Self-Compassion: Perawatan ADHD Baru

Apa pun tantangan yang kita hadapi, kita menanganinya dengan lebih baik ketika kita melihatnya secara akurat. Apakah hidup terasa mudah, sulit, atau di mana saja di antaranya, strategi yang efektif bergantung pada gambaran detail yang tidak terdistorsi. Ketika kita terperosok dalam reaktivitas, kecemasan, atau keraguan diri, kita tetap berada dalam kebiasaan lama yang sama - dalam pikiran kita dan dalam tindakan kita.

Gangguan defisit perhatian (ADHD atau ADD) menguatkan emosi yang menekan dan keraguan diri, namun solusi tepat bergantung pada melihatnya secara akurat. Jika kami meremehkan konsekuensi ADHD, atau menyangkal bahwa seseorang memilikinya, kami tidak dapat mengelolanya sepenuhnya. Pandangan jernih itu dimulai dengan melihat ADHD memengaruhi keseluruhan keterampilan manajemen diri, bukan fokus atau perilaku secara khusus.

Gejala ADHD Meruntuhkan Perawatan ADHD

ADHD menghambat kemampuan untuk memenuhi tujuan dalam situasi apa pun; itu bukan hanya gangguan "sekolah". ADHD juga menghalangi jalannya, karena

strategi untuk mengelola ADHD sering dirusak oleh gejalanya. Mengetahui perincian tentang ADHD ini dapat mengarahkan keputusan tentang apa yang harus dilakukan selanjutnya.

Hidup dengan ADHD sering memengaruhi persepsi diri. ADHD dapat berarti secara kronis menetapkan niat terbaik dan gagal. Teman dan keluarga mengatakan Anda harus tahu lebih baik atau bekerja lebih keras, tetapi Anda sudah melakukan apa yang Anda bisa. Anak-anak dengan ADHD sering mendapatkan label yang salah sebagai menantang atau tidak tertarik.

Umpan balik negatif semacam itu sangat merugikan, membuat beberapa orang meragukan kemampuan mereka untuk menangani ADHD mereka sendiri. Rencana untuk mengelola ADHD membutuhkan upaya yang berkelanjutan dan keterampilan memecahkan masalah. Seperti halnya tantangan apa pun, mengatasi ADHD membutuhkan ketahanan. Agar tangguh, kita harus mengidentifikasi diri dengan kekuatan kita, dan juga mengenali ketidaksempurnaan kita, ketika kita belajar. Karena Efek negatif ADHD pada persepsi diri kita, ketahanan yang berkelanjutan mungkin membutuhkan praktik belas kasih diri yang berkelanjutan.

[Handout Gratis: Pegang Emosi Keras]

Self-Compassion Membangun Ketahanan ADHD

Gagasan tentang welas asih diri sangat mudah. Kami tidak memperlakukan diri kami secara mental sebaik kami akan menjadi teman dekat atau anak. Situasi itu memiliki implikasi kehidupan nyata, berpotensi mengikis citra diri kita, kepercayaan diri, dan kebahagiaan keseluruhan selama bertahun-tahun.

Belas kasihan diri adalah penangkal berbasis kenyataan untuk kritik diri dan perfeksionisme. Kita belajar menghargai pengembangan diri dan bertanggung jawab atas kesalahan, tetapi tanpa heckling batin. Penelitian menunjukkan bahwa belas kasihan diri meningkatkan perasaan kita, pemecahan masalah dan kegigihan, dan bagaimana kita memperlakukan orang lain. Itu membangun ketahanan ketika menghadapi efek ADHD juga.

Mungkin Anda menumpahkan secangkir kopi di atas kertas yang Anda bawa ke rapat penting. Apa pikiran pertamamu? Biasanya, Anda mungkin berpikir, "Saya selalu mengacau, tidak ada yang berhasil, betapa bodohnya saya."

Sekarang coba ini. Bayangkan menyaksikan teman terdekat Anda melakukan hal yang sama: pertemuan penting, tumpahan kopi, kertas-kertas hancur. Apa reaksi Anda terhadap kesalahan teman Anda? “Tidak apa-apa, semua orang melakukannya! Luangkan waktu sebentar, itu semua akan berhasil. ”Dengan latihan, kita dapat mengalihkan kasih sayang seperti itu pada diri kita sendiri, cara kita mendekati seorang teman yang berjuang.

[Sumber Daya Gratis: Jadikan Mindfulness Bekerja untuk Anda]

Ada persepsi salah bahwa sikap perfeksionis dan kritis membuat kita tetap termotivasi. Penelitian menunjukkan sebaliknya. Kesempurnaan tidak mungkin tercapai. Berjuang untuk itu melemahkan motivasi, meninggalkan kita tidak ada ruang untuk gagal dan pulih. Seperti yang akan kami katakan pada orang lain, untuk berhasil membutuhkan keinginan untuk meningkat, dan juga ruang untuk tersandung, mengatur kembali, dan bergerak maju lagi.

Pola pikir yang kuat bergantung pada keyakinan bahwa upaya kita penting. Bagaimana kita menasihati seorang anak? Kamu membuat kesalahan. Sekarang apa yang bisa kita lakukan selanjutnya? Pandangan pasien ini menyisakan lebih banyak ruang untuk kemajuan, pemecahan masalah, dan upaya jangka panjang. Dengan latihan kita menumbuhkan pandangan yang lebih seimbang tentang diri kita sendiri, kehidupan kita, dan ADHD kita.

Self-Compassion dan ADHD Care Berbasis Bukti

Bagaimana perhatian dan welas asih mendukung seseorang dengan ADHD? Mereka membantu kita menyadari bahwa citra diri dan keraguan diri bukanlah sifat mental bawaan tetapi kebiasaan yang dapat diubah. Latihan belas kasih diri yang khas memiliki tiga bagian: mengamati apa yang sedang terjadi saat ini (perhatian); hubungan dengan orang lain (sering disebut "kemanusiaan biasa"); dan secara aktif mengembangkan dan membangun perspektif diri yang lebih sehat.

Perhatian penuh berarti melihat kehidupan apa adanya. Kalau tidak, kita terjebak dalam penyangkalan, ketakutan, atau kemarahan, tutup mulut atau hantam. Menjadi "penuh perhatian" tidak berarti semuanya baik-baik saja. Ini juga berarti menerima ketika kita tidak bahagia - mungkin mengakui kita kewalahan oleh anak-anak kita atau tidak tahu harus berbuat apa. Ambillah semuanya - belum ada yang diperbaiki, tapi beginilah keadaannya bagi saya saat ini.

Koneksi dengan orang lain membantu membangun ketahanan. Perjuangan kita, dengan atau tanpa ADHD, sering membuat kita merasa terpisah dan unik dalam kegagalan kita. Tampaknya kita adalah satu-satunya orang yang gagal atau yang anak gagal dalam kelas atau perilaku buruk. ADHD umum terjadi. Dengan atau tanpa itu, kita semua bergulat dengan sesuatu. Bagian kedua dari latihan welas asih diri adalah mengingatkan diri kita sendiri bahwa setiap orang (atau setiap orang tua atau semua orang dengan ADHD) mengalami kesulitan. Kami mendapat manfaat dari rasa kebersamaan.

Aspek terakhir dari latihan ini adalah mulai memperlakukan diri kita sendiri seperti yang kita lakukan sebagai sahabat. Bukannya kita sempurna atau tidak perlu memperbaiki sesuatu, tetapi kita bisa melawan suara irasional kritik diri yang tidak rasional. Kami fokus pada niat yang lebih baik untuk diri kita sendiri: "Semoga aku kuat dan baik pada diriku sendiri di saat ini." berusaha untuk membuat sesuatu yang ajaib terjadi, kita mengingatkan diri kita sendiri bagaimana kita akan memperlakukan teman dengan cara yang sama situasi.

Penelitian menunjukkan bahwa latihan welas asih bisa sangat mendalam bagi siapa pun. Dengan ADHD, praktik welas asih membangun fondasi yang memungkinkan untuk perubahan positif sambil menavigasi apa pun yang dibutuhkan perawatan ADHD. Belas kasih diri memungkinkan individu untuk berkembang dengan cara yang mereka mungkin tidak percaya mungkin. Dan itulah tepatnya titik praktiknya.

[[Self-Test] Apakah Saya Memiliki ADHD? ADD Gejala Tes untuk Orang Dewasa]

---

DIY Self-Compassion untuk ADHD Minds

Latihan berikut dapat digunakan dalam dua cara. Seperti halnya dengan semua perhatian, niat yang lebih luas adalah untuk membangun sifat melalui pengulangan. Kami berlatih sehingga cara berpikir baru tertanam. Salah satu pendekatan adalah mengatur timer selama beberapa menit (di mana saja dari lima hingga 15 menit akan dilakukan), dan ikuti instruksi ini:

1. Mulailah dengan duduk atau berbaring dalam posisi yang nyaman. Jika duduk, bertujuan untuk tetap waspada dan tegak. Baik tutup mata Anda atau alihkan pandangan Anda ke sesuatu yang tidak mengganggu.

2. Ambil napas dalam-dalam. Kumpulkan perhatian Anda, yang mungkin terperangkap dalam penuduhan diri sendiri, rasa takut, sukacita, kekhawatiran, atau apa pun. Untuk saat ini, fokuslah pada gerakan tubuh Anda dengan setiap napas penuh.

3. Selanjutnya, dengan setiap inhalasi, amati semuanya. Anda mungkin berkata pada diri sendiri, “Inilah pengalaman saya saat ini. Atau "Beginilah rasanya, baik atau buruk." Kemudian pertimbangkan, "Semua orang memiliki momen seperti ini."

4. Dengan setiap pernafasan, tentukan niat: "Bolehkah saya menemukan kekuatan dan kebaikan untuk diri saya sekarang." Gunakan frasa apa pun yang terasa alami, sesuatu yang akan Anda katakan untuk menghibur teman.

5. Anda akan segera teralihkan perhatiannya. Itulah yang dilakukan pikiran kita. Perlakukan gangguan itu dengan cara yang sama - itu terjadi, tidak perlu frustrasi, kembali untuk mengambil napas berikutnya.

6. Lanjutkan dengan cara ini selama beberapa tarikan napas atau sampai timer Anda berbunyi.

Atau, kapan saja, Anda dapat mengatur ulang perspektif Anda. Untuk beberapa napas, ingatkan diri Anda: “Saat ini, di tengah-tengah tekanan ini, semoga aku tetap solid, membumi, dan baik pada diri sendiri. ”Itu menjadi lebih mudah dari waktu ke waktu, terutama bila dikombinasikan dengan meditasi teratur praktek.

Mark Bertin, M.D., adalah seorang dokter anak perkembangan di Pleasantville, New York, dan penulis Bagaimana Anak-anak Berkembang dan Mengasuh Anak dengan Pikiran untuk ADHD. Dia adalah asisten profesor pediatri di PT Perguruan Tinggi Kedokteran New York, dan di fakultas Institut Pelatihan Guru Windward. Dia adalah anggota ADDitude Panel Tinjauan Medis ADHD.

Diperbarui pada 16 September 2019