Tetap Tenang dan Bernapas Om: 7 Teknik Relaksasi ADHD

"Aku akhirnya berhasil!" Bob, seorang dewasa dengan gangguan perhatian defisit hiperaktif, berkata pada dirinya sendiri, ketika dia berjalan keluar dari kantor pada jam 5 malam. tajam, untuk bertemu istrinya untuk makan malam. Untuk pertama kalinya dalam beberapa tahun, dia tidak terlambat.

Lebih penting lagi, dia siap menikmati malam itu karena dia merasa santai dan terkendali. Bob tidak lagi menunggu sampai jam sebelas untuk menyelesaikan laporan kliennya - suatu pola stres yang telah mengorbankan kesehatan dan kesehatannya. pernikahan.

Bagaimana Bob mengurangi stres di tempat kerja? Dengan menggunakan arloji yang berbunyi bip setiap jam, sehingga dia memastikan dia mengikuti daftar tugasnya, kalender selama setahun dengan tenggat waktu klien yang diberi kode warna, Teknik relaksasi khusus-ADHD, dan sebuah buku catatan tempat dia "memarkir" pikiran-pikiran acak di siang hari. Hasilnya: lebih sedikit stres dan kehidupan yang lebih bahagia.

Banyak orang dengan ADHD hidup dalam keadaan stres yang konstan. Neurobiologi mereka membuat sulit untuk menyaring rangsangan, fokus, dan memperlambat, yang semuanya meningkatkan tingkat frustrasi. Tidak mampu memenuhi harapan orang atau merasa bersalah tentang tenggat waktu yang hilang di tempat kerja menciptakan ketegangan tambahan.

Seperti Bob, Anda dapat mengurangi stres dengan strategi yang menargetkan gejala ADHD Anda. Berikut ini beberapa yang bisa dicoba:

[6 Cara untuk Mencapai Pikiran yang Bebas-Khawatir]

Akui ADHD Anda

Berhentilah menyalahkan diri sendiri karena melupakan tugas atau melewatkan tenggat waktu. Kenali penyebab sesungguhnya: ADHD bersifat neurobiologis dan tidak akan hilang. Dapatkan diagnosis dan perawatan yang tepat. Mendaftar untuk kelompok dukungan ADHD lokal atau forum Internet. Hanya dengan menyadari bahwa Anda tidak sendirian dapat mengurangi stres.

Latih Pilihan Anda

Olahraga adalah peredam stres yang ampuh. Aktivitas fisik meningkatkan kadar serotonin otak, yang memerangi hormon stres kortisol. Studi menunjukkan bahwa satu sesi latihan 30 hingga 45 menit dapat meningkatkan suasana hati dan meningkatkan relaksasi selama 90 hingga 120 menit. Berolahraga, seiring waktu, meningkatkan ambang stres Anda.

Mengukur Waktu

Kebanyakan orang dengan ADHD melihat waktu sebagai sesuatu yang cair. Untuk mengukur waktu dengan lebih baik, belilah arloji yang berbunyi bip dan setel untuk berbunyi setiap jam. Jika Anda selalu membutuhkan "hanya lima menit lagi," dapatkan penghitung waktu mundur yang akan berbunyi setelah lima menit!

Klien saya, Linda, menghabiskan berjam-jam di Internet, kemudian mendapati dirinya berebut pada akhir hari untuk memenuhi tenggat waktu. Sebuah stopwatch, siap mati setiap jam, secara berkala membangunkannya dari lamunan online-nya.

[Unduh Gratis: Lebih Baik Daripada Menghitung Domba! Panduan Anda untuk Tidur Lebih Baik]

Buat Batas

Memesan terlalu banyak waktu bisa meningkatkan stres. Apakah penyebabnya murni impulsif atau suara internal yang mengatakan, "Saya harus melakukan x, y, z," stres mengambil korban di pikiran Anda. Berlatihlah mengatakan tidak tiga kali sehari. Dan setiap kali Anda mengatakan "ya," tanyakan pada diri sendiri, "Apa yang saya katakan 'tidak'?" Relaksasi? Mendengarkan musik?

Jadikan Struktur Teman Anda

Meskipun banyak orang dewasa dengan ADHD tampak "alergi" terhadap struktur, rutinitas yang andal dapat meminimalkan kekacauan. Cobalah kiat-kiat ini, yang keduanya bekerja sangat baik bagi klien saya: Sebelum tidur, rencanakan keesokan harinya - buat daftar apa yang akan Anda lakukan, kapan, dan bagaimana. Anda akan bangun lebih terpusat. Juga, pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Ini menstabilkan ritme tubuh, meningkatkan peluang Anda untuk tidur nyenyak.

Luangkan Waktu untuk Bermain

Dengan tidak mengambil istirahat dari kehidupan sibuk hari ini, Anda mengatur diri Anda untuk kelelahan. Jadwalkan kesenangan dalam hidup Anda. Makan malam atau nonton film bersama teman setiap minggu. Berkendaralah ke pedesaan atau ke pantai pada akhir pekan. Cari tahu apa yang Anda sukai dan lakukan tanpa rasa bersalah.

Tetap waspada

Banyak klien saya memiliki rasa aman yang salah begitu mereka memperoleh beberapa keuntungan, dan kemudian meninggalkan strategi yang membuat mereka ada di sana. Lupa Anda menderita ADHD adalah ciri khas dari kondisi tersebut. Jangan lengah!

[3 Teknik Manajemen Stres Untuk Orang Dewasa ADHD]

---

Respons Relaksasi ADHD

Orang-orang dengan ADHD sering tidak menyadari bahwa mereka stres sampai mereka berada di tengah kehancuran. Beberapa kali sehari, lakukan inventarisasi bagaimana perasaan Anda: Apakah otot Anda tegang? Apakah jantungmu berdegup kencang? Jika demikian, lakukan salah satu dari yang berikut:

• Tutup mata Anda dan ambil 20 napas dalam yang lambat.

• Berdiri dan regangkan selama beberapa menit.

• Berjalan kaki lima menit di luar.

Diperbarui pada 17 Mei 2019