Membuang-buang waktu? Sangat fokus? ADHD dan Masalah Persepsi Waktu

"Waktu yang hilang tidak akan pernah ditemukan lagi." – Benyamin Franklin

Tidak ada yang mengetahui hal ini lebih baik daripada seseorang dengan attention deficit hyperactivity disorder (ADHD), yang mungkin kehilangan, salah mengatur, meremehkan, menyia-nyiakan, dan mencari waktu setiap hari. Lagi pula, persepsi waktu yang bengkok adalah aspek inti dari ADHD.

Itu diterjemahkan menjadi miskin manajemen waktu saat ini, dan mengatur masalah ke masa depan. Itu berarti terus-menerus membuang-buang waktu yang berharga, jatuh ke dalam hyperfocus yang tidak dapat diprediksi, dan memunggungi tugas berat itu — lagi. Karena berbagai alasan, pikiran ADHD berjuang untuk "melihat" waktu dan "merasakan" masa depan. Dengan demikian, strategi manajemen waktu yang paling berguna untuk otak ADHD membuat waktu menonjol di mata pikiran dan menarik masa depan ke masa kini, yang paling terasa.

Mengapa Manajemen Waktu Menghindari Otak ADHD

Manajemen Waktu Memerlukan Manajemen Perhatian

Manajemen waktu yang efektif memprioritaskan tujuan masa depan daripada kebutuhan atau keinginan saat ini. Ini memetakan langkah harian yang memimpin jalan yang dapat diprediksi, andal menuju tujuan yang diinginkan.

Dengan demikian, manajemen waktu yang solid membutuhkan manajemen perhatian - kesulitan yang menentukan ADHD. Itu juga menuntut pengaturan perhatian yang dinamis, di mana perhatian kita bergeser dengan lancar dan sering kali berdasarkan hubungannya dengan tujuan kita.

[Dapatkan Unduhan Gratis Ini: Lacak Waktu Anda]

Di salah satu ujung spektrum pengaturan perhatian adalah kesulitan menolak gangguan. Notifikasi telepon, pencarian Internet acak (dan tidak tepat waktu), dan gangguan lainnya bekerja keras untuk membajak perhatian kita dari tugas yang ada. Untuk menolak sedikit rangsangan dan mempertahankan fokus pada tujuan masa depan, kita perlu mempraktikkan penghambatan respons yang kuat - keterampilan lain yang dipengaruhi oleh ADHD.

Di ujung lain dari spektrum regulasi perhatian adalah hiperfokus, di mana penyerapan yang intens dalam suatu tugas menjadi semacam gangguan itu sendiri - yang menyebabkan waktu jatuh ke pinggir jalan. Penangkal dari hyperfocus yang tidak produktif atau tidak sehat adalah pemantauan internal yang konstan — “Apakah saya tetap memperhatikan apa yang saya lakukan, atau apakah saya beralih ke hal lain?” Tetapi kesadaran diri ini juga dirusak oleh ADHD.

Kebutaan Waktu dan Masalah Cakrawala Waktu

Cakrawala waktu individu kita menentukan kedekatan suatu tugas atau peristiwa sebelum kita menindaklanjutinya. (Dengan kata lain, seberapa dekat tenggat waktu yang dibutuhkan untuk mencapai radar mental Anda? Seminggu? Satu hari? Dua puluh menit yang lalu?) Secara umum, semakin dekat waktunya dengan tugas, semakin mudah untuk diperhatikan. Kami tidak akan terlalu memperhatikan tugas yang lebih jauh di masa mendatang.

Cakrawala waktu ADHD biasanya lebih pendek daripada orang-orang neurotipikal. Russell Barkley, Ph.D., mencatat bahwa untuk orang dengan ADHD, waktu terbagi menjadi dua bagian: "sekarang" (apa yang ada di radar kita) dan "tidak sekarang" (apa yang ada di luar radar kita).

[Baca: Gangguan Defisit Niat - Mengapa Pikiran ADHD Berjuang untuk Memenuhi Tujuan dengan Tindakan]

Hubungan dengan waktu ini, menurut Barkley, menyebabkan "miopia pada peristiwa yang akan datang". Di dalam memesan kata-kata, perencanaan terasa mustahil bagi penderita ADHD karena mereka tidak melihat masa depan sebagai jelas. Mereka mengambil tindakan menuju tujuan masa depan (bukan sekarang) hanya ketika tujuan jauh itu bergerak ke masa sekarang (sekarang). Pada saat itu, kepanikan sering kali diperlukan untuk menyelesaikan tugas sebelum terlambat, banyak yang membuat stres orang lain yang melihat masa depan lebih cepat.

ADHD dan Diskon Temporal

Jika cakrawala waktu singkat menjelaskan mengapa orang dengan ADHD tidak dapat "melihat" masa depan, diskon sementara menjelaskan mengapa mereka tidak dapat "merasakan" masa depan.

Diskon sementara itulah sebabnya banyak dari kita, ADHD atau tidak, berjuang untuk menunda kepuasan. Kami menunda tidur malam yang nyenyak untuk memeras beberapa episode acara menarik lainnya. Kami menunda memulai suatu proyek, mengetahui itu akan berarti stres, menjejalkan, dan begadang di kemudian hari. Kami meneruskan kebiasaan sehat, bahkan jika kita tahu kebiasaan itu akan bermanfaat bagi kita di masa depan. Seperti yang ditunjukkan dalam tes marshmallow yang terkenal, sulit untuk tidak memilih hadiah langsung daripada hadiah yang tertunda dengan nilai yang lebih besar. Itu karena kita umumnya "merasakan" saat ini lebih dari yang kita rasakan di masa depan. Kesenangan saat ini melebihi rasa sakit di masa depan.

Perasaan itu berlipat ganda dalam otak ADHD. "Sekarang" adalah lagu sirene yang menggoda penderita ADHD untuk memaksimalkan momen, biaya masa depan terkutuk. Rasa sakit atau kesenangan saat ini dirasakan lebih kuat daripada rasa sakit atau kesenangan di masa depan - sampai saat perhitungan tiba.

Diskon sementara membantu menjelaskan mengapa ADHD begitu sering dianggap sebagai gangguan kinerja. Mengetahui apa yang harus dilakukan adalah bagian yang mudah. Bagian yang sulit adalah mengubah niat menjadi tindakan, yang membutuhkan perasaan akan masa depan secara lebih penuh dan dimotivasi olehnya untuk berkorban di masa kini.

Bagaimana “Melihat” Waktu dan “Merasakan” Masa Depan: Solusi Manajemen Waktu untuk ADHD

Kebutaan waktu, cakrawala waktu yang singkat, dan pengurangan waktu yang lebih besar bekerja sama untuk menyoroti "sekarang" dan menyembunyikan "besok" dalam bayang-bayang. Pengorganisasian menuju masa depan itu sulit ketika tidak terlihat di mana pun.

Ikuti strategi manajemen waktu ini – dengan niat – untuk membantu Anda mengelola perhatian, keluar dari masa sekarang, dan rentangkan cakrawala waktu Anda untuk merasakan masa depan.

Untuk Mengelola Perhatian ADHD

Kurangi Godaan

Setiap interupsi seperti lemparan dadu — Anda tidak pernah tahu apakah Anda akan dapat kembali ke jalur semula. Tekad yang kuat terlalu tidak dapat diandalkan untuk menahan gangguan yang membuang-buang waktu ini; Anda membutuhkan aturan dan sistem. Jika Anda tergoda untuk memeriksa media sosial selama hari kerja, misalnya, jauhkan ponsel dari Anda, atau setidaknya dalam mode senyap. Manfaatkan alat pemblokiran web untuk menghilangkan kemauan dari persamaan.

Jadikan Barang yang Tepat Menonjol

Saat Anda mengurangi dan menghilangkan gangguan terlebih dahulu, pastikan untuk meningkatkan tugas yang membutuhkan fokus Anda.

Untuk Melihat Waktu Lebih Akurat

Jangan Mengandalkan Jam Internal Anda

• Menggunakan jam analog di mana Anda dapat melihat waktu bergerak.
• Setel pengingat di ponsel Anda atau pengatur waktu dapur sederhana (taburkan secara bebas ke seluruh rumah atau pekerjaan Anda).

Secara Konsisten Gunakan Alat Perencanaan yang Cocok untuk Anda

Apakah kalender digital, aplikasi produktivitas, atau perencana kertas, sistem penjadwalan terbaik adalah yang akan Anda gunakan secara konsisten. Semakin banyak Anda menggunakan sistem, semakin baik kerjanya. Bahkan penggunaan parsial mengarah pada manfaat yang nyata.

• SAYASertakan informasi penting yang berkaitan dengan setiap tugas atau acara — seperti alamat, nomor telepon, kata sandi konferensi video — saat Anda menambahkannya ke alat perencanaan. Diri masa depan Anda akan berterima kasih.
• Jadwal bukanlah sumpah darah. Jika bintang tidak sejajar, Anda selalu dapat memindahkan tugas nanti. Selain itu, jangan terlalu berkomitmen jika Anda tidak yakin di mana menyelipkan tugas ke dalam jadwal Anda, karena ini hanya akan menimbulkan keraguan dan kecemasan. Ingatkan diri Anda tentang diri Anda di masa depan untuk meningkatkan motivasi untuk mencapai apa yang ingin Anda lakukan dalam kerangka waktu tertentu.
• Jadwal Anda adalah untuk Anda, dan Anda sendiri. Jadwal Anda seharusnya membantu Anda mencapai lebih dari apa yang ingin Anda lakukan. Terpaksa menggunakan alat perencanaan (bahkan kesan saja) membunuh motivasi untuk menggunakannya. Mengetahui bahwa jadwal itu untuk Anda dapat memotivasi Anda untuk tetap konsisten.

Jadwalkan To-Dos

Daftar tugas dengan cepat menjadi kuburan aspirasi yang gagal. Mengapa? Karena kami berjuang untuk menjawab pertanyaan ini: Apakah sekarang waktunya untuk mengerjakan itu? Bagaimana dengan tugas lain ini?

Tambahkan tugas ke jadwal Anda agar tidak terbengkalai dalam daftar tugas atau bahkan hilang dari radar Anda. Membuat tugas spesifik waktu meningkatkan kemungkinan Anda akan menyelesaikannya. Memasukkan tugas ke kalender Anda juga akan mengisi jadwal Anda dan membuat waktu lebih konkret untuk Anda.

Untuk Merasakan Masa Depan

Konsekuensi Insinyur

Pengurangan sementara memperpanjang ruang antara tindakan dan konsekuensi. Itu sebabnya menunggu konsekuensi alami - jauh di cakrawala - sering kali tidak berhasil untuk penderita ADHD. Rig sistem dengan memperpendek ruang antara sekarang dan masa depan.

• Buat konsekuensi segera untuk meningkatkan motivasi untuk bertindak pada tugas dan mematuhi rencana Anda. Buat aturan untuk diri sendiri: Saya tidak bisa menonton acara TV favorit saya malam ini sampai saya menghabiskan setidaknya 30 menit untuk membayar dan mengajukan tagihan.
• Sering-seringlah membuat konsekuensi. Check-in satu-satu dengan bos Anda setiap hari, bukan setiap minggu, misalnya, dapat membantu Anda tetap di jalur dan meningkatkan produktivitas. Penuhi kepentingan bos Anda (Anda akan mencapai tenggat waktu mereka) untuk meningkatkan penerimaan.
• Mengeksternalisasi konsekuensi. Bertujuan untuk konsekuensi yang menonjol yang benar-benar akan Anda rasakan. Misalnya, beri tahu teman Anda bahwa Anda akan makan malam jika Anda terlambat lebih dari 10 menit untuk menemuinya.

Jeda dan Gambar

Kompensasi untuk diskon sementara dengan berhenti sejenak untuk memvisualisasikan bagaimana perasaan Anda di masa depan jika Anda melakukan (atau tidak) bertindak sekarang.

• Bayangkan konsekuensi sejelas mungkin. Tanyakan kepada diri sendiri: “Bagaimana perasaan saya selama rapat kerja besar seminggu dari sekarang jika saya tidak memberikan waktu yang cukup untuk mempersiapkan diri? Khawatir? Malu?"
• Uraikan pro dan kontra dari tindakan dan kelambanan. “Jika saya menunggu hingga jam kesebelas untuk menyelesaikan ini, saya berisiko kehilangan waktu bersama keluarga atau tidur malam yang nyenyak.”
• Pikirkan diri Anda dalam dua bentuk: Anda saat ini dan Anda di masa depan. Bagaimana perasaan yang terakhir tentang yang pertama?
• "Apakah saya ingin melakukan ini sekarang?" adalah pertanyaan yang salah karena jawabannya selalu sama. ("Tidak, saya tidak ingin melakukan ini.") Apakah itu jauh atau secepatnya, tugas itu tidak akan pernah menarik. Itulah mengapa lebih baik untuk mempertimbangkan bagaimana perasaan Anda di masa depan berdasarkan keputusan Anda saat ini.

Membuang-buang Waktu dan Persepsi Waktu ADHD: Langkah Selanjutnya

• Download Gratis: Manajemen Waktu yang Lebih Baik dengan ADHD Dewasa
• Membaca: Apakah Anda Buta Waktu? 12 Cara Menggunakan Setiap Jam Secara Efektif
• Membaca: Keadaan Aliran vs. Hyperfocus — Saat Menyalurkan Perhatian ADHD Anda yang Tidak Stabil

Konten artikel ini sebagian diambil dari webinar ADDitude ADHD Experts berjudul, “Mengapa Waktu Begitu Licin? Memahami Kebutaan Waktu pada Orang dengan ADHD” [Video Replay & Podcast #424],” bersama Ari Tuckman, Psy. D., MBA, CST yang disiarkan pada 4 Oktober 2022.

---

TAMBAHAN DUKUNGAN
Terima kasih telah membaca ADDITY. Untuk mendukung misi kami dalam memberikan pendidikan dan dukungan ADHD, tolong pertimbangkan untuk berlangganan. Jumlah pembaca dan dukungan Anda membantu mewujudkan konten dan jangkauan kami. Terima kasih.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest