Tujuh Masalah dalam Pemulihan Dari Kecemasan Sosial

Untuk mendapatkan kenyamanan yang Anda cari, Anda perlu bertahan dalam mempraktikkan berbagai keterampilan menggunakan upaya terkonsentrasi selama beberapa bulan. Karakteristik tertentu dari kecemasan sosial, jika digabungkan, mengharuskan Anda menggunakan tingkat ketelitian ini. Berikut adalah tujuh perbedaan paling penting mengenai pemulihan dari fobia sosial.

1. Anda perlu mengerjakan beberapa keterampilan sekaligus.

Anda meningkatkan kemajuan Anda dalam mengatasi kecemasan ketika Anda mengikuti beberapa prinsip tentang menghadapi ketakutan Anda. Salah satu prinsipnya adalah memecah keterampilan Anda menjadi beberapa kegiatan yang dapat dikelola. Ketika Anda menyelesaikan tugas-tugas awal, Anda dapat menambahkan kompleksitas pada praktik Anda. Seseorang dengan kecemasan sosial, yang khawatir terutama tentang penilaian kritis orang lain, biasanya tidak akan memiliki kesempatan untuk mempraktikkan keterampilan sederhana sebelum ia menghadapi situasi yang lebih kompleks.

Seseorang yang belajar menghadapi ketakutan sosial harus menguasai jenis tugas yang sama seperti seseorang dengan serangan panik. Namun, ia sering harus mengatasinya sambil berinteraksi secara simultan dengan orang lain. Keterampilan yang dibutuhkan untuk mengelola interaksi sosial secara inheren lebih canggih daripada yang dibutuhkan untuk duduk di gereja yang ramai, berbelanja bahan makanan atau mentolerir naik lift ke lantai lima. Interaksi sosial inilah yang menambah kompleksitas yang signifikan dan karena itu menekankan pada peristiwa tersebut. Misalnya, ketika berpidato, ia harus berlatih mentolerir gejala fisik yang tidak nyaman, menenangkan pikirannya yang menakutkan, menghentikan dirinya menganalisis setiap langkahnya, mengurangi keasyikannya dengan reaksi audiensnya DAN melakukan keterampilan kompleks yang diperlukan untuk memberikan yang logis presentasi.

2. Anda dapat berpartisipasi dalam beberapa acara yang memicu kecemasan sebelum Anda merasa siap.

Prinsip serupa untuk mengatasi kecemasan adalah secara bertahap menghadapi situasi yang Anda takuti saat Anda mempelajari keterampilan koping Anda. Yang terbaik adalah memulainya dengan ketakutan tingkat rendah dan mengusahakan jalan Anda menuju peristiwa yang lebih sulit.

Ketika Anda memiliki kecemasan sosial, peristiwa yang berada di daftar teratas dalam situasi yang mengancam dapat terjadi sebelum Anda menguasai tugas tingkat bawah Anda. Ada dua cara utama terjadinya hal ini.

Pertama, Anda mungkin perlu berpartisipasi dalam beberapa acara hanya karena tanggung jawab Anda saat ini. Misalnya, Anda diundang ke pesta untuk teman dekat Anda. Atau Anda harus bertemu dengan tiga manajer tentang proyek baru. Atau Anda ditugaskan magang yang harus mengamati pekerjaan Anda di kantor. Setiap pertemuan ini dapat menempatkan Anda dalam adegan yang tidak nyaman sebelum Anda merasa siap.

Kedua, pertemuan sosial yang menyedihkan dapat muncul secara spontan dan membuat Anda tidak sadar. Bos Anda dapat meminta rapat kantor di menit terakhir, Anda bisa dipanggil untuk memberikan laporan informal, seorang kenalan mungkin menabrak Anda saat Anda sedang makan siang dan meminta untuk duduk. Tiba-tiba Anda didorong masuk ke dalam peristiwa yang sangat menegangkan tanpa merencanakan tanggapan Anda.

3. Tidak mudah untuk menjadwalkan sesi latihan.

Praktik keterampilan Anda yang sering dilakukan dalam periode waktu terbatas adalah prinsip penting lainnya untuk mempelajari perilaku baru. Namun, beberapa situasi yang secara sosial tidak nyaman tidak terjadi pada jadwal rutin. Jika Anda ingin mempraktikkan presentasi formal, wawancara kerja atau mengikuti ujian, Anda mungkin harus menunggu berminggu-minggu atau berbulan-bulan untuk mendapatkan kesempatan. Menemukan cara kreatif untuk mensimulasikan acara ini akan menjadi tambahan penting untuk latihan Anda. (Saya akan menawarkan beberapa saran nanti.)

4. Beberapa peristiwa yang secara sosial tidak nyaman adalah kontak singkat.

Salah satu tujuan latihan adalah mengembangkan pembiasaan: dengan tetap dalam situasi yang memicu kecemasan untuk waktu yang lama, reaksi kecemasan Anda yang intens secara bertahap berkurang. Ketika Anda menjadi kurang cemas, Anda dapat berpikir lebih jernih dan melakukan lebih nyaman. Itu sebabnya saya mendorong Anda untuk membuat praktik yang berlangsung dari empat puluh lima hingga sembilan puluh menit.

Namun, sejumlah kontak sosial yang tidak nyaman singkat, berlangsung beberapa detik atau paling lama beberapa menit. Melihat seseorang di mata saat Anda lewat, menyapa di aula di tempat kerja, berjabatan tangan, menandatangani slip kartu kredit, menjawab pertanyaan di kelas, menabrak seseorang yang Anda kenal, meminta seseorang berkencan - semua peristiwa ini dapat secara instan menghasilkan kesusahan tinggi, tetapi kemudian berakhir sama seperti segera.

Sekali lagi, Anda mungkin perlu membuat simulasi untuk melatih keterampilan ini. Misalnya, jika Anda mengalami kesulitan menulis di depan umum, Anda dapat meminta beberapa teman untuk melihat ke balik bahu Anda saat Anda memasukkan nama Anda lima puluh kali.

---

5. Menghadapi dan mentolerir peristiwa yang menakutkan itu tidak cukup.

Phillip adalah seorang insinyur berusia 53 tahun yang datang untuk perawatan karena fobia sosialnya yang parah. Ketakutannya yang besar untuk menulis dan menggambar di depan rekan-rekannya menyebabkannya kehilangan pekerjaan. Dia yakin bahwa semua yang mengamatinya akan mengolok-olok tangannya yang gemetar dan tulisan "tak terbaca". Pada saat saya melihatnya, dia dalam keadaan cacat dan tidak dapat secara terbuka menandatangani namanya atau mengangkat sendok, garpu atau gelas ke mulutnya kecuali dia sebelumnya telah mengambil dua gelas bourbon. Suatu sore dalam perawatan, dia mengambil langkah besar. Saya mengatur perjanjian dengan panitera di enam toko, kemudian Phillip memasuki setiap toko, mendekati petugas, bertanya apakah dia bisa menandatangani namanya ketika petugas menonton, dan kemudian melanjutkan untuk melakukannya. Relatif terhadap keterbatasan Phillip yang parah, ini adalah tugas yang monumental. Saya menunggu di tempat parkir, dan ketika dia mendekati saya bertanya apakah dia mencapai tujuannya. Phillip mengangguk, dan ketika dia sampai di sampingku, ketika dia mengulurkan tablet menulis, kalimat pertamanya adalah, "Lihat betapa rapuhnya tulisanku!"

Contoh ini menggambarkan bahwa menghadapi situasi yang ditakuti perlu, tetapi tidak cukup. Banyak orang dengan kecemasan sosial memaksa diri mereka untuk berinteraksi dengan orang lain dalam situasi yang mereka takuti. Mereka akan makan di restoran, berbicara dalam diskusi kelompok kecil, atau menjawab pertanyaan saat diminta. Tapi, seperti Phillip, mereka meninggalkan tempat kejadian dan khawatir tanpa henti bahwa mereka membodohi diri sendiri atau akan menderita konsekuensi yang mengerikan karena tindakan memalukan mereka. Seiring memasuki arena ketakutan Anda, Anda harus secara khusus mengatasi ketakutan Anda terhadap penilaian orang lain dan kritik diri sendiri yang keras.

6. Anda mungkin juga perlu mengembangkan keterampilan sosial tertentu.

Beberapa orang, selain merasa cemas tentang interaksi sosial, tidak yakin dengan perilaku apa yang paling sesuai secara sosial. Ini dapat dimengerti jika Anda telah ditarik secara sosial sebagian besar hidup Anda, atau jika orang tua Anda juga dihambat dan gagal memodelkan keterampilan interaksional, atau kritis terhadap perilaku sosial Anda tanpa menginstruksikan Anda dengan benar tindakan. Keterampilan yang dibutuhkan tersebut dapat meliputi: bagaimana memulai percakapan dan bersenang-senang dengan orang lain; postur tubuh, ekspresi wajah, dan kontak mata; keterampilan presentasi formal; dandan; dan komunikasi asertif.

7. Masalah lain mungkin menghalangi Anda.

Studi orang dengan fobia sosial menunjukkan bahwa tujuh puluh persen juga menderita setidaknya satu masalah psikologis lainnya. Enam puluh persen memiliki fobia lain dan empat puluh lima persen memiliki agorafobia atau gangguan panik. Hampir empat puluh persen mengalami beberapa bentuk depresi. Satu studi menemukan bahwa tujuh puluh persen memenuhi kriteria untuk gangguan kepribadian avoidant. (Sifat penghindar termasuk kecemasan sosial yang luas, kesepian, harga diri rendah dan kepercayaan yang tidak disukai orang lain). Anda atau akan mengambil keuntungan dari Anda.) Selain itu, orang kadang menggunakan alkohol sebagai cara untuk mengatasi masalah. Sekitar dua puluh persen dari mereka yang memiliki kecemasan sosial beralih ke alkohol dalam upaya mengobati diri sendiri.

Ada banyak cara di mana Anda dapat membantu diri sendiri mengatasi ketidaknyamanan sosial Anda. Di halaman-halaman berikut saya akan menguraikan pendekatan positif berdasarkan prinsip-prinsip buku ini. Namun, jika Anda berpikir bahwa kesulitan Anda lebih dari yang dapat Anda atasi saat menggunakan dukungan keluarga dan teman, kemudian beralih ke profesional kesehatan mental yang berspesialisasi dalam pengobatan fobia sosial menggunakan kognitif-perilaku terapi. Sekarang ada semakin banyak spesialis yang kompeten dan peduli yang menangani masalah ini.

Selain itu, spesialis terkadang merekomendasikan obat untuk membantu Anda selama perawatan.

lanjut: Takut Terbang: Ringkasan
~ kembali ke beranda Situs Anxieties
~ artikel perpustakaan kecemasan-panik
~ semua artikel gangguan kecemasan