pikiran khawatir Anda, pilih untuk menghentikannya, lalu terapkan keterampilan yang mendukung keputusan Anda. Keterampilan atau kombinasi keterampilan mana yang Anda gunakan akan bergantung pada Tugas Anda, sifat kekhawatiran Anda, dan apa yang telah membantu di masa lalu. Terkadang Anda perlu menjelajahi beberapa opsi sebelum membuat kombinasi yang paling sukses.
MENANGGAPI KAWASAN
PEMBERITAHUAN PIKIRAN ANDA yang khawatir:
- "Aku bekerja sendiri."
PILIH UNTUK BERHENTI MEREKA: s
- "Pikiran ini tidak membantu. Saya bisa membiarkan mereka pergi. "
AMBIL TINDAKAN SUPPORTIF: PRAKTEK APA SAJA INI:
- Pernyataan yang mendukung
- Temukan sesuatu yang netral atau menyenangkan untuk dilakukan
- Pikiran negatif berhenti
- Tunda kekhawatiran Anda
- Nyanyikan kekhawatiran Anda
- Tuliskan kekhawatiran Anda
- Ambil 3 Breath Calming
- Lakukan Hitungan Menenangkan
- Gerakkan dan kendurkan seluruh tubuh
- Arahkan perhatian ke tempat lain
- Tinggalkan situasinya dan pergi ke tempat "aman"
Menanggapi sensasi fisik yang tidak nyaman
Sekali lagi, seperti kekhawatiran Anda, pendekatan terbaik untuk gejala fisik yang tidak nyaman adalah yang sederhana. Pertama, secara mental "mundur" dan perhatikan sensasi tanpa membuat komentar khawatir. Kedua, yakinkan diri Anda: "Tidak apa-apa jika gejala-gejala ini ada sekarang. Saya dapat mengatasi perasaan ini. "Lalu, ketiga, tanyakan pada diri sendiri:" Apa yang bisa saya lakukan untuk menghidupi diri saya saat ini? "
Pilih di antara tindakan mendukung yang terdaftar, berdasarkan sifat gejala Anda, keadaannya, dan apa yang telah membantu Anda di masa lalu. Berikut ini beberapa contohnya.
- Anda dapat meyakinkan diri sendiri bahwa Anda dapat mengelola tugas saat mengalami sensasi ini. Anda kemudian dapat mengalihkan perhatian Anda dari diri sendiri dan ke hal-hal di sekitar Anda. Libatkan diri Anda lebih aktif di lingkungan Anda (cari percakapan atau temukan sesuatu di lingkungan Anda untuk dipelajari dengan cermat) sebagai cara untuk mengurangi keterlibatan khawatir Anda dalam tubuh Anda.
- Anda dapat menggunakan Calming Counts sebagai cara untuk mendukung kenyamanan fisik Anda.
- Anda dapat memberi tahu orang yang mendukung tentang apa yang Anda rasakan dan apa yang ingin Anda lakukan untuk menjaga diri sendiri. Anda dapat membiarkan orang itu mendukung upaya Anda.
- Anda dapat meninggalkan situasi untuk waktu yang singkat sebagai cara untuk meningkatkan kenyamanan dan kontrol Anda, lalu kembali untuk melanjutkan latihan Anda.
- Anda dapat meninggalkan situasi dan tidak kembali saat ini. Ketika Anda terus melatih keterampilan Anda, lama kelamaan Anda akan belajar untuk tetap berada di tempat kejadian.
Saat Anda mempelajari bagan di bawah ini, Anda akan melihat betapa serupa tindakan tersebut ketika gejala fisik Anda menjadi perhatian Anda yang terkuat. Ada satu perbedaan utama. Bisakah kamu melihatnya?
Merespons GEJALA FISIK
PEMBERITAHUAN GEJALA ANDA:
- "Aku merasa tidak nyaman."
MENERIMA MEREKA:
- "Tidak apa-apa. Saya bisa menangani ini. "
AMBIL TINDAKAN SUPPORTIF: PRAKTEK APA SAJA INI:
- Pernapasan Alami
- Ambil 3 Breath Calming
- Hitungan yang Menenangkan
- Relaksasi Otot Singkat
- Pernyataan yang Mendukung
- Secara Paradoks Meningkatkan Gejala
- Pindahkan dan Longgarkan Seluruh Tubuh
- Temukan Sesuatu yang Netral atau Menyenangkan untuk Dilakukan
- Putar Perhatian Di Tempat Lain
- Tinggalkan Situasi dan Pergi ke Tempat "Aman"
Seperti yang Anda lihat, ada satu perbedaan berbeda dalam cara Anda merespons setiap masalah ini. Setelah Anda memperhatikan pikiran khawatir Anda, Anda memilih untuk menghentikannya. Anda menolak pesan negatif yang mereka berikan kepada pikiran dan tubuh Anda. Tindakan yang Anda ambil mendukung keputusan itu. Di sisi lain, ketika Anda melihat gejala fisik Anda, Anda memilih untuk menerimanya. Menahan gejala Anda hanya akan meningkatkan ketidaknyamanan Anda.
Keputusan ini - untuk menerima gejala Anda sebelum mencoba memodifikasinya - adalah keputusan yang sangat penting. Kami telah membicarakannya di beberapa bagian. Mulailah menjadi ingin tahu tentang nilainya ketika Anda mencobanya selama latihan Tugas.
Mengakhiri latihan
Sekarang adalah waktu untuk mendukung diri sendiri untuk semua upaya Anda. Pada saat yang sama, tinjau sesi latihan Anda secara objektif. Nilai apa yang berhasil dan apa yang tidak. Gunakan informasi itu untuk merencanakan latihan Anda selanjutnya.
Ingatlah bahwa Anda sukses setiap kali Anda memutuskan untuk berlatih, terlepas dari berapa lama Anda bisa bertahan dalam situasi itu. Ini bukan ujian kemampuan Anda untuk menghentikan semua sensasi ketidaknyamanan. Ini juga bukan ujian kemajuan Anda. Ini, dan setiap hal lain yang Anda lakukan, adalah kesempatan untuk melatih kemampuan Anda untuk menghidupi diri sendiri. Semakin banyak Anda berlatih mendukung setiap upaya dan upaya, semakin kuat Anda akan menjadi dan semakin Anda bersedia untuk berlatih.
Jadi DENGARKAN untuk setiap kritik diri yang keras atau pikiran berkecil hati setelah latihan Anda. ("Aku masih gelisah. Apa yang salah dengan saya! Saya tidak akan pernah menjadi lebih baik. ")
Dan GANTI MEREKA dengan pernyataan dukungan: "Saya bekerja untuk mengubah banyak proses kompleks. Saya tidak bisa melakukan semuanya sekaligus. Dan saya tidak berusaha melakukannya dengan sempurna. Satu langkah pada satu waktu; Saya akan ke sana. "
lanjut: Don't Panic: Mengontrol Serangan Kecemasan
~ kembali ke beranda Situs Anxieties
~ artikel perpustakaan kecemasan-panik
~ semua artikel gangguan kecemasan
