Pikiran ADHD Terjebak Sekarang (& Kebenaran Manajemen Waktu Lainnya)

Pepatah tidak resmi dari ADHDmanajer waktuIni adalah, "Pada saat Anda merasakannya, sudah terlambat." Ahli ADHD Russell Barkley, Ph. D., telah dengan terkenal mengatakan bahwa ADHD bukanlah gangguan untuk mengetahui apa yang harus dilakukan, itu adalah gangguan dalam melakukan apa yang Anda ketahui - pada waktu dan tempat yang tepat.

Perjuangan dengan manajemen waktu menyebabkan paling sakit hati dan kesulitan dengan menyelesaikan semuanya untuk individu dengan gangguan defisit perhatian (ADHD atau ADD). Saya punya klien yang rekan kerjanya memperhatikan bahwa jika dia memintanya melakukan sesuatu, dan dia segera melakukannya, dia akan melakukan pekerjaan dengan baik. Jika dia bilang dia bisa melakukannya nanti, itu mungkin tidak akan selesai. Tugasnya mudah, tetapi manajemen waktu sulit.

ADHD kebanyakan tentang disfungsi eksekutif. Defisit tersebut menjelaskan mengapa orang dengan ADHD mengalami kesulitan yang mereka hadapi. Fungsi eksekutif kami membantu kami melakukan apa yang kami tahu harus kami lakukan. Individu dengan ADHD terjebak di masa sekarang, dan memiliki kesulitan melakukan apa yang akan bermanfaat bagi mereka nanti. Manfaat melakukan tugas kantor besok atau merangkul kebiasaan sehat sekarang mungkin menghindari masalah dan penyakit di kemudian hari. Melihat ADHD tentang penggunaan waktu akan mengubah cara Anda memahaminya dan mengelolanya.

ADHD Terlalu Banyak Hadir, Tidak Cukup Di Masa Depan

Hidup membawa rentetan rangsangan terus-menerus yang bersaing untuk perhatian dan tujuan kita yang membutuhkan upaya kita. Beberapa dari rangsangan dan tugas ini menyenangkan dan mudah, sedangkan yang lain membosankan, membuat frustrasi, atau melelahkan. Beberapa memberi kami pembayaran langsung ("Ooh, tweet itu histeris!"), Tetapi yang lain melibatkan melakukan sesuatu sekarang untuk keuntungan di masa depan ("Jika saya menyimpan tanda terima, saya akan lebih baik untuk pajak tahun depan.")

Kita harus mencoba untuk mencapai keseimbangan yang baik antara menikmati hari ini dan mempersiapkan hari esok. Sulit untuk memutuskan dari gangguan dan godaan saat ini untuk menciptakan ruang di mana kita dapat merenungkan pilihan kita dan membuat keputusan terbaik. Individu dengan ADHD lebih diserap daripada orang lain oleh apa yang terjadi sekarang. Lebih sulit untuk menciptakan ruang itu untuk memberikan masa depan haknya sampai masa depan menjadi sekarang dan perebutan dimulai.

[Tes Mandiri: Mungkinkah Anda Mengalami Defisit Fungsi Eksekutif?]

Mereka yang menderita ADHD sangat dipengaruhi oleh apa yang terjadi di sekitar mereka. Mereka yang tanpa ADHD lebih mudah mengabaikan rangsangan eksternal. Neurotypical dapat menerapkan fungsi eksekutif mereka untuk memutuskan apa yang harus dilakukan berdasarkan tujuan mereka. Semakin jauh hadiah atau hukuman potensial, semakin sedikit orang dengan ADHD termotivasi olehnya. Tenggat hari Jumat tidak berarti banyak pada hari Senin. Menyetel pukul 6 pagi besok. Alarm tidak membuat mereka tidur jam 10 malam. Orang-orang dengan ADHD memahami bahwa akan lebih baik untuk bertindak lebih cepat daripada nanti - mereka benar-benar kesulitan melakukannya.

Saya memiliki klien yang telah menjadi salesman selama 20 tahun. Dia hebat dengan pelanggannya, tetapi dia kesulitan mencatat ketika bertemu dengan mereka, dan selalu terlambat dengan laporan penjualannya. Namun ketidakmampuan untuk melakukan laporan penjualan pada tanggal 31 tidak memotivasi dia untuk membuat catatan ketika bulan baru tiba.

Bagi banyak orang dewasa dengan ADHD, kejadian dan konsekuensi di masa depan tidak muncul di radar mental mereka sampai nanti, dan mereka tidak memperhatikannya. Bahkan jika ada tugas di layar radar mereka, mereka tidak dapat mengumpulkan motivasi untuk menindaklanjutinya. Ini membuat mereka terlalu bergantung pada tekanan tenggat waktu yang membayang, dan, karenanya, bebas menunda-nunda, seperti yang biasanya dilakukan oleh klien salesman saya.

Lihat Waktu dengan mengeksternalkannya

Orang-orang dengan ADHD tidak memahami waktu sejelas yang seharusnya - Kapan waktunya? Berapa lama tugas itu akan berlangsung? Berapa lama saya melakukan tugas ini? Apakah sudah waktunya untuk pergi? Tapi tidak apa-apa, jika Anda menambah kemampuan internal dengan alat eksternal, dimulai dengan banyak jam dalam eye-shot yang mudah. Jam analog adalah yang terbaik karena mereka membuat perjalanan waktu lebih terlihat. Buatlah mudah untuk melihat jam berapa sekarang, dan juga membuat pilihan yang disengaja untuk melihat jam itu dan berpikir tentang apa artinya waktu - Haruskah saya terus melakukan apa yang saya lakukan? Apakah sudah waktunya melakukan hal lain? Sukses dimulai dengan kesadaran, tetapi membutuhkan niat.

[Selebaran Gratis: Cara Mengelola Waktu Anda di Tempat Kerja]

Sulit untuk melakukan hal yang benar pada waktu yang tepat jika Anda tidak tahu apa yang seharusnya Anda lakukan sekarang. Oleh karena itu, semacam sistem penjadwalan diperlukan bagi kebanyakan dari kita. Apakah Anda menggunakan kertas atau jadwal elektronik, semakin Anda memperhatikannya, semakin baik kerjanya. Jika Anda memiliki banyak item dalam jadwal Anda, atur pengingat dan alarm untuk membantu Anda tetap di jalur. Singkirkan lansiran prioritas rendah, jadi yang penting menonjol. Bahkan jika Anda tidak sempurna untuk berkonsultasi dengan jadwal Anda, memilikinya lebih baik daripada mengabaikannya dari ingatan.

Saya sering merekomendasikan agar klien saya memasukkan item daftar tugas ke dalam jadwal mereka. Tugas cenderung merana pada daftar yang harus dilakukan (“Ya sekarang waktu untuk melakukan itu? "). Dengan merencanakan untuk mengambil tindakan pada waktu yang sebenarnya, Anda lebih mungkin menyelesaikan tugas, dan kecil kemungkinannya hanya bereaksi terhadap apa pun yang datang pada Anda pada siang hari. Saya memiliki klien yang menjalankan kantor yang sibuk dan dapat menghabiskan sepanjang minggu hanya menanggapi email, panggilan, dan drop-in. Dia telah merencanakan waktunya dengan lebih baik dan menutup pintu kantornya untuk mengerjakan tugas-tugas tertentu.

Menjadwalkan tugas memungkinkan Anda melihat hari Anda penuh, yang dapat mengurangi komitmen berlebih. Blokir potongan waktu untuk setiap tugas, daripada memiliki daftar tugas yang harus diselesaikan. Jika keadaan berubah atau sesuatu tidak selesai, bukan masalah besar - pindahkan ke tempat lain sesuai jadwal Anda. Anda akan melihat gambaran besar: waktu yang Anda miliki pada hari itu dan tugas-tugas yang mulai mengisi waktu itu.

Rasakan Waktu dengan Memaksimalkan Motivasi

Saya seorang yang percaya pada konsekuensi alami, tetapi mereka memiliki keterbatasan. Masalah bagi individu dengan ADHD adalah bahwa maraton yang mengerikan dan larut malam tidak mempengaruhi apa yang terjadi saat ini. Bahkan jika mereka tahu mereka harus memulai lebih awal, mereka tidak merasakan tekanan segera. Sementara itu, godaan masa kini menciptakan pertarungan yang tidak adil, dan masa depan sulit menang. ("Oke, ayo kita pergi makan. Kami akan menabung untuk pensiun minggu depan. ") Klien programmer saya tahu bahwa ia harus menggunakan jeda untuk tetap terkini dalam dokumentasi, tetapi malah menemukan dirinya di YouTube.

Untuk merasakan konsekuensi di masa depan, kita perlu mengingat pengalaman masa lalu dan membawa perasaan itu ke masa kini. Bayangkan masa depan sedetail mungkin: “Tidakkah saya merasa lebih baik pada Kamis malam jika saya mulai mempersiapkan pertemuan Jumat pagi itu sekarang? Bagaimana perasaan saya tentang diri saya pada Kamis malam dan juga selama pertemuan? Bagaimana jika saya menunggu sampai Kamis malam - bagaimana rasanya? " Semakin jelas Anda bisa membayangkan perasaan dan konsekuensi, semakin memotivasi.

Tip Saldo

Manajemen waktu mungkin terasa seperti konsep asing yang licin, tetapi pada dasarnya bermuara pada tarik ulur antara memaksimalkan masa kini atau memaksimalkan masa depan. Lagu sirene masa kini akan selalu memanggil dengan manis, jadi terapkan upaya yang disengaja untuk menjaga sasaran masa depan itu tetap di depan. Mengelola ADHD sebagian besar melibatkan membantu masa depan untuk memenangkan masa kini.

Cara Praktis bagi Otak ADHD untuk Melihat Waktu

1. Untuk Anda rutinitas pagi hari, pasang catatan di kamar mandi yang menyatakan waktu yang Anda butuhkan untuk meninggalkan kamar mandi. Letakkan catatan serupa di kamar Anda, dan yang lain di dapur. Pastikan ada jam yang terlihat di setiap kamar.

2. Saat memasukkan janji ke dalam jadwal Anda, sertakan waktu perjalanan sebelum dan sesudah, serta waktu persiapan atau transisi. Kemudian atur alarm untuk berbunyi saat langkah pertama dimulai.

3. Luangkan beberapa menit di awal hari Anda untuk merencanakan prioritas Anda - dan kapan Anda akan mengerjakannya.

4. Letakkan lampu dan / atau TV Anda pada timer untuk mematikan, untuk mengingatkan Anda untuk pergi tidur.

5. Gunakan perangkat yang membatasi Internet, seperti Circle, untuk membatasi waktu online.

6. Nonaktifkan putar otomatis di berbagai layanan streaming Anda, sehingga Anda melihat waktu saat ini di antara video.

Cara Praktis Menjadi Perhatian Waktu

1. Jadwalkan sering check-in dengan bos atau rekan kerja Anda, jadi kamu tidak bisa menunda-nunda.

2. Buat akuntabilitas eksternal dengan memberi tahu orang lain apa yang ingin Anda lakukan, kemudian memintanya untuk check-in dengan Anda.

3. Buat tenggat waktu menengah untuk proyek besar Anda (selesai menulis laporan pada hari Minggu, draft pertama pada hari Rabu).

4. Jadikan tidur, diet, dan olahraga menjadi prioritas, karena ini akan memberi Anda lebih banyak energi dan memungkinkan Anda untuk menggunakan waktu Anda dengan baik.

5. Buat hadiah untuk menyelesaikan tugas (Anda bisa keluar setelah menyelesaikan piring).

6. Selamat tidur, sehingga Anda merasakan tekanan untuk menyelesaikan sesuatu lebih awal di malam hari.

7. Jika penundaan itu membuat Anda terbebani secara finansial (dalam biaya keterlambatan, dll.), bayangkan apa yang dapat Anda lakukan dengan uang yang akan Anda hemat dengan bertindak lebih cepat.

[Baca Ini Selanjutnya: Are You Time Blind? 12 Cara Menggunakan Setiap Jam Secara Efektif]

Diperbarui pada 18 November 2019