Kecemasan Sosial: Latih Keterampilan Anda
Gunakan Langkah 7 dari Program Swadaya Serangan Panik untuk menetapkan Tujuan Jangka Panjang dan Jangka Pendek Anda. Kemudian ciptakan cara untuk berlatih menghadapi ketakutan Anda dengan merancang Tugas Jangka Pendek Anda. Berikut adalah beberapa pedoman mengenai praktik Anda, yang akan ditambahkan pada langkah 7:
1. Tetapkan Tugas realistis yang membantu Anda melatih keterampilan pusat.
Bisakah Anda tahu di mana kelemahannya dalam Tugas berikut?
- Berikan pidato saya tanpa ada yang menyadari kegugupan saya
- Tandatangani nama saya dengan lancar, tanpa tangan saya gemetaran
- Dapatkan seseorang untuk setuju untuk pergi berkencan
- Berpartisipasi dalam wawancara kerja tanpa membuat kesalahan
Tujuan-tujuan ini lebih mencerminkan hal yang sama; itu adalah cara yang Anda pakai tekanan kinerja yang tidak perlu pada diri Anda sendiri melalui peraturan dan regulasi Negatif Pengamat. Tujuan Tugas ini mencerminkan jenis kepercayaan berikut:
- Saya seharusnya tidak membiarkan siapa pun melihat bahwa saya gugup.
- Saya harus tampil dengan sempurna.
- Harga diri saya harus didasarkan pada apa yang dipikirkan orang lain.
- Saya harus selalu bisa memikirkan apa yang harus dikatakan.
Waspadalah dalam menetapkan Tugas yang tidak realistis dan merugikan diri sendiri. Pada saat yang sama, ketahuilah bahwa Anda cenderung membangun harapan seperti itu secara otomatis. Itulah sebabnya saya mendorong Anda untuk secara sengaja berhenti dan secara sadar meninjau harapan Anda sebelum dan setelah pertemuan sosial apa pun. Dengan menulis tujuan yang Anda maksudkan untuk Tugas apa pun, dan dengan meninjaunya sebelum dan sesudah acara, Anda bisa lebih baik tangkap diri Anda masuk ke aturan Pengamat Negatif. Jika keadaan Anda memungkinkan, tinjau harapan Anda di tengah-tengah latihan Anda, untuk menjaga proses berpikir Anda pada jalurnya.
2. Jelaskan Tugas Anda dalam istilah perilaku.
Buat garis besar tindakan spesifik yang akan Anda ambil. Sebutkan berapa kali atau lamanya Anda terlibat dalam perilaku tersebut. Berikut ini beberapa contohnya:
- Perhatikan komentar Pengamat Negatif saya selama dua percakapan berikutnya, dan tantang mereka
- Gunakan tiga komentar pendukung yang berbeda dan berusahalah untuk memercayainya
- Hubungi tiga toko yang berbeda untuk menanyakan apakah ada stok barang
- Lakukan pembicaraan kecil tentang setidaknya dua pertukaran dengan seseorang yang mengantri di bank
- Panggil satu orang, lakukan obrolan ringan setidaknya selama tiga menit, lalu minta dia berkencan
- Sengaja tersandung kata saat memesan makanan di restoran
- Puji tiga orang di tempat kerja hari ini
- Angkat tangan saya untuk bertanya atau menjawab pertanyaan di tiga kelas yang berbeda minggu ini
3. Nilailah ketakutan Anda dengan tepat, lalu targetkan latihan Anda.
Untuk menjadi nyaman secara sosial, Anda perlu secara khusus mengatasi ketakutan yang Anda takuti. Pikirkan baik-baik tentang kekhawatiran Anda yang sebenarnya. Sebagai contoh:
- Anda mungkin tidak khawatir tentang memberikan pidato. Anda khawatir tentang memberikan pidato saat berkeringat.
- Anda mungkin tidak merasa khawatir tentang memesan makanan di restoran. Anda khawatir tersandung kata saat memesan makanan.
- Anda mungkin tidak takut menandatangani nama Anda di depan umum. Anda takut menandatangani nama Anda di depan umum ketika tangan Anda bergetar, menyebabkan tanda tangan Anda tampak tidak teratur.
Apa ketakutan Anda yang sebenarnya? Pastikan Anda merancang praktik yang membuat Anda semakin dekat dan lebih dekat dalam mengelola kesulitan yang kini Anda hindari. Dengan menjadi cukup berani memprovokasi gejala atau hasil yang menakutkan Anda, Anda mendapatkan kendali atas ketakutan Anda. Ketika Anda tidak bisa lagi diperas oleh ketakutan Anda, maka Anda menjadi lebih kuat dan lebih nyaman. Jangan hanya berlatih memasuki lingkungan yang Anda takuti. Temukan cara untuk menghasilkan perilaku yang mengintimidasi Anda.
4. Buat simulasi, permainan peran dan sesi terstruktur lainnya untuk latihan keterampilan.
Ada tiga alasan untuk mengatur praktik simulasi. Pertama adalah bahwa mereka menyediakan lingkungan yang lebih aman untuk melatih keterampilan Anda. Anda akan lebih mau bereksperimen dengan respons baru dan berbeda. Buat permainan peran dengan anggota keluarga atau teman untuk berlatih mengambil wawancara kerja, menggunakan "obrolan ringan" di sebuah pesta, meminta seseorang berkencan, berbicara dengan bos Anda atau mengikuti ujian. Daftarkan diri Anda di kelas pelatihan ketegasan di komunitas Anda atau perguruan tinggi setempat. Bergabunglah dengan Toastmasters International setempat untuk mendapatkan tempat yang mendukung untuk melatih keterampilan berbicara Anda.
Kedua, selama simulasi, Anda bisa mengatur respons tertentu dari orang lain yang akan lebih sulit untuk dibuat dalam pengaturan "kehidupan nyata". Misalnya, jika Anda takut orang lain akan mengganggu Anda selama pidato Anda dan mengkritik poin utama Anda, itu tidak praktis dan merugikan diri sendiri untuk mengacaukan presentasi Anda yang sebenarnya cukup buruk untuk menerima itu kritik. Dalam hal ini, rancang permainan peran dengan teman-teman di mana "audiens" mengganggu Anda dengan kritik.
Ketiga, seperti yang saya sebutkan sebelumnya, beberapa peristiwa yang tidak menyenangkan secara sosial adalah kontak singkat. Namun tetap berada dalam situasi sulit untuk waktu yang lama adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kenyamanan Anda. Karena itu, mungkin perlu ulangi pertemuan singkat beberapa kali selama satu latihan sidang. Misalnya, Anda mungkin ingin mensimulasikan memanggil seseorang di telepon untuk meminta kencan. Karena Tugas itu mungkin hanya memakan waktu tiga menit, rencanakan untuk mempraktikkannya dengan seorang teman sebagai "tanggal potensial" empat atau lima kali berturut-turut. Untuk alasan yang sama ini, Anda mungkin perlu mengatur sesi latihan di mana Anda menandatangani nama Anda berulang-ulang sementara teman-teman Anda berkumpul dan melihat dari balik bahu Anda. Latihan terstruktur serupa dapat membantu Anda merasa nyaman dengan menatap mata seseorang saat Anda lewat, menyapa di aula di kantor, berjabatan tangan, menjawab pertanyaan di kelas, atau menabrak seseorang yang Anda kenal tahu.
5. Belajarlah untuk tampil sambil cemas.
Belajar mentolerir gejala kecemasan Anda harus menjadi salah satu tujuan utama Anda. Dalam lingkungan sosial apa pun, praktikkan mentolerir kecemasan apa pun yang Anda alami, dengan kemampuan terbaik Anda, menggunakan keterampilan koping yang telah Anda pelajari. Usahakan untuk tidak melarikan diri karena ketidaknyamanan Anda. Ini adalah kesempatan belajar bagi Anda secara sadar dan ini adalah cara bagi Anda untuk berkontribusi pada proses pembiasaan yang tidak disadari tubuh Anda. Jangan hanya memasuki situasi yang ditakuti, grit gigimu dan tahan. Aktif terlibat dalam keterampilan koping Anda. Seiring waktu, Anda akan menemukan kebenaran paradoks: semakin Anda menerima gejala tidak nyaman Anda, semakin sedikit mengganggu mereka, dan semakin besar kemungkinan mereka akan berkurang.
6. Berikan perhatian khusus pada self-talk Anda.
Sepanjang latihan Anda - sebelum, selama dan setelah - dengarkan komentar Pengamat Negatif Anda dan selailah.
7. Lakukan sesuatu setiap hari untuk menghadapi ketakutan Anda.
Frekuensi itu penting. Temukan setiap kesempatan untuk berlatih. Jangan hanya menunggu waktu atau suasana alami. Sengaja menghasilkan Tugas yang membuat Anda berhadapan langsung dengan situasi yang Anda takuti, sebagai cara untuk melatih keterampilan Anda.
lanjut: SSRI untuk Perawatan Kecemasan dan Serangan Panik
~ kembali ke beranda Situs Anxieties
~ artikel perpustakaan kecemasan-panik
~ semua artikel gangguan kecemasan
