6 Kebiasaan Sehat Ini Dapat Meningkatkan Memori & Fokus

Membangun perilaku baru atau membangun kebiasaan baru dan lebih sehat adalah tugas berat bagi sebagian besar dari kita dengan gangguan hiperaktif defisit perhatian (ADHD atau ADD). Kami terganggu atau mengubah rencana permainan kami setelah seminggu, terlepas dari niat terbaik kami. Ketika kita melewatkan satu hari dalam rutinitas, kita menjadi kecil hati dan meyakinkan diri kita bahwa membentuk kebiasaan baru adalah hal yang mustahil. Kami menyerah.

Banyak penderita ADHD membiarkan tindak lanjut, atau ketiadaannya, membuat mereka keluar jalur. Penelitian terbaru yang dilakukan di Universitas London menepis kepercayaan umum bahwa melakukan rutinitas selama 21 hari berturut-turut adalah kunci untuk menjadikannya kebiasaan. Penelitian mereka menemukan bahwa dibutuhkan setidaknya dua bulan, dan, bagi sebagian orang, hingga delapan bulan, untuk merangkul kebiasaan baru. Pesan: Hilang sehari di sana-sini tidak akan mengubah hasil akhir jika kita terus melakukannya.

Inilah bagaimana klien saya dan saya telah bekerja di sekitar perilaku ADHD kami untuk membangun kebiasaan yang lebih baik dalam hidup kita.

1. Mulailah dengan Tujuan Kecil

Menetapkan tujuan kecil di awal rutin mencegah orang dengan ADHD gagal. Klien saya Dana mengatakan itu ketika dia latihan dia merasa lebih baik, tidur lebih baik, dan fokus lebih lama. Tapi dia belum bisa melakukannya secara konsisten. Dia memulai dengan awal yang baik, dan kemudian dia berhenti.

Kami memutuskan untuk fokus pada kebiasaan pergi ke gym dan bukan pada latihan itu sendiri. Saya menyuruhnya mengepak tas olahraga, memasukkannya ke mobil malam sebelumnya, dan pergi ke tempat parkir gym keesokan paginya. Bagian dari rutinitas itu mudah. Dan kemudian, mengikuti bagian latihan itu lebih mudah setelah dia berkomitmen untuk pergi ke sana dengan tas olahraga di belakangnya. Rasanya konyol berada di tempat parkir tanpa benar-benar masuk ke gym.

[Unduh Gratis: Rutinitas Harian Yang Berfungsi untuk Orang Dewasa dengan ADHD]

Bahkan pada hari-hari ketika dia merasa lelah, dia mengikuti dan melakukan setidaknya latihan ringan. Kami juga setuju bahwa, ketika dia lupa mengemas tas olahraga, atau tidak ingin pergi ke gym, dia akan berjalan di sekitar blok setelah makan malam. Alternatif-alternatif ini tidak memakan banyak waktu dan mengingatkannya bahwa konsistensi akan mencegahnya kembali ke statusnya sebagai couch potato.

2. Bersiaplah, Bersiaplah

Kapan pelatihan untuk Siklus untuk PenyebabnyaSaya merasa sulit untuk bangun setiap hari dan mengendarai sepeda untuk bekerja. Namun saya tahu bahwa jika saya tidak berlatih secara konsisten, saya tidak akan bisa menempuh jarak waktu perlombaan. Saya akan mengatur alarm saya dan bangun, tetapi kemudian saya akan membuang waktu sampai sudah terlambat untuk bersepeda dan saya harus pergi bekerja. Untuk mengingatkan diri sendiri bahwa naik sepeda sangat penting, saya mandi malam sebelumnya dan mengenakan baju bersepeda ke tempat tidur. Itu berhasil untuk saya.

3. Temukan Cara Anda Sendiri untuk Memotivasi Diri Sendiri

Mengetik 10 alasan utama mengapa kebiasaan baru penting bagi mereka telah berhasil untuk beberapa klien saya. Mereka membingkai daftar itu dan meletakkannya di meja atau meja. Ini memotivasi mereka untuk terus maju ketika mereka melewatkan satu hari. Yang lain membutuhkan sumber pertanggungjawaban untuk memulai dan bertahan dengan rutinitas. Saya memeriksa setiap hari dengan beberapa klien saya melalui pesan teks. Mengetahui mereka akan mendapatkan teks yang menanyakan bagaimana keadaan akan membantu mereka menghindari penundaan. Jika Anda tidak memiliki pelatih, mintalah seorang teman untuk memeriksa Anda.

4. "Ya tapi…"

Klien saya, Michelle, menggunakan kata "tetapi" untuk melawan self-talk dan pembuatan alasan negatifnya. Dia tahu bahwa dia bisa berbicara sendiri untuk tidak menindaklanjuti sesuatu sehingga perilaku itu tidak pernah menjadi kebiasaan. Sekarang ketika dia menemukan dirinya mulai membuat alasan untuk tidak melakukan sesuatu - seperti membersihkan mejanya sebelum dia pergi bekerja - dia menambahkan "tapi" besar di akhir kalimat. Misalnya, ketika dia berkata, "Saya akan melakukannya di pagi hari," dia segera menambahkan, "tetapi semua orang menginginkan perhatian saya pada pagi hari dan saya tahu itu tidak akan pernah selesai, jadi saya lebih baik tetap pada rencana permainan saya dan melakukannya sekarang. "Mengatakan" tetapi "adalah senjata terbaik melawan pembuatan alasan bagi siapa pun dengan ADHD.

[Panduan Gratis: 5 Hacks Otak yang Kuat untuk Fokus & Produktivitas]

5. "Lihat" Diri Anda Berhasil

Ted mengakui bahwa ia memiliki banyak kebiasaan buruk, tetapi perubahan sulit baginya. "Kebiasaan buruk saya adalah zona nyaman saya," katanya. “Lebih mudah melakukan apa yang selalu saya lakukan, meskipun hasilnya membuat saya kesulitan. Perubahan membuat saya sangat cemas. "

Ketika Ted memutuskan untuk kembali ke sekolah hukum, ia membeli LSAT panduan belajar, tetapi tidak pernah membukanya. "Kegelisahan mengikuti tes membuat saya menghindari bekerja, jadi saya menyalakan TV." Ted membuat saya membayangkan dirinya sendiri. duduk di mejanya di kursi yang nyaman, membalik-balik panduan belajarnya, mencatat, dan menikmati persiapan untuk itu ujian. Dia berupaya membuat visi ini jelas dan cerah. Melakukan visualisasi harian ini selama dua minggu memungkinkannya belajar untuk dewan hukum. Setiap kali kecemasan merayap kembali, visualisasi membantunya kembali ke jalurnya.

6. Gunakan Blunt Reminders

Pengingat visual bekerja sangat baik untuk mereka yang menderita ADHD. Margaret tidak bisa membiasakan benang floss sampai ia meletakkan benang giginya di tempat kaca Plexiglass tembus pandang dan menempelkannya di tengah cermin kamar mandinya. Benang itu balas menatapnya setiap pagi. Pengingat visual adalah cara yang bagus untuk menjaga orang-orang dengan ADHD tidak terganggu, sehingga kami dapat menindaklanjuti niat kami.

[Unduh: 73 Cara Ramah ADHD untuk Mengatur Hidup Anda Sekarang]

Diperbarui pada 28 Oktober 2019